Proste strategie zdrowszego, holistycznego odżywiania
Jeśli „właściwe” jedzenie oznacza grzęznięcie w kaloriach, makrach lub odczytach skali i złe samopoczucie, że nie osiągasz celów, to zapomnij o tym. Taka jest kultura dietetyczna napędzająca wewnętrzną negatywność i możemy zrobić dla siebie lepiej.
„Nie pozwól, aby niezliczone liczby na jakimkolwiek panelu żywieniowym sprawiły, że poczujesz, że jedzenie musi być podzielone na kategorie„ można”i„ nie można”- mówi Claire Chewning, zarejestrowana dietetyk i dietetyk. „To odżywianie, które informuje, ale nigdy nie ogranicza”.
Zamiast tego zastosuj intuicyjne odżywianie, prawdziwie holistyczne podejście do odcięcia się od nieprzydatnego hałasu - i matematyki! Intuicyjne odżywianie to filozofia, która polega na zrównoważonym odżywianiu, szacunku dla ciała i szanowaniu Ciebie jako Ciebie.
Co to jest intuicyjne jedzenie?
- Odrzuca kulturę dietetyczną.
- Promuje jedzenie jako przyjemność, a nie poczucie winy.
- Szanuje wszystkie kształty i rozmiary, a szczególnie twoje ciało.
- Pomaga rozpoznać sygnały głodu i sytości, jakie wywołuje Twój organizm.
- Pomaga ci zrewidować nawyki, które chcesz zmienić, ale bez kontrolowania żywności.
- Pomaga uwolnić cię od kontroli jedzenia.
- To sprawia, że bardziej uważasz na jedzenie jako paliwo niż wypełniacz.
- Pomaga postrzegać ćwiczenia jako ruch holistyczny, a nie tylko efekt spalania kalorii.
Możesz mieć kilka powodów, aby zmienić swoje praktyki żywieniowe. Ale intuicyjne jedzenie mniej dotyczy tego, co jesz, a więcej tego, jak jedzenie pomaga napędzać twoje życie.
Oto jak powstrzymać pranie mózgu w kulturze diety i znaleźć prawdziwe pożywienie i satysfakcję z jedzenia. Pokażemy Ci, jak jedna mała zmiana na raz może pomóc Ci stworzyć własne intuicyjne strategie żywieniowe. Ponadto mamy prawdziwe wskazówki, jak poprawić odżywianie przy ograniczonym budżecie lub jeśli mieszkasz w miejscu, w którym trudno jest zdobyć świeżą żywność.
Poznaj swoje nawyki, aby stworzyć swoją intuicyjną filozofię jedzenia
Udostępnij na Pinterest
Stając się świadomym tego, co jesz, kiedy to jesz, dlaczego jesz i jak się czujesz, możesz zdecydować, jakie intuicyjne cele żywieniowe mają dla Ciebie sens.
Prowadź tymczasowy dziennik żywności
Nie musisz długoterminowo śledzić wielu numerów lub dziennika. To może być nierealne, a nawet problematyczne.
„Liczenie kalorii i niezwykle skrupulatne rejestrowanie posiłków może również przekształcić się w nieuporządkowany wzorzec żywieniowy” - mówi Catherine Brennan, zarejestrowana dietetyk. „Celem dziennika żywności jest raczej działanie jako narzędzie pomagające w bardziej intuicyjnym jedzeniu”.
Notatki z dziennika żywności
- Data / godzina / posiłek
- Co miałeś?
- Jak bardzo byłeś głodny przed jedzeniem?
- W jakim nastroju byłeś, kiedy jadłeś?
- Jak bardzo byłeś zadowolony z pierwszego ugryzienia?
- Czy zjadłeś cały posiłek / przekąskę?
- Jaki był twój poziom pełni później?
- Podobało ci się?
- Kiedy znowu poczułeś głód?
- Czy odczuwałeś jakieś emocje po jedzeniu?
- Czy odczuwałeś jakieś fizyczne odczucia po jedzeniu (np. Dolegliwości żołądkowo-jelitowe)?
- Uwagi dotyczące smaków
Po kilku dniach zapisywania dziennika, być może rozpoznasz wzorzec czekania, aż w zasadzie „będziesz„ wściekły”, zanim zrobisz przerwę na lunch, co powoduje, że łapiesz pierwszą rzecz, którą zobaczysz - coś, co może nawet nie jest tak atrakcyjne ty.
„Twoje ciało jest bardzo inteligentne” - mówi Chewning. „Jeśli jednak jesteś zbyt zajęty lub rozproszony, aby dostrzec jego sygnały, zawsze będziesz szukał źródeł zewnętrznej weryfikacji - książek dietetycznych, monitorów kalorii itp. - dla swoich wyborów żywieniowych.”
Jeśli tak jest, możesz wyznaczyć sobie cel, jakim jest skok z głodu.
Dostrajanie się do wskazówek twojego ciała
Udostępnij na Pinterest
Nasze ciała wysyłają nam sygnały, kiedy jesteśmy głodni. Może to ukłucie lub nawet lekkie nudności. Podobnie, czujemy coś, gdy jesteśmy najedzeni. Może ucisk w talii lub poczucie, że trudniej oddychać.
