Co za różnica?
Zapewne słyszałeś, jak ważne jest, aby w diecie spożywać kwasy tłuszczowe omega-3 (omega-3). Ich korzyści zostały szeroko nagłośnione: obniżają poziom cholesterolu, promują zdrowie serca, wspierają zdrowie mózgu i zmniejszają stany zapalne w organizmie.
Twój organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać kwasów omega-3, dlatego włączenie ich do diety jest niezbędne. Zarówno olej rybny, jak i olej z kryla są doskonałym źródłem tych niezbędnych kwasów tłuszczowych. Olej rybny pochodzi z tłustych ryb, takich jak łosoś, sardynki i tuńczyk biały. Olej z kryla pochodzi z kryla, małych zimnowodnych skorupiaków, które przypominają krewetki.
Olej rybny i olej z kryla zawierają dwa rodzaje kwasów omega-3: DHA i EPA. Chociaż olej rybny ma wyższe stężenie DHA i EPA niż olej z kryla, uważa się, że DHA i EPA w oleju z kryla mają więcej przeciwutleniaczy i są lepiej przyswajalne przez organizm.
Olej rybny jest głównym nurtem od dziesięcioleci, więc jest lepiej zbadany niż olej z kryla. Mimo to olej z kryla zyskuje sławę jako skuteczne, jeśli nie doskonałe źródło kwasów omega-3. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.
Jakie są potencjalne korzyści i zastosowania?
Według Kliniki Mayo ludzie w Stanach Zjednoczonych mają niższy poziom DHA i EPA w organizmie niż ludzie w Japonii i innych krajach o niższych wskaźnikach chorób serca. Oto kilka innych możliwych zalet spożywania ryb lub oleju z kryla:
Olej rybny
Niektóre badania wykazały, że kwasy omega-3 zawarte w oleju rybnym mogą:
- niższe poziomy trójglicerydów
- zmniejszyć ryzyko zawału serca
- pomagają w utrzymaniu prawidłowego rytmu serca
- zmniejszyć ryzyko udaru mózgu u osób z chorobami serca
- poprawić ciśnienie krwi
- zmniejszają stan zapalny i łagodzą objawy zapalenia stawów
- pomagają w leczeniu depresji u niektórych osób
Mimo to wiele badań dotyczących kwasów omega-3 nie jest rozstrzygających. Na przykład badanie z 2013 roku, w którym wzięło udział ponad 1400 osób, wykazało, że kwasy omega-3 nie zmniejszają ataków serca ani śmierci u osób z chorobami serca lub czynnikami ryzyka chorób serca. Potrzebne są dalsze badania, aby udowodnić, że olej rybny poprawia większość warunków.
Olej z kryla
Według Cleveland Clinic, badania na zwierzętach wykazały, że olej z kryla poprawia wchłanianie DHA i dostarczanie DHA do mózgu. Oznacza to, że dla korzyści zdrowotnych potrzeba mniej oleju z kryla niż oleju rybnego.
Ale zgodnie z komentarzem z 2014 roku, próba, w której stwierdzono, że olej z kryla jest lepsza od oleju rybnego, wprowadzała w błąd ze względu na użycie nietypowego oleju rybnego.
Jakie są potencjalne skutki uboczne i zagrożenia?
Zarówno suplementy oleju rybnego, jak i oleju z kryla są ogólnie uważane za bezpieczne, gdy są stosowane w zalecanych dawkach. Możesz być w stanie zminimalizować potencjalne skutki uboczne, takie jak rozstrój żołądka, przyjmując suplementy podczas posiłku.
Nie powinieneś używać oleju rybnego ani oleju z kryla, jeśli masz alergię na ryby lub skorupiaki. Olej rybny lub olej z kryla mogą również zwiększać ryzyko krwawienia, obniżać ciśnienie krwi lub wpływać na poziom cukru we krwi.
Porozmawiaj z lekarzem przed użyciem, jeśli:
- masz stan krwawienia lub przyjmujesz leki rozrzedzające krew
- masz niskie ciśnienie krwi lub przyjmujesz leki obniżające ciśnienie krwi
- chorujesz na cukrzycę lub hipoglikemię lub zażywasz leki wpływające na poziom cukru we krwi
Olej rybny
Spożywanie od jednego do dwóch posiłków tłustych ryb tygodniowo jest również uważane za bezpieczne, pomimo obaw o wysoki poziom rtęci, PCB i innych zanieczyszczeń w rybach.
