Przewodnik, który pozwala Ci spać
W dzisiejszych czasach wydaje się, że produktywność została błędnie nazwana cnotą, a to, jak mało śpisz, jest niemal odznaką honoru. Ale nie da się ukryć, jak wszyscy jesteśmy zmęczeni.
Ponad jedna trzecia z nas śpi mniej niż zalecane siedem do dziewięciu godzin na dobę, mówi Centers for Disease Control and Prevention, i ma to realne konsekwencje.
Dobra wiadomość jest taka, że możesz szybko nadrobić stracony czas. Ostatnie badania wykazały, że tylko trzy do czterech nocy więcej snu (tak, spania) może nadrobić dług związany ze snem i zmniejszyć nasze zmęczone westchnienia.
Czy kiedykolwiek miałeś przewodnik energetyczny, który zaleca spanie, jedzenie i ćwiczenia bez narażania weekendu? Cóż, nasz tak. Postępuj zgodnie z tym elastycznym trzydniowym przewodnikiem, aby zresetować swoją energię.
Dzień 1: sobota
Udostępnij na Pinterest
Choć jest to kuszące, unikaj wychodzenia do łóżka do późna w piątek i kładź się do łóżka o 23:00. Przed zaśnięciem ustaw minutnik, który wyłączy się za 10-11 godzin.
Kiedy wstawać: 10 rano
Nawet jeśli budzisz się o 10 rano, 10 do 11 godzin zamykania oczu nadal śpi! Badanie z 2016 roku wykazało, że jedna godzina długu snu wymaga prawie czterech godzin snu, aby wyzdrowieć. Więc śpij - ale nie za długo. Masz jedzenie do jedzenia i ciało do poruszania się!
Co dziś zjeść
- Dodawaj warzywa do posiłków. Rozpocznij weekend od posiłku pełnego warzyw. Według Leah Groppo, dietetyka klinicznego ze Stanford Health Care, jednym z najlepszych sposobów na poprawę diety jest dodawanie warzyw do każdego posiłku. Groppo zaleca również rezygnację z wszelkich rygorystycznych diet. „Ważne jest, aby napędzać swoje ciało. Jakakolwiek dieta, która agresywnie ogranicza kalorie, nie jest planem zrównoważonym i nie jest dobra dla energii”- mówi.
- Weź ze sobą butelkę wody. Lub trzymaj obok siebie szklankę wody przez cały dzień. Właściwe nawodnienie pomaga poprawić energię i metabolizm. Nawet lekkie odwodnienie może wpłynąć na Twój nastrój i wywołać uczucie zmęczenia.
- Trzymaj się jednej szklanki. Kilka drinków ułatwia zasypianie. Jednak alkohol zaburza Twój rytm snu i może sprawić, że będziesz miał problemy z ponownym zaśnięciem w środku nocy. Kieliszek (lub dwa dla mężczyzn) jest w porządku. Po prostu upewnij się, że wypolerujesz go kilka godzin przed snem.
Co robić dzisiaj
- Nie sprawdzaj poczty. Zrób sobie cały weekend, aby zmniejszyć stres i odzyskać siły po fizycznym i emocjonalnym wyczerpaniu. Badania wykazały, że jeśli całkowicie odłączysz się od pracy, szybciej nadrobisz zaległości i lepiej się odbijesz.
- Udaj się na siłownię. Spróbuj chodzić, spokojnie jeździć na rowerze lub jogi, aby ćwiczyć o niskiej intensywności. Jeśli szukasz czegoś, co przyspiesza Twoje tętno, dobrym miejscem na rozpoczęcie jest cardio w tempie konwersacyjnym (gdzie możesz prowadzić rozmowę podczas ćwiczeń) lub trening siłowy. Wystarczy trochę ćwiczeń, aby poczuć się bardziej energicznym przez cały dzień, szybciej zasnąć i dłużej spać.
- Posprzątaj swoją sypialnię. Twoja przestrzeń do spania ma znaczenie. Brudny pokój może powodować stres i niepokój, co nie jest idealne do spokojnego snu. Ale to coś więcej niż to, co możesz zobaczyć. Kurz może obniżyć jakość snu i powodować bóle głowy, przekrwienie oraz swędzenie oczu lub gardła. Szybko posprzątaj swój pokój.
Czysty sen
- Pierz prześcieradła raz na dwa tygodnie, aby zmniejszyć ilość roztoczy i innych alergenów.
