Joga Na Ból Szyi: 12 Poz Do Wypróbowania

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Przegląd

Ból szyi jest niezwykle powszechny i może być spowodowany kilkoma czynnikami. Obejmują one codzienne czynności, które obejmują powtarzające się wzorce ruchów do przodu, niewłaściwą postawę lub nawyk trzymania głowy w jednej pozycji.

Nie potrzeba wiele, aby rozwinąć ból w tej części ciała, a ból ten łatwo rozprzestrzenia się na ramiona i plecy. Ból szyi może prowadzić do bólów głowy, a nawet obrażeń.

Ćwiczenie jogi to doskonały sposób na pozbycie się bólu szyi. Co najmniej jedno badanie wykazało, że joga przynosi ulgę w bólu i poprawia funkcjonalność osobom, które ćwiczyły jogę przez dziewięć tygodni. Dzięki tej praktyce możesz nauczyć się rozładowywać napięcie, które utrzymujesz w swoim ciele.

Joga może być przydatna w leczeniu nawet przewlekłego bólu szyi.

Pozuje na ulgę

Oto kilka pozycji jogi, które mogą być korzystne w łagodzeniu bólu szyi.

Pozycja pochylona do przodu

1. Przyjdź do pozycji stojącej ze stopami pod biodrami.
2. Wydłuż swoje ciało, przechylając górną część ciała do przodu, zachowując lekkie ugięcie w kolanach.
3. Przyłóż ręce do nóg, bloku lub podłogi.
4. Wsuń brodę do klatki piersiowej i rozluźnij głowę i szyję.
5. Możesz delikatnie potrząsać głową na boki, od przodu do tyłu lub delikatnie krążyć. Pomaga to uwolnić napięcie w szyi i ramionach.
6. Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 1 minutę.
7. Podnieś ręce i głowę na końcu, gdy kręcisz kręgosłup do pozycji stojącej.

Pozycja wojownika II

Warrior II pozwala otworzyć i wzmocnić klatkę piersiową i ramiona, aby podeprzeć szyję.

1. Od stania cofnij lewą stopę z palcami stóp skierowanymi w lewo pod niewielkim kątem.
2. Przesuń prawą stopę do przodu.
3. Wnętrze lewej stopy powinno znajdować się na jednej linii z prawą stopą.
4. Podnieś ręce, aż będą równoległe do podłogi, z dłońmi skierowanymi w dół.
5. Zegnij prawe kolano, uważając, aby nie wyprostować je dalej do przodu niż kostka.
6. Naciskaj obie stopy, przechodząc przez kręgosłup.
7. Spójrz poza swoje prawe opuszki palców.
8. Pozostań w tej pozie przez 30 sekund.
9. Następnie zrób drugą stronę.

Rozszerzona pozycja trójkąta

Pozycja trójkąta pomaga złagodzić ból i napięcie szyi, ramion i górnej części pleców.

1. Skacz, stąpaj lub rozsuwaj stopy tak, aby były szersze niż biodra.
2. Skręć prawe palce do przodu, a lewe palce u nogi pod kątem.
3. Unieś ręce tak, aby były równoległe do podłogi, z dłońmi skierowanymi w dół.
4. Sięgnij do przodu prawą ręką, opierając się na prawym biodrze.
5. Stąd opuść prawą rękę i unieś lewą rękę w kierunku sufitu.
6. Odwróć wzrok w dowolnym kierunku lub możesz delikatnie obracać szyją, patrząc w górę iw dół.
7. Pozostań w tej pozie przez 30 sekund.
8. Następnie zrób to po drugiej stronie.

Pozycja krowy kota

Wygięcie i wyprostowanie szyi pozwala na zwolnienie napięcia.

