Zapalenie Stawów Kolanowych: ćwiczenia, Których Należy Unikać?

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Czy ćwiczenia nasilą ból kolana?

Jeśli masz chorobę zwyrodnieniową stawów kolanowych, ćwiczenia powinny i nadal mogą być częścią Twojego stylu życia. Kluczem jest znajomość właściwych ćwiczeń i właściwego sposobu ich wykonywania.

Ogólnie rzecz biorąc, długotrwałe ćwiczenia są bezpieczne dla dorosłych z bólem kolana.

Co więcej, prawidłowe wykonanie ćwiczeń może nawet zmniejszyć ból związany z zapaleniem stawów. Może to poprawić Twoją zdolność do wykonywania zwykłych czynności fizycznych.

Ćwiczenia zmniejszające ból kolana mogą wydawać się sprzeczne z intuicją, dlatego warto zrozumieć, jak to działa.

Ćwiczenia poprawiają:

• równowaga hormonalna
• obniża poziom cukru we krwi
• poprawia tolerancję chrząstki stawowej
• wzmacnia mięśnie

Ćwiczenia poprawiają również siłę mięśni. Silniejsze mięśnie są w stanie efektywniej udźwignąć ciężar ciała, odciążając stawy.

Jednak wykonanie „niewłaściwego” ćwiczenia lub użycie złej formy może zwiększyć ból lub spowodować podrażnienie stawu.

„Ból nie jest normalny”, ostrzega Alice Bell, lekarz fizykoterapii i dyplomowany specjalista geriatrii.

To powiedziawszy, ważne jest, aby pamiętać, że rozpoczynając nowy program ćwiczeń, możesz odczuwać „bolesność mięśni”, która różni się od bólu stawów.

To normalne, że ból mięśni utrzymuje się przez 24–48 godzin po ćwiczeniach i wtedy należy odpocząć.

Inteligentny program ćwiczeń może być łatwy do opanowania, a pomocne mogą być ogólne wytyczne.

Jednak najbezpieczniejszym i najskuteczniejszym sposobem rozpoczęcia rutynowych ćwiczeń jest prowadzenie tego procesu przez licencjonowanego specjalistę, takiego jak fizjoterapeuta. Ekspert przeanalizuje Twój formularz i przedstawi sugestie.

Jak ćwiczyć przysiady

Kucanie może pomóc w budowaniu siły nóg i bioder, prowadząc do bardziej stabilnych stawów. Z biegiem czasu zakres ruchu wzrośnie.

Dopóki jesteś w stanie ćwiczyć z minimalnym dyskomfortem w stawie kolanowym, bezpieczne jest włączenie przysiadów do rutyny ćwiczeń.

Osoby z zapaleniem stawów mogą odnieść największe korzyści z przysiadów przy ścianie, ponieważ przysiadanie przy ścianie może pomóc zmniejszyć ryzyko niepotrzebnego lub nieprawidłowego nacisku na kolana.

Aby wykonać podstawowy przysiad:

1. Stań plecami do ściany. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, a pięty w odległości około 18 cali od ściany.
2. Trzymaj kolana w jednej linii z piętami, a nie przed palcami.
3. Zrób wdech i wydech podczas siadania lub „kucania”. Twoje pośladki nie powinny opadać poniżej poziomu kolan.
4. Utrzymuj napięte mięśnie brzucha i upewnij się, że plecy są płasko przyciśnięte do ściany.
5. Wypchnij pięty - nie śródstopie - i wdychaj, wstając.

„Trzymaj kolano nad kostką, a nie nad śródstopiem”, ostrzega Bell.

„Jeśli w którymkolwiek momencie zaczniesz odczuwać silny ból - większy niż typowy ból kolana - powinieneś przerwać praktykę na cały dzień.

„Pamiętaj, aby spróbować jeszcze raz podczas następnej praktyki. Przekonasz się, że Twój próg bólu wzrasta wraz z budowaniem siły mięśni”.

Jak ćwiczyć głębokie lonżowanie

Dla osób z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego lonżowanie stwarza takie same korzyści i ryzyko, jak głębokie przysiady.

Wypady to świetny sposób na poprawę ogólnej siły nóg i bioder, ale mogą powodować niepotrzebny ból, jeśli są ćwiczone nieprawidłowo.

Bell mówi, że sztuczka polega na tym, aby kolano nie wystawało poza kostkę.

Pomocne może być również ćwiczenie wykroków, trzymając się oparcia krzesła lub stołu dla dodatkowego wsparcia.

Aby wykonać podstawowy wypad:

1. W razie potrzeby skorzystaj z pomocy.
2. Zrób krok do przodu jedną nogą. Upewnij się, że przednie kolano trzymasz powyżej kostki. Twoje kolano nigdy nie powinno wystawać poza kostkę.
3. Po uzyskaniu stabilnej pozycji powoli unieś piętę z podłogi.
4. Kontynuuj podnoszenie, aż utworzysz prostą linię od tylnego kolana do biodra.
5. Zaangażuj lub napnij mięśnie brzucha. Pomoże to utrzymać proste plecy podczas przechodzenia do pozycji do rzutu. Pochylanie się lub pochylanie się do przodu niepotrzebnie obciąża przednie kolano.

