Trening Z Masą Ciała: Budowanie Mięśni I Siły

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Wydłużony ruch ramion to jeden ze sposobów rozgrzewki i delikatnego pompowania krwi.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i wyciągnij ręce z boków na wysokość ramion.
2. Z dłońmi skierowanymi w dół, przesuń ramiona do przodu, aby zacząć robić małe kółka w jednym kierunku. Następnie zmień kierunek.
3. Następnie pulsuj ramionami w górę iw dół.
4. Obróć dłonie do przodu, pulsując do przodu i do tyłu. Następnie zrób to samo z dłońmi skierowanymi do tyłu.
5. Opuść ręce na boki i wróć do pozycji wyjściowej.
6. Wykonuj każdy z tych ruchów przez 20-30 sekund.

Pompki

Udostępnij na Pinterest

Wróć do podstaw dzięki pompkom. Będą ćwiczyć górną część ciała, dolną część pleców i mięśnie brzucha. Gdy przyzwyczaisz się do standardowego formularza, poeksperymentuj z kilkoma odmianami.

1. Z pozycji deski opuść kolana w dół, trzymając klatkę piersiową uniesioną.
2. Powoli przesuwaj klatkę piersiową w dół w kierunku podłogi, aż ramiona będą równoległe do podłogi.
3. Podnieś swoje ciało z powrotem do pierwotnej pozycji.

Gdy staniesz się silniejszy, możesz spróbować standardowych pompek z kolanami wyrównanymi z wyprostowanymi nogami. Jeśli potrzebujesz modyfikacji zapewniających większy komfort lub ograniczoną przestrzeń, wypróbuj pompki na ścianie.

Tygrys

Udostępnij na Pinterest

Ta pozycja ma wiele różnych nazw, ale bez względu na to, jak ją nazwiesz, regularne jej ćwiczenie może pomóc w budowaniu silniejszych mięśni tułowia i ogólnie dobrej podstawy ruchu.

1. Stań na czworakach w pozycji blatu. Ręce należy oprzeć na ziemi poniżej ramion, a kolana pod biodrami.
2. Wyciągnij prawą rękę i lewą nogę prosto, aż będą równoległe do podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund.
3. W tej pozycji obracaj nadgarstkiem i kostką w obu kierunkach przez 10 sekund.
4. Podczas wydechu zbliż łokieć i kolano do siebie.
5. Weź wdech i wróć do pozycji wyjściowej.
6. Kontynuuj ten płynny ruch, poruszając się powoli i kontrolując, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.

Podnosi się łydka

Udostępnij na Pinterest

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Połóż ciężar na palcach stóp, odrywając pięty od ziemi.
3. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 25 powtórzeń.
4. Następnie utrzymuj górną pozycję na palcach stóp i pulsuj w górę iw dół przez 15 sekund.
5. Utrzymaj tę górną pozycję przez 15 sekund przed opuszczeniem pięt. Ten 1 zestaw.

Pajacyki

Udostępnij na Pinterest

1. Stań ze złączonymi nogami i rękami po bokach.
2. Podskocz, rozkładając stopy na szerokość barków lub nieco szerzej i wyciągnij ręce nad głową.
3. Wskocz z powrotem do pierwotnej pozycji.

Noga unosi się

Udostępnij na Pinterest

Działa to na nogi i mięśnie brzucha i działa jak rozciąganie. Może pomóc wyrównać kręgosłup, jednocześnie chroniąc dolną część pleców. Kiedy już przygotujesz się do wykonywania tego ćwiczenia jedną nogą, możesz wykonywać ćwiczenie obiema nogami jednocześnie.

1. Połóż się na plecach z obiema nogami wyciągniętymi w kierunku sufitu. Aby uzyskać więcej wsparcia, zegnij jedną nogę i wciśnij stopę w podłogę zamiast ją podnosić.
2. Połóż ręce obok ciała, dłońmi skierowanymi w dół.
3. Zrób wydech, opuszczając prawą nogę na podłogę, angażując rdzeń tak, aby dolna część pleców była dociśnięta do podłogi.
4. Zrób wdech, aby podnieść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Kontynuuj przez 30 sekund, a następnie powtórz z lewą nogą.

