Przegląd
Hipoglikemia oznacza niski poziom cukru we krwi. Osoby z cukrzycą często doświadczają niskiego poziomu cukru we krwi. Niektóre leki, nadmierne spożycie alkoholu, niektóre krytyczne choroby i niedobory hormonów mogą również powodować hipoglikemię bez cukrzycy.
Hipoglikemia reaktywna to stan, który powoduje niski poziom cukru we krwi w ciągu czterech godzin po posiłku. Jedzenie pokarmu podnosi poziom cukru we krwi, ale osoby z hipoglikemią wytwarzają więcej insuliny niż potrzeba podczas jedzenia. Ten nadmiar insuliny prowadzi do spadku poziomu cukru we krwi.
Hipoglikemia jest stanem trwającym całe życie, ale możesz pomóc złagodzić jej objawy poprzez dietę. Przestrzegaj następujących praktycznych zasad:
Porady
- Jedz małe posiłki co 3 do 4 godzin w ciągu dnia zamiast 3 dużych posiłków dziennie. Unikaj pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone lub tłuszcze trans.
- Wybieraj pokarmy o niskim indeksie glikemicznym.
- Zmniejsz lub wyeliminuj przetworzone i rafinowane cukry z diety.
- Wybierz węglowodany złożone zamiast węglowodanów prostych.
- Ograniczaj lub eliminuj napoje alkoholowe i nigdy nie mieszaj alkoholu z mikserami wypełnionymi cukrem, takimi jak sok owocowy.
- Jedz chude białko.
- Jedz pokarmy bogate w rozpuszczalny błonnik.
Oto kilka pomysłów na dietę dla osób z hipoglikemią.
Co jeść po przebudzeniu
Należy jak najszybciej po przebudzeniu zjeść mały posiłek. Dobre śniadanie powinno składać się z białka, na przykład jajecznicy, oraz węglowodanów złożonych. Spróbuj tych:
- jajka na twardo i kromka pełnoziarnistego chleba z cynamonem (kilka małych badań wskazuje, że cynamon może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi)
- mała porcja płatków owsianych pokrojonych w stal, takich jak płatki owsiane z białkami z jagodami, pestkami słonecznika i agawą
- zwykły jogurt grecki z jagodami, miodem i płatkami owsianymi
Ponadto pamiętaj o spożyciu soków. Trzymaj się 100% odmian soków, które nie zawierają substancji słodzących i ogranicz spożycie do 4 do 6 uncji. Rozcieńczyć sok wodą lub zamiast tego wybrać dużą szklankę wody z cytryną.
Płatki owsiane cięte w stal mają niższy indeks glikemiczny niż inne rodzaje płatków owsianych, a ponadto zawierają dużo rozpuszczalnego błonnika. Rozpuszczalny błonnik pomaga spowolnić wchłanianie węglowodanów, co pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Upewnij się, że wybrałeś rodzaj bez dodatku cukru lub syropu kukurydzianego.
Ponadto kofeina może wpływać na poziom cukru we krwi u niektórych osób. Kawa bezkofeinowa lub herbata ziołowa to najlepszy wybór na gorący napój śniadaniowy. Porozmawiaj z lekarzem na temat spożycia kofeiny, aby ustalić, czy jest to dla Ciebie ważny czynnik.
Poranna przekąska
Owoce mogą stanowić pożywną poranną przekąskę. Są włókniste, dostarczają dobroczynnych witamin i minerałów oraz zawierają naturalne cukry zapewniające energię. Najlepiej połączyć owoce z białkiem lub zdrowym tłuszczem, aby zachować sytość i równomierny poziom cukru we krwi. Posiadanie pełnoziarnistego, włóknistego węglowodanu w połączeniu z białkiem lub zdrowym tłuszczem jest również świetną opcją.
Wypróbuj te zdrowe poranne przekąski:
- małe jabłko z serem cheddar
- banan z małą garścią orzechów lub nasion
- kawałek tosta pełnoziarnistego z pastą z awokado lub hummusu
- puszka sardynek lub tuńczyka z pełnoziarnistymi krakersami plus szklanka chudego mleka
Plan obiadowy
Jeśli obiad zazwyczaj oznacza jedzenie na wynos z biura, wybierz kanapkę z sałatką z tuńczyka lub kurczaka na pieczywie pełnoziarnistym z sałatą rzymską.
Jeśli sam pakujesz lunch, oto kilka pomysłów:
- zielona sałatka z kurczakiem, ciecierzycą, pomidorami i innymi warzywami
- kawałek grillowanej ryby, pieczony batat i boczna sałatka lub strona gotowanych warzyw
Wszystkie ziemniaki mają bezpośredni wpływ na poziom cukru we krwi, ale niektóre mają mniejszy wpływ niż inne. Ziemniaki biało rdzawe mają najwyższy indeks glikemiczny, następnie ziemniaki gotowane białe, a następnie bataty słodkie. Słodkie ziemniaki są pełne przeciwutleniaczy i mogą pomóc w regulacji insuliny.
Popołudniowa przekąska
Twoja popołudniowa przekąska to doskonały czas na sięgnięcie po węglowodany złożone, szczególnie jeśli po pracy masz do czynienia z długimi dojazdami do domu. Węglowodany złożone są powoli trawione. Oznacza to, że dostarczają glukozę w wolnym tempie, co może pomóc utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
Węglowodany złożone obejmują:
- chleb pełnoziarnisty
- brokuły
- rośliny strączkowe
- brązowy ryż
Pracowitą popołudniową przekąską może być:
- bezcukrowa odmiana masła orzechowego na pieczywie pełnoziarnistym lub krakersach
- szklanka brązowego ryżu z fasolą
- warzywa i hummus
Jeśli uwielbiasz pikantne smaki, przygotuj dużą partię meksykańskiego brązowego ryżu o smaku kolendry i przechowuj go w oddzielnych filiżankach, aby uzyskać pyszną i zdrową przekąskę w drodze.
Co jeść przed ćwiczeniami
Aktywność fizyczna obniża poziom cukru we krwi, więc zjedzenie przekąski przed ćwiczeniami jest koniecznością. Przed treningiem weź wysokobiałkową przekąskę z węglowodanami. Dobre wybory obejmują:
- owoce i krakersy
- Jogurt grecki z jagodami
- jabłko z masłem orzechowym
- mała garść rodzynek i orzechów
- kanapka z masłem orzechowym i galaretką na pieczywie pełnoziarnistym
Tylko pamiętaj, aby nie jeść dużego posiłku przed ćwiczeniami. Dołącz też szklankę wody.
Plan kolacji
Postaraj się, aby wieczorny posiłek był tak mały, jak inne posiłki. Kolacja to dobry czas na spożycie białka i węglowodanów złożonych. Ta prosta w przygotowaniu zupa z soczewicy i komosy ryżowej zapewnia jedno i drugie, a dodatkowo jest sycąca i pyszna. Posyp trochę parmezanu lub połóż szklankę chudego lub odtłuszczonego mleka na boku.
Przekąska przed snem
Spożywanie lekkiej przekąski tuż przed snem pomoże utrzymać stabilny poziom cukru we krwi w ciągu nocy. Spróbuj tych:
- wysokobiałkowa, niskocukrowa marka jogurtu greckiego w połączeniu z jagodami i orzechami włoskimi
- koktajl warzywny bez cukru
