Dlaczego jest to korzystne
Jeśli masz do czynienia z bólem pleców, joga może być tym, co zalecił lekarz. Joga to terapia ciała i umysłu, która jest często zalecana nie tylko w leczeniu bólu pleców, ale także stresu, który mu towarzyszy. Odpowiednie pozy mogą odprężyć i wzmocnić Twoje ciało.
Ćwiczenie jogi nawet przez kilka minut dziennie może pomóc w uzyskaniu większej świadomości swojego ciała. Pomoże Ci to zauważyć, gdzie utrzymujesz napięcie, a gdzie masz zaburzenia równowagi. Możesz użyć tej świadomości, aby doprowadzić się do równowagi i zestrojenia.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak te pozy mogą być przydatne w leczeniu bólu pleców.
1. Cat-Cow
Ten delikatny, dostępny zgięcie do tyłu rozciąga i mobilizuje kręgosłup. Ćwiczenie tej pozycji rozciąga również tułów, ramiona i szyję.
Pracowały mięśnie:
- mięsień prostownik grzbietu
- rectus abdominis
- triceps
- serratus anterior
- gluteus maximus
Aby to zrobić:
- Wejdź na czworaki.
- Umieść nadgarstki pod ramionami, a kolana pod biodrami.
- Równomiernie zrównoważyć swoją wagę między wszystkimi czterema punktami.
- Zrób wdech, patrząc w górę i pozwól żołądkowi opaść w kierunku maty.
- Zrób wydech, wsuwając brodę do klatki piersiowej, przyciągając pępek do kręgosłupa i wyginając kręgosłup w kierunku sufitu.
- Utrzymuj świadomość swojego ciała, wykonując ten ruch.
- Skoncentruj się na zauważaniu i uwalnianiu napięcia w swoim ciele.
- Kontynuuj ten płynny ruch przez co najmniej 1 minutę.
2. Pies skierowany w dół
Ten tradycyjny łuk do przodu może działać kojąco i odmładzająco. Ćwiczenie tej pozycji może pomóc złagodzić ból pleców i rwę kulszową. Pomaga wyrównać nierównowagę w organizmie i poprawia siłę.
Pracowały mięśnie:
- ścięgna podkolanowe
- deltoidy
- gluteus maximus
- triceps
- mięsień czworogłowy
Aby to zrobić:
- Wejdź na czworaki.
- Umieść ręce w jednej linii pod nadgarstkami, a kolana pod biodrami.
- Wciśnij w dłonie, wsuń palce u nóg i unieś kolana.
- Podnieś kości do siedzenia w kierunku sufitu.
- Zachowaj lekkie ugięcie w kolanach i wydłuż kręgosłup oraz kość ogonową.
- Trzymaj pięty lekko nad ziemią.
- Wciśnij mocno w dłonie.
- Rozłóż ciężar równomiernie po obu stronach ciała, zwracając uwagę na ułożenie bioder i ramion.
- Trzymaj głowę w jednej linii z ramionami lub lekko podwiniętą brodą.
- Przytrzymaj tę pozę do 1 minuty.
3. Rozszerzony trójkąt
Ta klasyczna pozycja stojąca może pomóc złagodzić bóle pleców, rwy kulszowej i szyi. Rozciąga kręgosłup, biodra i pachwinę oraz wzmacnia ramiona, klatkę piersiową i nogi. Może również pomóc złagodzić stres i niepokój.
Pracowały mięśnie:
- latissimus dorsi
- wewnętrzny ukośny
- gluteus maximus i medius
- ścięgna podkolanowe
- mięsień czworogłowy
Aby to zrobić:
- Od pozycji stojącej chodź stopami w odległości około 4 stóp od siebie.
- Obróć prawe palce do przodu, a lewe pod kątem.
- Unieś ręce równolegle do podłogi, dłońmi skierowanymi w dół.
- Przechyl się do przodu i odchyl się na prawym biodrze, aby wysunąć ramię i tułów.
- Przyłóż rękę do nogi, bloku do jogi lub na podłogę.
- Wyciągnij lewą rękę w kierunku sufitu.
- Spójrz w górę, do przodu lub w dół.
- Przytrzymaj tę pozę do 1 minuty.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
4. Pozycja Sfinksa
Ten delikatny zgięcie do tyłu wzmacnia kręgosłup i pośladki. Rozciąga klatkę piersiową, ramiona i brzuch. Może również pomóc złagodzić stres.
