Joga Na Ból Pleców: 10 Pozycji Do Wypróbowania, Dlaczego To Działa I Nie Tylko

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Dlaczego jest to korzystne

Jeśli masz do czynienia z bólem pleców, joga może być tym, co zalecił lekarz. Joga to terapia ciała i umysłu, która jest często zalecana nie tylko w leczeniu bólu pleców, ale także stresu, który mu towarzyszy. Odpowiednie pozy mogą odprężyć i wzmocnić Twoje ciało.

Ćwiczenie jogi nawet przez kilka minut dziennie może pomóc w uzyskaniu większej świadomości swojego ciała. Pomoże Ci to zauważyć, gdzie utrzymujesz napięcie, a gdzie masz zaburzenia równowagi. Możesz użyć tej świadomości, aby doprowadzić się do równowagi i zestrojenia.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak te pozy mogą być przydatne w leczeniu bólu pleców.

1. Cat-Cow

Ten delikatny, dostępny zgięcie do tyłu rozciąga i mobilizuje kręgosłup. Ćwiczenie tej pozycji rozciąga również tułów, ramiona i szyję.

Pracowały mięśnie:

• mięsień prostownik grzbietu
• rectus abdominis
• triceps
• serratus anterior
• gluteus maximus

Aby to zrobić:

1. Wejdź na czworaki.
2. Umieść nadgarstki pod ramionami, a kolana pod biodrami.
3. Równomiernie zrównoważyć swoją wagę między wszystkimi czterema punktami.
4. Zrób wdech, patrząc w górę i pozwól żołądkowi opaść w kierunku maty.
5. Zrób wydech, wsuwając brodę do klatki piersiowej, przyciągając pępek do kręgosłupa i wyginając kręgosłup w kierunku sufitu.
6. Utrzymuj świadomość swojego ciała, wykonując ten ruch.
7. Skoncentruj się na zauważaniu i uwalnianiu napięcia w swoim ciele.
8. Kontynuuj ten płynny ruch przez co najmniej 1 minutę.

2. Pies skierowany w dół

Ten tradycyjny łuk do przodu może działać kojąco i odmładzająco. Ćwiczenie tej pozycji może pomóc złagodzić ból pleców i rwę kulszową. Pomaga wyrównać nierównowagę w organizmie i poprawia siłę.

Pracowały mięśnie:

• ścięgna podkolanowe
• deltoidy
• gluteus maximus
• triceps
• mięsień czworogłowy

Aby to zrobić:

1. Wejdź na czworaki.
2. Umieść ręce w jednej linii pod nadgarstkami, a kolana pod biodrami.
3. Wciśnij w dłonie, wsuń palce u nóg i unieś kolana.
4. Podnieś kości do siedzenia w kierunku sufitu.
5. Zachowaj lekkie ugięcie w kolanach i wydłuż kręgosłup oraz kość ogonową.
6. Trzymaj pięty lekko nad ziemią.
7. Wciśnij mocno w dłonie.
8. Rozłóż ciężar równomiernie po obu stronach ciała, zwracając uwagę na ułożenie bioder i ramion.
9. Trzymaj głowę w jednej linii z ramionami lub lekko podwiniętą brodą.
10. Przytrzymaj tę pozę do 1 minuty.

3. Rozszerzony trójkąt

Ta klasyczna pozycja stojąca może pomóc złagodzić bóle pleców, rwy kulszowej i szyi. Rozciąga kręgosłup, biodra i pachwinę oraz wzmacnia ramiona, klatkę piersiową i nogi. Może również pomóc złagodzić stres i niepokój.

Pracowały mięśnie:

• latissimus dorsi
• wewnętrzny ukośny
• gluteus maximus i medius
• ścięgna podkolanowe
• mięsień czworogłowy

Aby to zrobić:

1. Od pozycji stojącej chodź stopami w odległości około 4 stóp od siebie.
2. Obróć prawe palce do przodu, a lewe pod kątem.
3. Unieś ręce równolegle do podłogi, dłońmi skierowanymi w dół.
4. Przechyl się do przodu i odchyl się na prawym biodrze, aby wysunąć ramię i tułów.
5. Przyłóż rękę do nogi, bloku do jogi lub na podłogę.
6. Wyciągnij lewą rękę w kierunku sufitu.
7. Spójrz w górę, do przodu lub w dół.
8. Przytrzymaj tę pozę do 1 minuty.
9. Powtórz po przeciwnej stronie.

4. Pozycja Sfinksa

Ten delikatny zgięcie do tyłu wzmacnia kręgosłup i pośladki. Rozciąga klatkę piersiową, ramiona i brzuch. Może również pomóc złagodzić stres.