Obwód treningowy z masą ciała

Ten program jest idealny dla osób średnio zaawansowanych lub zaawansowanych pod względem sprawności fizycznej. Wykonaj ten obwód, jeśli już od jakiegoś czasu trenujesz z masą ciała lub chcesz dodać ćwiczenia z masą ciała do istniejącego programu ćwiczeń.

• Rozwijaj swoją siłę i wytrzymałość, wykonując te ćwiczenia przez 60 sekund.
• W międzyczasie odpoczywaj do 60 sekund.
• Powtórz każdą rundę ćwiczeń 2-3 razy.

Deski

Udostępnij na Pinterest

Różnorodność desek jest nieograniczona, więc niektóre z nich możesz wypróbować, gdy już opanujesz tradycyjną formę.

1. Stań na czworakach w pozycji blatu.
2. Wyciągnij nogi do tyłu, tak abyś był na palcach z uniesionymi piętami.
3. Spójrz w dół w kierunku podłogi, trzymając głowę, ramiona i biodra w jednej prostej linii.
4. Zaangażuj wszystkie swoje mięśnie, koncentrując się na górnej części ciała, brzuchu i nogach.

Jeśli jest to trudne dla nadgarstków, spróbuj podeprzeć się na przedramionach i wykonaj te same czynności, aby zaangażować całe ciało. Ta odmiana jest zwykle nazywana niską deską.

Przepływ psa w górę iw dół

Udostępnij na Pinterest

1. Podejdź do psa skierowanego w dół, a następnie opuść ciało do pozycji deski.
2. Opuść biodra, unieś i otwórz klatkę piersiową w Psie zwróconym ku górze.
3. Wciśnij z powrotem do psa zwróconego w dół i kontynuuj ten ruch.

Szarańcza

Udostępnij na Pinterest

1. Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi rękami i nogami.
2. Powoli unieś ręce, klatkę piersiową i nogi.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i kontynuuj ten ruch przez 30 sekund.
4. Odpocznij przez 30 sekund, a następnie unieś i przytrzymaj górną pozycję przez 30 sekund.

Rolki mostowe

Udostępnij na Pinterest

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i piętami w kierunku bioder.
2. Połóż ramiona przy ciele z dłońmi skierowanymi w dół.
3. Podnieś biodra w kierunku sufitu. Przytrzymaj tutaj przez kilka oddechów.
4. Powoli opuść kręgosłup z powrotem na podłogę.
5. Kontynuuj wykonywanie stabilnych, kontrolowanych ruchów.

Dowiedz się więcej i zobacz zdjęcia 5 wariantów mostów.

Skakanka

Udostępnij na Pinterest

Dobra, staromodna skakanka jest dobra dla serca i duszy. Pomaga zwiększyć świadomość ciała, zwinność i koordynację.

1. Zacznij od udoskonalenia standardowej techniki skakanki.
2. Pomieszaj, przesuwając linę do tyłu lub wykonując skoki na jednej nodze. Możesz przeskakiwać na boki lub tam iz powrotem po kwadracie.

alpiniści

Udostępnij na Pinterest

Alpiniści to świetny sposób na zwiększenie tętna podczas pracy całego ciała. Poczujesz to ćwiczenie w klatce piersiowej, ramionach i brzuchu.

Będziesz także pracował nad plecami, biodrami i nogami. Poruszaj się powoli i kontroluj, skupiając się na wykorzystaniu własnego oporu podczas poruszania nogami.

1. Zajmij pozycję deski.
2. Trzymaj ciało prosto, wciągając prawe kolano do klatki piersiowej.
3. Przywróć go do pierwotnej pozycji.
4. Zmieniaj prawą i lewą nogę.

