Dlaczego jest to korzystne
Joga może zdziałać więcej niż tylko odprężenie ciała - zwłaszcza jeśli chorujesz na cukrzycę. Niektóre pozycje mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi, jednocześnie poprawiając krążenie, co prowadzi wielu ekspertów do zalecania jogi w leczeniu cukrzycy.
Regularna praktyka może nawet pomóc zmniejszyć ryzyko innych powikłań cukrzycy, takich jak choroby serca.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak te proste ruchy mogą poprawić ogólną jakość życia i doprowadzić do znaczących przemian.
1. Pozycja Nogi ze Ściany
Ta regenerująca inwersja pozwala na relaks. Pomaga to obniżyć poziom stresu, co z kolei może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi. Może również pomóc złagodzić bóle głowy, zwiększyć energię i poprawić krążenie.
Pracowały mięśnie:
- ścięgna podkolanowe
- mięśnie miednicy
- dolna część pleców
- tułów z przodu
- tył szyi
Aby to zrobić:
- Złóż koc lub ręcznik, aby na nim usiąść.
- Usiądź prawą stroną do ściany.
- Poruszaj nogami wzdłuż ściany, kładąc się płasko na plecach. Twoje ciało powinno tworzyć kąt 90 stopni względem ściany.
- Trzymaj kości siedzące jak najbliżej ściany.
- Rozluźnij szyję, podbródek i gardło.
- Wyciągnij ręce na bok z dłońmi skierowanymi do góry.
- Pozostań w tej pozie przez 5 do 15 minut.
- Zwolnij, powoli przesuwając nogi w bok.
2. Pozycja leżąca pod kątem związanym
To regenerująca pozycja, która może pomóc uspokoić twój układ nerwowy. Ta pozycja może również pomóc obniżyć poziom stresu, co może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi. Uważa się również, że stymuluje narządy jamy brzusznej, pęcherz i nerki.
Pracowały mięśnie:
- przywodziciele
- mięśnie pachwiny
- mięśnie miednicy
- psoas
Aby to zrobić:
- Siedząc, zsuń do siebie podeszwy stóp. Twoje kolana powinny wystawać na boki.
- Możesz umieścić pod kolanami poduszkę, aby uzyskać wsparcie.
- Powoli odchyl się, aż plecy będą płasko na podłodze.
- Rozluźnij obszar wokół bioder.
- Połóż dłonie wzdłuż ciała z dłońmi skierowanymi do góry.
- Możesz także nacisnąć uda, aby delikatnie pogłębić rozciąganie nóg i bioder.
- Pozostań w tej pozie do 10 minut.
- Aby uwolnić, użyj rąk, aby podnieść i ścisnąć kolana. Powoli usiądź w górę.
3. Skręt do przodu w pozycji siedzącej
Ta pozycja jest terapeutycznym zgięciem do przodu. Oprócz obniżania ciśnienia krwi i promowania utraty wagi, ta pozycja może pomóc złagodzić niepokój, ból głowy i zmęczenie.
Pracowały mięśnie:
- mięśnie miednicy
- mięsień prostownik grzbietu
- gluteus maximus
- brzuchaty łydki
Aby to zrobić:
- Usiądź na krawędzi złożonego koca i wyprostuj nogi.
- Możesz pod kolanami podeprzeć podpórkę.
- Wyobraź sobie, że przyciskasz podeszwy stóp do ściany, tak że palce u nóg cofają się w kierunku łydek.
- Zanurz się w kościach siedzących, wydłuż kręgosłup i otwórz centrum serca.
- Zawias na biodrach, pochylając się do przodu.
- Opuść ręce do stóp, zatrzymując się, gdy osiągniesz wygodną pozycję. Twój tułów powinien złożyć się w nogi.
- Wsuń brodę do klatki piersiowej.
- Pozostań w pozycji do 3 minut.
4. Wspierany stojak na ramię
Ta inwersja może pomóc poprawić krążenie i stymulować tarczycę. Może również pomóc uspokoić umysł i złagodzić stres.
Pracowały mięśnie:
- rectus abdominis
- trapezius
- stożek rotatorów
- mięsień czworogłowy
Aby to zrobić:
- Połóż się płasko na plecach ze złożonym kocem pod ramionami.
- Wyrównaj ramiona z krawędzią koca.
- Połóż ramiona wzdłuż ciała z dłońmi skierowanymi w dół.
- Podnieś nogi prosto w powietrze.
- Powoli opuść nogi z powrotem w kierunku głowy.
