Co to są ćwiczenia Kegla?
Ćwiczenia Kegla to proste ćwiczenia zaciskania i rozluźniania, które można wykonać, aby wzmocnić mięśnie dna miednicy. Twoja miednica to obszar między biodrami, w którym znajdują się narządy rozrodcze.
Dno miednicy to tak naprawdę szereg mięśni i tkanek, które tworzą zawiesie lub hamak w dolnej części miednicy. Ta proca utrzymuje twoje organy na miejscu. Słabe dno miednicy może prowadzić do problemów, takich jak niemożność kontrolowania jelit lub pęcherza.
Kiedy już zrozumiesz ćwiczenia Kegla, możesz je wykonywać zawsze i wszędzie - w zaciszu własnego domu lub czekając w kolejce do banku.
Dlaczego ćwiczenia Kegla?
Z ćwiczeń Kegla mogą skorzystać zarówno kobiety, jak i mężczyźni.
Wiele czynników może osłabiać dno miednicy u kobiet, takich jak ciąża, poród, starzenie się i przyrost masy ciała.
Mięśnie dna miednicy podtrzymują macicę, pęcherz i jelita. Jeśli mięśnie są słabe, te narządy miednicy mogą opadać do pochwy kobiety. Oprócz tego, że jest wyjątkowo niewygodne, może to również powodować nietrzymanie moczu.
Mężczyźni mogą również odczuwać osłabienie mięśni dna miednicy z wiekiem. Może to prowadzić do nietrzymania moczu i kału, zwłaszcza jeśli mężczyzna przeszedł operację prostaty.
Znajdowanie mięśni dna miednicy u kobiet
Kiedy zaczynasz ćwiczenia Kegla, znalezienie odpowiedniego zestawu mięśni może być trudne. Jednym ze sposobów ich znalezienia jest umieszczenie czystego palca w pochwie i zaciśnięcie mięśni pochwy wokół palca.
Możesz także zlokalizować mięśnie, próbując zatrzymać przepływ moczu w połowie drogi. Mięśnie, których używasz do tej czynności, to mięśnie dna miednicy. Przyzwyczaj się do tego, jak się czują, kiedy się kurczą i relaksują.
Jednak tej metody należy używać wyłącznie do celów edukacyjnych. Nie jest dobrym pomysłem regularne rozpoczynanie i zatrzymywanie moczu lub częste wykonywanie ćwiczeń Kegla, gdy masz pełny pęcherz. Niecałkowite opróżnianie pęcherza może zwiększyć ryzyko infekcji dróg moczowych (ZUM).
Porozmawiaj ze swoim ginekologiem, jeśli nadal nie jesteś pewien, czy znalazłeś odpowiednie mięśnie. Mogą zalecić użycie przedmiotu zwanego stożkiem pochwy. Wsuwasz stożek pochwy do pochwy, a następnie używasz mięśni dna miednicy, aby utrzymać go na miejscu.
Trening biofeedback może być również bardzo pomocny w identyfikacji i izolacji mięśni dna miednicy. Podczas tej procedury lekarz włoży małą sondę do pochwy lub umieści elektrody samoprzylepne na zewnątrz pochwy lub odbytu. Zostaniesz poproszony o zrobienie Kegla. Monitor pokaże, czy skurczyłeś odpowiednie mięśnie i jak długo byłeś w stanie utrzymać skurcz.
Znajdowanie mięśni dna miednicy u mężczyzn
Mężczyźni często mają ten sam problem, jeśli chodzi o identyfikację właściwej grupy mięśni dna miednicy. W przypadku mężczyzn jednym ze sposobów ich znalezienia jest włożenie palca do odbytnicy i próba ściśnięcia go - bez napinania mięśni brzucha, pośladków czy ud.
Kolejną pomocną sztuczką jest napinanie mięśni, które uniemożliwiają oddawanie gazów.
Jeśli nadal masz problemy, poćwicz zatrzymanie odpływu moczu. Podobnie jak w przypadku kobiet, jest to niezawodny sposób na zlokalizowanie mięśni dna miednicy, ale nie powinien stać się regularną praktyką.
Biofeedback może również pomóc mężczyznom zlokalizować mięśnie dna miednicy. Jeśli masz problemy z ich samodzielnym zlokalizowaniem, możesz umówić się na wizytę u lekarza.
Cele i zalety ćwiczeń Kegla
Zawsze opróżnij pęcherz przed wykonaniem ćwiczeń Kegla. Jako początkujący powinieneś znaleźć ciche, prywatne miejsce do siedzenia lub leżenia przed wykonaniem ćwiczeń. Podczas ćwiczeń przekonasz się, że możesz je wykonywać wszędzie.
Kiedy zaczynasz ćwiczyć Kegla, napnij mięśnie dna miednicy, licząc do trzech, a następnie rozluźnij je, licząc do trzech. Kontynuuj, aż wykonasz 10 powtórzeń. Ćwicz przez kilka następnych dni, aż będziesz w stanie utrzymać napięte mięśnie licząc do dziesięciu. Twoim celem powinno być wykonywanie trzech serii po 10 powtórzeń każdego dnia.
Nie zniechęcaj się, jeśli nie widzisz od razu pożądanych rezultatów. Według Kliniki Mayo, ćwiczenia Kegla mogą wpływać na nietrzymanie moczu nawet po kilku miesiącach.
Działają też inaczej dla każdej osoby. Niektórzy ludzie wykazują znaczną poprawę kontroli mięśni i trzymania moczu. Jednak Kegels może zapobiec pogorszeniu się stanu.
Przestrogi
Jeśli po sesji ćwiczeń Kegla odczuwasz ból brzucha lub pleców, oznacza to, że nie wykonujesz ich poprawnie. Zawsze pamiętaj, że - nawet gdy napinasz mięśnie dna miednicy - mięśnie brzucha, pleców, pośladków i boków powinny pozostać luźne.
Wreszcie, nie przesadzaj z ćwiczeniami Kegla. Jeśli zbyt mocno pracujesz nad mięśniami, staną się one zmęczone i nie będą w stanie wypełniać swoich niezbędnych funkcji.
