Co to są fitoskładniki?
Fitoskładniki to naturalne związki chemiczne lub związki wytwarzane przez rośliny. Utrzymują rośliny w zdrowiu, chroniąc je przed owadami i słońcem.
Można je znaleźć w:
- owoce
- warzywa
- całe ziarna
- herbata
- orzechy
- fasolki
- przyprawy
Fitoskładniki mają również właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego organizmu ludzkiego.
W roślinach i pokrewnej żywności znajdują się tysiące fitoskładników. Niektóre z najczęstszych fitoskładników to:
- karotenoidy
- kwas elagowy
- resweratrol
- flawonoidy
- fitoestrogeny
- glukozynolany
Korzyści zdrowotne związane z fitoskładnikami
Chociaż ich właściwości przeciwutleniające zapewniają wiele korzyści zdrowotnych, fitoskładniki są również znane z innych właściwości:
- Karotenoidy są korzystne dla zdrowia oczu i układu odpornościowego. Według badań dwa z sześciu częściej występujących karotenoidów - luteina i zeaksantyna - znajdują się w siatkówce i mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej o 43%.
- Flawonoidy mogą chronić przed rakiem i chorobami układu krążenia. Te fitochemikalia przyczyniają się do zdrowej komunikacji komórkowej. Może to wywołać detoksykację, zmniejszyć stan zapalny i zmniejszyć ryzyko rozprzestrzeniania się nowotworów.
- Glukozynolany pomagają zapobiegać rakowi podobnie. Występują głównie w warzywach krzyżowych - takich jak brokuły, kapusta chińska, kalafior i brukselka - pomagają usuwać toksyny z organizmu.
Rodzaje fitoskładników
Fitoskładniki są dostępne w postaci suplementów. Jednak najlepiej jest je spożywać jako pokarmy bogate w składniki odżywcze.
Suplementy nie dostarczają wszystkich składników odżywczych niezbędnych do utrzymania organizmu, aw rzadkich przypadkach wysokich dawek mogą być toksyczne.
Karotenoidy
Karotenoidy to barwniki roślin, które są odpowiedzialne za jasne odcienie warzyw i owoców. Istnieje ponad 600 karotenoidów, które muszą być spożywane wraz z pożywieniem i źródłami tłuszczu. Niektóre popularne rodzaje karotenoidów obejmują:
- alfa-karoten
- beta karoten
- beta-kryptoksantyna
- luteina
- likopen
- zeaksantyna
Karotenoidy działają jako przeciwutleniacze, a niektóre z nich można przekształcić w witaminę A. Wspierają działanie układu odpornościowego, zdrowie oczu i zmniejszają ryzyko zachorowania na raka. Niektóre pokarmy bogate w karotenoidy to:
- dynie
- marchew
- szpinak
- Jarmuż
- pomidory
- pomarańcze
- ignamy
Kwas elagowy
Kwas elagowy jest związkiem fitochemicznym znanym ze zmniejszania ryzyka raka i obniżania poziomu cholesterolu. Kwas elagowy ma właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Najwyższe poziomy kwasu elagowego występują w malinach. Inne pokarmy bogate w ten związek to:
- truskawki
- Jeżyny
- winogrona
- granaty
- orzechy włoskie
- pekan
Resweratrol
Resweratrol znajduje się głównie w winogronach - szczególnie w skórce winogron - i winie. Związek ten wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego i poznawczego. Resweratrol jest również powiązany ze zwiększonym przepływem krwi w mózgu.
Resweratrol można znaleźć w innych produktach spożywczych:
- orzeszki ziemne
- pistacje
- truskawki
- jagody
- gorzka czekolada
Flawonoidy
Flawonoidy to jedna z największych grup fitoskładników. Związek ten jest bogaty we właściwości przeciwutleniające i przeciwnowotworowe. Istnieje wiele podgrup flawonoidów, w tym:
- flawony
- antocyjany
- flawanony
- izoflawony
- flawonole
Niektóre pokarmy bogate w związki flawonoidowe to:
- Zielona herbata
- jabłka
- cebule
- Kawa
- grejpfruty
- rośliny strączkowe
- imbir
Fitoestrogeny
Związki te są związane ze zmniejszaniem ryzyka raka, chorób serca i osteoporozy.
Fitoestrogen naśladuje estrogen w organizmie, co może być korzystne dla kobiet w łagodzeniu dyskomfortu związanego z uderzeniami gorąca i innymi objawami menopauzy.
Jednak niektóre badania wykazały, że fitoestrogeny mogą zakłócać działanie hormonów.
Uważaj na spożycie fitoestrogenów i dowiedz się, jak mogą wpływać na Twój organizm, ponieważ każdy jest inny.
Pokarmy bogate w związki fitoestrogenu obejmują:
- soja
- brokuły
- pomarańcze
- marchew
- Kawa
- rośliny strączkowe
Glukozynolany
Glukozynolany to związki występujące głównie w warzywach krzyżowych. Są znane z tego, że pomagają regulować stan zapalny, funkcje metaboliczne i reakcje na stres. Glukozynolany są również związane z profilaktyką raka. Badania na szczurach i myszach wykazały, że związki powstające z rozłożonych glukozynololanów dezaktywują czynniki rakotwórcze i chronią komórki przed uszkodzeniem DNA. Jednak nie zostało to udowodnione w badaniach na ludziach. Typowe pokarmy bogate w glukozynolany obejmują:
- brokuły
- bok choy
- kalafior
- brukselka
- kapusta
- musztarda
Perspektywy
Zwiększenie ilości pokarmów bogatych w składniki odżywcze w diecie może zwiększyć aktywność przeciwutleniaczy i wzmocnić układ odpornościowy.
Chociaż związki te są dostępne w postaci suplementów, najlepiej spożywać je w postaci naturalnej żywności, zwłaszcza owoców i warzyw.
Przed podjęciem decyzji o zmianie diety omów z lekarzem ryzyko i korzyści.
