Wszyscy mamy te gorączkowe poranki, kiedy wydaje się, że biegasz w kółko, próbując zrobić wiele rzeczy na raz. A w te poranki jedzenie zdrowego śniadania często jest na uboczu. Albo kończysz się śniadaniem, które godzinę później sprawia, że czujesz się głodny, albo całkowicie je pomijasz.
Rozpoczęcie dnia od posiłku bogatego w składniki odżywcze to wspaniały nawyk dla długoterminowego zdrowia. Jest to szczególnie ważne, gdy rano podajesz zdrowe dla serca przepisy, które zawierają błonnik, przeciwutleniacze i kwasy omega-3.
Chociaż choroby serca są główną przyczyną zgonów zarówno wśród amerykańskich mężczyzn, jak i kobiet, dieta może działać jako jedyny wybór stylu życia, który pomaga zmniejszyć ryzyko.
Jak więc upewnić się, że dbasz o swoje serce, przechodząc przez te chaotyczne poranki? Aby dać ci kilka pomysłów, przygotowałem cztery szybkie, zdrowe przepisy, z których część możesz przygotować z wyprzedzeniem.
Ciepłe płatki śniadaniowe z papai
Udostępnij na Pinterest
Ten przepis to sycący wybór! Papaja i płatki owsiane zawierają zdrowy błonnik, minerały i niewielką ilość białka roślinnego. Nie wspominając o tym, że papaja jest bogata w witaminę C. Możesz również przygotować kilka jej porcji, aby mieć śniadanie gotowe na cały tydzień.
Wielkość porcji: 1
Czas gotowania: 10 minut
Składniki
- 1/2 szklanki płatków owsianych
- 1 / 2–1 szklanki gorącej wody (w zależności od tego, jak grube mają być płatki)
- szczypta cynamonu
- 1/2 szklanki jogurtu kokosowego
- 1/2 szklanki świeżej papai
- 1/4 szklanki muesli
- 1 miarka białka roślinnego wanilii (opcjonalnie)
Wskazówki
- W rondelku połącz płatki owsiane, cynamon i gorącą wodę.
- Gotuj na kuchence przez 5–10 minut lub do zgęstnienia.
- W misce dodaj jogurt kokosowy, świeżą papaję i muesli.
Pudding z jagodami i kakao
Puddingi Chiaseed to świetna opcja na śniadanie, ponieważ łatwo je poskładać poprzedniego wieczoru i przechowywać w lodówce na szybki posiłek na wynos rano.
Nasiona chia są doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika i kwasów omega-3 oraz zawierają niewielką ilość białka roślinnego. Stalówki kakaowe są bogate w magnez, ważny minerał, który odgrywa rolę w ponad 300 enzymach wykorzystywanych w ważnych procesach, takich jak synteza DNA, RNA i białek.
Na marginesie, budyń chiaseed można przechowywać w szczelnym szklanym pojemniku w lodówce do tygodnia.
Porcja: 2
Czas gotowania: 20 minut
Składniki
- 1 szklanka nasion chia
- 2 szklanki mleka bezmlecznego (spróbuj mleka migdałowego, nerkowca lub kokosowego)
- 1/2 szklanki świeżych jagód
- 1/4 szklanki surowych stalówek kakaowych
- słodzik do smaku, taki jak syrop klonowy lub lokalny miód (opcjonalnie)
Wskazówki
- Wymieszaj nasiona chia, mleko bez mleka i opcjonalny słodzik i odstaw do lodówki na co najmniej 20 minut, aż utworzy się żel. W tym czasie od czasu do czasu mieszaj.
- Uwaga: możesz zwiększyć gęstość budyniu chiaseed, zmniejszając ilość płynu. Dodaj mniej płynu, aby był cieńszy. Jeśli używasz pełnotłustego mleka kokosowego, budyń będzie bardzo gęsty.
- Na wierzchu posmaruj świeżymi jagodami i kawałkami kakao.
Owsianka Kokosowo-Jagodowa Quinoa
Udostępnij na Pinterest
Myślisz, że komosa ryżowa jest tylko do pikantnych potraw? Pomyśl jeszcze raz! Komosa ryżowa jest technicznie ziarnem, ale zachowuje się jak ziarno. Jest bogaty w błonnik, białko i minerały. Zaletą zrobienia porannej owsianki z komosy ryżowej jest to, że można ją przygotować poprzedniego wieczoru, a następnego ranka można ją po prostu podgrzać.
Porcja: 1
Czas gotowania: 10 minut
Składniki
- 1/2 szklanki płatków quinoa
- 1 szklanka wody
- 1/2 szklanki pełnotłustego mleka kokosowego
- 1 łyżka. syrop klonowy
- 2 łyżki stołowe. nasiona konopii
- sok z 1/2 cytryny
- szczypta mielonego cynamonu
- 1/2 szklanki świeżych malin
- 1/4 szklanki rozdrobnionych płatków kokosowych
Wskazówki
- Wymieszaj wodę i płatki komosy ryżowej w rondelku. Gotuj na średnim ogniu, aż płatki zmiękną. Dodaj mleko kokosowe i gotuj, aż owsianka zgęstnieje.
- Dodaj syrop klonowy, nasiona konopi i sok z cytryny.
- Ponownie, w zależności od używanego typu, czas gotowania może zająć od 90 sekund do 5 minut.
- Na wierzch polać mielonym cynamonem, świeżymi malinami i wiórkami kokosowymi.
Tosty ze słodkich ziemniaków z wędzonym łososiem
Udostępnij na Pinterest
Wędzony łosoś to doskonałe źródło białka i kwasów omega-3. Spożywanie pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 może obniżyć poziom trójglicerydów i ciśnienie krwi, co może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również zmniejszyć stan zapalny i poprawić ogólny stan układu sercowo-naczyniowego i zdrowia mózgu.
Porcje: 4
Czas gotowania: 15–20 minut
Składniki
- 1 duży batat
- 1 łyżka. zwykły hummus
- 4 uncje wędzony łosoś
- Musztarda Dijon do smaku
- świeża pietruszka do dekoracji
Wskazówki
- Pokrój batata wzdłuż na plastry o grubości 1/4 cala.
- Umieść plastry batatów w wysokim tosterze na około 5 minut lub do czasu, aż będą gotowe. W zależności od długości ustawień tostera może być konieczne wielokrotne opiekanie.
- Top z hummusem i musztardą Dijon. Na wierzch ułożyć wędzonego łososia i posypać świeżą natką pietruszki.
Przygotowanie posiłku: codzienne śniadanie
McKel Hill, MS, RD, jest założycielem Nutrition Stripped, witryny zdrowego trybu życia, której celem jest optymalizacja samopoczucia kobiet na całym świecie poprzez przepisy kulinarne, porady żywieniowe, fitness i nie tylko. Jej książka kucharska „Nutrition Stripped” była ogólnokrajowym bestsellerem i została opisana w magazynie Fitness i magazynie Women's Health.
