Planowanie zdrowych obiadów, aż do ostatniej sałatki szpinakowej i pilawu z komosy ryżowej, może być wspaniałe, ale czasami planowanie posiłków dla dorosłych w domu jest po prostu niewykonalne.
Podczas gdy jesteś zajęty pieluchami i karmieniem, i próbujesz uzyskać coś przypominającego sen, bycie odpowiedzialnym za obiad może wydawać się przeszkodą nie do pokonania.
Zamiast mapować szczegółowe kolacje, rozsądniej będzie przyjąć bardziej swobodne podejście. (Bądźmy szczerzy, kiedy jesteś tak zmęczony, że odkładasz mleko do spiżarni, skomplikowane planowanie posiłków po prostu nie jest w kartach.)
Wystarczy zaopatrzyć spiżarnię i lodówkę w różnorodne zdrowe składniki, aby zapewnić Ci elementy potrzebne do szybkiego przygotowania domowego posiłku.
Mamy dla Ciebie 21 wygodnych pozycji, a także pomysły na przepisy, wskazówki dotyczące przechowywania i przygotowania dużych partii, które przetrwają cały tydzień. Załaduj następujące zszywki, aby Twoja kuchnia była gotowa na zdrowy posiłek z nowym dzieckiem na pokładzie.
Białko
1. Ciecierzyca w puszkach
Dlaczego są dobrym wyborem: Ciecierzyca, zwana także fasolą garbanzo, nie służy tylko do robienia hummusu. Ci bogaci w błonnik bohaterowie są bogaci w białko i żelazo, dzięki czemu są inteligentnym dodatkiem do potraw obiadowych, takich jak zupy, sałatki i dania meksykańskie.
Ponieważ ciecierzyca w puszce jest już ugotowana, nie wymaga dużego przygotowania. Ponadto, podobnie jak inne produkty w puszkach, te małe rośliny strączkowe mają długi okres przydatności do spożycia.
Przepis na noc w tygodniu: pomidory winogronowe, kukurydza, kapusta i awokado dopełniają te superszybkie tacos z ciecierzycy.
Pomysł na dużą partię: przygotuj się na obiady w dni powszednie, przygotowując dużą partię tej rozgniecionej kanapki z sałatką z ciecierzycy, idealnej na zdrowe kanapki i zawijane kanapki.
2. Czarna fasola w puszkach
Dlaczego są dobrym wyborem: pojedyncza filiżanka ugotowanej czarnej fasoli zawiera 15 gramów błonnika - składnika odżywczego, którego tak bardzo brakuje wielu Amerykanom - plus zdrową dawkę białka, magnezu, kwasu foliowego i manganu.
Dzięki konsystencji, która dobrze trzyma się podczas gotowania (ale może również stać się kremowa po zmiażdżeniu) czarna fasola jest wszechstronnym składnikiem, który można mieć pod ręką. Odmiana w puszce może przetrwać w spiżarni przez miesiące, jeśli nie lata.
Przepis na noc weekendową: wskocz na alternatywne hamburgery z tymi pysznymi (i zaskakująco szybkimi) burgerami z czarnej fasoli.
Pomysł na dużą partię: podwoić partię zupy z czarnej fasoli i batatów i zamrozić połowę. Podziękujesz sobie, kiedy możesz wyciągnąć go w chłodną noc, aby po prostu odgrzać i zjeść.
3. Pierś z kurczaka bez kości i skóry
Dlaczego jest to dobry wybór: koń roboczy wieczornej kolacji, bez kości, bez skóry pierś z kurczaka, należy do lodówki każdego nowego rodzica.
Gotuje szybko (od 4 do 5 minut z każdej strony na płycie kuchennej) i można go wygodnie dopasować do prawie każdego przepisu na obiad. Jedna porcja zawiera również 53 gramy białka - premia dla matek karmiących piersią, które potrzebują więcej tego makroskładnika.
Przepis na noc w tygodniu: Piccata z kurczaka może wydawać się wyśmienita, ale przygotowanie tego zdrowego przepisu ze znanymi składnikami, takimi jak sok z cytryny, rosół z kurczaka i cebula, zajmuje tylko 30 minut.
Pomysł na dużą partię: Zmniejsz ładunek, kupując dużą partię szarpanego kurczaka z grilla w powolnej kuchence w poniedziałek przed pracą. Jedz go w kanapkach, na pizzy lub w sałatce w miarę upływu tygodnia.
4. Wstępnie ugotowane paski z kurczaka
Dlaczego to dobry wybór: czy jest łatwiejsze niż gotowany kurczak? To łatwe mięso zapewnia najwyższą wygodę, gdy brakuje Ci czasu.
