Świadome śnienie ma miejsce, gdy jesteś świadomy podczas snu. Zwykle dzieje się to podczas snu z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM), fazy snu snu.
Szacuje się, że 55 procent ludzi miało jeden lub więcej świadomych snów w swoim życiu.
Podczas świadomego snu jesteś świadomy swojej świadomości. To forma metapoznania, czyli świadomości twojej świadomości. Często świadome śnienie pozwala również kontrolować to, co dzieje się we śnie.
Historia
W ciągu ostatnich 20 lat pionierem badań nad świadomymi snami stał się psychofizjolog dr Stephen LaBerge. Nie tylko wynalazł jedną z najpopularniejszych technik świadomego śnienia, ale prowadził wiele badań naukowych na ten temat.
Prace LaBerge pomogły naukowcom odkryć terapeutyczne korzyści świadomego śnienia. Może być przydatny w leczeniu schorzeń, takich jak PTSD, nawracające koszmary senne i lęk.
Świadome sny zwykle pojawiają się spontanicznie. Jednak można nauczyć się świadomego snu różnymi metodami.
Jak świadomy sen
Techniki świadomego śnienia trenują twój umysł, aby dostrzegał własną świadomość. Zostały również zaprojektowane, aby pomóc Ci odzyskać lub utrzymać przytomność, gdy wchodzisz w fazę REM.
1. Testowanie rzeczywistości
Testowanie rzeczywistości lub sprawdzanie rzeczywistości jest formą treningu umysłowego. Zwiększa metapoznanie poprzez trening umysłu, aby dostrzegał własną świadomość.
Zgodnie z Cognitive Neuropsychiatry, Twój poziom metapoznania jest podobny w stanach jawy i snu. Tak więc wyższe metapoznanie, gdy nie śpisz, może prowadzić do wyższego metapoznania, gdy śnisz.
Może to być związane z korą przedczołową mózgu, która odgrywa rolę zarówno w testowaniu rzeczywistości, jak i świadomym śnieniu. Aby poprawić swoje metapoznanie, możesz wykonywać testy rzeczywistości, gdy nie śpisz.
Aby przetestować rzeczywistość, wykonaj następujące kroki kilka razy dziennie:
- Zadaj sobie pytanie: „Czy ja śnię?”
- Sprawdź swoje otoczenie, aby potwierdzić, czy śnisz.
- Zwróć uwagę na swoją świadomość i to, jak angażujesz się w otoczenie.
Możesz ustawić alarm co dwie lub trzy godziny, aby przypomnieć sobie o sprawdzeniu rzeczywistości.
Oto typowe testy rzeczywistości, których ludzie używają do świadomego snu:
- Lustra. Sprawdź swoje odbicie, aby zobaczyć, czy wygląda normalnie.
- Obiekty stałe. Przyciśnij dłoń do ściany lub stołu i zobacz, czy przez nie przechodzi. Niektórzy ludzie wkładają palce w przeciwną dłoń.
- Ręce. Spójrz na swoje ręce. Czy wyglądają normalnie?
- Czas. Jeśli śnisz, czas na zegarze będzie się ciągle zmieniać. Ale jeśli nie śpisz, czas prawie się nie zmieni.
- Oddechowy. Ten popularny test rzeczywistości polega na uszczypnięciu nosa i sprawdzeniu, czy możesz oddychać. Jeśli nadal możesz oddychać, śnisz.
Zaleca się wybranie jednego testu rzeczywistości i robienie tego kilka razy dziennie. To nauczy twój umysł powtarzania testów rzeczywistości podczas snu, co może wywołać świadome sny.
2. Obudź się z powrotem do łóżka (WBTB)
Obudź się z powrotem do łóżka (WBTB) obejmuje wejście w fazę REM, gdy jesteś jeszcze przytomny.
Istnieje wiele wersji WBTB, ale rozważ tę technikę:
Do WBTB:
- Ustaw alarm na pięć godzin po porze snu.
- Idź spać jak zwykle.
- Gdy włączy się alarm, nie spać przez 30 minut. Ciesz się cichą aktywnością, taką jak czytanie.
- Zasnąć ponownie.
Kiedy wrócisz do snu, będziesz bardziej skłonny do świadomego snu. Kiedy nie śpisz, wybierz dowolną czynność wymagającą pełnej czujności.
