Dlaczego jest to korzystne
Jeśli masz chorobę Parkinsona, może się okazać, że praktykowanie jogi nie tylko sprzyja relaksacji i pomaga Ci dobrze się wyspać. Może pomóc ci lepiej poznać swoje ciało i jego możliwości.
Na przykład niektóre pozy są ukierunkowane na określone grupy mięśni, które można wykorzystać na swoją korzyść, aby pomóc kontrolować drżenie. Możesz również wykorzystać swoją praktykę, aby zwiększyć swoją mobilność, elastyczność i siłę.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak te ruchy mogą pomóc poprawić ogólną jakość życia. Pamiętaj, że Ty i Twoja praktyka będziecie zmieniać się codziennie. Porzucenie swoich oczekiwań pomoże ci być obecnym w każdej chwili.
1. Pozycja górska
Ta pozycja stojąca może pomóc poprawić równowagę i postawę. Pomaga wzmocnić uda, kolana i kostki. Może również pomóc złagodzić ból kulszowy.
Pracowały mięśnie:
- mięsień czworogłowy
- ukośne
- rectus abdominis
- transversus abdominis
Aby to zrobić:
- Stań ze stykającymi się palcami u nóg i lekko rozstawionymi piętami.
- Pozwól ramionom zwisać po bokach. Twoje dłonie powinny być skierowane do przodu.
- Możesz swobodnie regulować szerokość stóp i pozycję ramion, aby utrzymać równowagę.
- Napnij mięśnie ud i lekko ugnij kolana. Nadal powinieneś stać wyprostowany - ten zakręt ma pomóc aktywować mięśnie ud i zapobiec blokowaniu kolan.
- Poczuj linię energii biegnącą od kostek do czubka głowy.
- Rozluźnij ramiona i otwórz centrum serca.
- Możesz pozostać nieruchomo lub przesuwać ciężar do przodu i do tyłu oraz na boki.
- Przytrzymaj tę pozę do 1 minuty.
2. Salutowanie w górę
To kolejna pozycja stojąca, która może pomóc poprawić twoją postawę i równowagę. Rozciąga ramiona i pachy, co może złagodzić bóle pleców.
Pracowały mięśnie:
- rectus i transversus abdominis
- ukośne
- biceps
- serratus anterior
Przejście do Upward Salute z Mountain Pose może być łatwiejsze.
Aby to zrobić:
- Z Mountain Pose unieś ręce nad głowę.
- Wyciągnij ramiona ponad ramiona.
- Jeśli pozwala na to twoja elastyczność, złóż dłonie, tworząc pozycję modlitwy nad głową.
- Rozluźnij ramiona, sięgając palcami w kierunku sufitu.
- Poczuj linię energii biegnącą od kostek w górę, przez kręgosłup i przez czubek głowy.
- Rozluźnij kark. Jeśli jest to dla Ciebie wygodne, skieruj wzrok w stronę kciuków.
- Wydłuż kręgosłup, chowając kość ogonową w dół i pod.
- Oddychaj głęboko w tej pozycji przez maksymalnie 1 minutę.
3. Zginanie do przodu w pozycji stojącej
Ta uspokajająca postawa pomaga wzmocnić nogi, kolana i biodra. Ze względu na swój medytacyjny charakter uważa się również, że ta pozycja pomaga złagodzić stres i niepokój.
Pracowały mięśnie:
- mięśnie kręgosłupa
- piriformis
- ścięgna podkolanowe
- brzuchaty łydki
- gracilis
Aby to zrobić:
- Stań ze stopami bezpośrednio pod biodrami.
- Oprzyj ręce na biodrach, odchyl się w stawach biodrowych, aby złożyć do przodu.
- Wydłuż kręgosłup, pochylając się do przodu.
- Opuść ręce do dowolnej wygodnej pozycji.
- W razie potrzeby lekko ugnij kolana.
- Skoncentruj się na uwolnieniu napięcia w dolnej części pleców i bioder.
- Wsuń brodę w klatkę piersiową i pozwól, aby głowa opadła ciężko na podłogę.
- Pozostań w tej pozycji do 1 minuty.
- Aby zwolnić pozę, połóż ręce na biodrach, wydłuż tułów i podnieś się z powrotem do pozycji stojącej.
4. Wojownik II
To klasyczna pozycja stojąca. Pomaga wzmocnić nogi i kostki, jednocześnie zwiększając wytrzymałość. To świetny sposób na rozciągnięcie klatki piersiowej, ramion i pachwiny.
Pracowały mięśnie:
- mięsień czworogłowy
- przywodziciele uda
- deltoidy
- gluteus medius
- rectus i transversus abdominis
Przejście do Warrior II z Mountain Pose może być łatwiejsze.