- Przenieś ręce do dolnej części pleców, aby uzyskać wsparcie. Twoje palce powinny być skierowane do góry.
- Podnieś nogi, tak aby ramiona, kręgosłup i biodra były w jednej linii prostej.
- Pozostań w pozycji przez 30 sekund do 3 minut.
- Zwolnij, zwijając kręgosłup z powrotem na matę i opuszczając nogi na podłogę.
5. Pozycja pługa
Ta inwersja może pomóc stymulować tarczycę, zwiększyć krążenie i zmniejszyć stres. Jego działanie terapeutyczne może również pomóc złagodzić bóle pleców, głowy i bezsenność.
Pracowały mięśnie:
- stożek rotatorów
- ścięgna podkolanowe
- trapezius
- prostowniki kręgosłupa
Przejście do pozycji pługa może okazać się łatwiejsze z podpartego ramienia.
Aby to zrobić:
- Stojąc na ramionach, oprzyj stopy na podłodze nad głową.
- Jeśli twoje stopy nie sięgają podłogi, użyj poduszki lub klocka jako podparcia.
- Trzymaj ręce na dolnej części pleców, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
- Pozostań w pozycji przez 1 do 5 minut.
- Aby zwolnić, obróć kręgosłup z powrotem do maty i podnieś nogi, aby utworzyć kąt 90 stopni.
- Opuść nogi z powrotem na matę.
6. Pies zwrócony do góry
Ten stymulujący wygięcie do tyłu wymaga dużej siły mięśni. Poza może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, zwiększyć krążenie i sprzyjać utracie wagi. Stymuluje również narządy jamy brzusznej.
Pracowały mięśnie:
- gluteus maximus
- triceps brachii
- prostowniki kręgosłupa
- mięsień czworogłowy
- ścięgna podkolanowe
Aby to zrobić:
- Połóż się na brzuchu z nogami wyciągniętymi do tyłu.
- Połóż dłonie płasko na podłodze. Twoje przedramiona powinny być prostopadłe do podłogi.
- Wciśnij dłonie, aby wyprostować ramiona i podnieść ciało i nogi.
- Wejdź na czubki stóp.
- Zachowaj lekkie zgięcie w łokciach, gdy angażujesz mięśnie ud, ramion i brzucha.
- Utrzymuj jędrność pośladków i łopatek.
- Spójrz prosto przed siebie.
- Zmiękcz gardło i szyję.
- Pozostań w tej pozie do 30 sekund.
7. Pozycja łuku
To wygięcie do tyłu otwiera klatkę piersiową i stymuluje narządy jamy brzusznej. Może to pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, a także złagodzić zaparcia i dolegliwości układu oddechowego.
Pracowały mięśnie:
- gluteus maximus
- ścięgna podkolanowe
- mięsień czworogłowy
- pectoralis major
Aby to zrobić:
- Połóż się na brzuchu.
- Pozwól ramionom spocząć wzdłuż ciała z dłońmi skierowanymi do góry.
- Zegnij kolana i wyciągnij ręce na zewnątrz kostek.
- Podnieś głowę, klatkę piersiową i kolana.
- Oddychaj głęboko i patrz przed siebie.
- Pozostań w pozycji do 30 sekund.
- Podczas wydechu zwolnij pozę.
- Połóż jedną rękę na drugiej, aby zrobić poduszkę na czoło.
- Delikatnie potrząśnij biodrami z boku na bok, aby rozluźnić dolną część pleców.
10. Możesz powtórzyć tę pozę raz lub dwa razy.
8. Połowa Władcy Ryb
Ta skręcona pozycja stymuluje narządy jamy brzusznej, co może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi. Uważa się również, że poprawia trawienie i zwiększa poziom energii.
Pracowały mięśnie:
- romboidy
- serratus anterior
- mięsień prostownik grzbietu
- pectoralis major
- psoas
Aby to zrobić:
- Będąc w pozycji ze skrzyżowanymi nogami, przesuń prawą stopę na zewnątrz lewego biodra.
- Skrzyżuj lewą nogę przez prawą, tak aby lewa stopa znajdowała się po zewnętrznej stronie prawego uda.
- Wbij w kości siedzące i wydłuż kręgosłup.
- Obróć swoje ciało w lewo.
- Połóż lewą rękę na podłodze za sobą.
- Przenieś prawe ramię na zewnątrz lewego uda. Możesz oprzeć dłoń na udzie lub trzymać przedramię uniesione prosto w powietrze.
- Przy każdym wdechu skup się na wydłużaniu i podnoszeniu.
