Popularność nasion szałwii hiszpańskiej (Salvia hispanica) w zachodniej diecie wzrosła w ciągu ostatnich kilku lat.
Małe, bogate w składniki odżywcze „super nasiona” są obecnie podstawą w wielu dbających o zdrowie gospodarstwach domowych. Dzięki niewielkim rozmiarom, łagodnemu smakowi i wszechstronności łatwo jest włączyć nasiona chia do swojej diety.
Korzyści żywieniowe nasion Chia
Według American Society for Nutrition nasiona chia dostarczają nierozpuszczalnego błonnika, który pomaga dłużej zachować sytość i zwiększa objętość stolca, aby zapobiec zaparciom. Dostarczają także zdrowych tłuszczów, białek i przeciwutleniaczy chroniących komórki. Nasiona chia są dobrym źródłem minerałów, takich jak:
- wapń
- żelazo
- cynk
- miedź
- mangan
- niacyna
- magnez
Nasiona chia mogą pomóc kontrolować poziom cukru we krwi. Randomizowane badanie z grupą kontrolną opublikowane w Diabetes Care wykazało, że dodanie nasion chia do normalnego leczenia cukrzycy typu 2 zwiększa ryzyko chorób układu krążenia i pomaga utrzymać dobrą kontrolę poziomu glukozy i lipidów.
Nie zgłoszono żadnych negatywnych skutków ubocznych.
Według dr Andrew Weila na swojej stronie internetowej, nasiona chia zawierają więcej kwasów tłuszczowych omega-3 niż nasiona lnu. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszać ryzyko choroby wieńcowej i poprawiać poziom cholesterolu. W przeciwieństwie do nasion lnu, nasiona chia są bogate w przeciwutleniacze i mają dłuższy okres przydatności do spożycia.
Sposoby spożywania nasion chia
Nasiona chia mają łagodny smak i nabierają smaku dowolnego pożywienia lub napoju, do którego zostały dodane. Po dodaniu do płynu stają się kilka razy większe i tworzą galaretowatą powłokę, która jest łatwa do połknięcia i strawienia.
Możesz dodawać nasiona chia bezpośrednio do produktów płynnych, takich jak sok lub jogurt. Jedzenie z celem sugeruje robienie żelu chia. Możesz zrobić żel chia, mieszając 1/3 szklanki nasion chia w 2 szklankach ciepłej wody i pozwalając mieszaninie zgęstnieć. Im dłużej żel pozostaje, tym staje się grubszy. Nasiona chia mogą być również mielone.
Nie musisz rezygnować z jedzenia nasion chia, ponieważ nigdy ich nie przygotowałeś. Łatwo jest wykorzystać ich korzyści zdrowotne przez cały dzień.
1. Koktajle
Popularnym sposobem wykorzystania nasion chia są koktajle. Łyżka lub mniej świeżych nasion lub żelu chia to wszystko, czego potrzebujesz, aby dodać teksturę i składniki odżywcze do koktajli owocowych i warzywnych.
Ten dekadencki koktajl czekoladowy z migdałami i nasionami chia jest zaskakująco zdrowy. Migdały dodają mu ponczu białka, a daktyle medjool, a banany dodają zdrowej dawki potasu. Spróbuj użyć ciemnego proszku kakaowego, aby uzyskać dodatkowe bogactwo.
Zobacz przepis.
2. Sosy do sałatek
Nasiona chia dobrze komponują się ze składnikami sosów sałatkowych, takimi jak oliwa z oliwek, ocet, miód i sok z cytryny. Dodaj około łyżki nasion do prawie każdego przepisu na sos sałatkowy. Im więcej dodasz nasion, tym grubszy sos.
Unikaj sztucznych składników i glutaminianu sodu (MSG), które można znaleźć w wielu sosach sałatkowych, przygotowując ten winegret z nasion chia. Łączy w sobie nasiona chia z miodem, musztardą Dijon i octem jabłkowym.
Zobacz przepis.
3. Pudding
Możesz znaleźć pudding chia w menu w kawiarniach ekologicznych i sklepach ze zdrową żywnością, ale łatwo jest zrobić własne wersje w domu. Pudding Chia ma konsystencję podobną do tapioki. Jest na tyle proste, aby przygotować śniadanie, a jednocześnie wystarczająco eleganckie, aby służyć jako deser podczas następnej kolacji.
Do przygotowania puddingu chia z wanilii potrzeba tylko mleka migdałowego, nasion chia i ziaren wanilii. Uzupełnij to uniwersalne danie odrobiną cynamonu, wiórkami czekolady, skórką z cytryny lub polewą syropu klonowego. Możesz również nakładać na budyń świeże owoce, aby stworzyć smaczny parfait.
Zobacz przepis.