Podczas praktyki ważne jest, aby zwracać uwagę na wszelkie zmiany bólu lub dyskomfortu. Jeśli zaczniesz odczuwać większy ból niż zwykle, powinieneś przerwać lonżowanie na cały dzień i przejść do innej formy ćwiczeń.

Jak biegać

Bieganie może poprawić ogólne samopoczucie i pomóc kontrolować wagę. Może to zmniejszyć poziom stresu na kolanach i zmniejszyć ogólny efekt choroby zwyrodnieniowej stawów.

Jednak obowiązują pewne zastrzeżenia:

• Wybierz solidne, wspierające buty. „Obuwie jest niedoceniane, jeśli chodzi o ochronę stawów” - mówi Bell.
• Biegaj po ziemi, trawie, żwirze lub asfalcie, jeśli jest dostępny. Są bardziej miękkie niż beton.
• Zwróć uwagę na każdy ból. Jeśli zaczniesz odczuwać więcej bólu niż zwykle, zrób sobie przerwę na dzień lub dwa. Jeśli ból nie ustąpi, skontaktuj się z lekarzem. Niezwykły ból może być wynikiem czegoś innego niż zapalenie stawów.

Chociaż osoby z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego mogą bezpiecznie biegać, Bell radzi pozostawić ten sport osobom, które biegają od jakiegoś czasu.

Ocenia, że długoletni biegacze wypracowali prawidłową formę biegową i wzmocnili mięśnie wokół stawu.

„Nikt z zapaleniem stawów nie powinien biegać” - mówi beznamiętnie.

Jeśli bieganie nie było częścią Twojej rutyny ćwiczeń i stwierdzisz, że chciałbyś zacząć, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Mogą omówić indywidualne korzyści i zagrożenia oraz udzielić wskazówek dotyczących dalszych kroków.

Jak uprawiać sporty o dużej intensywności i powtarzalne skoki

Wydaje się, że istnieje związek między urazami stawów spowodowanymi sportami o dużym wpływie a ryzykiem choroby zwyrodnieniowej stawów. Jednak, żeby było jasne, uraz przyczynia się do ryzyka, a nie sama czynność o dużym wpływie.

Nie oznacza to jednak, że musisz zrezygnować z intensywnych treningów. Kluczem do sukcesu jest rozważna praktyka z umiarem.

Aby zminimalizować objawy:

• Nie angażuj się w sporty wymagające dużej intensywności lub inne czynności wymagające codziennych skoków. Ogólną zasadą jest robienie 2- lub 3-dniowej przerwy pomiędzy sportami wymagającymi dużego wysiłku. Twoja praktyka powinna trwać tylko przez godzinę.
• Rozważ założenie ochraniacza kolana podczas ćwiczeń. Może to pomóc w utrzymaniu kolana we właściwej pozycji, szczególnie jeśli zapalenie stawów osłabiło ustawienie.
• Jeśli odczuwasz łagodny ból lub obrzęk, po treningu weź niesteroidowy lek przeciwzapalny, taki jak naproksen (Aleve), jeśli zostanie zatwierdzony przez lekarza.

Jeśli wcześniej nie angażowałeś się w działania o dużym wpływie, porozmawiaj ze swoim fizjoterapeutą, zanim zaczniesz teraz. Mogą przeprowadzić cię przez potencjalny wpływ, jaki te działania będą miały na twoje chore kolano.

Bell prawdopodobnie doradzi swoim klientom z zapaleniem stawów, aby całkowicie unikali intensywnej aktywności. Zauważa, że skakanie w górę iw dół powoduje wpływ na stawy równy około 7-10 razy większej masie ciała.

Jak ćwiczyć chodzenie lub wbieganie po schodach

Chociaż chodzenie po schodach może boleć, może być dobrym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie nóg i bioder.

Jest jeszcze jedna korzyść z ćwiczeń, która ma ochronny wpływ na staw lub chrząstkę stawową. Jest to niezwykle ważne dla spowolnienia początku choroby zwyrodnieniowej stawów.

Pomyśl o chrząstce stawowej jako o ochronnej powłoce dla twoich stawów.

Chrząstka stawowa działa jako amortyzator, a także zmniejsza tarcie między kościami, w których spotykają się w stawach. Wraz z wiekiem chrząstka ta może się ścierać, co prowadzi do bólu i obrzęku stawów lub choroby zwyrodnieniowej stawów.

Badania pokazują, że obciążenie chrząstki stawowej utrzymuje zdrowie chrząstki, a unikanie obciążenia, czyli ćwiczeń, prowadzi do atrofii lub ścieńczenia chrząstki stawowej.

