Przegląd
Ból szyi jest niezwykle powszechny i może być spowodowany kilkoma czynnikami. Obejmują one codzienne czynności, które obejmują powtarzające się wzorce ruchów do przodu, niewłaściwą postawę lub nawyk trzymania głowy w jednej pozycji.
Nie potrzeba wiele, aby rozwinąć ból w tej części ciała, a ból ten łatwo rozprzestrzenia się na ramiona i plecy. Ból szyi może prowadzić do bólów głowy, a nawet obrażeń.
Ćwiczenie jogi to doskonały sposób na pozbycie się bólu szyi. Co najmniej jedno badanie wykazało, że joga przynosi ulgę w bólu i poprawia funkcjonalność osobom, które ćwiczyły jogę przez dziewięć tygodni. Dzięki tej praktyce możesz nauczyć się rozładowywać napięcie, które utrzymujesz w swoim ciele.
Joga może być przydatna w leczeniu nawet przewlekłego bólu szyi.
Pozuje na ulgę
Oto kilka pozycji jogi, które mogą być korzystne w łagodzeniu bólu szyi.
Pozycja pochylona do przodu
- Przyjdź do pozycji stojącej ze stopami pod biodrami.
- Wydłuż swoje ciało, przechylając górną część ciała do przodu, zachowując lekkie ugięcie w kolanach.
- Przyłóż ręce do nóg, bloku lub podłogi.
- Wsuń brodę do klatki piersiowej i rozluźnij głowę i szyję.
- Możesz delikatnie potrząsać głową na boki, od przodu do tyłu lub delikatnie krążyć. Pomaga to uwolnić napięcie w szyi i ramionach.
- Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 1 minutę.
- Podnieś ręce i głowę na końcu, gdy kręcisz kręgosłup do pozycji stojącej.
Pozycja wojownika II
Warrior II pozwala otworzyć i wzmocnić klatkę piersiową i ramiona, aby podeprzeć szyję.
- Od stania cofnij lewą stopę z palcami stóp skierowanymi w lewo pod niewielkim kątem.
- Przesuń prawą stopę do przodu.
- Wnętrze lewej stopy powinno znajdować się na jednej linii z prawą stopą.
- Podnieś ręce, aż będą równoległe do podłogi, z dłońmi skierowanymi w dół.
- Zegnij prawe kolano, uważając, aby nie wyprostować je dalej do przodu niż kostka.
- Naciskaj obie stopy, przechodząc przez kręgosłup.
- Spójrz poza swoje prawe opuszki palców.
- Pozostań w tej pozie przez 30 sekund.
- Następnie zrób drugą stronę.
Rozszerzona pozycja trójkąta
Pozycja trójkąta pomaga złagodzić ból i napięcie szyi, ramion i górnej części pleców.
- Skacz, stąpaj lub rozsuwaj stopy tak, aby były szersze niż biodra.
- Skręć prawe palce do przodu, a lewe palce u nogi pod kątem.
- Unieś ręce tak, aby były równoległe do podłogi, z dłońmi skierowanymi w dół.
- Sięgnij do przodu prawą ręką, opierając się na prawym biodrze.
- Stąd opuść prawą rękę i unieś lewą rękę w kierunku sufitu.
- Odwróć wzrok w dowolnym kierunku lub możesz delikatnie obracać szyją, patrząc w górę iw dół.
- Pozostań w tej pozie przez 30 sekund.
- Następnie zrób to po drugiej stronie.
Pozycja krowy kota
Wygięcie i wyprostowanie szyi pozwala na zwolnienie napięcia.
- Rozpocznij na czworakach z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
- Podczas wdechu pozwól, aby brzuch wypełnił się powietrzem i opadł w kierunku podłogi.
- Spójrz na sufit, pozwalając głowie lekko opaść.
- Trzymaj głowę tutaj lub lekko opuść podbródek.
- Podczas wydechu odwróć się, aby spojrzeć przez prawe ramię.