4. Wypieki
Jeśli nie jesteś fanem żelatynowej konsystencji nasion chia, spróbuj dodać je do wypieków. Żel Chia pomaga utrzymać wilgotność wypieków i może być stosowany zamiast jajek lub jako zagęszczacz. Możesz również posypać babeczki lub szybkie pieczywo nasionami chia przed pieczeniem. Zastąp jedno całe jajko w przepisie na 1 łyżkę nasion chia zmieszanych z 3 łyżkami wody.
Babeczki śniadaniowe bananowe chia są przygotowywane z mąki owsianej, jogurtu greckiego, nasion chia, syropu klonowego, bananów i daktyli. Wypróbuj je na przenośne śniadanie lub przekąskę po szkole dla swoich dzieci.
Zobacz przepis.
5. Granola, batony proteinowe lub batony energetyczne
Nasiona chia zapewniają domową granolę, batony energetyczne lub batony proteinowe, które dodają błonnika. Spróbuj zrobić batoniki energetyczne z nasion chia wykonane z daktyli, oleju kokosowego, nasion chia, wanilii i dowolnych dodatków, takich jak ciemna czekolada, kokos i suszone owoce.
Zobacz przepis.
6. Napoje Chia
Drogie napoje chia są modne w sklepach ze zdrową żywnością i barach z sokami. Zaoszczędź pieniądze i zrób własne, dodając 2 do 3 łyżek nasion chia do 2 szklanek wody lub wody kokosowej i 1 szklanki soku owocowego lub przecieru ze świeżych owoców. Pozostaw mieszaninę, aż zgęstnieje i wymieszaj przed wypiciem.
Chia fresca, znana również jako „meksykańska lemoniada”, to orzeźwiający sposób wykorzystania nasion chia. Ten naturalny napój energetyczny składa się z wody lub wody kokosowej, soku z cytryny lub limonki, nasion chia i substancji słodzącej. Dla dodatkowego smaku dodaj kilka gałązek mięty.
Zobacz przepis.
7. Popsicles
Jeśli szukasz sposobu, aby przemycić składniki odżywcze do wybrednych zjadaczy, dodaj nasiona chia do domowych lodów. Większość kupowanych w sklepach lodów jest pełna cukru, sztucznych barwników i sztucznych aromatów, więc tworzenie własnych jest zdrowszym wyborem.
Chwyć foremki do lodu i zrób popsicles z jagodami chia z mleka migdałowego, nasion chia, awokado i mrożonych jagód. Twoje dzieci nigdy nie zgadną, że odżywiają się zdrowo!
Zobacz przepis.
8. Bułka tarta
Nasiona chia są doskonałym substytutem o niskiej zawartości węglowodanów w przepisach, w których jako spoiwo stosuje się bułkę tartą. Zwykle będziesz potrzebować mniej chia niż bułki tartej. W przypadku większości przepisów wystarczy 1 do 2 łyżek stołowych.
Ten zdrowy, bezzbożowy przepis na pieczeń mięsną zawiera mieloną wołowinę (lub mielonego indyka lub mielonego kurczaka), nasiona chia, cebulę, Worcestershire i posiekane warzywa.
Zobacz przepis.
9. Jam
Nasiona chia i dżem mogą wydawać się dziwną kombinacją, ale nasiona służą jako naturalny zagęszczacz żelu. Dżem z nasion Chia jest cieńszy niż tradycyjny dżem, ale łatwo go rozsmarować na tostach i babeczkach lub polać jogurtem, gorącymi płatkami zbożowymi i lodami.
Aby zrobić prosty dżem z nasion chia, dodaj 2 łyżki nasion chia do około 2 szklanek zmiażdżonych świeżych owoców. Dodaj słodzik, taki jak miód lub agawa, według uznania i pozostaw mieszaninę na co najmniej 10 minut. Po siadaniu mieszanina nabierze konsystencji dżemu.
Aby uzyskać grubszy dżem, gotuj przetarte owoce i słodzik na małym lub średnim ogniu przez około pięć minut, a następnie dodaj nasiona chia. Ten przepis na dżem truskawkowy z chia zawiera tylko truskawki, nasiona chia, wodę i naturalny słodzik.
Zobacz przepis.
Na wynos
Nasiona chia zasługują na miejsce na każdej liście superfood. Są bogate w błonnik, dostarczają zdrowego tłuszczu i są źródłem przeciwutleniaczy. Jedzenie nasion chia to prosty sposób na zwiększenie wartości odżywczych w diecie.
Według Cleveland Clinic Wellness nasiona chia są bezpieczne do spożycia, ale u niektórych osób mogą powodować reakcję alergiczną. Ostrzegają, że nasiona mogą wchodzić w interakcje z lekami rozrzedzającymi krew, takimi jak kumadyna i warfaryna. Osoby przyjmujące leki na ciśnienie krwi powinny ostrożnie jeść nasiona chia. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz wątpliwości.
