- Usiądź w wygodnej pozycji siedzącej, ze skrzyżowanymi nogami na podłodze lub na krześle, ze stopami mogącymi dotykać ziemi.
- Umieść lewą rękę pod pupą, a prawą na czubku głowy.
- Delikatnie pociągnij głowę w prawo, tak aby ucho prawie dotykało ramienia. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz po przeciwnej stronie.
Rozciąganie od brody do klatki piersiowej
Udostępnij na Pinterest
- Siedząc ze skrzyżowanymi nogami na podłodze, zapnij dłonie na czubku głowy, łokcie skierowane na zewnątrz.
- Delikatnie przyciągnij brodę do klatki piersiowej i przytrzymaj przez 30 sekund.
Rozciąganie policzka
Udostępnij na Pinterest
- Z pozycji siedzącej lub stojącej połóż prawą rękę na prawym policzku.
- Odwracając się, by spojrzeć przez lewe ramię, delikatnie popchnij prawy policzek tak daleko, jak to możliwe i skup wzrok na miejscu za sobą.
- Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz po przeciwnej stronie.
Akupunktura na napięcie szyi
Akupunktura to zabieg wykorzystujący cienkie igły do stymulowania określonych punktów na ciele. Od dawna jest stosowany w tradycyjnej medycynie chińskiej. Ale obecnie nie ma zgody co do tego, czy akupunktura jest skutecznym sposobem leczenia napięcia i bólu szyi.
Wyniki niektórych badań sugerują, że akupunktura może pomóc w przypadku niektórych rodzajów bólu mięśni, w tym napięcia szyi, ale potrzebne są dalsze badania.
W jednym badaniu z 2008 roku, które obejmowało 46 osób z zespołem napięcia szyi (TNS), porównano trzy metody leczenia: samą fizjoterapię (ćwiczenia), samą akupunkturę i fizjoterapię wraz z akupunkturą.
Badanie wykazało, że chociaż wszystkie trzy metody poprawiały objawy u uczestników, stosowanie ćwiczeń i akupunktury razem w leczeniu bólu szyi było bardziej skuteczne niż każda terapia stosowana samodzielnie.
Więcej zabiegów napinania szyi
Jest kilka innych rzeczy, które mogą Ci przynieść korzyści, w tym:
- dostać masaż
- stosowanie ciepła lub lodu
- moczenie w słonej wodzie lub ciepłej kąpieli
- przyjmowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ), takich jak ibuprofen (Motrin, Advil) i naproksen (Aleve)
- praktykowanie medytacji
- uprawianie jogi
Wskazówki dotyczące zapobiegania napięciu szyi
Wspomnieliśmy o sposobach leczenia, gdy masz już napięcie w szyi, ale co z zapobieganiem jego ponownemu wystąpieniu? Być może będziesz musiał wprowadzić pewne zmiany w swoich długoterminowych nawykach, aby złagodzić napięcie w szyi.
Oto kilka sposobów radzenia sobie z napięciem szyi i ramion i zapobiegania mu:
- Uzyskaj ergonomię. Ustaw stację roboczą tak, aby komputer znajdował się na wysokości oczu. Dostosuj wysokość krzesła, biurka i komputera, aż znajdziesz odpowiednie dopasowanie. Rozważ użycie stojącego biurka, ale upewnij się, że robisz to poprawnie.
- Pomyśl o swojej postawie. Popraw swoją postawę podczas siedzenia i stania. Trzymaj biodra, ramiona i uszy w linii prostej. Rozważ ustawienie alarmów, aby sprawdzić, jak się trzymasz w ciągu dnia.
- Rób przerwy. Rób przerwy podczas pracy i podróży, aby wstać, poruszać ciałem i rozciągać szyję i górną część ciała. Może to przynieść korzyści nie tylko mięśniom, ale także oczom i dobremu samopoczuciu psychicznemu.
- Przespać się z tym. Popraw swoją pozycję do spania dzięki mniejszej, bardziej płaskiej i twardszej poduszce.
- Zdejmij ciężar z ramion - dosłownie. Użyj torby na kółkach zamiast nosić ciężkie torby na ramionach. Możesz robić comiesięczne czyszczenie, aby mieć pewność, że masz przy sobie tylko to, co najważniejsze, i nie obciążasz się większym obciążeniem szyi i pleców.
- Zacznij się ruszać. Wykonuj co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo, aby utrzymać ciało w dobrej kondycji.
