Przegląd
Prawdopodobnie słyszałeś, że powinieneś włączyć trening siłowy do swojej rutyny ćwiczeń. Mimo to uderzanie ciężarkami może wydawać się o wiele bardziej onieśmielające niż spacer lub jogging po okolicy.
Chociaż wyniki mogą nie zawsze być szybkie, stworzenie solidnej rutyny treningu siłowego powinno pokazać zauważalne przyrosty mięśni w ciągu kilku tygodni do kilku miesięcy.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak zbudowane są mięśnie, jakie pokarmy napędzają silne ciało i co możesz zrobić, aby zacząć.
Jak rosną mięśnie?
Mięśnie szkieletowe to najbardziej podatna na adaptacja tkanka organizmu. Kiedy wykonujesz ekstremalne ćwiczenia, takie jak podnoszenie ciężarów, twoje włókna mięśniowe ulegają urazowi lub takiemu uszkodzeniu mięśni. Kiedy twoje mięśnie zostaną w ten sposób uszkodzone, aktywują się komórki satelitarne na zewnątrz włókien mięśniowych. Próbują naprawić uszkodzenie, łącząc się ze sobą, a co za tym idzie, zwiększając włókno mięśniowe.
Niektóre hormony również pomagają w rozwoju mięśni. Kontrolują komórki satelitarne i są odpowiedzialni za:
- wysyłanie komórek do mięśni po wysiłku
- tworzenie nowych naczyń włosowatych krwi
- naprawa komórek mięśniowych
- zarządzanie masą mięśniową
Na przykład ruchy oporu pomagają organizmowi uwolnić hormon wzrostu z przysadki mózgowej. To, ile jest uwalniane, zależy od intensywności wykonanego ćwiczenia. Hormon wzrostu wyzwala metabolizm i pomaga zamienić aminokwasy w białko, aby wzmocnić mięśnie.
Jak budować mięśnie
Spędzanie całego dnia na siłowni nie jest konieczne do budowania mięśni. Trening siłowy przez 20 do 30 minut, 2 do 3 razy w tygodniu wystarczy, aby zobaczyć wyniki. Powinieneś spróbować skupić się na wszystkich głównych grupach mięśni co najmniej dwa razy podczas tygodniowych treningów.
Chociaż możesz nie zobaczyć wyników od razu, nawet pojedyncza sesja treningu siłowego może pomóc w promowaniu wzrostu mięśni. Ćwiczenia pobudzają tak zwaną syntezę białek w ciągu 2 do 4 godzin po zakończeniu treningu. Twoje poziomy mogą pozostać podwyższone nawet przez cały dzień.
Jak dokładnie możesz stwierdzić, czy Twoje mięśnie rosną? Możesz zobaczyć więcej definicji mięśni. Jeśli nie, na pewno z czasem będziesz w stanie podnosić cięższe ciężary z większą łatwością.
Działania związane z treningiem siłowym obejmują:
- ćwiczenia z masą ciała, takie jak pompki, przysiady i wypady
- ruchy oporu
- treningi z ciężarkami, a nawet przedmiotami takimi jak puszki po zupie
- treningi ze stacjonarnymi maszynami do ćwiczeń, takimi jak maszyna do zwijania nóg
Kiedy podnosisz, powinieneś spróbować wykonać od 8 do 15 powtórzeń z rzędu. To jeden zestaw. Odczekaj minutę między seriami, aby odpocząć. Następnie uzupełnij kolejny zestaw o tej samej długości. Podnieś lub wepchnij ciężar na miejsce około 3 sekund. Następnie utrzymaj tę pozycję przez pełną sekundę i przez kolejne wolne 3 sekundy obniż wagę.
Opór vs. powtórzenia
Powinieneś dążyć do podnoszenia ciężaru, znanego również jako opór, który jest wystarczająco ciężki, aby rzucić sobie wyzwanie. Dobrym przewodnikiem jest wybranie ciężaru, który męczy mięśnie po 12 do 15 powtórzeniach lub powtórzeniach. Kiedy stwierdzisz, że ciężary wydają się zbyt łatwe, spróbuj stopniowo zwiększać wagę do następnego poziomu.
Nawet jedna seria 12 powtórzeń z wystarczająco dużą masą może pomóc w budowaniu mięśni w porównaniu z 3 seriami przy mniejszej wadze. Dowiedz się więcej o korzyściach płynących z podnoszenia dużych ciężarów.
Dlaczego odpoczynek jest ważny
Rozpoczynając program treningu siłowego, należy zapewnić organizmowi dużo odpoczynku. Bez brania dni wolnych możesz zrobić sobie kontuzję i zrobić sobie przerwę od ćwiczeń, spowalniając swoje postępy.
Eksperci zalecają, aby dwa dni z rzędu nie wykonywać treningu siłowego na tej samej grupie mięśni. Oto kilka wskazówek, które pomogą Twoim mięśniom w regeneracji i zapobieganiu bólom.
Czy kobiety budują mięśnie w takim samym tempie jak mężczyźni?
Mężczyźni i kobiety inaczej budują mięśnie. To dlatego, że testosteron odgrywa dużą rolę w rozwoju mięśni. Podczas gdy obie płci mają w swoich ciałach testosteron, mężczyźni mają więcej tego hormonu. Jednak badania takie jak to z 2000 roku wykazały, że zarówno mężczyźni, jak i kobiety mają podobne reakcje na trening siłowy.
