Pochylenie miednicy do przodu
Twoja miednica pomaga Ci chodzić, biegać i podnosić ciężar z ziemi. Przyczynia się również do prawidłowej postawy.
Pochylenie miednicy do przodu ma miejsce, gdy miednica jest obrócona do przodu, co zmusza kręgosłup do wygięcia. Często jest to spowodowane nadmiernym siedzeniem bez wystarczającej ilości ćwiczeń i rozciągania, aby przeciwdziałać efektom siedzenia przez cały dzień. Jeśli masz pochylenie miednicy do przodu, możesz zauważyć, że mięśnie z przodu miednicy i ud są napięte, podczas gdy mięśnie z tyłu są słabe. Twoje mięśnie pośladkowe i brzucha również mogą być słabe. Wszystko to może powodować:
- ból dolnej części pleców
- ból biodra i kolana
- niewłaściwa postawa
- wymuszone rotacje bioder i kolan
Na szczęście istnieje kilka ćwiczeń, które możesz wykonać w domu, aby pomóc miednicy powrócić do bezbolesnej, neutralnej pozycji.
Skąd wiesz, czy masz przednie nachylenie miednicy?
Możesz wykonać coś, co nazywa się testem Thomasa, aby sprawdzić, czy masz przednie pochylenie miednicy.
- Usiądź na krawędzi solidnego stołu.
- Połóż się z powrotem na stole, tak aby nogi zwisały ze stołu w kolanach.
- Przyciągnij jedną z nóg do siebie, trzymając pod kolanem i zginając nogę, aż oprze się o klatkę piersiową.
- Powtórz z drugą nogą.
Jeśli twoja miednica jest prawidłowo wyrównana, tył twojej spoczynkowej nogi dotknie stołu, gdy znajdziesz się w tej pozycji.
Jeśli musisz przedłużyć nogę spoczynkową lub obrócić nogę lub biodro, aby dotknąć stołu, napięte są mięśnie przednich ud. To prawdopodobnie sygnalizuje przechyloną miednicę.
Rozciągnięcie zginacza biodrowego półklękającego
To ćwiczenie pomoże rozluźnić zginacze bioder i zwiększy elastyczność bioder.
- Wysunąć lewą nogę przed siebie i wykonać wypad, aż prawe kolano oprze się na ziemi. Umieść ręcznik pod kolanem, jeśli jest to niewygodne. Twoja lewa noga powinna tworzyć kąt 90 stopni w kolanie.
- Przesuń miednicę do przodu, napinając mięśnie pośladkowe i brzucha.
- Wychyl się do przodu z prawej nogi, aż poczujesz napięcie w zginaczu biodrowym i wewnętrznej stronie uda prawej nogi
- Przytrzymaj przez 30 sekund, zwolnij i powtórz do 5 razy.
- Zmień nogi.
W tym odcinku nie powinieneś czuć napięcia z przodu uda. Rozciąganie nie powinno boleć, ale powinieneś poczuć lekkie napięcie w zginaczach bioder. Upewnij się, że miednica jest lekko pochylona przez cały odcinek.
Most
To ćwiczenie wzmocni ścięgna podkolanowe i mięśnie pośladkowe.
- Połóż się płasko na plecach z ugiętymi nogami i stopami płasko na podłodze rozstawionymi na szerokość bioder, z rękami po bokach.
- Wciśnij pięty w podłogę, podnosząc miednicę z podłogi, aż górna część ciała i uda utworzą linię prostą.
- Przytrzymaj przez 2 sekundy, opuść powoli i powtórz 8 do 12 razy.
Upewnij się, że napinasz mięśnie pośladków i brzucha w tej pozycji, aby utrzymać prawidłowe ustawienie mostu.
Unoszenie nóg na klęczkach z rozciąganiem pleców
To ćwiczenie pomoże napiąć mięśnie brzucha i rozciągnąć plecy i mięśnie pośladkowe.
- Padnij na ręce i kolana.
- Połóż dłonie na podłodze rozstawione na szerokość barków. Wyrównaj biodra z kolanami.
- Upewnij się, że plecy są równoległe do ziemi, tak aby miednica znajdowała się w neutralnej pozycji.
- Pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa i wygnij plecy podczas wydechu.
- Przytrzymaj przez 2 sekundy, a następnie przywróć kręgosłup z powrotem do pozycji neutralnej.
- Wyciągnij jedną nogę do tyłu i unieś ją, aż osiągnie tę samą wysokość co twoje ciało, tak aby uniesiona noga i ciało były w jednej linii. Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji.
- Utrzymaj tę pozycję do 5 sekund, opuść nogę i powtórz do 10 razy.
- Zmień nogi.
To ćwiczenie wzmocni mięśnie brzucha i pośladków oraz kondycjonuje mięśnie pleców.
Upewnij się, że wyprostowana noga jest w jednej linii z ciałem. Zbyt duże wygięcie pleców może powodować ból pleców.
Przysiady
Jest to ćwiczenie całego ciała, które pomaga wzmocnić między innymi mięśnie pośladkowe, ścięgna podkolanowe i mięsień czworogłowy uda.
- Rozstaw stopy na szerokość barków, palce skierowane do przodu.
- Opuść się do pozycji siedzącej, aż uda będą równoległe do podłogi. Upewnij się, że masz napięte mięśnie brzucha, a plecy w neutralnej pozycji.
- Podnieś się do pozycji stojącej i przesuń miednicę lekko do przodu, napinając mięśnie pośladkowe.
- Powtórz 15 do 20 razy.
Podczas kucania nie pozwól, aby kolana wystawały na palce ani nie obracaj się do wewnątrz. Trzymaj plecy w neutralnej pozycji. Nie spłaszczaj krzywizny dolnej części pleców ani nie wyginaj nadmiernie pleców. Ściśnij mięśnie brzucha i pośladków.
Wskazówka: spójrz prosto przed siebie i wyobraź sobie, że masz zamiar usiąść na krześle.
Pochylenie miednicy
To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie brzucha i rozciąga mięśnie dolnej części pleców.
- Połóż się z plecami na podłodze w neutralnej pozycji z ugiętymi nogami i palcami skierowanymi do przodu.
- Pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa, podnosząc miednicę w kierunku sufitu.
- Napnij mięśnie pośladków i bioder, przechylając miednicę do przodu. Przytrzymaj przez 5 sekund.
- Wykonaj 5 zestawów po 20 powtórzeń.
To ćwiczenie pomoże Twojemu kręgosłupowi znaleźć się w prawidłowej neutralnej pozycji, więc pamiętaj o monitorowaniu swoich postępów.
Jakie są perspektywy pochylenia miednicy do przodu?
Siedzenie przez dłuższy czas bez odpowiednich ćwiczeń rozciągających i wzmacniających może spowodować pochylenie miednicy do przodu, co prowadzi do nadmiernego skrzywienia kręgosłupa. Oprócz wpływu na postawę, stan ten może powodować ból pleców i bioder. Pochylenie przednie można skorygować za pomocą ćwiczeń, rozciągania i masażu.
Jeśli twoja praca wymaga siedzenia przez dłuższy czas, pamiętaj, aby wstać i zrobić kilka prostych ćwiczeń rozciągających lub spróbować zastąpić obiad w pozycji siedzącej spacerkiem.