- Z każdym wydechem obracaj się nieco głębiej w prawo.
- Spójrz przez ramię.
10. Przytrzymaj tę pozę do 1 minuty.
11. Powtórz po drugiej stronie.
9. Skręcenie kręgosłupa na wznak
Ta regenerująca pozycja skrętu pomaga również stymulować narządy jamy brzusznej, co może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi. Poza może również pomóc złagodzić ból i sztywność kręgosłupa, pleców i bioder.
Pracowały mięśnie:
- mięsień prostownik grzbietu
- rectus abdominis
- trapezius
- pectoralis major
Aby to zrobić:
- Połóż się płasko na plecach i przyłóż kolana do klatki piersiowej.
- Wyciągnij ramiona do boków z dłońmi skierowanymi w dół.
- Przenieś kolana na lewą stronę.
- Staraj się trzymać kolana razem i na wysokości bioder.
- Jeśli chcesz, lewą ręką delikatnie uciskaj kolana.
- Twoje spojrzenie może być skierowane w dowolnym kierunku.
- Pozostań w tej pozie przez co najmniej 30 sekund.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
10. Pozycja dziecka
Ta pozycja spoczynkowa sprzyja relaksacji, co może pomóc w promowaniu produkcji komórek beta wytwarzających insulinę. Może również pomóc złagodzić ból pleców i szyi, stres i zmęczenie.
Pracowały mięśnie:
- gluteus maximus
- mięśnie rotatorów
- ścięgna podkolanowe
- prostowniki kręgosłupa
Aby to zrobić:
- Klęcząc, upewnij się, że kolana są rozstawione na szerokość bioder.
- Opuść się z powrotem, aby przyłożyć pośladki do pięt.
- Możesz umieścić poduszkę między udami a łydkami, aby uzyskać wsparcie.
- Pochyl się do przodu, aby oprzeć czoło na podłodze.
- Wyciągnij ręce przed siebie lub pozwól ramionom spocząć wzdłuż ciała z dłońmi skierowanymi do góry.
- Pozostań w tej pozie do 5 minut.
- Uwolnij się, podnosząc się do pozycji siedzącej.
11. Pozycja zwłok
Ta regenerująca pozycja może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, zrelaksować ciało i uspokoić umysł. Może również pomóc złagodzić bóle głowy, zmęczenie i bezsenność. Tradycyjnie robi się to pod koniec praktyki jogi.
Aby to zrobić:
- Połóż się płasko na plecach, ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż biodra.
- Połóż ramiona wzdłuż tułowia z dłońmi skierowanymi do góry.
- Ustaw tułów tak, aby był w linii prostej. Twoje ciało powinno uformować kształt litery Y.
- Pozwól swojemu ciału wcisnąć się w podłogę. Powinieneś całkowicie rozluźnić swoje ciało i uwolnić utrzymywane napięcie.
- Pozostań w tej pozycji przez 10–20 minut.
Czy to naprawdę działa?
Wyniki jednego przeglądu z 2016 roku wykazały, że praktyki jogiczne mogą znacznie pomóc w leczeniu cukrzycy typu 2. Naukowcy doszli do wniosku, że joga pozytywnie wpłynęła na poziom cukru we krwi, poziom lipidów i skład ciała.
Ograniczone dane znalezione podczas przeglądu sugerują również, że joga może obniżyć stres oksydacyjny i ciśnienie krwi. Inne dane sugerują, że joga może poprawić funkcje płuc i układu autonomicznego oraz zmniejszyć stosowanie leków.
Chociaż wyniki te są obiecujące, potrzeba więcej badań, aby potwierdzić i rozszerzyć te ustalenia.
Najważniejsze
Regularne uprawianie jogi może poprawić ogólne samopoczucie i pomóc w radzeniu sobie z cukrzycą.
Jeśli jesteś nowy w jodze, porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim dodasz to ćwiczenie do swojej rutyny. Mogą przeprowadzić Cię przez potencjalne zagrożenia i udzielić wskazówek, jak ustanowić i utrzymać zdrowy styl życia.
Jeśli wolisz ćwiczyć w domu, możesz skorzystać z książek, artykułów i zajęć online z przewodnikiem, aby rozwinąć swoją praktykę. Rozpocznij od krótkiej praktyki trwającej 10 minut dziennie i kontynuuj od tego momentu.
Możesz również brać udział w zajęciach w studio. Pamiętaj, aby omówić swój stan i intencje z nauczycielem, aby mógł opracować praktykę dostosowaną do twoich potrzeb.