Są to bardziej ekstremalne sygnały, kiedy jelita w zasadzie wysyłają alarm dymu do mózgu, że powinieneś albo zjeść, albo przestać. Ale prawdopodobnie dostaniesz subtelniejsze naciski.
Zwracanie uwagi na te pierwsze wskazówki, zwane początkowym głodem, oraz wskazówki dotyczące pełni, pomogą Ci polegać na swoim ciele, które Cię poprowadzi.
Osobiste wskazówki dotyczące skali głodu i pełni
Możesz stworzyć własną skalę poziomu głodu, wymieniając swoje osobiste objawy.
| Ocena | Stan głodu lub sytości | Jakie są twoje osobiste wskazówki? |
| 10 | Czuć się chorym. | |
| 9 | Nieprzyjemnie pełny. | |
| 8 | Bardzo pełny. | |
| 7 | Pełny. | |
| 6 | Pierwsze oznaki sytości. | |
| 5 | Czuję się normalnie. Nie głodny ani pełny. | |
| 4 | Pierwsze oznaki głodu. | |
| 3 | Zdecydowanie głodny. | |
| 2 | Bardzo głodny. | |
| 1 | Niezwykle głodny. |
Po stworzeniu skali Twoim celem jest trzymanie się średniego zasięgu. Szukaj jedzenia, gdy przechodzisz z 4 do 3, i przestań jeść, gdy osiągniesz 6 i 7.
Te wskazówki mogą również pomóc w ustaleniu, czy pragnienie naprawdę dotyczy emocji, takich jak smutek, nuda czy nerwowość. Zadaj sobie pytanie, czy doświadczasz tych fizycznych sygnałów, które zaznaczyłeś w 4 i 3 szczelinach. Jeśli nie, możesz doświadczać raczej głodu emocjonalnego niż cielesnego. To może pomóc Ci zdecydować, czy naprawdę chcesz coś zjeść.
Praktyki uważności podczas posiłków mogą pomóc w przeniesieniu intuicyjnego jedzenia na wyższy poziom
„Uważność jest ważna, aby utrzymać nas w tym momencie, w jakim się czujemy podczas jedzenia” - mówi Deanna Minich, dyplomowany lekarz medycyny funkcjonalnej. „Jeśli jesteśmy świadomi, istnieje większa szansa na wywarcie wpływu na nasze wybory żywieniowe, a nawet na jego ilość. Będziemy też bardziej zadowoleni z jedzenia”.
Opanowanie uważnych posiłków
- Jeśli to możliwe, gotuj lub przygotuj samodzielnie jedzenie (lub rób to od czasu do czasu).
- Nie przeglądaj mediów społecznościowych podczas jedzenia.
- Wyłącz Netflix, Hulu itp.
- Jedz z dala od biurka, boksu lub biura.
- Zwróć uwagę na zapach, smak i konsystencję żywności.
- Przeanalizuj smaki i dlaczego dobrze do siebie pasują.
Małe kroki prowadzą do dużych zmian w kierunku bardziej intuicyjnego jedzenia
Powiedzmy, że rozpoznajesz wzór, który chcesz zmienić.
Nauka mówi nam, że nasze nawyki żywieniowe są trudne do zmiany na raz. Badania pokazują, że zamiast tego działamy lepiej, gdy wybieramy jedną prostą i trwałą zmianę na raz. I ta koncepcja jest zgodna z intuicyjnym jedzeniem, które polega na rozwiązaniach zapewniających organizmowi długotrwałe zasilanie.
Najlepiej radzimy sobie również, gdy przyjmujemy istniejący nawyk żywieniowy i przekształcamy go w lepszy, opracowujemy dla niego wskazówkę, a następnie powtarzamy to regularnie, zgodnie z badaniem.
Oto niezawodny sposób na kształtowanie nawyków, którego celem jest wskazanie głodu:
| Krok | Przykład |
| 1. Zdecyduj się na cel. | Chcę skoczyć z głodu. |
| 2. Wybierz JEDEN codzienny nawyk do zmiany. | Czekam, aż będę tak głodny lunchu, że nie potrafię jasno myśleć. |
| 3. Jaka jest wskazówka? | Pierwsze oznaki głodu odczuwam około godziny 11 |
| 4. Jaki jest Twój nowy nawyk? | Uhonoruję tę wskazówkę i rozpocznę przerwę na lunch. |
| 5. Czy zmieniłeś nawyk? | tak |
| 6. Wybierz NASTĘPNY nawyk do zmiany, aby osiągnąć ten sam cel. | Nie myślę o kolacji, dopóki nie gapię się na lodówkę. |
„Mniejsze zmiany będą bardziej„ przyklejone”, ponieważ są osiągalne i prowadzą do poczucia sukcesu” - wyjaśnia Minich. „Kiedy możemy podbić małe, daje nam to impuls do dalszego wprowadzania zmian w stylu życia”.