- Odkurz zasłony i dywan, aby usunąć nagromadzony brud i kurz.
- Wyczyść poduszki i materac.
Kiedy dzisiaj spać: 23:00
Ustaw minutnik, aby Cię obudzić za 9 do 10 godzin. Nadal będziesz spać w niedzielę. To tylko trochę mniej, abyś mógł przyzwyczaić się do budzenia się po siedmiu godzinach snu.
Dzień 2: niedziela
Udostępnij na Pinterest
Kiedy wstawać: 8 rano
Przy prawie 10 godzinach snu przez dwa dni powinieneś już czuć się bardziej energiczny, ale nie traktuj tego jako oznakę pełnego wyzdrowienia. Badania pokazują, że całkowity powrót do normy zajmuje co najmniej trzy dni. Trzymaj się naszego przewodnika jeszcze przez dwa dni!
Co dziś zjeść
Już dziś wybierz warzywa i całą żywność. Skoncentruj się również na ograniczeniu spożycia żywności z dodatkiem cukru i sztucznych składników.
- Nie przejmuj się kofeiną. Nie musisz iść na zimnego indyka. Ogranicz się do 1 do 2 filiżanek i zamień na herbatę ziołową bez kofeiny po godzinie 14:00, aby nie zakłócać snu.
- Jedz, aby pokonać zmęczenie. Uzupełnij żywność, która pokonuje zmęczenie, na przykład całe owoce, orzechy i nasiona oraz słodkie ziemniaki. Wysokobiałkowe przekąski, takie jak suszone mięso, mieszanka szlaków i hummus są również świetnym miejscem na początek.
- Plan posiłków na resztę tygodnia. Oszczędzaj czas i energię mózgu, szkicując, co zjesz w tym tygodniu, aby uniknąć pomijania posiłków lub sięgania po dania na wynos. Pomocne może być kupienie wszystkiego, czego potrzebujesz przez kilka pierwszych dni i spakowanie lunchu dzień wcześniej. Robiąc to, jesteś gotowy do pracy.
Co robić dzisiaj
- Unikaj pokusy drzemki. Drzemki mogą zakłócać rytm dobowy lub wewnętrzny zegar. Jeśli po prostu nie możesz dłużej mieć otwartych oczu, Rachel Salas, MD, profesor neurologii specjalizujący się w medycynie snu w Johns Hopkins Medicine, podzieliła się kilkoma wskazówkami. Zaleca drzemkę maksymalnie do 20-30 minut i oddawać się tylko przed 15:00
- Rozciągnij się lub idź na spacer. Delikatne ćwiczenia, takie jak rozciąganie lub chodzenie, mogą pomóc Ci lepiej spać i całkowicie się zrelaksować. W szczególności joga może pomóc odstresować się, złagodzić niepokój, poprawić nastrój i zmniejszyć zmęczenie. Możesz uprawiać jogę w zaciszu własnego domu!
Kiedy dzisiaj spać: 23:00
- Znajdź czas na relaks. Przygotuj się do snu, wykonując odprężające czynności, takie jak delikatne rozciąganie się, czytanie książki przez kilka minut lub branie kąpieli lub prysznica. Musisz dać swojemu mózgowi znać, że zbliża się pora snu, według Salasa. Konsekwentna rutyna przed snem, która zaczyna się 15 do 60 minut przed snem, może wskazać mózgowi, że pora spać.
- Wypróbuj urządzenie emitujące biały szum lub zatyczki do uszu. Jeśli nadal masz problemy z zasypianiem, pomóc może nawet samo włączenie wentylatora. (Rodzice, musicie uważać, aby nadal słyszeć swoje dzieci). Zasłony zaciemniające lub maska do spania również mogą mieć duży wpływ na to, jak dobrze i głęboko śpisz.
Dzień 3: poniedziałek
Udostępnij na Pinterest
Kiedy się budzić: 6 rano
W zależności od tego, kiedy musisz wstać do pracy, budzenie się o 6 lub 7 rano nadal zapewni Ci tak potrzebne siedem do ośmiu godzin snu. Nie naciskaj przycisku drzemki! Jeśli potrzebujesz pomocy, wstań z łóżka i zacznij robić poranną kawę. Uważaj tylko, aby nie przesadzić. Kofeina nie naprawi złego snu.
