Przegląd
Wytrzymałość krążeniowo-oddechowa to poziom, na którym Twoje serce, płuca i mięśnie współpracują ze sobą, gdy ćwiczysz przez dłuższy czas. To pokazuje, jak skutecznie funkcjonuje twój układ krążeniowo-oddechowy i jest wskaźnikiem tego, jak sprawny fizycznie i zdrowy jesteś.
Warto znać swój poziom wydolności krążeniowo-oddechowej, ponieważ może to być oznaką zdrowia lub wskazaniem, że należy poprawić kondycję. Zwiększenie wytrzymałości krążeniowo-oddechowej ma pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia. Twoje płuca i serce lepiej wykorzystują tlen. Pozwala to ćwiczyć przez dłuższy czas bez zmęczenia. Większość ludzi może zwiększyć swoją wydolność krążeniowo-oddechową poprzez regularne ćwiczenia.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o wytrzymałości krążeniowo-oddechowej.
Testy wydolności krążeniowo-oddechowej
Ekwiwalenty metaboliczne (MET) służą do pomiaru intensywności ćwiczeń i poboru tlenu. Mierzą wydatek energetyczny w spoczynku.
Wytrzymałość krążeniowo-oddechową mierzy się maksymalnym poborem tlenu (VO2 max) i sposobem jego wykorzystania podczas intensywnych ćwiczeń. Wyższe ilości poboru tlenu wskazują, że zużywasz więcej tlenu i że Twój układ krążeniowo-oddechowy działa wydajnie.
Testy VO2 są zwykle wykonywane przez lekarza lub fizjologa w laboratorium, szpitalu lub klinice. Możesz wykonać submaksymalne testy z wykwalifikowanym instruktorem fitness.
Submaksymalne testy wysiłkowe służą do pomiaru wydolności krążeniowo-oddechowej. Jeśli jesteś sprawny fizycznie lub jesteś sportowcem, możesz zmierzyć swoją wydolność krążeniowo-oddechową za pomocą:
- test bieżni Astrand
- próba jazdy 2,4 km
- wieloetapowy test dźwiękowy
Osoby prowadzące bardziej siedzący tryb życia mogą wykonać 1,5-kilometrowy test Coopera. Możesz również wykonać test na bieżni lub oszacować własne poziomy, porównując szybkość biegu ze średnimi wynikami z wyścigów.
Testy mogą pomóc w uzyskaniu informacji o tym, jak dobrze serce i płuca pracują nad dostarczaniem tlenu do mięśni podczas ćwiczeń. Twoje wyniki mogą wskazywać na ryzyko rozwoju chorób serca lub innych chorób przewlekłych. Będą obejmować spoczynkowe ciśnienie krwi i tętno. Wyniki można następnie wykorzystać do określenia rodzaju ćwiczeń i programów odchudzania, które mogą być potrzebne.
Ćwiczenia poprawiające wydolność krążeniowo-oddechową
Te ćwiczenia mogą pomóc poprawić wydolność krążeniowo-oddechową. Nie potrzebujesz dużo sprzętu, więc można je wykonać w dowolnym miejscu i czasie. Możesz nawet spróbować wykonać 5–10 minut tych ćwiczeń kilka razy dziennie, jeśli nie masz dużych bloków czasu na ćwiczenia.
Ćwiczenia mogą pomóc spalić tłuszcz, rozwinąć mięśnie i przyspieszyć bicie serca. Ważne jest również, aby podczas wykonywania ćwiczeń oddychać głęboko.
Staraj się wykonywać każde ćwiczenie przez co najmniej minutę. Możesz zrobić 30-sekundową przerwę pomiędzy każdym ćwiczeniem. Wymagają pewnej wytrzymałości, więc możesz stopniowo zwiększać czas trwania i intensywność swoich treningów.
Biegnij i skacz w miejscu
Wykonuj każdy z tych kroków przez 30 sekund.
- Biegnij w miejscu.
- Kontynuując jogging w miejscu, unieś kolana tak wysoko, jak to możliwe.
- Następnie zacznij podnosić stopy do tyłu i do góry, tak jakbyś chciał dotknąć swojego tyłka.
Pajacyki
- Stań ze złączonymi stopami i ramionami u boku.
- Rozsuń stopy, unosząc ręce nad głową.
- Wskocz z powrotem do pozycji wyjściowej i kontynuuj ten ruch.
Podskoki na stojąco
- Z pozycji stojącej skacz na boki obiema stopami w tym samym czasie.
- Możesz przeskoczyć obiekt o niewielkiej wysokości, aby zwiększyć trudność.
Przeskoki na boki
- Z pozycji stojącej opuść tyłek w pozycji przysiadu.
- Stań tak daleko w prawo, jak tylko możesz.
- Następnie przyłóż lewą stopę do prawej stopy.
- Przesuń lewą stopę tak daleko w lewo, jak to tylko możliwe.
- Przysuń prawą stopę do lewej stopy.
- Kontynuuj ten płynny ruch.
- Trzymaj tyłek nisko przez cały czas. Zwiększ prędkość lub zejdź na niższy przysiad, aby zwiększyć trudność.
Wskakiwanie i wychodzenie z przysiadów
- Stań ze złączonymi stopami.
- Przesuwaj stopy na bok, aby były szersze niż biodra.
- Przysiad w tej pozycji.
- Zsuń stopy z powrotem i przykucnij w tej pozycji.
- Kontynuuj ten ruch.
Burpees
- Z pozycji stojącej podskocz i unieś ręce.
- Kiedy twoje stopy dotkną podłogi, opuść ręce na podłogę pod ramionami.
- Skacz, stąpaj lub chodź nogami do tyłu, aby przyjąć pozycję deski.
- Skacz, stąp lub idź nogami do przodu w kierunku dłoni.
- Podskocz i kontynuuj ruch, od którego zacząłeś.
Inne czynności
Możesz także wykonywać inne czynności fizyczne, takie jak:
- bieganie lub jogging
- pływanie
- Jazda rowerem
- taniec
- boks
- aerobik lub podobne czynności
- jakikolwiek aktywny sport
Na wynos
Zwiększenie wytrzymałości krążeniowo-oddechowej wymaga regularnej aktywności fizycznej. Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia aerobowe, które powodują przyspieszenie tętna. Dodaj jak najwięcej urozmaicenia do rutyny treningu. Pozwala to ćwiczyć różne grupy mięśni i daje odpocząć organizmowi. Zadbaj o swoje zdrowie i rozpocznij program ćwiczeń już dziś.
