Dla wielu rodziców dobry sen jest już trudny. A pandemia tylko pogorszyła sytuację. Bez szkoły, przedszkola i obozów wiele dzieci zasypia później - i później. Rodzice pracują dobrze do nocy, aby nadążyć - i zaczynają się uspokajać znacznie później.
A potem jest zmartwienie. O wszystkim.
Martwisz się, że twoi bliscy zachorują, twoje dziecko faktycznie nauczy się planu lekcji (lub tego, jak będą zajęte tego lata) i twoją własną pracą (lub ogólnie pracą).
Zastanawiasz się, czy powrót dziecka do opieki jest w porządku. Zastanawiasz się, czy głowy Twoich dzieci eksplodują przez cały czas na ekranie. Budzisz się ze swoimi myślami o tym, czy świat kiedykolwiek będzie wyglądał tak samo.
Wpływ zwiększonego stresu na sen
Według dr Judy Ho, neuropsycholog klinicznej i sądowej z Los Angeles i prowadzącej podcast SuperCharged Life, wszystkie te stresory i żądania wyzwalają „zwiększoną fizjologiczną i psychologiczną aktywację”, co „prowadzi do zwiększonych trudności z zasypianiem i utrzymywaniem się we śnie”.
Poza tym brak poczucia bezpieczeństwa może wywołać naszą reakcję typu walcz lub uciekaj, przygotowując nas do poszukiwania przetrwania ponad wszystko, mówi Ho. Ponieważ nasz umysł i ciało wyczuwają niebezpieczeństwo, nasze neuroprzekaźniki i hormony mogą nie pozwalać nam zasnąć. „Sen to najmniej adaptacyjna rzecz, jaką można zrobić, jeśli próbujesz przetrwać jako gatunek” - mówi.
I jak na ironię (w okrutny sposób), potrzebujemy jeszcze więcej snu, ponieważ stres jest fizycznie, psychicznie i emocjonalnie wyczerpujący - podobnie jak żonglowanie naszymi rolami jako rodziców, opiekunów, nauczycieli i pracowników zdalnych - mówi Ana Sokolovic, stwardnienie rozsiane. psychoterapeuta i life coach na ParentingPod.com.
Jak w końcu dobrze spać
Chociaż może się wydawać, że wszystko (i wszyscy) spiskują przeciwko naszemu senowi, istnieją strategiczne rzeczy, które możesz zrobić, aby przygotować się na prawdziwie spokojny sen. Wypróbuj te małe, ale potężne wskazówki ekspertów.
Zaplanuj sesje zmartwień
Na długo przed pójściem spać ustalaj określoną godzinę każdego dnia - pozwalając w dowolnym miejscu od 5 do 30 minut - na potwierdzenie swoich zmartwień i podjęcie działań w przypadku problemów, które możesz kontrolować, mówi Annie Miller, LCSW-C, psychoterapeuta specjalizująca się w leczeniu osób z bezsennością w Waszyngtonie., DC
Planowanie zmartwień „ćwiczy mózg, aby mieć ograniczony czas na myślenie o trudnych rzeczach”, a ostatecznie zmartwienia łatwiej się rozproszą, mówi Miller.
Podczas sesji zmartwień sprawdź swoje obawy, rozważając następujące pytania, mówi dr Tamar E. Chansky, psycholog kliniczny i dyrektor Centrum dla dzieci i dorosłych z zaburzeniami obsesyjno-kompulsyjnymi i lękami:
- Czy naprawdę myślę, że to się stanie? Czemu?
- Co moim zdaniem jest bardziej prawdopodobne?
- Chociaż te kwestie są ważne, czy warto o nich teraz pomyśleć?
- Na co muszę się przygotować lub co zrobić, aby zapobiec takim scenariuszom?
- Co ja już robię?
„Zawsze kończ na dokładnej notatce - przypominając sobie, że to, czego się boimy, nie dzieje się teraz” - mówi Chansky.
Jeśli Twój umysł zaczyna się martwić przed zaplanowaną sesją lub po niej, delikatnie przypomnij sobie: „To musi poczekać do czasu zmartwień” i skup się na tym, co obecnie robisz - mówi Nikki Winchester, PsyD, psycholog kliniczny i właścicielka Cincinnati Centrum DBT. Zaplanuj też później aktywność, aby „łatwo uwolnić się od zamartwiania się”.
Miej czas wolny od dzieci w ciągu dnia
„Jeśli przed snem po raz pierwszy łapiesz oddech przez cały dzień, odpoczynek zajmie więcej czasu” - mówi Chansky. Sugeruje wprowadzenie bloku czasowego - tak krótkiego jak 10 minut - kiedy Twoje dziecko bezpiecznie robi coś samodzielnie i możesz sprawdzić się w sobie, pozwolić umysłowi błądzić, wyglądać przez okno, rozciągać lub robić cokolwiek innego, co karmi Twoją duszę.
„Wyraźnie zaznacz, że w tym czasie nie będziesz przeszkadzać” i upewnij się, że jest to oddzielne od sesji zmartwień, mówi Chansky, autor czterech książek, w tym „Uwolnienie się od lęku” i „Uwolnienie dziecka od niepokoju”.
