Jeśli już spożywasz zbilansowaną dietę, ten rodzaj suplementacji może nie być konieczny. Ale jeśli wiesz, że w Twojej diecie brakuje kluczowych składników odżywczych, suplementy diety mogą być kluczem do złagodzenia objawów.
Chociaż suplementy diety nie zastępują samej żywności, mogą pomóc w uzyskaniu potrzebnych składników odżywczych podczas powrotu na właściwe tory.
Twój lekarz może również pomóc Ci zidentyfikować lub potwierdzić wszelkie niedociągnięcia, a także udzielić informacji na temat dawkowania i ogólnego stanu diety.
1. Witamina A
Osobom z lękiem czasami brakuje witaminy A. Witamina A jest przeciwutleniaczem, który pomaga radzić sobie z objawami lęku.
Sposób użycia: Przeciętna dawka suplementu wynosi około 10000 jednostek międzynarodowych (IU), przyjmowanych jako tabletka raz dziennie.
2. B-kompleks
Suplementy z grupy B zawierają wszystkie witaminy z grupy B, których potrzebuje Twój organizm. Wiele z nich jest niezbędnych dla zdrowego układu nerwowego. Mogą również pomóc złagodzić objawy lęku i depresji.
Sposób użycia: Dawki na etykiecie dla kompleksów B zawierających wszystkie witaminy z grupy B mogą się różnić. Średnio dawki wahają się od 300 miligramów (mg) do blisko 500 mg. Obie dawki można przyjmować jako jedną tabletkę dziennie.
3. Witamina C
Przeciwutleniacze, takie jak witamina C, mogą pomóc w zapobieganiu uszkodzeniom oksydacyjnym w układzie nerwowym. Uszkodzenia oksydacyjne mogą zwiększać niepokój.
Sposób użycia: Średnia dawka suplementu wynosi od 500 do 1000 mg. Można to podzielić na dwie tabletki lub przyjmować raz dziennie.
4. Witamina D
Witamina D jest ważnym składnikiem odżywczym, który pomaga organizmowi wchłaniać inne witaminy. Niedobór witaminy D może prowadzić do innych niedoborów witamin, które mogą nasilać niepokój i go pogarszać.
Sposób użycia: Średnia dawka suplementu może wynosić od 1000 do 2000 IU. Każdą dawkę można podzielić na kilka tabletek lub przyjmować jako tabletkę raz na dobę.
5. Witamina E
Witamina E to kolejny przeciwutleniacz. Twoje ciało szybko zużywa ten składnik odżywczy w chwilach stresu i niepokoju. Dodatkowa witamina E może pomóc przywrócić tę równowagę i zmniejszyć objawy.
Sposób użycia: Średnia dawka suplementu to około 400 IU, przyjmowana jako tabletka raz dziennie.
6. Olej rybny
Olej rybny jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które są przeciwutleniaczami. Wykazano, że suplementy Omega-3, takie jak EPA i DHA, pomagają zmniejszyć niepokój.
Sposób użycia: Przeciętna dawka suplementu może zawierać do 2000 mg połączonych EPA, ALA i DHA. Każdą dawkę można podzielić na kilka tabletek lub przyjmować raz dziennie.
7. GABA
Kwas gamma-aminomasłowy (GAMMA) jest aminokwasem i neuroprzekaźnikiem w mózgu.
Kiedy nie ma wystarczającej ilości GABA, niepokój może się pogorszyć. Według przeglądu z 2015 roku suplementy z GABA mogą pomóc w zastąpieniu utraconego GABA, chociaż potrzebne są dalsze badania.
Sposób użycia: Średnia dawka suplementu może wynosić od 500 do 750 mg. Każdą dawkę można podzielić na kilka tabletek lub przyjmować jako tabletkę raz na dobę.
8. L-teanina
L-teanina jest aminokwasem. To kojąca właściwość zielonej herbaty.
Badanie z 2018 roku wykazało, że szczurom przynosi korzyści w zakresie przeciwdziałania lękom. Badanie przeprowadzone na ludziach z 2011 r. Również potwierdziło uspokajające korzyści.
Sposób użycia: Średnia dawka suplementu to około 200 mg. Zwykle przyjmuje się ją jako tabletkę raz dziennie.
9. Magnez
Magnez jest minerałem niezbędnym dla zdrowia człowieka. Twoje ciało nie potrzebuje go zbyt wiele. Ale jeśli nie masz wystarczającej ilości magnezu, niedobór magnezu może prowadzić do objawów lękowych.
