9 Najlepszych ćwiczeń Na Odchudzanie: Kardio, Budowanie Siły I Wskazówki

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Utrata wagi jest łatwiejsza do powiedzenia niż do zrobienia, a nie ma magicznej pigułki na zrzucenie kilogramów. Zamiast tego musisz spalać więcej kalorii niż przyjmujesz. Wymaga to zdrowej diety, a także połączenia treningu cardio i treningu siłowego.

Gotowy do zrzucenia upartych kilogramów? Oto niektóre z najlepszych ćwiczeń cardio i treningu siłowego w celu utraty wagi, wraz ze wskazówkami, jak być aktywnym przez cały dzień.

4 ćwiczenia cardio na odchudzanie

Treningi sercowo-naczyniowe (lub po prostu cardio) podnoszą tętno. To jedne z najskuteczniejszych form ćwiczeń na odchudzanie, ponieważ im większe bicie serca, tym więcej tłuszczu spalisz, wyjaśnia Multazim Shaikh, trener fitness i dietetyk z FamFits.

Według kliniki Mayo, aby schudnąć lub utrzymać utratę wagi, potrzebujesz do 300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo. To średnio około 60 minut, pięć dni w tygodniu.

Jeśli jesteś zajęty, podziel swoje cardio na trzy mniejsze treningi dziennie. Przykład: ćwicz 20 minut rano przed pracą, 20 minut marszu w przerwie obiadowej i 20 minut po obiedzie.

Świetne treningi cardio, które pomogą Ci schudnąć, obejmują:

1. Cardio o niskiej intensywności

Udostępnij na Pinterest

Nie musisz ćwiczyć z dużą intensywnością, aby schudnąć. Jeśli jesteś początkującym lub masz ograniczenia fizyczne, cardio o niskiej intensywności może również pomóc w spalaniu kalorii i zrzuceniu kilogramów.

Te treningi obejmują jogging, jazdę na rowerze, aktywny marsz, pływanie i aerobik. Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj intensywność, dostosowując się do nowej rutyny.

Celuj w 60 minut treningu cardio o niskiej intensywności pięć dni w tygodniu. Kiedy stajesz się bardziej sprawny fizycznie, noś ciężarki podczas joggingu, chodzenia lub aerobiku.

2. Skakanka

Udostępnij na Pinterest

Skakanka nie tylko poprawia koordynację i funkcje poznawcze, ale intensywność tego treningu podnosi tętno, pomagając spalić około 1300 kalorii na godzinę, wyjaśnia Shaikh.

1. Rozgrzej się, wykonując od 8 do 10 skoków.
2. Następnie skacz w sposób ciągły przez 1,5 minuty.
3. Odpocznij przez 15 do 30 sekund i powtórz.
4. Wypełnij 3 zestawy.

Możesz też zmienić swoją rutynę. Skocz jedną serię na jednej nodze, jedną serię obiema nogami i jedną serię podczas biegu w miejscu.

3. Burpees

Udostępnij na Pinterest

Burpee to połączenie przysiadów, skoków i pompek. To skuteczny trening, ponieważ spalasz tłuszcz z całego ciała i trenujesz wiele grup mięśni, takich jak klatka piersiowa, nogi i rdzeń, mówi Shaikh.

1. Wykonaj 10 powtórzeń w 30 sekund, a następnie odpocznij przez 30 sekund.
2. Powtarzaj przez 5 minut.

4. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)

Udostępnij na Pinterest

Popularność tego treningu cardio wzrosła ze względu na jego zdolność do maksymalizacji spalania kalorii i utraty tłuszczu. Obejmuje intensywne serie ćwiczeń w celu zwiększenia tętna, po których następuje 15-sekundowy odpoczynek.

HIIT jest świetny, jeśli nie masz dużo czasu. Możesz ćwiczyć przez krótszy czas, ale wykonać bardziej intensywny i męczący trening. W rezultacie będziesz spalać kalorie przez wiele godzin po treningu - zauważa Shaikh.

Oto przykład treningu HIIT:

1. Wykonuj kopnięcia w tyłek przez 45 sekund i odpoczywaj przez 15 sekund.
2. Następnie wykonaj 45 sekund skoku, a następnie 15 sekund odpoczynku.
3. Ukończ burpee przez 45 sekund i odpocznij przez 15 sekund.
4. Powtarzaj przez 10 do 20 minut.
5. Możesz także włączyć inne ruchy, takie jak wspinacze górscy i przysiady.

Lub możesz spróbować wykonać trening HIIT na bieżni:

• Rozgrzej się przez 5 minut.
• Następnie sprint z dużą intensywnością przez 1 minutę.
• Idź przez 30 sekund, a następnie sprint ponownie z bardzo intensywną prędkością przez 1 minutę.
• Wypełnij 8 do 10 zestawów.

5 ćwiczeń siłowych na odchudzanie

Chociaż sam trening siłowy nie daje szybkich rezultatów, nie ignoruj treningu siłowego lub treningu siłowego podczas utraty wagi.

Te sesje treningowe mogą rozpalić metabolizm. A ponieważ budują beztłuszczową masę mięśniową, spalisz więcej kalorii podczas ćwiczeń i odpoczynku - twierdzi Stephanie Blozy, ekspert w dziedzinie ćwiczeń i właścicielka Fleet Feet w West Hartford w stanie Connecticut.

