Słyszałeś ten termin więcej razy, niż możesz zliczyć: superfood. Ale co to właściwie znaczy? Mówiąc najprościej, „superfood” to żywność bogata w składniki odżywcze. Zwykle wysoki procent jednego konkretnego składnika odżywczego sprawia, że superfood, taki jak witamina A lub potas, jest „super”.
Jeśli chodzi o walkę z przewlekłymi chorobami, takimi jak cukrzyca typu 2, którym często można zapobiec, kluczowe znaczenie ma dodanie odpowiednich pożywienia do diety. I to jest proste! Oto, co musisz wiedzieć o pożywieniu dla diabetyków, wraz z czterema zatwierdzonymi przez ekspertów przepisami na śniadanie, lunch i kolację.
Pożywienie dla diabetyków: 101
Cukrzyca typu 2 to przewlekła choroba, w której organizm nie wytwarza wystarczającej ilości (lub jakiejkolwiek) insuliny lub nie wykorzystuje odpowiednio insuliny do metabolizowania glukozy, cukru, którego organizm potrzebuje do zasilania. Chociaż genetyka zdecydowanie odgrywa rolę, badania pokazują, że dieta i nawyki związane z ćwiczeniami są również głównymi czynnikami przyczyniającymi się do rozwoju cukrzycy typu 2. Na przykład czynniki ryzyka, takie jak otyłość, wysoki poziom cholesterolu, wysokie ciśnienie krwi i niska aktywność fizyczna, można zmniejszyć lub nawet wyeliminować, spożywając odpowiednie pokarmy i regularnie ćwicząc. Wpisz: pożywienie dla diabetyków.
Oto 10 tak zwanych superfoods, które można wprowadzić do swojej codziennej diety:
- fasolki
- ciemnozielone liściaste
- owoce cytrusowe
- Komosa ryżowa
- jagody
- pomidory
- ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3
- całe ziarna z dużą ilością błonnika
- orzechy
- odtłuszczone mleko i jogurt
Według American Diabetes Association żywność ta jest bogata w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze (a także witaminy i przeciwutleniacze) oraz ma niską zawartość cukrów prostych i tłuszczów nasyconych. Innymi słowy, są pełne dobrych rzeczy bez wszystkich złych rzeczy, o których wiadomo, że zwiększają ryzyko cukrzycy typu 2. Mają również niski indeks glikemiczny, który jest ważnym rankingiem żywności zawierającej węglowodany, opartym na wpływie żywności na poziom cukru we krwi.
Ale zanim „wzmocnisz” swoją dietę nieskończonymi zapasami tych pożywienia dla diabetyków, ważne jest, aby wiedzieć jedno: Superfood to również mit. Chociaż istnieją warzywa i owoce, które są niezwykle pożywne, eksperci podkreślają, że żadna pojedyncza żywność nie może zapobiec chorobom ani odwrócić ich skutków. I tak jak wszystko inne, superfoods powinny być spożywane z umiarem i jako część dobrze zbilansowanej diety i regularnych ćwiczeń, aby w pełni wykorzystać ich możliwości.
„Wydaje się, że„ superfoods”powstały ze względu na wysoką zawartość jednego konkretnego składnika odżywczego” - mówi Puja Mistry, MS, RD, LD, dietetyk regionalny Houston w HEB Grocery Stores. „Na przykład jarmuż stał się pożywieniem ze względu na wysoką zawartość witaminy K. Acai i jagody jako przeciwutleniacze, awokado za zdrowe tłuszcze, edamame za ich białko. Jednak same te produkty nie są w stanie wykonać pracy. Są doskonałym źródłem tego, co dostarczają, ale najlepiej sprawdzają się w połączeniu z różnorodną, zdrową żywnością. Zasadniczo jedno jedzenie nie będzie lekarstwem na nic”.
Pamiętając o tej filozofii, stosunkowo łatwo jest włączyć do codziennych posiłków pożywienie, które pomaga zwalczać cukrzycę. Jeśli nie masz pewności, jak to zrobić, ci dietetycy i dietetycy mają cztery proste przepisy na pożywienie, których nie potrzebujesz do przygotowania i cieszenia się dyplomem kulinarnym.
