Prawda czy fałsz? Jajka, nabiał i mięso są dla ciebie złe
Jeśli zdiagnozowano u Ciebie wysoki poziom cholesterolu, czy powinieneś całkowicie wyeliminować z diety jajka, mięso i nabiał? Niekoniecznie. Zmniejszenie ilości spożywanych niezdrowych tłuszczów ma kluczowe znaczenie dla obniżenia wysokiego poziomu cholesterolu.
Ale nie musisz całkowicie pozbywać się swojej diety z jajek, mięsa i produktów mlecznych, aby była bardziej przyjazna dla cholesterolu. Możesz włączyć te produkty do swojej diety w zdrowy sposób. Kluczem do korzystania z nich wszystkich jest:
- jak przygotowujesz te potrawy
- jak często je jesz
- jak często zastępujesz zdrowsze opcje
Co to jest cholesterol?
Cholesterol ma zwykle negatywne konotacje. Ale nie każdy cholesterol jest zły. Istnieją dwa rodzaje cholesterolu: lipoproteiny o małej gęstości (LDL) i lipoproteiny o dużej gęstości (HDL). Cholesterol HDL jest znany jako „dobry” cholesterol. Pomaga usunąć niebezpieczny cholesterol z krwi, dzięki czemu może zostać usunięty przez organizm.
LDL to „zły” cholesterol. Gdy we krwi jest zbyt dużo, powoduje to odkładanie się płytki nazębnej na ścianach tętnic w sercu i mózgu. Nieleczona płytka nazębna może prowadzić do:
- choroba serca
- udar mózgu
- zawał serca
Jedzenie i cholesterol
Cholesterol pełni ważne funkcje dla organizmu. Pomaga w ważnych pracach, takich jak:
- wykonanie zewnętrznej powłoki komórek
- wytwarzanie kwasów żółciowych do trawienia pokarmu
- produkuje witaminę D i hormony
Według Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego (AHA) cały potrzebny cholesterol jest wytwarzany naturalnie w wątrobie. Pozostała część cholesterolu w organizmie pochodzi z pożywienia, które spożywasz. Cholesterol stanowi zagrożenie dla zdrowia, gdy we krwi jest go zbyt dużo.
U niektórych osób genetyka powoduje, że wątroba wytwarza zbyt dużo cholesterolu LDL (złego). Przyczyną wysokiego poziomu cholesterolu LDL jest konsekwentne spożywanie pokarmów bogatych w:
- tłuszcz nasycony
- tłuszcze trans
- cholesterol
Cholesterol jest obecny tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, w tym w mięsie i produktach mlecznych.
Zdrowe liczby
Według AHA optymalny poziom LDL w organizmie to mniej niż 100 mg / dl. Poziom od 130 do 159 mg / dl jest uważany za wysoki. Ponieważ cholesterol HDL (dobry) ma działanie ochronne, wyższa liczba jest lepsza. ADA zaleca HDL co najmniej 60 mg / dl.
Klinika Mayo zaleca osobom z wysokim poziomem cholesterolu LDL ograniczenie dziennego spożycia cholesterolu do 200 mg lub mniej. Pamiętaj o tej liczbie, planując posiłki w ciągu dnia. Przeczytaj uważnie etykiety żywności, aby upewnić się, że nie spożywasz więcej niż zalecana ilość.
„Eggcellent” czy zły?
Uważa się, że jajka są tematem tabu, jeśli chodzi o cholesterol. Jednak wiele badań pokazuje, że jajka nie są złe. Według Cleveland Clinic jajka są bogate w:
- przeciwutleniacze
- białko
- składniki odżywcze
Przeciwutleniacze w jajach są związane z niższymi wskaźnikami:
- choroby sercowo-naczyniowe
- wysokie ciśnienie krwi
- rak
Jedzenie jajek z umiarem, około 4 do 6 jaj tygodniowo, jest dopuszczalne, nawet dla osób z wysokim poziomem cholesterolu, zgodnie z Cleveland Clinic. Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą jajka z umiarem, nie wykazują wzrostu poziomu cholesterolu w porównaniu z osobami, które całkowicie eliminują jajka z diety. Kluczem jest jedzenie jajek z umiarem.
Istota sprawy
Stworzenie zdrowego planu posiłków, aby utrzymać poziom cholesterolu, nie oznacza, że musisz całkowicie zrezygnować z mięsa. Chociaż niektóre rodzaje mięsa są bogate w tłuszcze nasycone, istnieje wiele chudszych opcji.
Możesz bezpiecznie włączyć mięso do swojej diety. Zależy to tylko od rodzaju wybranego mięsa i sposobu jego przygotowania. Wybierz chudsze kawałki i mniejsze porcje mięsa (mniej niż 3 uncje), takie jak:
- chuda wołowina: karkówka, polędwica lub schab
- chude kawałki wieprzowiny: polędwica lub kotlet schabowy
- jagnięcina: kawałki udźca, ramienia i schabu
- mielona wołowina, która składa się z 90 procent lub więcej chudego mięsa
- mięso oznaczone jako „prime” oznacza, że ma wyższą zawartość tłuszczu; szukaj mięs oznaczonych „do wyboru” lub „wybierz”
Metody gotowania
Sposób gotowania mięsa jest tak samo ważny jak jego kawałki. Nie wybieraj chudego kawałka polędwicy wieprzowej, a następnie smaż go na głębokim oleju ani nie przygotuj do tego sosu śmietanowego. To neguje korzyści płynące z chudego kawałka wieprzowiny. Zastosuj te zdrowsze opcje gotowania:
- Przed gotowaniem odetnij jak najwięcej widocznego tłuszczu.
- Grilluj, smaż, piecz i piecz zamiast smażenia.
- Użyj rusztu do zbierania skapującego tłuszczu i soków podczas gotowania.
- Gotuj dania na bazie mięsa, takie jak gulasz, dzień wcześniej. Po schłodzeniu tłuszcz krzepnie i unosi się do góry, który można usunąć.
Mleczarnia
Wiadomo, że spożywanie produktów mlecznych jest korzystne dla zdrowia, zwłaszcza dla wzmocnienia kości. Produkty mleczne są bogate w:
- wapń
- potas
- witamina D
Spożywanie pełnotłustych produktów mlecznych może mieć niepożądany wpływ na zdrowie polegający na zwiększeniu poziomu cholesterolu LDL. Są bogate w tłuszcze nasycone i cholesterol. Zastąp je zdrowszymi, niskotłuszczowymi opcjami, w tym:
- 1 procent mleka lub mleka odtłuszczonego
- sery niskotłuszczowe, takie jak niskotłuszczowy twarożek, częściowo odtłuszczona mozzarella z mleka i ricotta
- sorbet lub sorbet
- niskotłuszczowy lub beztłuszczowy mrożony jogurt lub lody
- jogurt niskotłuszczowy