Co dziś zjeść
- Zjedz śniadanie - nie pomijaj posiłków. Chociaż ważne jest, aby jeść tylko wtedy, gdy jesteś głodny, pomijanie posiłków może powodować zmęczenie (i być może nieprzyjemne przebywanie w pobliżu). Postępuj zgodnie z planem posiłków, który wypracowałeś w sobotę. Upewnij się, że twoje ciało jest zasilane przez cały dzień, nawet jeśli jesteś zajęty.
- Wybierz lżejszy lunch. Osoby, które dużo jedzą w porze lunchu, mają zwykle bardziej zauważalny spadek energii po południu. Unikaj tłustych potraw, takich jak frytki, frytki i lody. Badania wykazały, że ludzie, którzy mniej śpią, zwykle jedzą więcej kalorii, zwłaszcza pochodzących z tłuszczu, i czują się mniej czujni po południu.
Co robić dzisiaj
Oprócz pracy jest kilka rzeczy, których nauczyłeś się w weekend, a które możesz dodać do swojej codziennej rutyny, w tym:
- Wyjście na popołudniowy spacer lub trening. Według badania z 2016 roku, ćwiczenia mogą zmniejszyć zmęczenie przepracowanego mózgu. Jeśli możesz, zaplanuj dzień treningu w okolicach lunchu lub po południu, aby uzyskać pobudzające mózg korzyści, kiedy są one najbardziej istotne. Nie ma też znaczenia, o której godzinie ćwiczysz, o ile to robisz. Badania wykazały, że wieczorne ćwiczenia nie zrujnują snu.
- Przedkładanie snu nad wizytę na siłowni. Większość badaczy zgadza się również, że jakość snu jest zdrowsza niż poświęcanie czasu na ćwiczenia. Jeśli nie masz czasu na siłownię, odpocznij. (Jednak nie pij Netflix przed snem). Poprawa snu dzisiejszego wieczoru może pomóc ci jutro udać się na siłownię.
Kiedy spać: 23:00
Rytm dobowy większości ludzi zakłada kładzenie się spać około godziny 23:00 i budzenie się około 7 rano. „Nawet jeśli się wysypiasz”, mówi Salas, „jeśli nie jest on zgodny z rytmem dobowym, możesz właściwie funkcjonować jak osoba pozbawiona snu”. Aby pomóc ustalić wzorce snu:
- Uderz w siano trochę wcześniej. Jeśli trudno Ci było dzisiaj się obudzić, możesz chcieć trochę wcześniej zasnąć. Ustaw alarm, aby mieć pewność, że śpisz przynajmniej siedem godzin.
- Nie używaj ekranów na godzinę przed snem. Jasne, niebieskie światła pochodzące ze smartfonów, telewizorów, a nawet lamp sygnalizują mózgowi, że jest dzień i czas, aby się obudzić. Jeśli masz problemy z zasypianiem, spróbuj przyciemnić światła 15 lub 30 minut przed pójściem spać.
Reszta tygodnia
Po przebudzeniu pamiętaj, że ostatnie trzy dni spędziłeś na regeneracji. Do trzech razy sztuka. Nadszedł czas, aby zacząć żyć.
Przez resztę tygodnia
- Śpij co najmniej siedem godzin każdej nocy.
- Jedz zbilansowane potrawy przez cały dzień.
- Włącz ćwiczenia do swojej rutyny.
- Ogranicz napoje alkoholowe i słodkie potrawy.
Sen ładuje się energią
Jest wiele nawyków, które możesz zmienić, aby mieć więcej energii przez cały dzień. Ogólnie rzecz biorąc, będziesz wiedzieć, czy wysypiasz się, gdy:
- budzić się łatwo bez budzika (lub kogoś zachowującego się jak on)
- nie czuj się zmęczony ani senny w ciągu dnia
- nie śpij dłużej w weekendy niż w dni powszednie
Jeśli nadal czujesz się zmęczony lub masz problemy ze snem, czas porozmawiać z lekarzem. Budzenie się zmęczone po kilku pełnych nocy snu może być czerwoną flagą, że możesz mieć zaburzenia snu lub coś innego, według Salasa.
Jedzenie lub kofeina nie nadrobią tak bardzo potrzebnego odpoczynku. Jeśli twój niski poziom energii wynika z braku snu, śpij! Lepiej nadrobić zaległości w Zzz, niż zmusić zmęczonego do podjęcia nowej rutyny bez niezbędnej energii i motywacji.