Pracowały mięśnie:
- mięsień prostownik grzbietu
- mięśnie pośladkowe
- pectoralis major
- trapezius
- latissimus dorsi
Aby to zrobić:
- Połóż się na brzuchu z nogami wyciągniętymi do tyłu.
- Zaangażuj mięśnie dolnej części pleców, pośladków i ud.
- Umieść łokcie pod ramionami z przedramionami na podłodze i dłońmi skierowanymi w dół.
- Powoli unieś górną część tułowia i głowę.
- Delikatnie unieś i zaangażuj dolne mięśnie brzucha, aby podeprzeć plecy.
- Upewnij się, że unosisz się przez kręgosłup i na zewnątrz przez czubek głowy, zamiast zapadać się w dolną część pleców.
- Spoglądaj prosto przed siebie, relaksując się w tej pozie, pozostając jednocześnie aktywnym i zaangażowanym.
- Pozostań w tej pozie do 5 minut.
5. Cobra Pose
Ten delikatny zgięcie do tyłu rozciąga brzuch, klatkę piersiową i ramiona. Ćwiczenie tej pozycji wzmacnia kręgosłup i może złagodzić rwę kulszową. Może również pomóc złagodzić stres i zmęczenie, które mogą towarzyszyć bólowi pleców.
Pracowały mięśnie:
- ścięgna podkolanowe
- gluteus maximus
- deltoidy
- triceps
- serratus anterior
Aby to zrobić:
- Połóż się na brzuchu z rękami pod ramionami i palcami skierowanymi do przodu.
- Przyciągnij ramiona mocno do klatki piersiowej. Nie pozwól łokciom wychodzić na bok.
- Wciśnij w dłonie, aby powoli podnieść głowę, klatkę piersiową i ramiona.
- Możesz podnieść częściowo, do połowy lub do końca.
- Zachowaj lekkie zgięcie w łokciach.
- Możesz opuścić głowę, aby pogłębić pozę.
- Zwolnij z powrotem na matę na wydechu.
- Połóż ręce na boku i połóż głowę.
- Powoli poruszaj biodrami z boku na bok, aby uwolnić napięcie z dolnej części pleców.
6. Pozycja szarańczy
To delikatne wygięcie do tyłu może pomóc złagodzić ból w dole pleców i zmęczenie. Wzmacnia plecy tułowia, ramiona i nogi.
Pracowały mięśnie:
- trapezius
- mięsień prostownik grzbietu
- gluteus maximus
- triceps
Aby to zrobić:
- Połóż się na brzuchu z rękami przy tułowiu i dłońmi skierowanymi do góry.
- Zetknij ze sobą duże palce u nóg i odłóż pięty na bok.
- Lekko połóż czoło na podłodze.
- Powoli unieś głowę, klatkę piersiową i ramiona do połowy, do połowy lub do końca.
- Możesz złączyć dłonie i przeplatać palce za plecami.
- Aby pogłębić pozę, unieś nogi.
- Spójrz prosto lub lekko do góry, wydłużając tył szyi.
- Pozostań w tej pozie do 1 minuty.
- Odpocznij przed powtórzeniem pozy.
7. Pozycja mostu
Jest to wygięcie do tyłu i odwrócenie, które może być stymulujące lub regenerujące. Rozciąga kręgosłup i może łagodzić bóle pleców i głowy.
Pracowały mięśnie:
- mięśnie brzucha prostego i poprzecznego
- mięśnie pośladkowe
- mięsień prostownik grzbietu
- ścięgna podkolanowe
Aby to zrobić:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i piętami wciągniętymi w kości siedzące.
- Połóż ramiona na ciele.
- Wciśnij stopy i ręce w podłogę, unosząc kość ogonową do góry.
- Kontynuuj podnoszenie, aż uda będą równoległe do podłogi.
- Zostaw ramiona tak, jak są, łącząc dłonie ze splecionymi palcami pod biodrami lub kładąc dłonie pod biodrami, aby uzyskać wsparcie.
- Przytrzymaj tę pozę do 1 minuty.
- Zwolnij, powoli tocząc kręgosłup z powrotem na podłogę, kręg po kręgu.
- Opuść kolana razem.
- W tej pozycji odpręż się i oddychaj głęboko.
8. Pół Władca Ryb
Ta skręcona pozycja energetyzuje kręgosłup i pomaga złagodzić ból pleców. Rozciąga biodra, ramiona i szyję. Ta pozycja może pomóc złagodzić zmęczenie i stymulować narządy wewnętrzne.
Pracowały mięśnie:
- romboidy
- serratus anterior
- mięsień prostownik grzbietu
- pectoralis major
- psoas
Aby to zrobić:
- Z pozycji siedzącej przyciągnij prawą stopę blisko ciała.
