Ćwiczenia Zginania Szyi: Obracanie, Prostowanie I Zginanie Boczne

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Zgięcie szyi to ruch podbródka w kierunku klatki piersiowej. Mimo że jest to prosty ruch, w tym obszarze może wystąpić ból, napięcie i zmniejszona ruchomość.

Przyczyny mogą obejmować tak proste czynności, jak wielokrotne patrzenie w dół na telefon, trzymanie głowy w jednej pozycji lub nieprawidłowe spanie.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o zgięciu szyi oraz ćwiczeniach, które możesz wykonać, aby rozwinąć siłę, poprawić postawę i zwiększyć zakres ruchu.

Co to jest zgięcie szyi?

Zgięcie szyi to ruch polegający na opuszczaniu brody w dół do klatki piersiowej. Dzieje się to w stawie tuż pod czaszką i wykorzystuje mięśnie zginaczy głębokich szyi, a także mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy (SCM).

Inne ruchy szyi obejmują:

• obracanie szyi z boku na bok
• zginając szyję w bok, aby zbliżyć ucho do barku
• przedłużenie szyi, aby podnieść brodę do góry

W zgięciu szyi normalny zakres ruchu wynosi od 40 do 80 stopni, co jest mierzone za pomocą urządzenia zwanego goniometrem. Pokazuje, jak daleko możesz przesunąć szyję bez odczuwania bólu, dyskomfortu lub oporu.

Zdrowe stawy, mięśnie i kości pomagają utrzymać normalny zakres ruchu.

Przyczyny bólu, ucisku i zmniejszonej ruchomości

Upośledzone lub ograniczone zgięcie szyi ma różne przyczyny i zwykle wymaga częstego patrzenia w dół. Kiedy jest wynikiem patrzenia na urządzenie przenośne, nazywa się to szyjką tekstu.

Czynności, które mogą powodować sztywność karku i ograniczony zakres ruchu, obejmują:

• korzystanie z komputera i telefonu komórkowego
• czytanie
• prowadzenie pojazdu lub siedzenie przez dłuższy czas
• Jazda rowerem
• chodzenie, zwłaszcza na nierównym terenie
• śpi nieprawidłowo
• szycie, szkicowanie lub pisanie
• noszenie ciężkiej torby na ramię
• sporty, które wykorzystują jedną stronę ciała
• powtarzające się ruchy górnej części ciała

Ćwiczenia poprawiające zgięcie szyi

Poniższe ćwiczenia budują siłę, łagodzą ból i zwiększają zakres ruchu szyi i górnej części pleców. Możesz wykonywać te ćwiczenia siedząc lub stojąc.

Wykonuj powolne, kontrolowane ruchy i unikaj forsowania ruchów. Poruszając szyją, nie ruszaj się z resztą ciała, aby zachować prawidłowe ułożenie i postawę.

Rozciąganie szyi

To ćwiczenie pomoże rozluźnić tylne mięśnie szyi i zmniejszyć napięcie.

1. Połóż ramiona wzdłuż ciała i zaangażuj mięśnie tułowia, aby ustabilizować kręgosłup.
2. Odciągnij łopatki do tyłu i do dołu.
3. Powoli przyciągnij podbródek do klatki piersiowej.
4. Przytrzymaj przez 15–30 sekund.
5. Wykonaj 2–4 powtórzeń.

Aby pogłębić to rozciąganie, połóż jedną rękę za głową, opuszkami palców u podstawy czaszki, aby pomóc kierować ruchem.

Wyciągnięcie szyi

To ćwiczenie rozluźnia napięte mięśnie, łagodzi ból i zmniejsza nacisk na kręgosłup. Cały czas miej oczy skierowane do przodu.

1. Połóż palce na brodzie, aby odsunąć głowę jak najdalej do tyłu.
2. Poczuj rozciąganie z tyłu szyi.
3. Przytrzymaj przez 2-3 sekundy przed powrotem do pozycji neutralnej.
4. Wykonaj 3–4 sesje po 8–10 powtórzeń jednocześnie lub w ciągu dnia.

Ćwiczenia poprawiające wyprost szyi

Celem tych ćwiczeń jest zmniejszenie intensywności i nasilenia objawów. Te ćwiczenia rozciągające łagodzą napięcie i ból szyi, dzięki czemu stanowią doskonałą przeciwwagę dla czynności wymagających wielokrotnego patrzenia w dół.

Przedłużenie szyi w górę

To ćwiczenie jest skierowane na przód szyi. Możesz wykonać to ćwiczenie, poruszając się z każdym oddechem zamiast utrzymywać pozycję. Zrób wdech, patrząc w górę, i wydech, gdy wracasz do pozycji wyjściowej.

1. Rozpocznij w pozycji siedzącej.
2. Powoli odchyl szyję do tyłu i spójrz w górę w kierunku sufitu.
3. Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund.
4. Wykonaj 5 powtórzeń.

Łóżko wisi

Wykonuj to ćwiczenie po pierwszym przebudzeniu lub przed snem, aby złagodzić ból i poprawić krążenie.