Pracowały mięśnie:

• mięsień prostownik grzbietu
• mięśnie pośladkowe
• pectoralis major
• trapezius
• latissimus dorsi

Aby to zrobić:

1. Połóż się na brzuchu z nogami wyciągniętymi do tyłu.
2. Zaangażuj mięśnie dolnej części pleców, pośladków i ud.
3. Umieść łokcie pod ramionami z przedramionami na podłodze i dłońmi skierowanymi w dół.
4. Powoli unieś górną część tułowia i głowę.
5. Delikatnie unieś i zaangażuj dolne mięśnie brzucha, aby podeprzeć plecy.
6. Upewnij się, że unosisz się przez kręgosłup i na zewnątrz przez czubek głowy, zamiast zapadać się w dolną część pleców.
7. Spoglądaj prosto przed siebie, relaksując się w tej pozie, pozostając jednocześnie aktywnym i zaangażowanym.
8. Pozostań w tej pozie do 5 minut.

5. Cobra Pose

Ten delikatny zgięcie do tyłu rozciąga brzuch, klatkę piersiową i ramiona. Ćwiczenie tej pozycji wzmacnia kręgosłup i może złagodzić rwę kulszową. Może również pomóc złagodzić stres i zmęczenie, które mogą towarzyszyć bólowi pleców.

Pracowały mięśnie:

• ścięgna podkolanowe
• gluteus maximus
• deltoidy
• triceps
• serratus anterior

Aby to zrobić:

1. Połóż się na brzuchu z rękami pod ramionami i palcami skierowanymi do przodu.
2. Przyciągnij ramiona mocno do klatki piersiowej. Nie pozwól łokciom wychodzić na bok.
3. Wciśnij w dłonie, aby powoli podnieść głowę, klatkę piersiową i ramiona.
4. Możesz podnieść częściowo, do połowy lub do końca.
5. Zachowaj lekkie zgięcie w łokciach.
6. Możesz opuścić głowę, aby pogłębić pozę.
7. Zwolnij z powrotem na matę na wydechu.
8. Połóż ręce na boku i połóż głowę.
9. Powoli poruszaj biodrami z boku na bok, aby uwolnić napięcie z dolnej części pleców.

6. Pozycja szarańczy

To delikatne wygięcie do tyłu może pomóc złagodzić ból w dole pleców i zmęczenie. Wzmacnia plecy tułowia, ramiona i nogi.

Pracowały mięśnie:

• trapezius
• mięsień prostownik grzbietu
• gluteus maximus
• triceps

Aby to zrobić:

1. Połóż się na brzuchu z rękami przy tułowiu i dłońmi skierowanymi do góry.
2. Zetknij ze sobą duże palce u nóg i odłóż pięty na bok.
3. Lekko połóż czoło na podłodze.
4. Powoli unieś głowę, klatkę piersiową i ramiona do połowy, do połowy lub do końca.
5. Możesz złączyć dłonie i przeplatać palce za plecami.
6. Aby pogłębić pozę, unieś nogi.
7. Spójrz prosto lub lekko do góry, wydłużając tył szyi.
8. Pozostań w tej pozie do 1 minuty.
9. Odpocznij przed powtórzeniem pozy.

7. Pozycja mostu

Jest to wygięcie do tyłu i odwrócenie, które może być stymulujące lub regenerujące. Rozciąga kręgosłup i może łagodzić bóle pleców i głowy.

Pracowały mięśnie:

• mięśnie brzucha prostego i poprzecznego
• mięśnie pośladkowe
• mięsień prostownik grzbietu
• ścięgna podkolanowe

Aby to zrobić:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i piętami wciągniętymi w kości siedzące.
2. Połóż ramiona na ciele.
3. Wciśnij stopy i ręce w podłogę, unosząc kość ogonową do góry.
4. Kontynuuj podnoszenie, aż uda będą równoległe do podłogi.
5. Zostaw ramiona tak, jak są, łącząc dłonie ze splecionymi palcami pod biodrami lub kładąc dłonie pod biodrami, aby uzyskać wsparcie.
6. Przytrzymaj tę pozę do 1 minuty.
7. Zwolnij, powoli tocząc kręgosłup z powrotem na podłogę, kręg po kręgu.
8. Opuść kolana razem.
9. W tej pozycji odpręż się i oddychaj głęboko.

8. Pół Władca Ryb

Ta skręcona pozycja energetyzuje kręgosłup i pomaga złagodzić ból pleców. Rozciąga biodra, ramiona i szyję. Ta pozycja może pomóc złagodzić zmęczenie i stymulować narządy wewnętrzne.