Aby to zrobić:
- Z Mountain Pose cofnij lewą stopę do tyłu z palcami skierowanymi na zewnątrz pod niewielkim kątem.
- Trzymaj prawą stopę skierowaną do przodu.
- Podnieś ramiona tak, aby były równoległe do podłogi, z dłońmi skierowanymi w dół.
- Powoli zegnij prawe kolano do przodu.
- Upewnij się, że kolano nie wystaje poza kostkę. Prosta linia powinna przebiegać od kostki do kolana.
- Dociśnij mocno obie stopy, wydłużając kręgosłup i kierując energię na przednie i tylne opuszki palców.
- Nie spuszczaj wzroku z przednich palców.
- Przytrzymaj tę pozę do 30 sekund.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
5. Pozycja drzewa
To klasyczna pozycja balansująca. Pomaga wzmocnić kostki, nogi i kręgosłup podczas rozciągania ud, klatki piersiowej i ramion. Może to pomóc poprawić równowagę, jednocześnie łagodząc ból kulszowy.
Pracowały mięśnie:
- rectus i transversus abdominis
- adductor longus
- iliacus
- mięsień czworogłowy
- ścięgna podkolanowe
Aby to zrobić:
- Stań w pobliżu krzesła lub ściany, aby zachować równowagę i podparcie.
- Zacznij dźwigać ciężar na lewej stopie.
- Przyłóż prawą stopę do prawej kostki, łydki lub uda.
- Unikaj wciskania stopy w kolano.
- Podnieś ręce do bioder, w pozycji modlitewnej przed klatką piersiową lub wyciągnij je nad głową.
- Nie krępuj się, aby podnieść ręce, aby uzyskać dodatkową równowagę.
- Skoncentruj swój wzrok na punkcie podłogi przed sobą.
- Pozostań w tej pozie do 1 minuty.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
6. Pozycja szarańczy
To delikatne wygięcie do tyłu może pomóc wzmocnić górną część ciała, kręgosłup i uda. Stymuluje narządy jamy brzusznej, co może pomóc złagodzić niestrawność, wzdęcia i zaparcia.
Pracowały mięśnie:
- trapezius
- mięsień prostownik grzbietu
- gluteus maximus
- triceps
Aby to zrobić:
- Połóż się na brzuchu z rękami przy ciele i dłońmi skierowanymi do góry.
- Zbierz swoje duże palce razem z piętami, które się lekko ułożyły.
- Delikatnie oprzyj czoło na podłodze.
- Podnieś głowę, klatkę piersiową i ramiona częściowo lub całkowicie do góry.
- Możesz podnieść nogi, jeśli jest to wygodne.
- Oprzyj się na dolnych żebrach, brzuchu i miednicy.
- Poczuj linię energii wychodzącą przez twoje palce.
- Skieruj wzrok do przodu lub lekko w górę.
- Przytrzymaj tę pozę do 1 minuty.
- Po odzyskaniu oddechu i odpoczynku możesz powtórzyć pozę raz lub dwa razy.
7. Pozycja dziecka
Ten regenerujący łuk do przodu jest doskonałą pozycją spoczynkową. Delikatnie rozciąga biodra, uda i kostki, aby złagodzić napięcie i ból pleców. Pomaga także uspokoić umysł, łagodząc stres i zmęczenie.
Pracowały mięśnie:
- prostowniki kręgosłupa
- ścięgna podkolanowe
- piszczelowy przedni
- trapezius
Aby to zrobić:
- Usiądź wygodnie na piętach z kolanami złączonymi lub lekko rozstawionymi.
- Możesz umieścić poduszkę pod spodem, aby zapewnić wsparcie.
- Chodź rękami przed sobą, odchylając biodra, aby złożyć do przodu.
- Trzymaj ręce wyciągnięte przed sobą lub przyłóż je do ciała.
- Oprzyj czoło na podłodze.
- Podczas głębokiego oddychania pozwól klatce piersiowej opaść ciężko na kolana.
- Zwróć uwagę na napięcie, które utrzymujesz w swoim ciele i skup się na uwolnieniu tego napięcia.
- Zrelaksuj się w tej pozycji do 5 minut.
8. Pochylony kąt związany
Ten regenerujący otwieracz do bioder rozciąga i zwiększa elastyczność wewnętrznych ud, pachwiny i kolan. Stymuluje również narządy jamy brzusznej i serce, co może poprawić krążenie.
Pracowały mięśnie:
- przywodziciele
- mięśnie pachwiny
- mięśnie miednicy
- psoas
Aby to zrobić:
- Połóż się na plecach i rozłóż podeszwy stóp razem z szeroko rozstawionymi kolanami.