Świetne ćwiczenia siłowe i siłowe, które pomogą Ci schudnąć, obejmują:

1. Huśtawki Kettlebell

Udostępnij na Pinterest

Ten wymagający trening całego ciała zwiększy tętno, jednocześnie zwiększając siłę ramion i nóg oraz pomagając rozwinąć silny rdzeń, wyjaśnia Blozy.

1. Wykonaj dwuręczny zamach kettlebell przez 20 sekund.
2. Odpocznij przez 8 sekund.
3. Powtórz 8 zestawów.

Blozy zaleca szybsze podnoszenie, aby jeszcze bardziej zwiększyć tętno i mieć bardziej intensywny trening cardio.

2. Pompki

Udostępnij na Pinterest

Pompki to doskonałe ćwiczenie na stabilizację tułowia, budowanie siły górnej części ciała i zwiększenie masy mięśniowej ramion.

Jeśli jesteś początkującym, zacznij od 3 zestawów po 10 powtórzeń. Odpoczywaj od 60 do 90 sekund między seriami. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń wraz ze wzrostem siły.

3. Rzuca się

Udostępnij na Pinterest

„Uwielbiam opcje rzucania się, ponieważ można je wykonywać do przodu, do tyłu, z obciążeniem i bez obciążenia” - mówi Blozy. „W przypadku wersji z obciążeniem trzymaj kettlebell lub obciążnik obok klatki piersiowej lub spraw, aby było to jeszcze trudniejsze i podnieś ciężar nad głową”.

Wykonaj 1 zestaw od 8 do 12 wykroków na nogę

4. Step-upy

Udostępnij na Pinterest

Blozy poleca również step-up jako kolejne świetne ćwiczenie wzmacniające nogi, jednocześnie stabilizując mięśnie rdzenia i dolnej części pleców. „Zacznij od małego stopnia (od 6 do 12 cali), a następnie przejdź do większej wysokości, np. 24 do 30 cali”.

Wykonaj 5 serii po 5 do 10 powtórzeń na stronę

Chcesz, aby było to trudne? Dodaj wagę, trzymając hantle lub kettlebell obok klatki piersiowej lub trzymaj je w każdej dłoni, mówi Blozy. „Nie tylko spłoną twoje quady, ale także przyspieszy tętno i będzie się lał pot”.

5. Martwy ciąg

Udostępnij na Pinterest

Blozy sugeruje również martwy ciąg jako ćwiczenie budujące mięśnie zarówno w dolnej, jak i górnej części ciała, przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej. Zachęca do zmniejszenia obciążenia do 50 do 70 procent maksymalnego obciążenia i zwiększenia liczby powtórzeń, aby poczuć się bardziej jak cardio niż trening siłowy.

Wykonaj od 1 do 3 serii po 10 do 20 powtórzeń

Proste sposoby na codzienną aktywność

Oprócz regularnych ćwiczeń i zdrowej diety szukaj innych sposobów na codzienną aktywność.

Pamiętaj, im więcej się ruszasz, tym więcej kalorii spalisz. Może to zmaksymalizować wysiłki związane z odchudzaniem i pomóc szybciej osiągnąć cel.

• Poruszaj się po pokoju podczas przerw reklamowych, między odcinkami programu lub podczas rozmowy telefonicznej.
• Wybierz schody zamiast windy.
• Zaparkuj samochód na tyłach parkingów.
• Zdobądź monitor aktywności. Niektóre urządzenia śledzące wysyłają alerty, gdy zbyt długo siedzisz w pozycji siedzącej. Te alerty przypominają o ruchu.
• Zaplanuj piesze spotkania ze współpracownikami.
• Poruszaj się w fotelu, na przykład stukając ręką, kołysząc nogą lub angażując mięśnie brzucha podczas siedzenia. Według jednego z badań osoby z otyłością, które się wiercą, mogą spalać dodatkowe 350 kalorii dziennie.
• Wysiądź z autobusu lub metra na przystanku wcześniej i resztę drogi pokonaj pieszo do celu.
• Załóż słuchawki podczas gotowania lub wykonywania innych prac domowych. To zachęci Cię do ruchu lub tańca.
• Wyprowadź psa z rodziną.

Jak trzymać się aktywnej rutyny?

Rozpoczęcie i trzymanie się rutyny ćwiczeń jest prawdopodobnie najtrudniejszą częścią. Ale kilka sztuczek może ułatwić zachowanie aktywności.

Bądź najedzony jedzeniem

Na przykład zjedz lekką przekąskę przed ćwiczeniami, aby utrzymać energię. Jednak nic zbyt ciężkiego. Świetne przekąski przedtreningowe to:

• suszone owoce
• banan
• mieszanka szlaków
• Baton energetyczny
• krakersy z masłem orzechowym

Spać wystarczająco

Dużo śpij też w nocy przed ćwiczeniami. Trudniej jest ćwiczyć, gdy jesteś ospały lub wyczerpany. Powinieneś także poprosić o pomoc kumpla do ćwiczeń / odpowiedzialności. To ktoś, kto motywuje Cię do osiągania celów fitness.

Baw się, kiedy tylko możesz

Na koniec wybierz treningi, które lubisz. Jeśli nie cierpisz zwykłych zajęć aerobiku, weź udział w zajęciach tańca. Bycie aktywnym jest łatwiejsze, gdy dobrze się bawisz.