- Utrzymaj tu swój wzrok przez kilka chwil, a następnie wróć do środka.
- Zrób wydech, aby spojrzeć przez lewe ramię.
- Utrzymaj tę pozycję przed powrotem do środka.
- Odtąd wsuń podbródek do klatki piersiowej, gdy będziesz kręcić kręgosłup.
- Utrzymaj tę pozycję, opuszczając głowę.
- Potrząśnij głową na boki, do przodu i do tyłu.
- Po tych zmianach kontynuuj płynny ruch pozycji krowy kota przez co najmniej 1 minutę.
Nawlecz pozycję igły
Ta pozycja pomaga złagodzić napięcie w szyi, ramionach i plecach.
- Zacznij na czworakach z nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
- Podnieś prawą rękę i przesuń ją w lewo po podłodze z dłonią skierowaną do góry.
- Wciśnij lewą rękę do podłogi, aby się podeprzeć, oprzyj ciało na prawym ramieniu i spójrz w lewo.
- Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund.
- Powoli zwolnij, zanurz się z powrotem w pozycji dziecka (patrz poniżej) na kilka oddechów i powtórz po drugiej stronie.
Poza twarzą krowy
Pozycja krowy pomaga rozciągnąć i otworzyć klatkę piersiową i ramiona.
- Przyjdź do wygodnej pozycji siedzącej.
- Podnieś lewy łokieć i zegnij rękę, tak aby ręka sięgnęła do pleców.
- Prawą ręką delikatnie pociągnij lewy łokieć w prawo lub unieś prawą rękę, aby sięgnąć i przytrzymać lewą rękę.
- Pozostań w tej pozie przez 30 sekund.
- Następnie zrób to po drugiej stronie.
Połowa władcy ryb poza
Ten skręt rozciąga kręgosłup, ramiona i biodra.
- Z pozycji siedzącej przesuń prawą stopę po podłodze na zewnątrz lewego biodra.
- Zegnij lewe kolano i skrzyżuj je na prawej nodze, tak aby lewa stopa „wbiła się” w podłogę na zewnątrz prawego uda.
- Wydłuż kręgosłup, a następnie skręć górną część ciała w lewo.
- Połóż lewą rękę na podłodze za pośladkami.
- Przenieś prawą rękę na zewnątrz lewej nogi.
- Odwróć głowę, aby spojrzeć przez ramię lub wykonaj delikatne ruchy szyją do przodu i do tyłu.
- Pozostań w tej pozie przez 1 minutę.
- Następnie zrób to po przeciwnej stronie.
Poza sfinksem
Pozycja sfinksa wzmacnia kręgosłup i rozciąga ramiona.
- Połóż się płasko na brzuchu, z łokciami pod ramionami, przyciskając dłonie i przedramiona.
- Napnij dolną część pleców, pośladki i uda, aby wspierać się podczas podnoszenia górnej części tułowia i głowy.
- Spójrz prosto przed siebie i upewnij się, że wydłużasz kręgosłup.
- Przytrzymaj tę pozę przez 2 minuty.
Rozszerzona pozycja szczeniaka
Ta pozycja jest świetna do łagodzenia stresu i rozciągania pleców i ramion.
- Rozpocznij na czworakach, trzymając nadgarstki bezpośrednio pod ramionami, a kolana bezpośrednio pod biodrami.
- Podejdź lekko do przodu i unieś pięty, aby stanąć na palcach.
- Powoli opuść pośladki w kierunku pięt, zatrzymując się w połowie.
- Zaciśnij ramiona i unieś łokcie.
- Oprzyj czoło na podłodze lub kocu.
- Pozwól swojej szyi całkowicie się zrelaksować.
- Trzymaj dolną część pleców lekko ugiętą, gdy naciskasz dłonie, prostując ramiona i przyciągając biodra do pięt.
- Przytrzymaj przez 1 minutę.
Pozycja dziecka
Pozycja dziecka może pomóc złagodzić ból szyi i głowy.
