Rozciąganie Zapalenia ścięgna Strzałkowego: Do Leczenia I łagodzenia Bólu

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Co to jest zapalenie ścięgna strzałkowego?

Zapalenie ścięgna strzałkowego jest częstą przyczyną bólu w okolicach pleców i na zewnątrz stopy z powodu urazu lub uszkodzenia ścięgien.

Ścięgna strzałkowe są mocnymi strukturami przypominającymi sznury, które łączą mięśnie strzałkowe łydki z kośćmi stopy. Zapalenie ścięgna występuje, gdy mikrourazy powodują uszkodzenie ścięgien i stan zapalny, prowadzący do bólu i trudności w chodzeniu.

Według American Family Physician, kiedy pojawia się zapalenie ścięgien, ludzie często odczuwają ból i obrzęk wokół pleców i na zewnątrz stopy. Inne objawy to trzaskanie i uczucie niestabilności kostki.

Ból zwykle nasila się podczas aktywności, pojawia się powoli iz czasem pogarsza się. Najczęstszą przyczyną zapalenia ścięgien strzałkowych jest nadużywanie. Uraz ten jest powszechny u biegaczy i innych sportowców, których sporty wymagają powtarzalnych ruchów kostki lub stopy.

Leczenie obejmuje zasadę RICE (odpoczynek, lód, kompresja, uniesienie), a także leki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen (Advil, Motrin i inne), masaż, fizjoterapię oraz ćwiczenia rozciągające i wzmacniające stopy i łydki.

Korzyści z rozciągania

Wiadomo, że kontrolowane rozciąganie zwiększa syntezę kolagenu i poprawia organizację włókien mięśniowych. Lepsza organizacja może skutkować silniejszymi mięśniami i ścięgnami po wyzdrowieniu.

W fazie rekonwalescencji po urazie ścięgna fizjoterapeuta może przepisać program ćwiczeń w domu, który obejmuje ćwiczenia rozciągające i wzmacniające. Celem rozciągania jest zapobieganie problemom spowodowanym zrostami, skróceniem lub niewłaściwym gojeniem ścięgna.

Skontaktuj się z terapeutą, aby sprawdzić, czy te ćwiczenia rozciągające mogą pomóc złagodzić objawy i zachować elastyczność kostki i łydki po zapaleniu ścięgna strzałkowego.

Rozciągliwy ręcznik

Rozciąganie mięśni stopy i łydki może pomóc zmniejszyć ból i przyspieszyć gojenie się urazu ścięgna strzałkowego. To rozciąganie można wykonać siedząc na ziemi ze stopami wyprostowanymi przed sobą:

1. Owiń ręcznik wokół palców u nóg i delikatnie pociągnij do tyłu, aż poczujesz rozciąganie u dołu stopy iz tyłu dolnej części nogi.
2. Przytrzymaj ten odcinek przez 30 sekund i powtórz trzy razy.

Stojący odcinek łydki

Rozciąganie łydki w pozycji stojącej pozwala na większe napięcie kostki i łydki niż podczas rozciągania w pozycji siedzącej:

1. Stań twarzą do ściany z jedną stopą przed sobą, palcami skierowanymi do góry.
2. Powoli pochyl się do przodu, aż poczujesz napięcie w tylnej części dolnej części nogi.
3. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz trzy razy.

Stały odcinek podeszwy

Mięsień płaszczkowaty to głęboki mięsień łydki, który u sportowców wytrzymałościowych jest często napięty. Możesz rozciągnąć ten mięsień, wykonując następujące rozciąganie:

1. Stań kilka stóp od ściany i zwróć się do ściany.
2. Twoja zraniona noga powinna być z powrotem z piętą na podłodze. Przesuń drugą nogę do przodu, w stronę ściany.
3. Obróć zranioną stopę lekko do wewnątrz w kierunku drugiej.
4. Trzymaj drugą nogę do przodu i lekko ugnij kolano i oprzyj się o ścianę, aż poczujesz rozciąganie na dotkniętej chorobą nodze.
5. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz trzy razy.

Ewersja i inwersja

Utrzymanie elastyczności kostki jest ważne podczas rekonwalescencji. Ponieważ ścięgno strzałkowe pomaga w odwróceniu stopy na zewnątrz (wywinięciu), ruch ten może być często trudny i bolesny. Nie wykonuj żadnego ruchu, który powoduje ból. W razie potrzeby skonsultuj się z fizjoterapeutą, aby uzyskać alternatywy.

1. Usiądź na krześle z chorą nogą skrzyżowaną na drugim kolanie.
2. Trzymając dłonią spód stopy, powoli przechyl podeszwę stopy w kierunku podłogi.
3. Utrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 sekund, a następnie pociągnij stopę do siebie, przechylając ją do sufitu. Powtórz 10 razy.

Zapobieganie zapaleniu ścięgien strzałkowych

Zapaleniu ścięgna strzałkowego można zapobiegać, nosząc odpowiednie obuwie, unikając treningu na pochyłej lub nierównej powierzchni (na przykład bieganie po plaży) i powstrzymując się od szybkich ruchów obrotowych.

Co najważniejsze, można tego uniknąć, nie stosując przetrenowania. Można temu również zapobiec, nie wracając do ćwiczeń zbyt wcześnie po skręceniu kostki lub urazie.

Ostrzeżenia

Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Twój lekarz będzie w stanie określić plan opieki odpowiedni dla Twojego stanu.

Jeśli te ćwiczenia spowodują nasilenie bólu lub wystąpi obrzęk, ciepło lub zaczerwienienie, należy natychmiast przerwać.

Jeśli ból nie ustępuje po odpoczynku, zawsze szukaj pomocy medycznej, ponieważ może to być poważniejsze, aw niektórych przypadkach wymagać operacji.

Na wynos

Zapalenie ścięgna strzałkowego jest częstym urazem u biegaczy i sportowców wytrzymałościowych. Przy odpowiednim odpoczynku i zachowawczym postępowaniu często goi się bez operacji. Rozciąganie może pomóc zwiększyć elastyczność i utrzymać zakres ruchu stopy i kostki.