- Ćwicz uważność poprzez medytację i jogę. Praktykowanie jogi lub medytacji może pomóc zmniejszyć stres psychiczny i fizyczny. Joga może również liczyć się jako część codziennych ćwiczeń!
- W razie potrzeby udaj się do lekarza lub dentysty. Jeśli doświadczasz chronicznego napięcia szyi lub nie jesteś pewien, co go powoduje, wizyta u lekarza z pewnością nie zaszkodzi. Należy również skonsultować się ze stomatologiem w sprawie zgrzytania zębami lub leczenia stawu skroniowo-żuchwowego (TMJ). Mogą być w stanie zapewnić Ci ochronę przed ugryzieniem na noc lub inną opcję leczenia.
Przyczyny napięcia szyi
Istnieje wiele możliwych powodów, dla których możesz odczuwać napięcie szyi. Typowe przyczyny to:
- Powtarzalny ruch. Osoby, które wykonują zawody, które wymagają od nich wykonywania powtarzalnych ruchów, często obciążają mięśnie szyi.
- Zła postawa. Przeciętna głowa osoby dorosłej waży od 10 do 11 funtów. Kiedy ta waga nie jest odpowiednio podtrzymywana przez dobrą postawę, mięśnie szyi są zmuszone do cięższej pracy niż powinny, co może powodować napięcie.
- Komputer. Wiele osób spędza cały dzień przed komputerem. Wychylanie się nad komputerem nie jest naturalną pozycją ciała. Ta forma złej postawy jest szczególnie częstą przyczyną napiętych mięśni szyi.
- Telefon. Niezależnie od tego, czy trzymasz go między uchem a ramieniem w pracy, czy też pochylasz się nad nim, grając w gry i sprawdzając media społecznościowe w domu, telefon jest częstą przyczyną złej pozycji na szyi. Zapoznaj się z tymi wskazówkami, aby uniknąć szyjki tekstu.
- Zgrzytanie zębami i TMJ. Kiedy zgrzytasz lub zaciskasz zęby, wywiera to nacisk na mięśnie szyi i szczęki. To ciśnienie może nadwyrężać mięśnie szyi, powodując ciągły ból. Istnieją ćwiczenia, które możesz wykonać, aby rozluźnić mięśnie szczęki.
- Ćwiczenia i sport. Niezależnie od tego, czy podnosisz ciężary w sposób, który angażuje mięśnie szyi, czy kręcisz głową podczas gry sportowej, aktywność fizyczna jest częstą przyczyną drobnych urazów i nadwyrężenia szyi.
- Zła pozycja snu. Kiedy śpisz, głowa i szyja powinny być wyrównane z resztą ciała. Spanie z dużymi poduszkami, które zbytnio unoszą szyję, może powodować wzrost napięcia podczas snu.
- Ciężkie torby. Noszenie ciężkich toreb, zwłaszcza tych z paskami przerzuconymi przez ramię, może spowodować utratę równowagi. Może to obciążyć jedną stronę szyi, co pozwala na wzrost napięcia.
- Naprężenie. Stres psychiczny ma potężny wpływ na cały organizm. Kiedy jesteś zestresowany, możesz nieumyślnie napiąć i nadwyrężyć mięśnie szyi. Stres związany z napięciem karku dotyka wielu ludzi.
- Uraz. Podczas kontuzji, na przykład podczas wypadku samochodowego lub upadku, możesz doświadczyć urazu kręgosłupa szyjnego. Whiplash może się zdarzyć za każdym razem, gdy szyja gwałtownie odskoczy, napinając mięśnie.
- Napięciowe bóle głowy. Napięciowe bóle głowy są łagodne do umiarkowanych tępych bólów głowy, które zwykle dotykają czoła. Podczas gdy napięcie szyi może powodować napięciowe bóle głowy, bóle głowy związane z napięciem mogą również powodować ból i tkliwość szyi.
Kiedy iść do lekarza
Samo napięcie szyi nie jest zwykle nagłe i często ustępuje z czasem. Z drugiej strony, powinieneś natychmiast skonsultować się z lekarzem, jeśli uległeś wypadkowi samochodowemu lub doznałeś innego urazu.
Jeśli masz napięcie szyi, któremu towarzyszą inne objawy, takie jak:
- ból, w tym ramion lub głowy
- uporczywy ból głowy
- gorączka
- nudności
W przeciwnym razie skontaktuj się z lekarzem, jeśli ból szyi jest silny lub nie ustąpi po kilku dniach.