1. Rozpocznij na czworakach z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
2. Podczas wdechu pozwól, aby brzuch wypełnił się powietrzem i opadł w kierunku podłogi.
3. Spójrz na sufit, pozwalając głowie lekko opaść.
4. Trzymaj głowę tutaj lub lekko opuść podbródek.
5. Podczas wydechu odwróć się, aby spojrzeć przez prawe ramię.
6. Utrzymaj tu swój wzrok przez kilka chwil, a następnie wróć do środka.
7. Zrób wydech, aby spojrzeć przez lewe ramię.
8. Utrzymaj tę pozycję przed powrotem do środka.
9. Odtąd wsuń podbródek do klatki piersiowej, gdy będziesz kręcić kręgosłup.
10. Utrzymaj tę pozycję, opuszczając głowę.
11. Potrząśnij głową na boki, do przodu i do tyłu.
12. Po tych zmianach kontynuuj płynny ruch pozycji krowy kota przez co najmniej 1 minutę.

Nawlecz pozycję igły

Ta pozycja pomaga złagodzić napięcie w szyi, ramionach i plecach.

1. Zacznij na czworakach z nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
2. Podnieś prawą rękę i przesuń ją w lewo po podłodze z dłonią skierowaną do góry.
3. Wciśnij lewą rękę do podłogi, aby się podeprzeć, oprzyj ciało na prawym ramieniu i spójrz w lewo.
4. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund.
5. Powoli zwolnij, zanurz się z powrotem w pozycji dziecka (patrz poniżej) na kilka oddechów i powtórz po drugiej stronie.

Poza twarzą krowy

Pozycja krowy pomaga rozciągnąć i otworzyć klatkę piersiową i ramiona.

1. Przyjdź do wygodnej pozycji siedzącej.
2. Podnieś lewy łokieć i zegnij rękę, tak aby ręka sięgnęła do pleców.
3. Prawą ręką delikatnie pociągnij lewy łokieć w prawo lub unieś prawą rękę, aby sięgnąć i przytrzymać lewą rękę.
4. Pozostań w tej pozie przez 30 sekund.
5. Następnie zrób to po drugiej stronie.

Połowa władcy ryb poza

Ten skręt rozciąga kręgosłup, ramiona i biodra.

1. Z pozycji siedzącej przesuń prawą stopę po podłodze na zewnątrz lewego biodra.
2. Zegnij lewe kolano i skrzyżuj je na prawej nodze, tak aby lewa stopa „wbiła się” w podłogę na zewnątrz prawego uda.
3. Wydłuż kręgosłup, a następnie skręć górną część ciała w lewo.
4. Połóż lewą rękę na podłodze za pośladkami.
5. Przenieś prawą rękę na zewnątrz lewej nogi.
6. Odwróć głowę, aby spojrzeć przez ramię lub wykonaj delikatne ruchy szyją do przodu i do tyłu.
7. Pozostań w tej pozie przez 1 minutę.
8. Następnie zrób to po przeciwnej stronie.

Poza sfinksem

Pozycja sfinksa wzmacnia kręgosłup i rozciąga ramiona.

1. Połóż się płasko na brzuchu, z łokciami pod ramionami, przyciskając dłonie i przedramiona.
2. Napnij dolną część pleców, pośladki i uda, aby wspierać się podczas podnoszenia górnej części tułowia i głowy.
3. Spójrz prosto przed siebie i upewnij się, że wydłużasz kręgosłup.
4. Przytrzymaj tę pozę przez 2 minuty.

Rozszerzona pozycja szczeniaka

Ta pozycja jest świetna do łagodzenia stresu i rozciągania pleców i ramion.

1. Rozpocznij na czworakach, trzymając nadgarstki bezpośrednio pod ramionami, a kolana bezpośrednio pod biodrami.
2. Podejdź lekko do przodu i unieś pięty, aby stanąć na palcach.
3. Powoli opuść pośladki w kierunku pięt, zatrzymując się w połowie.
4. Zaciśnij ramiona i unieś łokcie.
5. Oprzyj czoło na podłodze lub kocu.
6. Pozwól swojej szyi całkowicie się zrelaksować.
7. Trzymaj dolną część pleców lekko ugiętą, gdy naciskasz dłonie, prostując ramiona i przyciągając biodra do pięt.
8. Przytrzymaj przez 1 minutę.

Pozycja dziecka

Pozycja dziecka może pomóc złagodzić ból szyi i głowy.