Sposób użycia: Średnia dawka suplementu może wynosić od 100 do 500 mg. Każda z dawek może być przyjmowana jako tabletka raz na dobę.
10. 5-HTP
5-hydroksytryptofan (5-HTP) jest neuroprzekaźnikiem. Jest prekursorem serotoniny. To jest „neuroprzekaźnik szczęścia” w ludzkim mózgu.
Badanie z 2012 roku wykazało, że suplementy 5-HTP mogą pomóc w leczeniu lęku. Jednak są one najskuteczniejsze tylko wtedy, gdy są stosowane w niektórych terapiach i na podstawie zalecenia lekarza.
Sposób użycia: Średnia dawka suplementu może wynosić od 50 do 200 mg. Każda dawka może być przyjmowana jako kapsułka raz dziennie.
Suplementy roślinne
Udostępnij na Pinterest
Niektóre zioła zawierają fitochemikalia, które mogą pomóc złagodzić objawy związane z lękiem.
Ziołowe suplementy są zwykle dostępne w postaci nalewki, ekstraktu, herbaty lub kapsułek.
11. Ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera) jest adaptogenem i środkiem ajurwedyjskim. Niektóre badania sugerują, że może być tak samo skuteczny, jak niektóre leki w zmniejszaniu lęku.
Sposób użycia: Średnia dawka suplementu to około 900 mg. Można ją przyjmować jako dwie kapsułki po 450 mg przyjmowane od jednego do dwóch razy dziennie.
12. Bacopa
Ekstrakty Bacopa (Bacopa monnieri) są badane pod kątem działania neuroprotekcyjnego lub ochrony neuronów.
Badanie z 2013 roku wykazało, że Bacopa może również obniżać poziom kortyzolu. Kortyzol jest znany jako hormon stresu. Może odgrywać rolę w nasilaniu objawów lęku.
Sposób użycia: Średnia dawka suplementu to około 500 mg. Można to podzielić na dwie tabletki lub przyjmować raz dziennie.
13. Rumianek
Rumianek pochodzi z gatunku Matricaria chamomilla lub Chamaemelum nobile. Jest powszechnie akceptowany jako naturalny środek na objawy lęku.
Sposób użycia: Średnia dawka suplementu może wynosić od 350 do 500 mg. Można to podzielić na dwie tabletki lub przyjmować raz dziennie.
14. Kava kava
Kava kava (Piper methysticum) to roślina pochodząca z wysp Pacyfiku. To tradycyjny tonik uspokajający.
Jedno z badań z 2016 roku wykazało, że działa na receptory GABA, które zarządzają objawami lęku. W ten sposób wzmacnia naturalne sposoby radzenia sobie z lękiem.
Sposób użycia: Średnia dawka suplementu to około 250 mg. Można to podzielić na dwie tabletki lub przyjmować raz dziennie. Codzienne użytkowanie nie powinno przekraczać czterech tygodni.
15. Lawenda
Lawenda (Lavandula officinalis) od dawna jest środkiem łagodzącym stres. Ma subtelne działanie uspokajające na ośrodkowy układ nerwowy, co może również pomóc w leczeniu lęku i depresji.
Sposób użycia: Lawenda jest zwykle obecna w mieszankach suplementów lękowych z innymi ziołami. Sama średnia dawka suplementu wynosi około 400 mg. Można to podzielić na dwie kapsułki lub przyjmować jako kapsułkę raz dziennie.
16. Melisa lekarska
Bliski krewny lawendy, melisa lekarska (Melissa officinalis), również ma rzekome właściwości uspokajające.
Sposób użycia: Średnia dawka suplementu to około 500 mg. Można to podzielić na dwie kapsułki lub przyjmować jako kapsułkę raz dziennie.
17. Passionflower
Bardziej znany ze słodkich marakui, passiflora (Passiflora incarnata) jest również ludowym lekarstwem na niepokój.
Naukowcy w jednym z badań z 2017 roku odkryli, że jest on tak samo skuteczny, jak powszechnie stosowana recepta na lęk. Uważa się, że najlepiej działa suplement lub nalewka z kwiatów.
Sposób użycia: Średnia dawka suplementu to około 500 mg. Można to podzielić na dwie kapsułki lub przyjmować jako kapsułkę raz dziennie.