- Z pozycji klęczącej usiądź na piętach i ustaw kolana w wygodnej pozycji.
- Wydłuż kręgosłup i chodź rękami przed sobą, odchylając biodra tak, abyś mógł złożyć się do przodu.
- Trzymaj ręce wyciągnięte przed sobą, aby podeprzeć szyję, lub możesz ułożyć ręce i oprzeć na nich głowę. Może to pomóc złagodzić napięcie bólu głowy. Jeśli jest to wygodne, połóż ręce z powrotem wzdłuż boku ciała.
- Oddychaj głęboko i skup się na uwolnieniu napięcia lub napięcia, które trzymasz w ciele.
- Odpocznij w tej pozie przez kilka minut.
Pozycja nóg do ściany
Ta regenerująca pozycja ma niesamowity potencjał leczniczy i może pomóc złagodzić napięcie w plecach, ramionach i szyi.
- Z pozycji siedzącej przesuń się do przodu na biodrach w kierunku ściany. Kiedy jesteś blisko ściany, połóż się i odchyl nogi do góry i oprzyj o ścianę.
- Możesz pod biodrami podłożyć złożony koc lub poduszkę.
- Ułóż ręce w dowolnej wygodnej pozycji.
- Możesz delikatnie masować twarz, szyję i ramiona.
- Pozostań w tej pozie do 20 minut.
Pozycja trupa
Pod koniec praktyki daj sobie czas na relaks w pozie zwłok. Skoncentruj się na uwolnieniu pozostałego stresu i napięcia w ciele.
- Połóż się na plecach ze stopami nieco szerszymi niż biodra i palcami u nóg rozstawionymi na bok.
- Połóż ramiona wzdłuż ciała z dłońmi skierowanymi do góry.
- Dostosuj swoje ciało tak, aby głowa, szyja i kręgosłup były wyrównane.
- Skoncentruj się na głębokim oddychaniu i uwolnieniu wszelkich napięć w ciele.
- Pozostań w tej pozie przez co najmniej 5 minut.
Ogólne wskazówki
Ponieważ te pozy są przeznaczone do leczenia określonej dolegliwości, ważne jest, aby przestrzegać następujących wskazówek:
- Pamiętaj, że Twoje ciało zmienia się z dnia na dzień. W razie potrzeby dostosuj praktykę i unikaj pozycji, które powodują ból lub dyskomfort.
- Pozwól swojemu oddechowi kierować ruchem, tak abyś poruszał się powoli i płynnie.
- Podchodź tylko do krawędzi - nie pchaj się ani nie zmuszaj się do żadnej pozycji.
- Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć jogę, spróbuj wziąć kilka zajęć w lokalnym studio. Jeśli nie jest to możliwe, możesz wziąć udział w zajęciach z przewodnikiem online.
- Hatha, yin i regenerująca joga są korzystne w zmniejszaniu bólu szyi. Jeśli nie masz doświadczenia, najlepiej nie wykonywać szybkiej, potężnej jogi.
- Bądź dla siebie łatwy i delikatny. Ciesz się procesem i praktyką i spotykaj się na co dzień w którymkolwiek momencie.
- Skoncentruj się na wykonywaniu co najmniej 10 do 20 minut jogi dziennie, nawet jeśli jest to tylko relaks w kilku spokojnych pozycjach.
- Przez cały dzień zwracaj uwagę na swoją postawę.
Kiedy iść do lekarza
Jeśli podjąłeś kroki w celu złagodzenia bólu szyi i nie ustępuje, lub jeśli ból nasila się lub staje się ciężki, skontaktuj się z lekarzem. Ból szyi, któremu towarzyszy drętwienie, utrata siły ramion lub dłoni lub pulsujący ból w barku lub pod pachą to również objawy, które należy zgłosić do lekarza.
Twój lekarz może pomóc w ustaleniu, czy istnieją jakieś przyczyny bólu. Mogą zalecić określony program leczenia, którego należy przestrzegać. Mogą również skierować Cię do fizjoterapeuty.