Śniadanie
Jeśli nie przepadasz za śniadaniem lub wolisz jeść w drodze, poranny koktajl jest idealny na rozpoczęcie dnia, zwłaszcza jeśli jest pełen błonnika. Rebecca Lewis, dietetyk w firmie HelloFresh, oferuje osobisty ulubiony przepis, który jest równie ładny (i łatwy!), Jak i dobry dla Ciebie.
Koktajl z kurkumy i pomarańczy
Składniki:
- 8 uncji wody
- 2 średniej wielkości marchewki
- 1 pomarańcza
- 1/2 szklanki mrożonego mango
- 1-calowy kawałek korzenia kurkumy, starty = 1 łyżka (jeśli nie możesz go znaleźć, użyj 1 łyżeczki mielonej kurkumy)
- 1-calowy kawałek startego imbiru = 1 łyżka
Wskazówki:
1. Pomarańczę, marchewkę, kurkumę i imbir obrać ze skórki (w razie potrzeby zetrzeć na tarce).
2. Wymieszaj wszystkie składniki i ciesz się!
* Wskazówka: Uważaj, dotykając kurkumy. Kurkuma używana jako barwnik do tkanin może poważnie poplamić Twoje ubrania.
„Większość pożywienia jest pochodzenia roślinnego” - mówi Lewis. „Jest to ważne, ponieważ podstawą każdej diety mającej na celu poprawę zdrowia i dobrego samopoczucia jest duże spożycie owoców i warzyw, które są także bogatym źródłem błonnika. Ma to kluczowe znaczenie dla osób z cukrzycą, ponieważ błonnik spowalnia uwalnianie cukru do krwiobiegu (a także pomaga ograniczyć apetyt)”.
Dodatkowym bonusem jest to, że koktajl Lewisa zawiera kurkumę, przyprawę przypominającą imbir, która może pomóc w leczeniu i zapobieganiu cukrzycy typu 2.
Lunch
Dla wielu zapracowanych ludzi obiad to częsta pora na złe jedzenie. Jednak regularne spożywanie posiłków na lunchu może zniweczyć całą ciężką pracę przy dobrym jedzeniu w ciągu dnia. Zamiast więc udawać się do zmotoryzowanych, spakuj pożywny posiłek po superżywności wieczorem lub rano. Pomoże Ci to w utrzymaniu niskiego spożycia cukru i tłuszczu, jednocześnie zapewniając energię na resztę dnia. Uwielbiasz dobrą sałatkę? Zarejestrowany dietetyk i bloger kulinarny Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD ma taki, który jest idealny do zaspokojenia głodu i walki z cukrzycą typu 2.
Udostępnij na Pinterest
Sałatka z brzoskwini jeżynowej
Składniki sałatki:
- 3 szklanki posiekanego jarmużu
- 20 listków mięty
- 1 szklanka świeżych jeżyn
- 1 duża brzoskwinia, pokrojona w kostkę
- 1/4 szklanki pokruszonego koziego sera
- 1/4 szklanki prażonych migdałów
Składniki dressingu:
- 1/2 łyżki soku z cytryny
- 1/2 łyżki octu jabłkowego
- 1/2 łyżeczki miodu
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1/4 łyżeczki maku
Wskazówki:
- Upraż migdały, podgrzewając je na patelni z nieprzywierającą powłoką na średnim ogniu, aż lekko się zrumienią i pachną.
- Połącz jarmuż, miętę, jagody, brzoskwinie, kozi ser i migdały w dużej misce.
- Wymieszaj składniki dressingu i polej sałatką.
* Wskazówka: resztki przechowuj w lodówce w szczelnym pojemniku. Sałatkę można przygotować na jeden dzień wcześniej, kiedy ma się ochotę ją zjeść.
„Jeden kawałek jarmużu niczego nie wyleczy” - mówi McMordie. „Najlepiej spożywać pięć lub więcej porcji owoców i warzyw dziennie, więc staraj się, aby jedna z nich była„ superżywnością”zawierającą przeciwutleniacze. Staraj się o porcję orzechów co najmniej dwa razy w tygodniu i porcję ryb co najmniej dwa razy w tygodniu.”