- Umieść lewą stopę na zewnątrz nogi.
- Wydłuż kręgosłup, skręcając ciało w lewo.
- Aby uzyskać wsparcie, połóż lewą rękę na podłodze za sobą.
- Przesuń prawe ramię na zewnątrz lewego uda lub owiń łokieć wokół lewego kolana.
- Staraj się trzymać biodra prosto, aby pogłębić skręt kręgosłupa.
- Odwróć wzrok, aby spojrzeć przez jedno z ramion.
- Przytrzymaj tę pozę do 1 minuty.
- Powtórz po drugiej stronie.
9. Skręcenie kręgosłupa na dwa kolana
Ten regenerujący skręt wspomaga ruch i mobilność kręgosłupa i pleców. Rozciąga kręgosłup, plecy i ramiona. Ćwiczenie tej pozycji może pomóc złagodzić ból i sztywność pleców i bioder.
Pracowały mięśnie:
- mięsień prostownik grzbietu
- rectus abdominis
- trapezius
- pectoralis major
Aby to zrobić:
- Połóż się na plecach z kolanami przyciśniętymi do klatki piersiowej i ramionami wyciągniętymi na bok.
- Powoli opuść nogi w lewą stronę, trzymając kolana tak blisko siebie, jak to możliwe.
- Możesz położyć poduszkę pod kolanami lub między kolanami.
- Możesz użyć lewej ręki, aby delikatnie nacisnąć kolana.
- Trzymaj szyję prosto lub obróć ją w dowolną stronę.
- Skoncentruj się na głębokim oddychaniu w tej pozycji.
- Przytrzymaj tę pozę przez co najmniej 30 sekund.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
10. Pozycja dziecka
Ta delikatna fałdka do przodu to doskonały sposób na rozluźnienie i uwolnienie napięcia w szyi i plecach. Twój kręgosłup jest wydłużony i rozciągnięty. Pozycja dziecka rozciąga również biodra, uda i kostki. Ćwiczenie tej pozycji może pomóc złagodzić stres i zmęczenie.
Pracowały mięśnie:
- gluteus maximus
- mięśnie stożka rotatorów
- ścięgna podkolanowe
- prostowniki kręgosłupa
Aby to zrobić:
- Usiądź wygodnie na piętach ze złączonymi kolanami.
- Możesz użyć wałka lub koca pod udami, tułowiem lub czołem, aby uzyskać wsparcie.
- Pochyl się do przodu i chodź rękami przed sobą.
- Delikatnie oprzyj czoło na podłodze.
- Trzymaj ręce wyciągnięte przed sobą lub trzymaj je przy ciele z dłońmi skierowanymi do góry.
- Skoncentruj się na rozluźnieniu napięcia w plecach, gdy górna część ciała ciężko opada na kolana.
- Pozostań w tej pozie do 5 minut.
Czy to naprawdę działa?
W jednym małym badaniu z 2017 roku oceniano efekty ćwiczeń jogi lub fizjoterapii w ciągu jednego roku. Uczestnicy mieli przewlekły ból pleców i wykazywali podobną poprawę w bólu i ograniczenie aktywności. Obie grupy rzadziej stosowały leki przeciwbólowe po trzech miesiącach.
Odrębne badania z 2017 roku wykazały, że osoby, które ćwiczyły jogę, wykazywały niewielki lub umiarkowany spadek natężenia bólu w krótkim okresie. Stwierdzono również, że praktyka nieznacznie zwiększa krótko- i długoterminowe funkcjonowanie uczestników.
Chociaż badania są obiecujące, potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić i rozwinąć te odkrycia.
Najważniejsze
Chociaż ostatnie badania potwierdzają, że praktyka jogi jest sposobem leczenia bólu pleców, może nie być odpowiednia dla każdego. Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu jogi lub ćwiczeń. Mogą pomóc ci zidentyfikować wszelkie możliwe zagrożenia i pomóc monitorować twoje postępy.
Możesz rozpocząć praktykę w domu z zaledwie 10 minutami dziennie. Możesz korzystać z książek, artykułów i zajęć online, aby pokierować swoją praktyką. Gdy nauczysz się podstaw, możesz intuicyjnie tworzyć własne sesje.
Jeśli wolisz bardziej praktyczną naukę, możesz chcieć wziąć udział w zajęciach w studio. Pamiętaj, aby szukać klas i nauczycieli, którzy mogą zaspokoić Twoje konkretne potrzeby.