18. Rhodiola
Rhodiola (Rhodiola rosea) to roślina pochodząca z regionów alpejskich. Od setek lat jest używany jako środek wzmacniający nerwy i środek uspokajający.
Sposób użycia: Średnia dawka suplementu to około 500 mg. Można to podzielić na dwie kapsułki lub przyjmować jako kapsułkę raz dziennie.
19. Dziurawiec
Klasyczne zioło stosowane w leczeniu depresji, dziurawiec zwyczajny (Hypericum perforatum), jest również używane na stany lękowe.
Aktualne badania sugerują, że lepiej nadaje się do lęku związanego z depresją. To, w jaki sposób ziele dziurawca może pomóc w innych formach lęku, wymaga dalszych badań.
Sposób użycia: Średnia dawka suplementu to około 300 mg. Można to podzielić na dwie do trzech kapsułek lub przyjmować jako kapsułkę raz dziennie. Nie powinieneś przyjmować tego razem z lekami przeciwlękowymi, więc porozmawiaj z lekarzem o tym, jak lub czy należy je dodać do schematu leczenia.
20. Waleriana
Chociaż waleriana (Valeriana officinalis) jest lepiej znana jako środek nasenny, może również pomóc w leczeniu lęku.
Sposób użycia: Średnia dawka suplementu to około 500 mg. Można to podzielić na dwie kapsułki lub przyjmować jako kapsułkę raz dziennie.
Suplementy z mieszanymi składnikami
Udostępnij na Pinterest
Niektóre suplementy mogą nie zawierać ani jednego składnika odżywczego ani zioła, ale ich kombinację.
Niektóre badania pokazują, że pewne kombinacje mogą działać lepiej razem niż samodzielnie. Jeśli chcesz wypróbować jedną z nich, postępuj zgodnie ze wskazówkami.
21. Ashwagandha i Bacopa
Te zioła są często używane razem w tradycyjnej medycynie indyjskiej.
Badanie ajurwedyczne z 2012 roku wykazało, że oba zioła są znacznie bardziej skuteczne, gdy są używane razem. Tak było zwłaszcza w przypadku Bacopa. Wykazał najmniejszy efekt stosowany samodzielnie.
22. Bacopa i olej rybny
Jako tradycyjna medycyna Bacopa jest podawana z pożywieniem, aby była skuteczna. Dzieje się tak, ponieważ Bacopa jest rozpuszczalna w tłuszczach, a zatem bardziej skuteczna, gdy jest spożywana z tłuszczami.
Potwierdza to badanie z 2017 roku. Naukowcy odkryli, że bakopa i olej rybny są bardziej terapeutyczne i neuroprotekcyjne w przypadku stresu nerwowego, gdy są stosowane razem.
23. Rumianek i lawenda
Te dwa kwiaty są popularnymi ziołowymi środkami uspokajającymi.
Według jednego z badań z 2016 roku rumianek i lawenda są skuteczniejsze w łagodzeniu stresu i niepokoju, gdy są stosowane w połączeniu.
24. Dziurawiec i passiflora
Kontrowersje wokół dziurawca sprawiają, że nie jest jasne, czy jest dobry na niepokój, czy nie. Jednak niektórzy sugerują, że jest bardziej skuteczny w połączeniu z innymi ziołami.
Jednym z takich ziół jest passiflory. Badanie z 2011 roku sugeruje, że poszczególne składniki ziół mogą fitochemicznie wzmacniać działanie innych.
25. Waleriana i melisa
Waleriana i melisa to sprawdzone środki uspokajające - szczególnie w połączeniu.
Najważniejsze
Chociaż badania nad suplementami na lęki są obiecujące, upewnij się, że jesteś lekarzem, zanim dodasz coś nowego do swojego schematu leczenia. Mogą omówić potencjalne ryzyko lub skutki uboczne, a także dostosować leki, które mogą powodować interakcję.
Twój lekarz może również zalecić inne terapie i zmiany stylu życia, aby pomóc w radzeniu sobie z objawami. Większość suplementów nie jest zalecana dla:
- dorośli powyżej 65 roku życia
- kobiety w ciąży
- dzieci
Jeśli spróbujesz nowego suplementu, uważnie monitoruj jego wpływ na ogólny stan zdrowia. Jeśli zaczniesz odczuwać jakiekolwiek nietypowe objawy, takie jak zwiększony niepokój lub bóle brzucha, przerwij stosowanie, dopóki nie będziesz mógł porozmawiać z lekarzem.
