Jeśli kupisz coś przez link na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Jak to działa.
Najszybszy sposób na sen?
Spędzasz więcej czasu na zasypianiu niż na spaniu? Nie jesteś sam.
Samo działanie zbyt intensywnego wysiłku może spowodować (lub kontynuować) cykl niespokojnej, niszczącej nerwy energii, która nie pozwala nam zasnąć.
A jeśli twój umysł nie może spać, twoje ciało naprawdę nie może za tym podążać. Ale są naukowe sztuczki, które możesz spróbować przekręcić przełącznik i wprowadzić swoje ciało w tryb bezpiecznego wyłączania.
Omówimy kilka naukowych sztuczek, które pomogą Ci szybciej zasnąć.
Jak spać w 10 sekund
Zwykle potrzeba magicznego zaklęcia, aby zasnąć tak szybko i na zawołanie, ale podobnie jak w przypadku zaklęć, z praktyką możesz w końcu dotrzeć do słodkiego 10-sekundowego miejsca.
Uwaga: Poniższa metoda zajmuje pełne 120 sekund, aby zakończyć, ale ostatnie 10 sekund jest naprawdę wystarczające, aby w końcu drzemka.
Metoda militarna
Popularna metoda militarna, o której po raz pierwszy opisała Sharon Ackerman, pochodzi z książki zatytułowanej „Relax and Win: Championship Performance”.
Według Ackermana, United States Navy Pre-Flight School stworzyła program pomagający pilotom zasnąć w maksymalnie 2 minuty. Treningom zajęło pilotom około 6 tygodni, ale zadziałało - nawet po wypiciu kawy i przy odgłosach wystrzałów w tle.
Mówi się, że ta praktyka działa nawet u osób, które muszą spać na siedząco!
Metoda militarna
- Rozluźnij całą twarz, w tym mięśnie wewnątrz ust.
- Opuść ramiona, aby uwolnić napięcie i opuść dłonie na bok ciała.
- Zrób wydech, rozluźniając klatkę piersiową.
- Rozluźnij nogi, uda i łydki.
- Oczyść umysł na 10 sekund, wyobrażając sobie relaksującą scenę.
- Jeśli to nie zadziała, spróbuj powtarzać słowa „nie myśl” przez 10 sekund.
- W ciągu 10 sekund powinieneś zasnąć!
Jeśli to nie zadziała, być może będziesz musiał popracować nad podstawami metody wojskowej: oddychaniem i rozluźnieniem mięśni, które mają pewne naukowe dowody na to, że działają. Ponadto niektóre stany, takie jak ADHD lub lęk, mogą zakłócać skuteczność tej metody.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o technikach, na których opiera się ta metoda militarna oraz o tym, jak skutecznie je ćwiczyć.
Jak spać w 60 sekund
Te dwie metody, które koncentrują się na oddychaniu lub mięśniach, pomagają oderwać myśli od tematu i wrócić do łóżka.
Jeśli jesteś początkującym, wypróbowując te hacki, te metody mogą potrwać do 2 minut.
4-7-8 metoda oddychania
Łącząc siły medytacji i wizualizacji, ta metoda oddychania staje się bardziej skuteczna wraz z praktyką. Jeśli cierpisz na schorzenia układu oddechowego, takie jak astma lub POChP, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem, ponieważ może to pogorszyć objawy.
Aby się przygotować, przyłóż czubek języka do podniebienia, za dwoma przednimi zębami. Trzymaj język tam przez cały czas i zaciśnij usta, jeśli zajdzie taka potrzeba.
Jak wykonać jeden cykl oddychania 4-7-8:
- Rozchyl lekko usta i wydychaj przez usta świszczący dźwięk.
- Następnie zamknij usta i zrób cichy wdech przez nos. Policz do 4 w swojej głowie.
- Następnie wstrzymaj oddech na 7 sekund.
- Następnie zrób wydech (ze świstem) przez 8 sekund.
- Unikaj zbytniej czujności pod koniec każdego cyklu. Spróbuj ćwiczyć bezmyślnie.
- Ukończ ten cykl przez cztery pełne oddechy. Pozwól swojemu ciału zasnąć, jeśli poczujesz, że relaks nadchodzi wcześniej niż oczekiwano.
Progresywne zwiotczenie mięśni (PMR)
Stopniowe rozluźnienie mięśni, znane również jako głębokie rozluźnienie mięśni, pomaga się zrelaksować.
Założeniem jest naprężenie - ale nie napięcie - mięśni i rozluźnienie, aby uwolnić napięcie. Ten ruch promuje spokój w całym ciele. Jest to trik zalecany przy bezsenności.
Zanim zaczniesz, spróbuj przećwiczyć metodę 4-7-8, wyobrażając sobie napięcie opuszczające ciało podczas wydechu.
Skrypt relaksacyjny
- Podnieś brwi jak najwyżej przez 5 sekund. To wzmocni mięśnie czoła.
- Natychmiast rozluźnij mięśnie i poczuj spadek napięcia. Poczekaj 10 sekund.
- Uśmiechaj się szeroko, aby wywołać napięcie w policzkach. Przytrzymaj przez 5 sekund. Zrelaksować się.
- Pauza 10 sekund.
- Zmruż oczy z zamkniętymi oczami. Przytrzymaj 5 sekund. Zrelaksować się.
- Pauza 10 sekund.
- Odchyl głowę lekko do tyłu, aby wygodnie patrzeć w sufit. Przytrzymaj 5 sekund. Zrelaksuj się, gdy Twoja szyja z powrotem zapadnie się w poduszkę.
- Pauza 10 sekund.
- Ruszaj dalej w dół reszty ciała, od tricepsa do klatki piersiowej, ud do stóp.