Według badań przeprowadzonych w PLoS One, szanse na świadome śnienie zależą od poziomu czujności, a nie od konkretnej aktywności.
3. Mnemoniczne wywoływanie świadomych snów (ŁAGODNE)
W 1980 roku LaBerge stworzył technikę zwaną Mnemonic Induction of Lucid Dreams (MILD). Była to jedna z pierwszych metod wykorzystujących badania naukowe do wywoływania świadomych snów.
MILD opiera się na zachowaniu zwanym pamięcią prospektywną, które polega na ustaleniu zamiaru zrobienia czegoś później.
W MILD postanawiasz pamiętać, że śnisz.
Ta metoda została nakreślona przez LaBerge i jego współpracowników z PLoS One.
Aby użyć techniki MILD:
- Zasypiając, pomyśl o niedawnym śnie.
- Zidentyfikuj „znak snu” lub coś, co jest nieregularne lub dziwne we śnie. Przykładem jest umiejętność latania.
- Pomyśl o powrocie do snu. Przyjmij do wiadomości, że znak snu pojawia się tylko wtedy, gdy śnisz.
- Powiedz sobie: „Następnym razem, gdy śnię, chcę pamiętać, że śnię”. Recytuj to zdanie w swojej głowie.
Możesz także ćwiczyć MILD po przebudzeniu się w środku snu. Zwykle jest to zalecane, ponieważ sen będzie świeższy w twojej głowie.
Badanie przeprowadzone w 2017 roku w czasopiśmie Dreaming wykazało, że połączenie testów rzeczywistości, WBTB i MILD działa najlepiej.
Możesz połączyć WBTB z MILD, ustawiając alarm, aby obudził się za pięć godzin. Kiedy nie śpisz, ćwicz MILD.
4. Prowadzenie dziennika snów
Prowadzenie dziennika snów lub pamiętnika snów jest popularną metodą inicjowania świadomego śnienia. Kiedy zapisujesz swoje sny, jesteś zmuszony pamiętać, co dzieje się podczas każdego snu. Mówi się, że pomaga ci rozpoznać znaki snów i zwiększyć świadomość swoich snów.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, rejestruj swoje sny zaraz po przebudzeniu. Zaleca się również częste czytanie dziennika snów.
5. Świadome sny inicjowane przez przebudzenie (WILD)
Świadomy sen inicjowany przez przebudzenie (WILD) ma miejsce, gdy bezpośrednio wchodzisz w sen z jawy. Mówi się, że WILD pomaga Twojemu umysłowi zachować przytomność, gdy ciało idzie spać.
Będziesz musiał położyć się i zrelaksować, dopóki nie doświadczysz halucynacji hipnagogicznej lub halucynacji, która pojawia się, gdy masz zamiar zasnąć. WILD jest proste, ale trudno się go nauczyć. Ćwiczenie innych technik indukcji świadomego śnienia zwiększy twoje szanse na WILD.
Jak się obudzić
Czasami możesz chcieć obudzić się ze świadomego snu. Świadomi śniący używają kilku różnych technik.
Wypróbuj następujące metody, aby obudzić się ze świadomego snu:
- Wołaj o pomoc. Mówi się, że krzyczenie we śnie mówi mózgowi, że czas się obudzić. Lub, jeśli uda ci się mówić głośno, możesz się obudzić.
- Migać. Wielokrotne mruganie może pomóc Twojemu umysłowi przygotować się na przebudzenie.
- Zasypiaj we śnie. Jeśli jesteś świadomy, że śnisz, idź spać we śnie, aby obudzić się w prawdziwym życiu.
- Czytać. Spróbuj przeczytać we śnie znak lub książkę. Może to aktywować części mózgu, które nie są używane w fazie REM.
Korzyści
Istnieją dowody na to, że świadome sny mają działanie terapeutyczne. Świadome sny mogą pomóc ludziom:
Pokonaj koszmary
To normalne, że od czasu do czasu ma się koszmar. Około 50 do 85 procent dorosłych ma od czasu do czasu koszmary.