Przekąska w południe
Kiedy nadejdą popołudniowe przekąski, oprzyj się chęci złapania paczki chipsów lub innych zapakowanych przekąsek, które są pełne cukru i tłuszczów nasyconych. Zamiast tego wypij filiżankę beztłuszczowego niesłodzonego jogurtu z domieszką owoców lub orzechów. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, możesz spróbować zrobić ten łatwy shake proteinowy od HEB Health and Wellness. Dodatkowa herbata matcha jest dodatkowym odświeżeniem na południową przekąskę.
Udostępnij na Pinterest
Czekoladowy koktajl proteinowy z matchą
Składniki:
- 2 łyżki serwatki w proszku w czekoladzie
- 1 łyżeczka zielonej herbaty matcha
- 1/2 średniego banana
- 1 szklanka chudego mleka
- 1 łyżka siemienia lnianego
- 1 szklanka lodu
Wskazówki:
Połącz składniki w blenderze do uzyskania gładkości i podawaj od razu
„Takie przekąski dowodzą, że można trochę pobłażać i nadal walczyć z cukrzycą, o ile zachowuje umiar” - mówi Mistry. „Dieta dla diabetyków” to tak naprawdę taka dieta, która skupia się na kontrolowaniu węglowodanów i zapewnieniu ich spożywania o regularnych porach i w regularnych ilościach, z domieszką tłuszczów i białek, aby spowolnić trawienie. Nie oznacza to wycinania określonej grupy żywności lub tego, że należy unikać pewnych produktów”.
Obiad
Po długim dniu możesz ulec pokusie, aby zjeść na obiad to, co jest najłatwiejsze. Ale ważne jest, aby unikać spożywania bardzo ciężkich posiłków w nocy, ponieważ jest to na ogół najbardziej nieaktywny i spalający najmniej kalorii, co może prowadzić do skoków cukru i przyrostu masy ciała. Aby uzyskać pikantny, satysfakcjonujący posiłek, wypróbuj aromatyczne danie z pieczonego łososia, które jest gotowe w 30 minut, takie jak to przygotowane przez Hannah Berkeley, wiodącą dietetykę w Glycoleap.
Udostępnij na Pinterest
Pieczony łosoś z cytryną i czosnkiem
Składniki:
- 4 filety z łososia
- 3 ząbki czosnku, posiekane
- 2 łyżki posiekanej kolendry
- Sok z 1 cytryny
- 1 łyżka oliwy z oliwek
Wskazówki:
- Rozgrzej piekarnik do 350 ° F.
- Wymieszaj oliwę z oliwek i sok z cytryny w małej misce.
- Filety rybne natrzeć mielonym czosnkiem i ułożyć na naczyniu do pieczenia.
- Wlej mieszankę oliwy z oliwek i posyp kolendrą ryby.
- Przykryj folią aluminiową i piecz przez 15 do 20 minut. Ryby są gotowe, gdy łatwo się łuszczy widelcem.
„Ogranicz spożycie czerwonego mięsa do jednego lub dwóch razy w tygodniu i sprawdź niektóre zdrowsze zamiany (np. Łosoś)” - radzi Berkeley. „Zastąpienie niektórych tłuszczów nasyconych zdrowymi może pomóc zmniejszyć stan zapalny i zachować zdrowie serca. Ale uważaj na wielkość swojej porcji. Nawet zdrowe tłuszcze zawarte w oliwie z oliwek, awokado, tłustych rybach i orzechach zawierają dużo kalorii!”
Foram Mehta jest dziennikarzem mieszkającym w San Francisco, mieszkającym w Nowym Jorku i Teksasie. Ma tytuł licencjata dziennikarstwa na Uniwersytecie Teksasu w Austin, a jej prace zostały opublikowane m.in. w Marie Claire, India.com i Medical News Today. Ostatnio Foram pracował jako ghostwriter i asystent redaktora nad przewodnikiem dla pacjentów po chirurgii padaczki z czołowym nowojorskim epileptologiem, pierwszym tego rodzaju w literaturze skoncentrowanej na pacjencie. Jako zagorzały weganin, obrońca środowiska i obrońca praw zwierząt, Foram ma nadzieję, że nadal będzie wykorzystywał siłę słowa pisanego do promowania edukacji zdrowotnej i pomagania codziennym ludziom w lepszym i pełniejszym życiu na zdrowszej planecie.