1. Z pozycji klęczącej usiądź na piętach i ustaw kolana w wygodnej pozycji.
2. Wydłuż kręgosłup i chodź rękami przed sobą, odchylając biodra tak, abyś mógł złożyć się do przodu.
3. Trzymaj ręce wyciągnięte przed sobą, aby podeprzeć szyję, lub możesz ułożyć ręce i oprzeć na nich głowę. Może to pomóc złagodzić napięcie bólu głowy. Jeśli jest to wygodne, połóż ręce z powrotem wzdłuż boku ciała.
4. Oddychaj głęboko i skup się na uwolnieniu napięcia lub napięcia, które trzymasz w ciele.
5. Odpocznij w tej pozie przez kilka minut.

Pozycja nóg do ściany

Ta regenerująca pozycja ma niesamowity potencjał leczniczy i może pomóc złagodzić napięcie w plecach, ramionach i szyi.

1. Z pozycji siedzącej przesuń się do przodu na biodrach w kierunku ściany. Kiedy jesteś blisko ściany, połóż się i odchyl nogi do góry i oprzyj o ścianę.
2. Możesz pod biodrami podłożyć złożony koc lub poduszkę.
3. Ułóż ręce w dowolnej wygodnej pozycji.
4. Możesz delikatnie masować twarz, szyję i ramiona.
5. Pozostań w tej pozie do 20 minut.

Pozycja trupa

Pod koniec praktyki daj sobie czas na relaks w pozie zwłok. Skoncentruj się na uwolnieniu pozostałego stresu i napięcia w ciele.

1. Połóż się na plecach ze stopami nieco szerszymi niż biodra i palcami u nóg rozstawionymi na bok.
2. Połóż ramiona wzdłuż ciała z dłońmi skierowanymi do góry.
3. Dostosuj swoje ciało tak, aby głowa, szyja i kręgosłup były wyrównane.
4. Skoncentruj się na głębokim oddychaniu i uwolnieniu wszelkich napięć w ciele.
5. Pozostań w tej pozie przez co najmniej 5 minut.

Ogólne wskazówki

Ponieważ te pozy są przeznaczone do leczenia określonej dolegliwości, ważne jest, aby przestrzegać następujących wskazówek:

• Pamiętaj, że Twoje ciało zmienia się z dnia na dzień. W razie potrzeby dostosuj praktykę i unikaj pozycji, które powodują ból lub dyskomfort.
• Pozwól swojemu oddechowi kierować ruchem, tak abyś poruszał się powoli i płynnie.
• Podchodź tylko do krawędzi - nie pchaj się ani nie zmuszaj się do żadnej pozycji.
• Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć jogę, spróbuj wziąć kilka zajęć w lokalnym studio. Jeśli nie jest to możliwe, możesz wziąć udział w zajęciach z przewodnikiem online.
• Hatha, yin i regenerująca joga są korzystne w zmniejszaniu bólu szyi. Jeśli nie masz doświadczenia, najlepiej nie wykonywać szybkiej, potężnej jogi.
• Bądź dla siebie łatwy i delikatny. Ciesz się procesem i praktyką i spotykaj się na co dzień w którymkolwiek momencie.
• Skoncentruj się na wykonywaniu co najmniej 10 do 20 minut jogi dziennie, nawet jeśli jest to tylko relaks w kilku spokojnych pozycjach.
• Przez cały dzień zwracaj uwagę na swoją postawę.

Kiedy iść do lekarza

Jeśli podjąłeś kroki w celu złagodzenia bólu szyi i nie ustępuje, lub jeśli ból nasila się lub staje się ciężki, skontaktuj się z lekarzem. Ból szyi, któremu towarzyszy drętwienie, utrata siły ramion lub dłoni lub pulsujący ból w barku lub pod pachą to również objawy, które należy zgłosić do lekarza.

Twój lekarz może pomóc w ustaleniu, czy istnieją jakieś przyczyny bólu. Mogą zalecić określony program leczenia, którego należy przestrzegać. Mogą również skierować Cię do fizjoterapeuty.