Jednak powtarzające się koszmary mogą powodować stres i niepokój. Często kojarzone są z:
- zespół stresu pourazowego (PTSD)
- depresja
- niepokój
- naprężenie
- zaburzenia snu, takie jak bezsenność
- lek
- nadużywanie substancji
Świadome sny mogą pomóc, pozwalając śniącemu kontrolować sen. Dodatkowo, gdy śniący wie, że śni, może rozpoznać, że koszmar nie jest prawdziwy.
Świadome sny są często używane w terapii próbami obrazowymi (IRT). W IRT terapeuta pomaga ci wyobrazić sobie nawracający koszmar z inną, przyjemniejszą fabułą.
W połączeniu z terapią poznawczo-behawioralną (CBT), IRT z indukcją świadomych snów może pomóc zwiększyć kontrolę snów.
W niewielkim badaniu z 2017 roku w Dreaming zbadano ten efekt. Trzydziestu trzech wojskowych weteranów z PTSD i powtarzającymi się koszmarami otrzymało CBT z samą IRT lub CBT. Grupa, która otrzymała CBT z IRT, doświadczyła większej kontroli snu, co zmniejszyło stres wywołany koszmarem.
Uwolnij niepokój
Większość badań naukowych skupia się na PTSD i lęku wywołanym koszmarem. Ale według niepotwierdzonych dowodów świadome sny mogą również złagodzić niepokój spowodowany innymi przyczynami.
Ludzie twierdzą, że kontrolowanie snów pozwala im stawić czoła sytuacjom, które wywołują u nich niepokój.
Popraw zdolności motoryczne
Świadome sny mogą potencjalnie przynieść korzyści rehabilitacji fizycznej. Artykuł w Medical Hypotheses mówi, że psychiczne wykonywanie zdolności motorycznych może zwiększyć fizyczną zdolność ich wykonywania.
Sugeruje to, że osoby niepełnosprawne fizycznie mogą ćwiczyć zdolności motoryczne podczas świadomego śnienia.
Autorzy artykułu spekulują, że osoby bez niepełnosprawności fizycznej mogą potencjalnie wykorzystać świadome sny również do poprawy zdolności motorycznych.
Przestrogi
Ogólnie rzecz biorąc, wszelkie zagrożenia związane ze świadomym snem są spowodowane technikami indukcyjnymi.
Negatywne aspekty mogą obejmować:
- Problemy ze snem. WBTB i MILD obejmują budzenie się w środku nocy. Przerwy te mogą utrudniać dostateczny wypoczynek, zwłaszcza jeśli masz zaburzenia snu lub nieregularny harmonogram snu.
- Derealizacja. Zaburzenia snu mogą prowadzić do derealizacji lub poczucia, że ludzie, rzeczy i twoje otoczenie nie są prawdziwe.
- Depresja. Przerwy snu spowodowane technikami indukcyjnymi mogą nasilać objawy depresji.
- Paraliż senny. Świadome sny mogą wystąpić wraz z paraliżem sennym, który może być krótki, ale przerażający. Ponadto problemy ze snem mogą zwiększać ryzyko paraliżu sennego.
Kiedy iść do lekarza
Odwiedź lekarza, jeśli wystąpią:
- częste koszmary
- koszmary, które regularnie zakłócają sen
- strach przed snem
- traumatyczne retrospekcje
- zmiany emocjonalne
- problemy z pamięcią
- problemy ze snem
Objawy te mogą wskazywać na PTSD, problem ze zdrowiem psychicznym lub zaburzenia snu. Twój lekarz może określić, czy terapia za pomocą świadomego śnienia jest dla Ciebie odpowiednia.
Najważniejsze
Świadome śnienie ma miejsce, gdy jesteś świadomy tego, że śnisz. Często możesz kontrolować fabułę i środowisko snu. Występuje podczas snu REM.
Świadome sny stosowane w terapii mogą pomóc w leczeniu chorób, takich jak nawracające koszmary i PTSD. Naukowcy uważają, że może to również pomóc w rehabilitacji fizycznej.
Jeśli chcesz mieć świadomy sen, wypróbuj techniki wymienione powyżej. Te metody mogą wyszkolić twój umysł, by był świadomy swojej świadomości podczas snu. Najlepiej skonsultować się z lekarzem, jeśli uważasz, że masz zaburzenia snu, PTSD lub inny problem ze zdrowiem psychicznym.
