Wytrzymałość Krążeniowo-oddechowa: Testy I ćwiczenia

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Przegląd

Wytrzymałość krążeniowo-oddechowa to poziom, na którym Twoje serce, płuca i mięśnie współpracują ze sobą, gdy ćwiczysz przez dłuższy czas. To pokazuje, jak skutecznie funkcjonuje twój układ krążeniowo-oddechowy i jest wskaźnikiem tego, jak sprawny fizycznie i zdrowy jesteś.

Warto znać swój poziom wydolności krążeniowo-oddechowej, ponieważ może to być oznaką zdrowia lub wskazaniem, że należy poprawić kondycję. Zwiększenie wytrzymałości krążeniowo-oddechowej ma pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia. Twoje płuca i serce lepiej wykorzystują tlen. Pozwala to ćwiczyć przez dłuższy czas bez zmęczenia. Większość ludzi może zwiększyć swoją wydolność krążeniowo-oddechową poprzez regularne ćwiczenia.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o wytrzymałości krążeniowo-oddechowej.

Testy wydolności krążeniowo-oddechowej

Ekwiwalenty metaboliczne (MET) służą do pomiaru intensywności ćwiczeń i poboru tlenu. Mierzą wydatek energetyczny w spoczynku.

Wytrzymałość krążeniowo-oddechową mierzy się maksymalnym poborem tlenu (VO2 max) i sposobem jego wykorzystania podczas intensywnych ćwiczeń. Wyższe ilości poboru tlenu wskazują, że zużywasz więcej tlenu i że Twój układ krążeniowo-oddechowy działa wydajnie.

Testy VO2 są zwykle wykonywane przez lekarza lub fizjologa w laboratorium, szpitalu lub klinice. Możesz wykonać submaksymalne testy z wykwalifikowanym instruktorem fitness.

Submaksymalne testy wysiłkowe służą do pomiaru wydolności krążeniowo-oddechowej. Jeśli jesteś sprawny fizycznie lub jesteś sportowcem, możesz zmierzyć swoją wydolność krążeniowo-oddechową za pomocą:

• test bieżni Astrand
• próba jazdy 2,4 km
• wieloetapowy test dźwiękowy

Osoby prowadzące bardziej siedzący tryb życia mogą wykonać 1,5-kilometrowy test Coopera. Możesz również wykonać test na bieżni lub oszacować własne poziomy, porównując szybkość biegu ze średnimi wynikami z wyścigów.

Testy mogą pomóc w uzyskaniu informacji o tym, jak dobrze serce i płuca pracują nad dostarczaniem tlenu do mięśni podczas ćwiczeń. Twoje wyniki mogą wskazywać na ryzyko rozwoju chorób serca lub innych chorób przewlekłych. Będą obejmować spoczynkowe ciśnienie krwi i tętno. Wyniki można następnie wykorzystać do określenia rodzaju ćwiczeń i programów odchudzania, które mogą być potrzebne.

Ćwiczenia poprawiające wydolność krążeniowo-oddechową

Te ćwiczenia mogą pomóc poprawić wydolność krążeniowo-oddechową. Nie potrzebujesz dużo sprzętu, więc można je wykonać w dowolnym miejscu i czasie. Możesz nawet spróbować wykonać 5–10 minut tych ćwiczeń kilka razy dziennie, jeśli nie masz dużych bloków czasu na ćwiczenia.

Ćwiczenia mogą pomóc spalić tłuszcz, rozwinąć mięśnie i przyspieszyć bicie serca. Ważne jest również, aby podczas wykonywania ćwiczeń oddychać głęboko.

Staraj się wykonywać każde ćwiczenie przez co najmniej minutę. Możesz zrobić 30-sekundową przerwę pomiędzy każdym ćwiczeniem. Wymagają pewnej wytrzymałości, więc możesz stopniowo zwiększać czas trwania i intensywność swoich treningów.

Biegnij i skacz w miejscu

Wykonuj każdy z tych kroków przez 30 sekund.

1. Biegnij w miejscu.
2. Kontynuując jogging w miejscu, unieś kolana tak wysoko, jak to możliwe.
3. Następnie zacznij podnosić stopy do tyłu i do góry, tak jakbyś chciał dotknąć swojego tyłka.

Pajacyki

1. Stań ze złączonymi stopami i ramionami u boku.
2. Rozsuń stopy, unosząc ręce nad głową.
3. Wskocz z powrotem do pozycji wyjściowej i kontynuuj ten ruch.

Podskoki na stojąco

1. Z pozycji stojącej skacz na boki obiema stopami w tym samym czasie.
2. Możesz przeskoczyć obiekt o niewielkiej wysokości, aby zwiększyć trudność.

Przeskoki na boki

1. Z pozycji stojącej opuść tyłek w pozycji przysiadu.
2. Stań tak daleko w prawo, jak tylko możesz.
3. Następnie przyłóż lewą stopę do prawej stopy.
4. Przesuń lewą stopę tak daleko w lewo, jak to tylko możliwe.
5. Przysuń prawą stopę do lewej stopy.
6. Kontynuuj ten płynny ruch.
7. Trzymaj tyłek nisko przez cały czas. Zwiększ prędkość lub zejdź na niższy przysiad, aby zwiększyć trudność.

Wskakiwanie i wychodzenie z przysiadów

1. Stań ze złączonymi stopami.
2. Przesuwaj stopy na bok, aby były szersze niż biodra.
3. Przysiad w tej pozycji.
4. Zsuń stopy z powrotem i przykucnij w tej pozycji.
5. Kontynuuj ten ruch.

Burpees

1. Z pozycji stojącej podskocz i unieś ręce.
2. Kiedy twoje stopy dotkną podłogi, opuść ręce na podłogę pod ramionami.
3. Skacz, stąpaj lub chodź nogami do tyłu, aby przyjąć pozycję deski.
4. Skacz, stąp lub idź nogami do przodu w kierunku dłoni.
5. Podskocz i kontynuuj ruch, od którego zacząłeś.

Inne czynności

Możesz także wykonywać inne czynności fizyczne, takie jak:

• bieganie lub jogging
• pływanie
• Jazda rowerem
• taniec
• boks
• aerobik lub podobne czynności
• jakikolwiek aktywny sport

Na wynos

Zwiększenie wytrzymałości krążeniowo-oddechowej wymaga regularnej aktywności fizycznej. Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia aerobowe, które powodują przyspieszenie tętna. Dodaj jak najwięcej urozmaicenia do rutyny treningu. Pozwala to ćwiczyć różne grupy mięśni i daje odpocząć organizmowi. Zadbaj o swoje zdrowie i rozpocznij program ćwiczeń już dziś.