1. Połóż się poziomo na łóżku z głową, górną częścią pleców i ramionami blisko krawędzi.
2. Delikatnie manewruj swoim ciałem, tak aby głowa mogła się rozciągnąć wzdłuż boku łóżka.
3. Wyciągnij ramiona i dłonie nad głowę lub połóż je wzdłuż ciała, aby uzyskać lepsze wsparcie.
4. Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 30 sekund.
5. Zwolnij, wsuwając brodę do klatki piersiowej i używając ramion, aby przenieść ciało z powrotem na łóżko.
6. Wykonaj to ćwiczenie 1–3 razy.

Ćwiczenia poprawiające rotację szyi

To ćwiczenie pozwala na dalsze obrócenie szyi, ułatwiając sprawdzenie ruchu podczas jazdy i szybkie skręcanie podczas uprawiania sportu.

Obrót szyi

Poczujesz rozciąganie wzdłuż boku szyi.

1. Delikatnie obróć szyję w lewo i obejrzyj się przez ramię.
2. Utrzymaj tę pozycję przez 20–30 sekund.
3. Wykonaj po przeciwnej stronie.
4. Zrób każdą stronę 2–4 razy.

Delikatnie naciśnij podbródek, aby pogłębić rotację.

Ćwiczenia poprawiające zginanie boczne

Te ćwiczenia pomagają rozciągnąć ramiona i boki szyi.

Rozciąganie od uszu do ramion

1. Zacznij stać lub siedzieć z rękami przy ciele.
2. Zaangażuj mięśnie brzucha, aby wspierać prosty kręgosłup i odciągnij łopatki do tyłu i do dołu.
3. Powoli zegnij szyję, aby prawe ucho zbliżyło się do prawego ramienia, jednocześnie trzymając ramiona w tej samej pozycji.
4. Utrzymaj tę pozycję przez 5–10 sekund.
5. Wykonaj po lewej stronie.
6. Wykonaj 2–4 powtórzeń po obu stronach.

Aby pogłębić to rozciąganie, delikatnie uciskaj dłonią głowę. Jeśli jest to wygodne, rozciągnij mięsień SCM, delikatnie unosząc podbródek podczas rozciągania.

Rozciąganie łusek

To ćwiczenie działa na boczne mięśnie szyi, które łączą się z żebrami.

1. Przełóż palce u podstawy kręgosłupa.
2. Opuść lewe ramię i przechyl głowę w prawo tak daleko, jak to możliwe.
3. Utrzymaj tę pozycję przez 15–30 sekund.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj po przeciwnej stronie.
6. Zrób każdą stronę 3 razy.

Jak zapobiegać bólowi i napięciu przy zgięciach szyi

Obawy związane z szyją są normalne, ale jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby im zapobiec lub pomóc.

Popraw swoją postawę

Najłatwiej jest popracować nad poprawą swojej postawy i unikać garbienia się lub opuszczania głowy do przodu. Wyrób sobie nawyk sprawdzania swojej postawy przez cały dzień.

Nie siedź przez dłuższy czas

Jeśli musisz siedzieć przez dłuższy czas, wstań i poruszaj się przez co najmniej 5 minut co godzinę. W tym czasie wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających lub trochę chodzenia.

Trzymaj ekran komputera na wysokości oczu

Użyj tacy lub stołu, aby zmienić, aby podnieść pozycję komputera lub obszaru roboczego, jeśli robisz coś, co wymaga długiego patrzenia w dół.

Dostosuj swoją pozycję do spania

Aby zachować neutralną pozycję głowy, śpij na boku lub na plecach. Unikaj spania na brzuchu. Użyj poduszki, która pozwoli Twojej głowie i szyi spocząć w prostej pozycji.

Inne zalecenia

• Używaj plecaka zamiast torby na ramię.
• Przestrzegaj zdrowej diety.
• Pozostań nawodniony.
• Nie pal.
• Jeśli możesz, zarezerwuj masaż lub sesję akupunktury kilka razy w miesiącu.
• Pewne napięcie mięśni można złagodzić stosując poduszkę grzewczą lub okład z lodu przed i po rozciągnięciu.

Kiedy iść do lekarza

Skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz nawracające urazy, ból, który nasila się podczas wykonywania tych ćwiczeń lub silny ból, który nie ustępuje.

Powinieneś także porozmawiać z lekarzem, jeśli odczuwasz ból podczas normalnych czynności, objawy oddalają się od środka szyi lub towarzyszy mu drętwienie, mrowienie lub osłabienie.

Na wynos

Ćwiczenia zginania szyi mogą przynieść szybką ulgę w bólu i ucisku szyi, pomóc w budowaniu siły mięśni i przywrócić mobilność. Wykonuj te ćwiczenia w krótkich sesjach w ciągu dnia, jako część dłuższej rutyny fitness lub aby się rozgrzać lub uspokoić.

Dowiedz się, które ruchy pomagają lub utrudniają twoje postępy i dostosuj, jeśli potrzebujesz. Aby zapobiec nawracającym bólom, kontynuuj codzienne ćwiczenia rozciągające, nawet gdy poczujesz się lepiej.