Pierwsze kroki
Aby ćwiczenia stały się częścią Twojej codziennej rutyny, wybierz odpowiednią dla siebie porę dnia. Stwórz wygodną przestrzeń do ćwiczeń i noś luźną odzież.
Rozpocznij od najłatwiejszych ćwiczeń i powoli się rozgrzewaj. Nie przesadzaj: jeśli poziom bólu wzrośnie, zmniejsz liczbę powtórzeń i zestawów, które wykonujesz oraz zmniejsz intensywność programu, aż będziesz mógł wykonywać ćwiczenia wygodnie. Jeśli ćwiczenia pogarszają Twój stan, przerwij rutynę i zgłoś to swojemu lekarzowi.
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
Postawa stojąca
Ćwiczenie to należy wykonać przed pełnowymiarowym lustrem. Zacznij od stania z piętami w odległości około 4 cali od ściany. Trzymaj ramiona i pośladki jak najbliżej ściany bez wysiłku. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
Sprawdź swoją postawę w lustrze i zastanów się, jak to jest stać prosto i wysoko. Zrelaksuj się, a następnie powtórz 10 razy.
Pozycja leżąca
Ćwiczenie to należy wykonywać na twardej powierzchni. Skorzystaj z łóżka, jeśli ma twardy materac, lub połóż matę na podłodze. Połóż się twarzą do dołu przez 15 do 20 minut. (Jeśli nie możesz tego zrobić wygodnie, możesz położyć poduszkę pod klatką piersiową i położyć czoło na złożonym ręczniku.) Możesz trzymać głowę w dół, obrócić ją na bok lub naprzemiennie.
Możesz nie być w stanie tego zrobić przez 20 kolejnych minut. W porządku. Zacznij od tego, co jest dla ciebie wygodne, i wydłużaj czas, gdy nabierasz siły.
Pływanie
Zapalenie spowodowane ZZSK może powodować zmniejszoną ekspansję klatki piersiowej. W szczególności styl klasyczny może pomóc w budowaniu i utrzymaniu ekspansji klatki piersiowej. Pływanie w ogóle to świetny sposób na zwiększenie elastyczności kręgosłupa bez jego wstrząsania. Pomaga również zwiększyć elastyczność szyi, ramion i bioder. Wykonywanie ćwiczeń aerobowych na basenie może być łatwiejsze.
Głębokie oddychanie
Głębokie oddychanie pomaga zwiększyć i utrzymać pojemność płuc i może pomóc w utrzymaniu elastyczności klatki piersiowej.
Aby rozpocząć, usiądź lub połóż się i obserwuj swój normalny oddech. Weź powolny, głęboki oddech. Powinieneś poczuć, jak powietrze dostaje się przez nos i przesuwać się w kierunku dolnej części brzucha. Pozwól, aby brzuch w pełni się rozwinął.
Wydychaj powoli przez usta lub nos. Trzymając jedną dłoń na brzuchu, poczuj, jak unosi się on podczas wdechu i opada podczas wydechu. Kilka razy naprzemiennie oddychaj normalnie i głęboko.
Joga
Joga może pomóc złagodzić ból i zwiększyć elastyczność. Wiele osób uważa, że joga pomaga zmniejszyć stres i napięcie oraz zapewnia spokojny sen. Jeśli jesteś nowy w jodze, nie próbuj uczyć się samodzielnie. Znajdź zajęcia dla początkujących i trzymaj się delikatnych pozycji. W miarę zwiększania się zakresu ruchu warto wypróbować bardziej zaawansowane poziomy.
Postawa chodzenia
Zwróć uwagę na to, jak chodzisz. Staraj się, aby kręgosłup był tak prosty, jak to możliwe, z wyprostowanymi ramionami i podniesioną głową. Innymi słowy, myśl wysoko! Możesz testować i korygować swoją postawę przez cały dzień, stojąc plecami do ściany. Twoja głowa, ramiona, pośladki i pięty powinny jednocześnie dotykać ściany.
Pozycja siedząca
Jeśli Twoja praca wymaga siedzenia przy biurku przez cały dzień, warto zainwestować w ergonomiczne krzesło. Upewnij się, że jest dobrze zaprojektowany i nie zachęca do pochylonej lub zgarbionej pozycji. Podobnie jak w przypadku chodzenia, staraj się siedzieć z kręgosłupem tak prosto, jak to możliwe. Trzymaj ramiona wyprostowane, a głowę trzymaj wysoko. Sprawdzaj i poprawiaj swoją pozycję siedzącą w ciągu dnia.
Pozycja do spania
Jeśli to możliwe, śpij z wyprostowanym kręgosłupem. Aby zachęcić do tej pozycji, materac powinien być twardy, ale nie za twardy. Śpij na brzuchu, jeśli możesz, i nie używaj poduszki. Alternatywnie możesz spać na plecach i używać cienkiej poduszki lub takiej, która jest przeznaczona do podtrzymywania szyi. Unikaj spania z podwiniętymi nogami i trzymaj je tak prosto, jak tylko możesz.
Dodatkowe wskazówki dotyczące ćwiczeń
Aby uzyskać najlepsze wyniki, pamiętaj o tych wskazówkach:
- Po ciepłej kąpieli lub prysznicu łatwiej będzie ćwiczyć lub wykonywać głębokie oddychanie.
- Sprawdzaj i poprawiaj swoją postawę w ciągu dnia.
- Nie wykonuj forsownych ćwiczeń, gdy masz zaostrzenie.
- Zawsze zaczynaj od delikatnych ćwiczeń i zwiększaj intensywność tylko wtedy, gdy nie odczuwasz bólu.
- Zwiększ częstotliwość ćwiczeń zgodnie z tolerancją.
- Jeśli ból nasila się w wyniku ćwiczeń, przerwij i skonsultuj się z lekarzem.