Aby uzyskać najzdrowszy wybór, kup paski bez dodatku panierki lub aromatów i uważaj na zawartość sodu, ponieważ konserwanty mogą zwiększyć sól.
Przepis na noc w tygodniu: tylko 4 składniki sprawiają, że zapiekanka z makaronem drobiowym błyskawicznie się ubija.
Pomysł na dużą partię: Zrób meksykańskie mięso dwa razy w ciągu tygodnia, podwajając nadzienie w tych nadziewanych papryczkach z kurczaka enchilada. Użyj przepisu jak dla papryki, resztę zawiń w tortille i upiecz jak tradycyjne enchilady.
5. Jajka
Dlaczego to dobry wybór: jest powód, dla którego jajecznica jest jedną z pierwszych potraw, których większość z nas uczy się robić. Ta skromna podstawa kuchenna nie wymaga czasu na gotowanie i dobrze sprawdza się podczas śniadania, lunchu czy kolacji.
Ponadto jajka zawierają witaminy z grupy B, witaminę D i porcję białka w niskokalorycznym opakowaniu.
Przepis na każdą okazję: W tym łatwym quiche ze szpinakiem nie jest wymagane wstępne gotowanie - wystarczy ubić krótką listę składników, wlać do skorupy ciasta i wstawić do piekarnika. Podczas gdy ta smaczna kreacja piecze, możesz mieć tendencję do dziecka lub trochę potrzebnego odpoczynku.
Pomysł na dużą partię: przygotowanie posiłku to nie tylko obiad! Aby uzyskać zdrowe śniadanie na wynos, upiecz kilkadziesiąt frytek z muffinami, a następnie zamroź dodatki. Załaduj je warzywami, aby uzyskać dodatkową dawkę pożywienia na początku dnia.
6. Ryby mrożone
Dlaczego to dobry wybór: Prawdopodobnie słyszałeś, że dodanie większej ilości ryb do diety jest dobrym pomysłem - i to prawda! Kwasy tłuszczowe omega-3 występujące w rybach zostały powiązane z lepszym zdrowiem mózgu i serca, a wiele ich odmian zawiera ważne mikroelementy, takie jak jod, potas i selen.
Przy tych wszystkich zaletach szczególnie miło jest, że ryba nie jest trudna do przygotowania. W wysokich temperaturach wiele ryb może przejść z zamrażarki na stół w mniej niż 20 minut. (Przepisy na pieczone ryby często nie wymagają nawet rozmrażania).
Jedna uwaga: kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny szukać ryb o niskiej zawartości rtęci, takich jak łosoś, tilapia lub pstrąg.
Przepis na noc w tygodniu: ta tilapia z parmezanu nazywa się „rybą dla ludzi, którzy nie lubią ryb”.
Pomysł na dużą porcję: grilluj dwie partie tej tilapii z papryką - jedną na łatwy obiad z kilkoma dodatkami, drugą do przechowywania i wykorzystania w tacos z dodatkami, takimi jak salsa, awokado i kwaśna śmietana.
7. Konserwy z tuńczykiem lub krabem
Dlaczego to dobry wybór: wstępnie gotowane owoce morza w puszkach mają porównywalny profil składników odżywczych do ich świeżych odpowiedników. Otwórz puszkę po długim dniu i przygotuj makaron z tuńczykiem, burgera z tuńczykiem lub ciasto z krabem, stat.
Przepis na noc weekendową: Tuńczyk z pomidorami rozpuszczony w towarzystwie jednego lub dwóch przystawek to niskokaloryczna, niskowęglowodanowa kolacja w locie.
Pomysł na dużą porcję: ciastka krabowe z resztek posiłku w ciągu tygodnia, podawane na chrupiącym chlebie z sałatą i pomidorem, tworzą smaczną kanapkę na następny dzień.
Ziarna
8. Kuskus
Dlaczego jest to dobry wybór: kiedy jesteś nowym rodzicem, w porze obiadowej króluje prędkość.
Na szczęście kuskus gotuje się w kuchence mikrofalowej lub na płycie kuchennej w zaledwie 3 do 5 minut. Zawiera również 6 gramów białka roślinnego na filiżankę i jest bogaty w przeciwutleniacz selen.
Przepis na noc w tygodniu: dodatek za 10 minut? Tak proszę! Kuskus z suszonymi pomidorami i fetą to łatwa śródziemnomorska rozkosz.
Pomysł na dużą partię: przygotowując kuskus jako dodatek do kurczaka lub ryby, zrób więcej, niż potrzebujesz. Następnie dodaj dodatek z posiekanymi warzywami i winegretem z oliwy z oliwek, aby uzyskać sałatkę zbożową w porze lunchu.