- Ustaw ciało tak, aby kręgosłup, szyja i głowa znajdowały się w jednej linii.
- Możesz położyć złożony ręcznik lub poduszkę pod kolanami, ramionami i stopami w celu wsparcia.
- Rozluźnij ramiona w dowolnej wygodnej pozycji.
- Odsuń stopy dalej od bioder, aby zmniejszyć intensywność pozy.
- Rozluźnij okolice bioder i ud.
- Skoncentruj się na uwolnieniu napięcia i napięcia w tym obszarze.
- Pozostań w tej pozie do 10 minut.
9. Nogi na ścianie
Ta regenerująca inwersja rozciąga i zwiększa elastyczność tylnej części szyi, przedniego tułowia i tylnych nóg. Może pomóc złagodzić łagodne bóle pleców, a także pomóc w trawieniu.
Pracowały mięśnie:
- ścięgna podkolanowe
- szyja
- tułów z przodu
- dolna część pleców
- mięśnie miednicy
Aby to zrobić:
- Usiądź na podłodze z prawym ramieniem zwróconym do ściany.
- Połóż się na plecach, unosząc nogi wzdłuż ściany. Twoje ciało powinno tworzyć kąt 90 stopni względem ściany.
- Jeśli możesz, trzymaj kości siedzące blisko ściany.
- Możesz położyć złożony koc pod biodrami dla wsparcia.
- Utrzymuj kręgosłup i szyję w jednej linii.
- Pozwól ramionom spocząć w dowolnej wygodnej pozycji.
- Oddychaj głęboko i pozwól ciału się zrelaksować.
- Skoncentruj się na uwolnieniu napięcia, które utrzymujesz w swoim ciele.
- Pozostań w tej pozie do 15 minut.
10. Pozycja zwłok
Ta regenerująca pozycja jest zwykle wykonywana pod koniec praktyki, aby pomóc złagodzić utrzymujący się stres lub napięcie. Może również pomóc złagodzić bóle głowy, zmęczenie i bezsenność.
Aby to zrobić:
- Połóż się płasko na plecach. Twoje ramiona powinny spoczywać wzdłuż ciała z dłońmi skierowanymi do góry.
- Ustaw się tak, aby Twoje stopy były nieco szersze niż biodra. Pozwól palcom rozłożyć się na bok.
- Dostosuj swoje ciało tak, aby kręgosłup, szyja i głowa były w jednej linii.
- Pozwól swojemu ciału w pełni się zrelaksować i uwolnij napięcie. Skupienie się na oddechu może pomóc ci wyciszyć umysł.
- Pozostań w tej pozie przez 10-20 minut.
Czy to naprawdę działa?
Badania i niepotwierdzone dowody wspierają praktykowanie jogi w leczeniu choroby Parkinsona u niektórych osób. Porozmawiaj o możliwości praktykowania jogi z lekarzem i potencjalnym nauczycielem jogi, aby sprawdzić, czy może ci to pomóc.
Wyniki jednego przeglądu z 2013 roku wykazały, że praktykowanie jogi pomogło poprawić funkcjonalną mobilność, równowagę i siłę kończyn dolnych u osób z chorobą Parkinsona. Oprócz poprawy równowagi, elastyczności i postawy, uczestnicy doświadczyli poprawy nastroju i lepszej jakości snu.
Naukowcy w niewielkim badaniu z 2015 roku odkryli, że osoby w stadium 1 lub 2 choroby Parkinsona wykazywały poprawę objawów, gdy ćwiczyły jogę dwa razy w tygodniu. W badaniu obserwowano 13 osób w ciągu 12 tygodni. Odkryli, że joga pomogła zmniejszyć ciśnienie krwi i drżenie uczestników, jednocześnie poprawiając wydolność płuc.
Chociaż wyniki te są obiecujące, potrzebne są dodatkowe badania, aby rozszerzyć te ustalenia.
Najważniejsze
Ćwiczenie jogi może być korzystne w leczeniu choroby Parkinsona, ale przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu omów to z lekarzem. Mogą przeprowadzić Cię przez wszelkie obawy i udzielić wskazówek, jak ustanowić i utrzymać zdrowy styl życia.
Znajdź nauczyciela jogi, który stworzy zajęcia lub ćwiczenia dostosowane do Twoich potrzeb. Może to mieć miejsce indywidualnie lub grupowo.
Możesz rozpocząć praktykę w domu z zaledwie 10 minutami dziennie. Możesz korzystać z książek, artykułów i zajęć online z przewodnikiem, aby wspierać swój proces. Idź we własnym tempie i rób to, co uważasz za najlepsze. Bycie delikatnym dla siebie jest kluczowe.