- Pozwól sobie zasnąć, nawet jeśli nie skończysz napinać i rozluźniać reszty ciała.
Kiedy to robisz, skup się na tym, jak zrelaksowane i ciężkie jest twoje ciało, gdy jest zrelaksowane i w wygodnym stanie.
Jak zasnąć w 120 sekund
Jeśli poprzednie metody nadal nie działały, może istnieć podstawowa blokada, którą musisz usunąć. Wypróbuj te techniki!
Powiedz sobie, żebyś nie zasnął
Nazywany również paradoksalnym zamiarem, nakazanie sobie, aby nie zasnąć, może być dobrym sposobem na szybsze zasypianie.
W przypadku osób - szczególnie tych z bezsennością - próby snu mogą zwiększyć niepokój związany z wydajnością.
Badania wykazały, że ludzie, którzy praktykowali paradoksalne intencje, zasypiali szybciej niż ci, którzy tego nie robili. Jeśli często stresujesz się próbą zasypiania, ta metoda może być bardziej skuteczna niż tradycyjne, celowe praktyki oddechowe.
Wizualizuj spokojne miejsce
Jeśli liczenie za bardzo pobudza twój umysł, spróbuj zaangażować swoją wyobraźnię.
Niektórzy twierdzą, że wizualizacja czegoś może uczynić to prawdziwym i możliwe, że działa to również ze snem.
W badaniu przeprowadzonym w 2002 roku na Uniwersytecie Oksfordzkim naukowcy odkryli, że ludzie, którzy zajmowali się „odwracaniem uwagi od obrazów”, zasypiali szybciej niż ci, którzy mieli ogólne rozproszenie uwagi lub nie otrzymywali instrukcji.
Rozpraszanie obrazu
Zamiast liczyć owce, spróbuj wyobrazić sobie spokojne otoczenie i wszystkie związane z tym uczucia. Można sobie na przykład wyobrazić wodospad, odgłosy szumiącej wody i zapach wilgotnego mchu. Kluczem jest pozwolić temu obrazowi zająć miejsce w mózgu, aby zapobiec „ponownemu angażowaniu się w myśli, zmartwienia i obawy” przed snem
Akupresura do snu
Nie ma wystarczających badań, aby z pewnością określić, czy akupresura naprawdę działa. Jednak dostępne badania są obiecujące.
Jedną z metod jest celowanie w obszary, które znasz i czujesz, że są szczególnie napięte, takie jak górna część mostka nosa lub skronie.
Jednak w akupresurze istnieją również określone punkty, które pomagają w bezsenności. Oto trzy, które możesz zrobić bez siedzenia:
1. Brama duchowa
Udostępnij na Pinterest
Technika
- Poczuj małą, pustą przestrzeń pod dłonią po twojej różowej stronie.
- Delikatnie uciskaj okrężnymi ruchami w górę iw dół przez 2 do 3 minut.
- Naciśnij lewą stronę końcówki (skierowaną dłonią) w dół z delikatnym naciskiem przez kilka sekund, a następnie przytrzymaj prawą stronę (skierowaną do tyłu).
- Powtórz w tym samym obszarze na drugim nadgarstku.
2. Wewnętrzna brama graniczna
Udostępnij na Pinterest
Technika
- Na jednej dłoni skierowanej w górę odlicz trzy szerokości palców w dół od zagięcia nadgarstka.
- Kciukiem równomiernie naciskaj w dół między dwoma ścięgnami.
- Możesz masować ruchami okrężnymi lub ruchami w górę iw dół, aż poczujesz rozluźnienie mięśni.
3. Basen wiatrowy
Udostępnij na Pinterest
Technika
- Zablokuj palce (palce na zewnątrz i dłonie dotykają się) i otwórz dłonie, aby stworzyć kształt filiżanki dłońmi.
- Umieść kciuki u podstawy czaszki, dotykając kciukami w miejscu połączenia szyi i głowy.
- Zastosuj głęboki i mocny nacisk, wykonując ruchy okrężne lub ruchy w górę iw dół, aby masować ten obszar.
- Oddychaj głęboko i zwracaj uwagę na to, jak Twoje ciało rozluźnia się podczas wydechu.
Przygotuj się w pełni przed zajęciem się tymi technikami
Jeśli wypróbowałeś te metody i nadal nie możesz zasnąć w ciągu 2 minut lub krócej, sprawdź, czy są inne wskazówki, które możesz zastosować, aby uczynić swoją sypialnię bardziej przyjaznym dla snu miejscem.
Czy próbowałeś…
- ukrywanie twojego zegara
- biorąc ciepły prysznic przed snem
- otwieranie okna, aby utrzymać chłód w pokoju
- noszenie skarpet
- delikatny 15-minutowy program jogi
- umieszczenie telefonu z dala od łóżka
- aromaterapia (lawenda, rumianek lub szałwia muszkatołowa)
- jeść wcześniej, aby uniknąć trawienia żołądka lub stymulacji przed snem
Jeśli okaże się, że atmosfera w pokoju jest szkodliwa dla snu, istnieją narzędzia, których możesz użyć do wytłumienia hałasu. Dosłownie.
Spróbuj zainwestować w zasłony zaciemniające, maszyny emitujące szumy (lub słuchaj muzyki z automatycznym wyłącznikiem czasowym) i zatyczki do uszu, które możesz kupić online.
Z drugiej strony higiena snu, czyli czysty sen, jest realna i skuteczna.
Zanim naprawdę podejmiesz się militarnej metody oddychania 4-7-8, zobacz, co możesz zoptymalizować w swojej sypialni, aby zapewnić bezgłośny sen.