Pracowały mięśnie:

• romboidy
• serratus anterior
• mięsień prostownik grzbietu
• pectoralis major
• psoas

Aby to zrobić:

1. Z pozycji siedzącej przyciągnij prawą stopę blisko ciała.
2. Umieść lewą stopę na zewnątrz nogi.
3. Wydłuż kręgosłup, skręcając ciało w lewo.
4. Aby uzyskać wsparcie, połóż lewą rękę na podłodze za sobą.
5. Przesuń prawe ramię na zewnątrz lewego uda lub owiń łokieć wokół lewego kolana.
6. Staraj się trzymać biodra prosto, aby pogłębić skręt kręgosłupa.
7. Odwróć wzrok, aby spojrzeć przez jedno z ramion.
8. Przytrzymaj tę pozę do 1 minuty.
9. Powtórz po drugiej stronie.

9. Skręcenie kręgosłupa na dwa kolana

Ten regenerujący skręt wspomaga ruch i mobilność kręgosłupa i pleców. Rozciąga kręgosłup, plecy i ramiona. Ćwiczenie tej pozycji może pomóc złagodzić ból i sztywność pleców i bioder.

Pracowały mięśnie:

• mięsień prostownik grzbietu
• rectus abdominis
• trapezius
• pectoralis major

Aby to zrobić:

1. Połóż się na plecach z kolanami przyciśniętymi do klatki piersiowej i ramionami wyciągniętymi na bok.
2. Powoli opuść nogi w lewą stronę, trzymając kolana tak blisko siebie, jak to możliwe.
3. Możesz położyć poduszkę pod kolanami lub między kolanami.
4. Możesz użyć lewej ręki, aby delikatnie nacisnąć kolana.
5. Trzymaj szyję prosto lub obróć ją w dowolną stronę.
6. Skoncentruj się na głębokim oddychaniu w tej pozycji.
7. Przytrzymaj tę pozę przez co najmniej 30 sekund.
8. Powtórz po przeciwnej stronie.

10. Pozycja dziecka

Ta delikatna fałdka do przodu to doskonały sposób na rozluźnienie i uwolnienie napięcia w szyi i plecach. Twój kręgosłup jest wydłużony i rozciągnięty. Pozycja dziecka rozciąga również biodra, uda i kostki. Ćwiczenie tej pozycji może pomóc złagodzić stres i zmęczenie.

Pracowały mięśnie:

• gluteus maximus
• mięśnie stożka rotatorów
• ścięgna podkolanowe
• prostowniki kręgosłupa

Aby to zrobić:

1. Usiądź wygodnie na piętach ze złączonymi kolanami.
2. Możesz użyć wałka lub koca pod udami, tułowiem lub czołem, aby uzyskać wsparcie.
3. Pochyl się do przodu i chodź rękami przed sobą.
4. Delikatnie oprzyj czoło na podłodze.
5. Trzymaj ręce wyciągnięte przed sobą lub trzymaj je przy ciele z dłońmi skierowanymi do góry.
6. Skoncentruj się na rozluźnieniu napięcia w plecach, gdy górna część ciała ciężko opada na kolana.
7. Pozostań w tej pozie do 5 minut.

Czy to naprawdę działa?

W jednym małym badaniu z 2017 roku oceniano efekty ćwiczeń jogi lub fizjoterapii w ciągu jednego roku. Uczestnicy mieli przewlekły ból pleców i wykazywali podobną poprawę w bólu i ograniczenie aktywności. Obie grupy rzadziej stosowały leki przeciwbólowe po trzech miesiącach.

Odrębne badania z 2017 roku wykazały, że osoby, które ćwiczyły jogę, wykazywały niewielki lub umiarkowany spadek natężenia bólu w krótkim okresie. Stwierdzono również, że praktyka nieznacznie zwiększa krótko- i długoterminowe funkcjonowanie uczestników.

Chociaż badania są obiecujące, potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić i rozwinąć te odkrycia.

Najważniejsze

Chociaż ostatnie badania potwierdzają, że praktyka jogi jest sposobem leczenia bólu pleców, może nie być odpowiednia dla każdego. Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu jogi lub ćwiczeń. Mogą pomóc ci zidentyfikować wszelkie możliwe zagrożenia i pomóc monitorować twoje postępy.

Możesz rozpocząć praktykę w domu z zaledwie 10 minutami dziennie. Możesz korzystać z książek, artykułów i zajęć online, aby pokierować swoją praktyką. Gdy nauczysz się podstaw, możesz intuicyjnie tworzyć własne sesje.

Jeśli wolisz bardziej praktyczną naukę, możesz chcieć wziąć udział w zajęciach w studio. Pamiętaj, aby szukać klas i nauczycieli, którzy mogą zaspokoić Twoje konkretne potrzeby.