Co to jest boczne pochylenie miednicy?
Miednica to struktura kości, która znajduje się na nogach. Pomaga chodzić, biegać i utrzymywać dobrą postawę.
Miednicę należy ustawić tak, aby była równoległa do ramion i podłoża. Boczne przechylenie miednicy występuje, gdy jedno biodro jest wyższe od drugiego. Może to spowodować napięcie niektórych mięśni, podczas gdy inne osłabną.
Masaż może pomóc rozluźnić napięte mięśnie, a codzienne ćwiczenia mogą pomóc wzmocnić te słabe.
Jakie są objawy bocznego przechylenia miednicy?
Boczne przechylenie miednicy może powodować problemy, takie jak:
- ból pleców i bioder
- niezrównoważony chód lub chód
- słabe ustawienie kręgosłupa
Jak możesz się dowiedzieć, czy masz boczne przechylenie miednicy?
Aby dowiedzieć się, czy twoja miednica jest nierówna:
- Stań przed dużym lustrem ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
- Połóż pięty dłoni na przedniej części kości biodrowych, zwanej również przednim górnym kolcem biodrowym.
- Trzymaj sznurek rozciągnięty w obu dłoniach lub wyobraź sobie poziomą linię między rękami.
Linia między twoimi rękami powinna być równoległa do ziemi, a nie pochylona w górę lub w dół. Jeśli linia nie jest równoległa, możesz mieć boczne przechylenie miednicy.
Jeśli nie masz pewności, czy masz boczne przechylenie miednicy, lub jeśli nie czujesz się pewnie, próbując zdiagnozować siebie, powinieneś poprosić certyfikowanego fizjoterapeutę o zbadanie Cię.
Ćwiczenia domowe pomagające skorygować boczne przechylenie miednicy
Możesz wypróbować te ćwiczenia w domu, aby skorygować boczne przechylenie miednicy.
1. Odwróć nogę w górę
To ćwiczenie pomoże wzmocnić mięśnie pośladkowe i poprawić ruchomość bioder. Biodro, które jest niższe, prawdopodobnie będzie miało słabsze mięśnie, co może początkowo utrudniać to ćwiczenie.
- Połóż się na brzuchu z nogami opartymi na ziemi i czołem na rękach.
- Podnieś jedną nogę, utrzymując wyprostowane kolana i napięte mięśnie pośladkowe. Nie pozwól, aby drugie biodro podniosło się z podłogi.
- Przytrzymaj przez 2 do 5 sekund, a następnie opuść nogę.
- Wykonaj 12 powtórzeń.
- Zmień nogi.
Nie wyginaj pleców podczas podnoszenia nogi, ponieważ może to powodować ból pleców. Podczas tego ćwiczenia napnij mięśnie brzucha, aby zapobiec zbyt dużemu wygięciu.
2. Odwróć nogę stojącą w górę
To ćwiczenie wzmocni mięśnie pośladkowe i poprawi równowagę.
- Trzymaj się ściany lub oparcia krzesła, aby zachować równowagę.
- Trzymaj ciało prosto, napnij mięśnie brzucha i unieś jedną nogę z ziemi za sobą.
- Podnieś nogę prosto za siebie tak wysoko, jak to tylko możliwe, bez wyginania pleców.
- Opuść nogę, aż palec u nogi oprze się na podłodze.
- Wykonaj 12 powtórzeń.
- Zamień nogi i powtórz.
Podczas wykonywania tego ćwiczenia trzymaj kręgosłup prosto, wykonując małe, kontrolowane ruchy. Nie machaj nogą, ponieważ może to spowodować ból pleców.
3. Regulacja biodra
To ćwiczenie pomoże zrównać biodra ze sobą.
- Połóż się na plecach, opierając stopy o ścianę.
- Używając nogi po tej samej stronie co biodro, które jest pochylone w kierunku ramienia, wciśnij nogę w ścianę.
- W tym samym czasie naciśnij ręką górne biodro w dół.
- Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zwolnij.
- Wykonaj 12 powtórzeń.
4. Muszla
To ćwiczenie pomoże poprawić mobilność bioder i wzmocni mięśnie pośladkowe.
- Połóż się na boku z nogami ugiętymi pod kątem 90 stopni i dolną częścią ramienia podpierającą głowę.
- Zanim zaczniesz, obróć górne biodro lekko do przodu w kierunku ziemi, upewniając się, że kręgosłup jest rozluźniony i stabilny.
- Podnieś górne kolano, ale trzymaj stopy razem.
- Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie opuść kolano.
- Wykonaj 12 powtórzeń.
- Zamienić się stronami.
Pamiętaj, aby nie obracać kręgosłupa podczas wykonywania tego ćwiczenia. Może to powodować dodatkowe napięcie i ból pleców. Celuj w krótkie, kontrolowane ruchy.
Możesz zbliżyć nogi do ciała lub bardziej je rozciągnąć. Nieznaczna zmiana pozycji pomoże Ci pracować wszystkimi mięśniami w tym obszarze.
5. Przywodzenie biodra
To ćwiczenie pomoże wzmocnić mięśnie przywodziciela, które znajdują się po wewnętrznej stronie uda.
- Połóż się na jednej stronie z wyciągniętymi nogami. Użyj dolnej ręki, aby podeprzeć głowę.
- Skrzyżuj górną nogę przez dolną nogę, umieszczając stopę górnej nogi na podłodze przed kolanem dolnej nogi.
- Trzymając prosto dolną nogę, unieś ją tak wysoko, jak to tylko możliwe.
- Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie opuść nogę.
- Wykonaj 12 powtórzeń.
- Zamienić się stronami.
Upewnij się, że nie obracasz bioder podczas podnoszenia nogi.
Znaczenie rozciągania
Te ćwiczenia wzmocnią niedopracowane mięśnie. Oprócz tego będziesz musiał rozciągnąć przepracowane mięśnie, aby uzyskać odpowiednią równowagę.
National Academy of Sports Medicine zaleca rozciąganie następujących nadaktywnych mięśni związanych z bocznym pochyleniem miednicy:
- płaszczkowaty i brzuchaty łydki (spróbuj rozciągnąć łydki, aby wyprostować te dwa mięśnie łydki)
- kompleks zginaczy biodrowych
- zespół brzuszny (rectus abdominis, zewnętrzne skośne)
Jakie są prognozy dla bocznego przechylenia miednicy?
Boczne przechylenie miednicy może powodować ból i dyskomfort, ale codzienne ćwiczenia mogą pomóc rozwiązać problem.
Użyj testu lustrzanego, aby śledzić swoje postępy. Wykonuj te ćwiczenia nawet po wyregulowaniu miednicy. Zapobiegnie to ponownemu rozwojowi choroby.