Weź trochę słońca
Zarówno Ho, jak i Sokolovic zachęcają rodziców, aby starali się mieć od 10 do 20 minut światła słonecznego w godzinach porannych: spaceruj po okolicy, pracuj przy oknie lub baw się z dziećmi w nasłonecznionym pokoju. Ho wyjaśnia, że światło słoneczne „pomaga regulować rytm dobowy, który jest ważny dla snu”.
Wytęż energię nerwową
Ćwiczenia pomagają szybciej zasnąć i poprawiają jakość snu - mówią eksperci z Johns Hopkins Medicine. Dmuchnij ulubioną muzykę, podczas gdy Twoje dzieci dołączą do Ciebie na imprezie tanecznej, mówi Chansky. „Taniec uwalnia adrenalinę i dobrze wykorzystuje ten nadmiar energii”.
Albo ścigaj swoje dzieci po podwórku, wskakuj na trampolinę, spróbuj tańca na YouTube, jeźdź na rowerach lub uprawiaj inne zajęcia fizyczne, które lubisz. Jako bonus, może to zmęczyć Twoje dzieci na tyle, aby spać na czas!
Wytnij miejsce na wentylację
„Spanie przychodzi łatwiej, kiedy czujemy, że podzielamy nasze uczucia, kiedy nas słucha się i wspiera” - mówi Sokolovic. Wyraź swoje uczucia i skargi w swoim dzienniku, podczas rozmów telefonicznych (lub SMS-ów) z przyjaciółmi lub podczas wirtualnych sesji z terapeutą.
Zrób jedną odżywczą rzecz przed snem
Uczyń jedną małą przyjemną czynność częścią swojej codziennej rutyny. Według Chansky'ego może to być wszystko, od rozluźnienia jogi, przez wypicie filiżanki rumiankowej herbaty, po czytanie wiersza.
„Połóż książkę na swoim łóżku, kiedy przygotowujesz swoje dzieci do spania - to wyznacza Twój zamiar, że wkrótce tam będziesz” - dodała.
Posłuchaj „opowieści o śnie”
Zamiast martwić się przyszłością lub tym, czy w końcu zaśniesz, te bajki na dobranoc dla dorosłych pobudzają Twoją wyobraźnię i pomagają zasnąć. Aplikacja Calm oferuje różnorodne „historie o śnie” - najpopularniejsza z nich to „Blue Gold” z narracją Stephena Fry'ego. Pray.com zawiera historie na dobranoc inspirowane Biblią.
Oczywiście może to zadziałać również dla twoich dzieci, bez konieczności czytania tej samej bajki na dobranoc 37. noc z rzędu. Aplikacja Headspace zawiera medytacje przeznaczone dla dzieci. Lub wypróbuj Moshi, który oferuje bajki na dobranoc zaprojektowane, aby pomóc dzieciom wyciszyć się i zachęcić do snu.
Spróbuj wizualizacji
Wizualizacja to kolejna praktyka uspokajania umysłu. Wypróbuj to ćwiczenie „cztery drzwi”, stworzone przez Chansky'ego, kiedy leżysz w łóżku: wizualizuj cztery pozytywne tematy, o których chciałbyś pomyśleć - wszystko od kwiatów po szczęśliwe wspomnienia - które reprezentują cztery różne drzwi. Następnie przejdź przez każde drzwi, używając zmysłów, aby skupić się na tym, co jest w środku.
Nudzić się (spać)
Wielu z nas pozostaje w łóżku, kiedy nie możemy spać, ponieważ myślimy, że to nas zmęczy. Ale jest to równie pomocne, jak siedzenie przy stole i czekanie, aż poczuje się głodny, mówi Winchester.
Zamiast tego, jeśli rzucasz się i obracasz przez około 20 minut, sugeruje wstanie i zajęcie się nudnym zadaniem „przy niewielkim świetle”, takim jak czytanie instrukcji samochodu. Kiedy zaczniesz czuć się zmęczony, wróć do łóżka.
Pozwól odejść stresowi podczas snu
Jeśli nie śpisz teraz wystarczająco dużo, wiedz, że to zupełnie normalne. Jak mówi Ellen Wermter, dyplomowana pielęgniarka rodzinna i rzeczniczka Better Sleep Council, „ewoluowaliśmy, aby zrezygnować ze snu, kiedy lew jest w wejściu do jaskini. A teraz jest tam cała stada lwów”.
Wybierz więc kilka strategii promujących sen, które rezonują z Tobą i staraj się zachować elastyczny sposób myślenia. „Nie pozwól, aby niepokój spowodowany chwilowym zaburzeniem snu stał się kolejnym stresorem” - mówi Wermter. Zamiast tego „skup się na odpoczynku i daj sobie trochę luzu”.
Margarita Tartakovsky, MS, jest niezależną autorką i redaktorką w PsychCentral.com. Od ponad dziesięciu lat pisze o zdrowiu psychicznym, psychologii, obrazie ciała i dbaniu o siebie. Mieszka na Florydzie z mężem i córką. Możesz dowiedzieć się więcej na www.margaritatartakovsky.com.