9. Quinoa
Dlaczego jest to dobry wybór: Quinoa zyskała reputację zdrowej żywności. Dostarcza duże ilości błonnika, białka i witamin z grupy B oraz dużo żelaza - składników odżywczych u matek po porodzie może brakować.
Te zalety sprawiają, że jego nieco dłuższy czas gotowania od 15 do 20 minut jest opłacalny.
Przepis na noc w dni powszednie: Chociaż możesz być przyzwyczajony do gotowania komosy ryżowej na płycie kuchennej, sprawdza się ona również w powolnej kuchence. Przygotuj to wolno gotowane chili z komosy indyka rano (lub wieczorem, gdy dziecko śpi), a następnie włóż i zapomnij do kolacji.
Pomysł na dużą partię: smażony ryż z komosą ryżową to zdrowy, pyszny sposób na ponowne wykorzystanie resztek ugotowanej komosy ryżowej z dużej partii przygotowanej wcześniej w ciągu tygodnia.
10. Makaron pełnoziarnisty
Dlaczego to dobry wybór: Ach, makaron, odpowiedź na wiele pytań z ostatniej chwili „Co jest na obiad?” pytanie.
Szybko gotujący i pełen błonnika i witamin z grupy B, makaron pełnoziarnisty jest nie do pomyślenia w spiżarni po porodzie.
Przepis na noc w dni powszednie: Jednodaniowe posiłki to przyjaciel nowego rodzica. Spróbuj tego makaronu z linguine, szpinakiem, pomidorami, bazylią i parmezanem.
Pomysł na dużą partię: Robiąc spaghetti z marynatą, podwoić i schłodzić połowę (skropić oliwą z oliwek, aby zapobiec zbrylaniu). Będziesz gotowy do zrobienia tajskiego makaronu z kurczakiem orzechowym innego dnia.
11. Tortille pełnoziarniste
Dlaczego to dobry wybór: czasami wystarczy przestawić się ze zwykłego chleba kanapkowego. Tortille wzbogacają lunch w postaci zawijanych mięs, warzyw lub sałatek. Na kolację przynoszą fiestę jako podstawę do enchilad i burrito.
Pamiętaj, aby wybrać tortille pełnoziarniste, ponieważ pełne ziarna dostarczają więcej błonnika i innych składników odżywczych niż białe lub rafinowane ziarna.
Przepis na noc w tygodniu: Nie ma powodu, dla którego obfity wrap nie może służyć jako obiad. Spróbuj tego szybkiego opakowania na sałatkę grecką, gdy biegasz na oparach.
Pomysł na dużą partię: zrób kilka dodatkowych wegetariańskich quesadillas z południowego zachodu na obiad, a następnego dnia będziesz mieć zdrowy lunch do zapakowania do pracy.
Owoce i warzywa
12. Pomidory w puszkach
Dlaczego są dobrym wyborem: pomidory są pełne witaminy C, potasu i likopenu, przeciwutleniacza związanego ze zmniejszonym ryzykiem raka i chorób serca. Ponadto są ulubionym miejscem wśród dzieci i dorosłych, jeśli chodzi o pizze, makarony i dania mięsne.
Kiedy nie możesz zapewnić im świeżych warzyw z ogrodu, pomidory z puszki dodają smaku i wartości odżywczych wielu łatwym wieczornym kolacjom.
Przepis na noc weekendową: fasola, warzywa, ser i opiekana bagietka sprawiają, że ta duszona zapiekanka warzywna jest pożywnym wegetariańskim posiłkiem.
13. Warzywa mrożone
Dlaczego są dobrym wyborem: większość mrożonych warzyw zbiera się w szczycie świeżości, więc często zawierają więcej składników odżywczych niż świeże warzywa kupowane poza sezonem.
Kiedy kolacja robi się gorączkowa, dobrze jest wiedzieć, że możesz wyciągnąć groszek, marchewkę, szpinak lub kukurydzę z zamrażarki i wrzucić je do zapiekanki, makaronu lub zupy.
Przepis na noc weekendową: Ten prosty kurczak smażony na patelni opiera się na mieszance mrożonych warzyw, które dodają smaku i składników odżywczych.
14. Jabłka
Dlaczego są dobrym wyborem: jak na owoce, ten klasyczny lunchbox jest jednym z najtrwalszych.
Jabłka przechowywane w lodówce mogą wytrzymać do 2 miesięcy. Więc zaopatrz się w Galas, Fujis lub Granny Smiths do siekania w opakowaniach lub duszenia z mięsem.
Przepis na noc weekendową: niech powolna kuchenka wykona pracę z tym słodkim i pikantnym kurczakiem Crock-Pot z jabłkami.