Ryby o najniższej zawartości rtęci to:
- łosoś
- ryba z rodziny śledziowatych
- tuńczyk w puszkach light
- Kocia ryba
Ryby o najwyższej zawartości rtęci to:
- Płytecznik
- rekin
- makrela królewska
- miecznik
Wysokiej jakości suplementy oleju rybnego nie zawierają rtęci, ale nadal mogą powodować niewielkie skutki uboczne. To zawiera:
- odbijanie
- rozstrój żołądka
- zgaga
- biegunka
Olej z kryla
Ponieważ kryl znajduje się w dolnej części łańcucha pokarmowego oceanów, nie mają czasu na gromadzenie dużych ilości rtęci lub innych zanieczyszczeń.
Suplementy oleju z kryla mogą powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Jednak zazwyczaj nie powodują odbijania.
Jak produkcja tych olejów wpływa na środowisko?
Gwałtowny wzrost popularności owoców morza w ciągu ostatnich kilku dekad wpłynął negatywnie na niektóre gatunki ryb i środowisko. Według Monterey Bay Aquarium Seafood Watch „90 procent światowych łowisk jest w pełni wyeksploatowanych, nadmiernie eksploatowanych lub upadło”.
Zrównoważone rybołówstwo i zrównoważona akwakultura (hodowla ryb) to praktyka zbierania i przetwarzania owoców morza, aby nie wyniszczały gatunków oceanicznych, nie zmieniały ich ekosystemu ani nie miały negatywnego wpływu na środowisko.
Aby wesprzeć zrównoważone rybołówstwo - i upewnić się, że otrzymujesz produkt najwyższej jakości - upewnij się, że olej rybny i olej z kryla, których używasz, pochodzą ze zrównoważonych metod. Poszukaj produktów certyfikowanych jako zrównoważone przez Marine Stewardship Council (MSC) lub International Fish Oil Standards Program (IFOS).
Należy również pamiętać, że najświeższe i najwyższej jakości oleje rybne nie mają rybiego smaku ani silnego rybiego zapachu.
Jak używać tych olejków
Olej rybny i olej z kryla są dostępne w postaci kapsułek, do żucia i płynnej. Standardowa dawka oleju rybnego lub oleju z kryla dla dorosłych wynosi od 1 do 3 gramów dziennie. Najlepiej jednak skonsultować się z lekarzem w celu ustalenia odpowiedniej dla Ciebie dawki. Mogą zalecić użycie mniej lub więcej.
Jeśli chodzi o kwasy omega-3, więcej w diecie nie jest lepsze. Przyjmowanie zbyt dużej ilości nie zapewnia lepszych rezultatów, ale zwiększa ryzyko wystąpienia poważnych skutków ubocznych.
Technicznie rzecz biorąc, można gotować z płynnym olejem rybnym lub olejem z kryla, ale nie jest to powszechne. Jeśli chcesz poeksperymentować, dodaj łyżeczkę do porannego smoothie lub domowej roboty winegret.
Najważniejsze
Twoje ciało potrzebuje kwasów omega-3, aby funkcjonować, ale badania są zróżnicowane na temat najlepszego sposobu ich uzyskania i tego, ile potrzebujesz. Jedzenie zrównoważonych owoców morza dwa razy w tygodniu powinno pomóc Ci uzyskać wystarczającą ilość, ale nie ma gwarancji. Dokładne określenie ilości omega-3 obecnych w rybach może być trudne.
Alternatywnie lub oprócz jedzenia tłustych ryb możesz zjeść len lub nasiona chia, ponieważ mają wysoką zawartość kwasów omega-3.
Zarówno olej rybny, jak i olej z kryla są niezawodnymi źródłami kwasów omega-3. Wydaje się, że olej z kryla ma przewagę zdrowotną w stosunku do oleju rybnego, ponieważ może być bardziej biodostępny, ale jest również droższy i niezbyt dobrze zbadany. Z drugiej strony, badania są mieszane na temat niektórych korzyści zdrowotnych wynikających z oleju rybnego.
O ile nie jesteś w ciąży lub dopóki badania nad obydwoma rodzajami kwasów omega-3 nie są ostateczne, to czy stosować olej rybny czy olej z kryla zależy od osobistych preferencji.