Aby bezpiecznie wejść po schodach:

• Nie spiesz się. Powolne i stabilne podejście może pomóc w utrzymaniu stabilności.
• Użyj poręczy do podparcia. Jeśli obecnie używasz laski, porozmawiaj ze swoim fizjoterapeutą o tym, jak najlepiej jej używać na schodach.

Aby uzyskać alternatywę o niskim wpływie, spróbuj użyć steppera schodowego. Korzystając ze steppera schodowego, pamiętaj o następujących kwestiach:

• Zacznij od krótszego treningu i wydłużaj czas jego trwania w czasie. Zbyt szybkie robienie zbyt wielu rzeczy może być szkodliwe.
• Dostosuj wysokość podwyższenia do swoich potrzeb. Bell radzi zacząć od małych kroków i stopniowo przechodzić na wyższy stopień.
• W razie potrzeby użyj poręczy do podparcia. Uważaj, aby nie opierać się o szyny.

Czy niektóre ćwiczenia są łatwiejsze na kolanach?

Aerobik w wodzie jest często zalecany podczas rekonwalescencji po bólach stawów.

Chociaż woda może działać kojąco na kolana, Bell mówi, że jest mało prawdopodobne, aby wytworzyła wystarczający opór, aby wzmocnić otaczające mięśnie.

„Jeśli naprawdę chcesz stworzyć wystarczający opór, aby coś zmienić, ostatecznie potrzebujesz ćwiczeń na lądzie” - mówi.

Niektóre z jej ulubionych zajęć to jazda na rowerze o umiarkowanej lub dużej intensywności oraz ćwiczenia wzmacniające, takie jak pilates.

Możesz być w stanie wyciągnąć więcej z treningu o niskim obciążeniu, włączając do swojej rutyny obciążone gumki lub wolne ciężary.

Podczas ćwiczeń korzystne może być również noszenie ortezy kolana.

Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, czy jest to dla Ciebie dobra opcja. Mogą udzielić konkretnych zaleceń i doradzić w zakresie najlepszych praktyk.

Jak najlepiej wykorzystać swój trening

Prawdopodobnie odczujesz łagodny ból podczas ćwiczeń, zwłaszcza jeśli nie ćwiczyłeś przez jakiś czas.

Planując rutynę, pamiętaj, aby utrzymywać rozsądny poziom intensywności.

Twój lekarz lub fizjoterapeuta może udzielić spersonalizowanych zaleceń dostosowanych do Twoich potrzeb.

„Dawka” ćwiczeń powinna być wystarczająca, aby wywołać różnicę, ale nie na tyle, aby spowodować kontuzję lub zniechęcenie.

Inne wskazówki

• Zainwestuj w tenisówki, które są wygodne i zapewniają odpowiednie wsparcie.
• Zawsze rozgrzej się przed ćwiczeniami. Rozciąganie może pomóc otworzyć stawy i zmniejszyć siłę uderzenia w kolana.
• Jeśli twoje stawy już bolą, podgrzej je przed ćwiczeniami, aby zmniejszyć potencjalną sztywność.
• Zacznij od 10-minutowej rutyny i zwiększaj czas trwania z czasem.
• Przerwij intensywne ćwiczenia z modyfikacjami lub alternatywami o niewielkim wpływie.
• Ochłodzić się po treningu. Poświęć kilka minut na rozciągnięcie stawów. Zastosowanie zimnego kompresu może również pomóc zmniejszyć ból i obrzęk.

Kiedy całkowicie unikać ćwiczeń, jeśli masz chorobę zwyrodnieniową stawów kolana

Jeśli wystąpi którykolwiek z poniższych objawów, przestań ćwiczyć do czasu wizyty u lekarza:

• zwiększony obrzęk
• ostry, przeszywający lub ciągły ból
• ból, który powoduje utykanie lub zmianę chodu
• stawy ciepłe w dotyku lub zaczerwienione
• ból utrzymujący się dłużej niż 2 godziny po wysiłku lub nasilający się w nocy

Jeśli ból nie ustąpi, oprzyj się pokusie maskowania go lekami przeciwbólowymi, mówi Bell. Chcesz znaleźć przyczynę problemu i go naprawić.

Radzi również osobom z chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych, aby całkowicie oparły się chęci rezygnacji z ćwiczeń. Po konsultacji z lekarzem powinieneś wrócić do ruchu, stosując schemat ćwiczeń dostosowany do Ciebie.

Najważniejsze

Ćwiczenia z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego są nie tylko możliwe, ale konieczne jest również sprawdzenie, a nawet odwrócenie bólu związanego z chorobą.

Bell zauważa, że większość stanów pozwala na spotkanie z fizjoterapeutą bez skierowania, a jedna lub dwie sesje mogą skutkować zaleceniem ćwiczeń dostosowanym do twoich celów i możliwości.

„Najgorsze, co możesz zrobić, to nic” - mówi Bell, dodając, że najlepiej zoptymalizować trening, zanim ból stawów zacznie Cię spowalniać.

Stosowanie środków ostrożności podczas ćwiczeń może pomóc w utrzymaniu preferowanego programu ćwiczeń przez dłuższy czas.