15. Suszone owoce
Dlaczego są dobrym wyborem: chociaż suszone owoce mogą nie mieć właściwości nawilżających ich świeżych odpowiedników, w rzeczywistości mają wyższą zawartość składników odżywczych, uncja za uncję.
Wybierz suszone wiśnie, żurawinę, figi i morele, aby zwiększyć smak i błonnik w sałatkach, miseczkach zbożowych lub wypiekach.
Przepis na noc w tygodniu: 5-minutowa sałatka z rukoli figowej jest nie tylko przepyszna z prażonymi migdałami, pieprzną rukolą i słodkimi suszonymi figami - jest również super zdrowa i szybka.
Mleczarnia
16. Jogurt grecki
Dlaczego jest to dobry wybór: Dzięki gęstej konsystencji i wysokiej zawartości białka jogurt grecki świetnie nadaje się do stosowania w wypiekach lub jako lżejszy zamiennik kwaśnej śmietany w sosach lub polewach.
Przepis na noc w tygodniu: jogurt grecki zastępuje ciężką bitą śmietanę w tym lekkim greckim sosie jogurtowym Alfredo.
Pomysł na dużą partię: większa partia greckich herbatników jogurtowych może pełnić podwójną funkcję jako dodatek do wielu posiłków. Zamrozić ciastka, których nie będziesz używać przez pierwszy dzień lub dwa po upieczeniu.
17. Ser feta
Dlaczego to dobry wybór: Feta to jeden z najniższych kalorii serów, a ponieważ nie musi być topiony, aby pasował do wielu przepisów, jest wygodnym wyborem do szybkich posiłków.
Przepis na noc w dni powszednie: wystarczy 15 minut, aby ta sałatka śródziemnomorska znalazła się na stole.
Aromaty
18. Oliwa z oliwek
Dlaczego jest to dobry wybór: ile przepisów zaczyna się od: „Na dużej patelni rozgrzać oliwę z oliwek…?” Dużo!
Oliwa z oliwek jest nie tylko podstawą smaku wielu posiłków serwowanych w ciągu tygodnia, ale ma również zalety dla zdrowia serca.
Wskazówka dotycząca przechowywania: Nie trzymaj oliwy z oliwek obok płyty kuchennej. Zamiast tego przechowuj w chłodnym, ciemnym miejscu, ponieważ światło i ciepło sprawiają, że szybciej się psuje.
19. Ocet balsamiczny
Dlaczego jest to dobry wybór: ocet balsamiczny wnosi swój ostry smak do niekończących się odmian sosów sałatkowych i marynat. Może również oferować korzyści zdrowotne, takie jak obniżenie poziomu cholesterolu i wspomaganie utraty wagi.
Nie masz sosu sojowego? Jako substytut w szczypcie użyj octu balsamicznego.
Wskazówka dotycząca przechowywania: Podobnie jak oliwa z oliwek, ocet balsamiczny najlepiej chroni przed światłem i ciepłem. Przechowuj w spiżarni, aby dłużej zachować świeżość.
20. Zioła i przyprawy
Dlaczego są dobrym wyborem: aby uzyskać szybki smak, nie możesz się pomylić z suszonymi ziołami i przyprawami. Te niedrogie składniki poprawiają smak bez dodawania tłuszczu i kalorii.
Wskazówka dotycząca przechowywania: co najmniej raz w roku przeglądaj stojak na przyprawy, aby sprawdzić datę ważności. Chociaż zioła i przyprawy trwają przez wieki, możesz znaleźć coś, co trzeba będzie rzucić.
21. Rosół i bulion
Dlaczego są dobrym wyborem: Oprócz zwykłych zup buliony lub buliony mięsno-warzywne są przydatną przystawką do sosów i zapiekanek. Wybierz odmianę o niskiej zawartości sodu, ponieważ bulion ma wysoką zawartość tego mikroelementu.
Wskazówka dotycząca przechowywania: Po otwarciu pojemnika z bulionem lub bulionem przechowuj go w lodówce przez 5 dni do tygodnia lub zamrażaj na 6 miesięcy.
Ostatnie słowo
Badania pokazują, że gotowanie w domu wiąże się ze stosowaniem zdrowszej diety - jest to duży plus za czasami stresujące przejście do rodzicielstwa.
Zacznij od tych podstawowych składników, a będziesz mieć mnóstwo gotowych produktów do zdrowych posiłków, nawet w najbardziej chrupiące dni z dzieckiem.
Sarah Garone, NDTR, jest dietetykiem, niezależną pisarką o zdrowiu i blogerką kulinarną. Mieszka z mężem i trójką dzieci w Mesa w Arizonie. Znajdź, jak dzieli się praktycznymi informacjami na temat zdrowia i odżywiania oraz (głównie) zdrowymi przepisami w A Love Letter to Food.