Zachowanie elastyczności i zakresu ruchu

Budowanie siły ma wiele pozytywnych zalet, ale chcesz się upewnić, że nie tworzysz napięcia w swoim ciele podczas budowania mięśni. Oto kilka wskazówek, jak poprawić elastyczność i zakres ruchu.

Regularnie ćwicz jogę lub rozciągaj się

Regeneracyjne pozycje jogi to doskonały sposób na rozluźnienie ciała. Przytrzymaj każdą pozę przez trzy do pięciu minut, aby wydłużyć i rozciągnąć tkankę łączną.

Skoncentruj się na uwolnieniu napięcia, aby wejść głębiej w te pozy. Dostępne opcje obejmują nogi do ściany, od głowy do kolan i odchylony motyl.

Joga nidra to prowadzona technika medytacji wykonywana w pozycji leżącej. Wszystko, co musisz zrobić, to położyć się i słuchać, jak czerpiesz niesamowite korzyści, które obejmują całkowite odprężenie ciała. Możesz znaleźć sesje jogi nidra tutaj.

3 pozycje jogi budujące siłę

Być masowany

Po ciężkiej pracy nagradzaj się rezerwacją masażu. Masaż terapeutyczny może pomóc poprawić elastyczność i zakres ruchu poprzez zerwanie węzłów mięśniowych, które ograniczają ruch. Pomaga to zapobiegać kontuzjom, umożliwiając z łatwością kontynuowanie treningów. Szczególnie korzystny może być masaż głęboki, punkt spustowy lub masaż sportowy.

Zrób coś relaksującego

Poświęć trochę czasu na rozluźnienie ciała i umysłu. Stres powoduje napięcie i napięcie w twoim ciele. Dlatego w każdym tygodniu zarezerwuj czas na aktywność, która zapewni ci spokój. Może to obejmować spacery na łonie natury, relaksującą kąpiel lub taniec.

Skoncentruj się na oddychaniu

Dostrojenie się do oddechu może w rzeczywistości pomóc ci zauważyć, gdzie trzymasz napięcie i napięcie. Spróbuj ćwiczeń oddechowych, takich jak naprzemienne oddychanie przez nozdrza lub technika oddychania 4-7-8.

Pij wodę

Utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia pomaga w prawidłowej pracy mięśni. Pij wodę przez cały dzień. Aby zwiększyć spożycie płynów, spożywaj wiele różnych napojów, takich jak kombucha, herbaty ziołowe i soki warzywne. Niektóre pokarmy mogą również pomóc Ci zachować nawodnienie.

Pamiętaj o korzyściach płynących z ćwiczeń

Niezależnie od tego, czy wykonujesz treningi z masą ciała, chodzisz na spacery, tańczysz do cardio czy regularnie się rozciągasz, pamiętaj, dlaczego chcesz to robić. I rób małe kroki, aby zachować motywację.

Jeśli potrzebujesz trochę więcej motywacji, pamiętaj, że korzyści płynące z regularnych ćwiczeń obejmują:

• poprawa zdrowia układu krążenia
• utrata tłuszczu
• zwiększona mobilność

Wszystkie te korzyści mają na celu poprawę ogólnej wydajności i ogólnego ruchu. Ponadto regularne ćwiczenia zwiększają poziom energii, nastrój i ogólne samopoczucie, co może zapewnić optymalny stan do utrzymania i poprawy rutyny.

Na wynos

Jak zawsze, ważne jest, aby wyznaczyć sobie cele i opracować plan ich przestrzegania. Zacznij od małego i miejmy nadzieję, że z czasem zobaczysz pozytywne rezultaty swojego wysiłku i będziesz zachęcony.

Pamiętaj, że możesz wykonać częściowy trening, jeśli nie masz większej ilości czasu. Buduj powoli, słuchaj swojego ciała i każdego dnia rób to, co najlepsze dla Ciebie. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli zażywasz jakiekolwiek leki lub masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, które mogą kolidować z rutynowymi ćwiczeniami.