Na wzrost mięśni wpływają również:
- rozmiar
- składu ciała
- hormony
Ogólnie rzecz biorąc, bardziej zauważalne zmiany w masie mięśniowej zdarzają się zwykle u osób obojga płci, które mają na początku większą masę mięśniową.
Cardio i mięśnie
Ćwiczenia aerobowe, inaczej zwane cardio, podnoszą serce i tempo oddychania. Wzmacnia układ sercowo-naczyniowy.
Być może słyszałeś, że zbyt dużo cardio jest szkodliwe dla budowania mięśni. Aktualne badania pokazują, że niekoniecznie tak jest.
Ćwiczenia aerobowe mogą faktycznie pomóc we wzroście mięśni, ich funkcjonowaniu i ogólnej zdolności wysiłkowej. Efekty te są szczególnie widoczne u osób starszych i wcześniej prowadzących siedzący tryb życia.
Idealny punkt z cardio do promowania wzrostu mięśni ma wszystko związane z intensywnością, czasem trwania i częstotliwością. Naukowcy zalecają ćwiczenia z intensywnością od 70 do 80 procent rezerwy tętna (HRR) z sesjami trwającymi od 30 do 45 minut, 4 do 5 dni w tygodniu. Możesz obliczyć swoje tętno, odejmując tętno spoczynkowe od tętna maksymalnego.
Podsumowując: Trening zarówno cardio, jak i trening oporowy sprawi, że twoje ciało i serce będą zdrowe i silne.
Dieta i mięśnie
Jedzenie, które jesz, może również pomóc w budowaniu większej ilości mięśni. W szczególności spożycie białka odgrywa ważną rolę w zasilaniu mięśni. Ile białka powinieneś jeść? Obecne wytyczne to około 0,8 grama (g) na kilogram (kg) masy ciała każdego dnia, jeśli masz ponad 19 lat.
Na przykład 150-kilogramowa kobieta musiałaby spożywać około 54 gramów białka dziennie. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) Z drugiej strony ważący 180 funtów mężczyzna musiałby spożywać około 66 gramów białka dziennie. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g.)
Utknąłeś na tym, co jeść? Szukaj pokarmów bogatych w białko, które są również bogate w aminokwas leucynę. Leucynę można znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak:
- wołowina
- owieczka
- wieprzowina
- drób
- ryba
- jajka
- mleko
- produkty mleczne, takie jak ser
Źródła białka inne niż zwierzęce obejmują żywność, taką jak:
- soja
- fasolki
- orzechy
- posiew
Dowiedz się więcej o żywności wysokobiałkowej »
Na wynos
Jak możesz zacząć? Pierwszym krokiem może być pójście do lokalnej siłowni i konsultacja z trenerem personalnym. Wiele siłowni oferuje bezpłatne sesje w ramach promocji członkostwa.
Trener osobisty może pomóc Ci opanować prawidłową formę z wolnymi ciężarami, maszynami do ćwiczeń i nie tylko. Właściwa forma jest kluczem do uniknięcia kontuzji.
Oto kilka wskazówek dla początkujących:
- Rozgrzej się przez 5 do 10 minut, wykonując ćwiczenia aerobowe, takie jak szybki marsz. Pomoże Ci to uniknąć kontuzji spowodowanej ćwiczeniami z zimnymi mięśniami.
- Zacznij od lekkości, w razie potrzeby wystarczy odważniki 1 lub 2 funty. Możesz nawet spróbować wykonać ruchy treningu siłowego bez obciążenia, ponieważ nadal podnosisz ciężar rąk i nóg.
- Zwiększaj stopniowo swoją wagę. Zbyt szybkie podnoszenie to recepta na kontuzję. To powiedziawszy, jeśli nie rzucisz wyzwania swoim mięśniom, nie zobaczysz zysków. Spróbuj podnieść ciężar, który męczy mięśnie po 12-15 powtórzeniach.
- Podnieś swoje ciężary kontrolowanym ruchem. Nie używaj niekontrolowanego ruchu w stawach, aby wymachiwać zbyt ciężkim ciężarem. Może to prowadzić do obrażeń.
- Oddychaj podczas treningu. Zrób wydech podczas podnoszenia lub popychania ciężaru. Zrób wdech podczas relaksu.
- Nie martw się o bolesność i lekkie zmęczenie mięśni, które utrzymuje się przez kilka dni. Jeśli czujesz się bardzo obolały i wyczerpany, być może robisz za dużo. Ćwiczenia nie powinny powodować bólu, więc zrób sobie trochę wolnego.
- Włącz cardio do swojej rutyny ćwiczeń. Ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, mogą pomóc w budowaniu mięśni, jeśli są wykonywane z odpowiednią intensywnością, czasem trwania i częstotliwością.
- Jedz zdrową dietę z dobrą dawką białka. Te pokarmy będą napędzać twoje treningi i pomagać budować mięśnie dzięki pewnym aminokwasom, takim jak leucyna. Źródła zwierzęce zawierają najwięcej białka, ale wystarczające są również źródła pochodzenia roślinnego.
Zawsze pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, szczególnie jeśli masz problemy zdrowotne. Mogą mieć zalecenia dotyczące modyfikacji ćwiczeń, które mogą pomóc w zapewnieniu bezpieczeństwa.