Poza tym każda drobna pozytywna zmiana w naszym odżywianiu ma wpływ na ogólny stan naszego zdrowia, dodaje Minich.
Jak długo to potrwa?
Stare powiedzenie mówi, że wytworzenie nawyku zajmuje około 21 dni, ale badania pokazują, że możesz potrzebować nawet 10 tygodni. Więc bądź dla siebie łagodny, jeśli coś się nie uda. Daj temu czas. Jeśli wylądujesz szybciej, to świetnie! Przejdź do nowego.
Praktyczne podejście do etykiet żywności
Udostępnij na Pinterest
Jeśli szukasz wskazówek na temat zwiększania odżywiania lub energii w ramach swojej intuicyjnej praktyki żywieniowej, jednym z rozwiązań jest dążenie do bardziej prawdziwej żywności. Badania pokazują, że to najlepsza rada.
Ale zajmijmy się prawdziwym jedzeniem
Nie będziemy przez cały dzień podjadać surowej marchwi - czy to zrównoważone? Nadal możemy dążyć do uzyskania „prawdziwej” żywności, patrząc na etykiety - i nie analizując ich zbytnio - aby zobaczyć, co wprowadzamy do naszych ciał. Jeśli to możliwe, wybieraj produkty z mniejszą liczbą składników i takie, które możesz wymówić.
„Patrząc na cukry, koniecznie sprawdź listę składników, aby zobaczyć, czy pochodzą one z naturalnego źródła” - mówi Chewning. Fruktoza to cukier owocowy, a laktoza to na przykład cukier mleczny.
Staraj się tworzyć kombinacje żywności, które zawierają również trochę białka i błonnika pokarmowego, dodaje Chewning. Te składniki odżywcze zapewniają satysfakcję i pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi. Więc, jak najbardziej, zanurz te marchewki w jakimś hummusie.
Eksperymentuj z tym, co działa dla Ciebie, co sprawia, że czujesz się pełny, a także sprawia, że jesteś szczęśliwy
Jeśli to nie jarmuż, ale chipsy z jarmużu, niech tak będzie. „Jeśli chodzi o dokonywanie trwałych zmian w nawykach i zdrowiu”, mówi Chewning, „bardzo ważne jest zrównoważenie odżywiania, przyjemności i miejsca na osobiste preferencje”.
Nie myśl o swoich nawykach i celach jako o wszystkim albo nic
Nie musisz rezygnować z cukru - chyba że masz ku temu powód medyczny. I nie musisz rezygnować z siebie, aby nigdy więcej nie mieć kolejnego kolacha, tylko dlatego, że zdecydowałeś, że tak naprawdę nie pomaga ci to w poranku. Intuicyjne jedzenie polega bardziej na upewnieniu się, że jesteś szefem tego wypełnionego owocami ciasta francuskiego i że nie ma ono nad tobą władzy.
Intuicyjne jedzenie może sprzyjać dochodom
Innym powodem, dla którego intuicyjne odżywianie toruje drogę do zdrowszego odżywiania, jest to, że filozofia może być wzmacniająca.
W przypadku osób, które żyją na pustyni lub mają mało pieniędzy, intuicyjne praktyki żywieniowe mogą pomóc skupić się bardziej na zdrowiu, a mniej na tym, co inni określają jako zdrowe. Wiemy, że budżet lub dodatkowe ograniczenia mogą wpływać na wybory żywieniowe. Możesz nie mieć czasu na gotowanie posiłków, gotówki na zakup hurtowy lub regularnego dostępu do świeżej żywności. Lub możesz mieć obawy dotyczące zepsucia.
Nie wierz, że musisz jeść „świeżo”, żeby jeść zdrowo
„Mrożone owoce i warzywa mogą być tak samo pożywne jak świeże owoce i warzywa” - mówi Brennan - „ponieważ często są błyskawicznie zamrażane na najwyższym poziomie świeżości, dzięki czemu zachowują swoje wartości odżywcze”.
Dodatkowo wzbogacone zboża są bogate w mikroelementy. W jednym badaniu wykorzystano połączenie technik profilowania składników odżywczych i technik optymalizacji diety, aby określić popularne, niedrogie produkty spożywcze, które można wykorzystać jako podstawowe składniki do przyspieszenia odżywiania.
Prawda jest taka, że nie musisz kupować tylko zewnętrznych pierścieni sklepu spożywczego, aby jeść zdrowo. Intuicyjne odżywianie polega w dużej mierze na znalezieniu tego, co działa dla Ciebie, w tym tego, co działa w danym momencie w ramach Twojego budżetu i stylu życia.
Znaleziska żywności o dużej zawartości składników odżywczych i przystępnej cenie
- mleko
- Jogurt
- jajka
- fasolki
- ziemniaki
- marchew
- kapusta
- soki cytrusowe
- wzbogacane płatki zbożowe
- konserwy
- zamrożone jedzenie
Połączenie tego wszystkiego dla lepszych nawyków, a nie doskonałości
Intuicyjne jedzenie nie kończy się na jedzeniu. Jest to praktyka obejmująca całe ciało i umysł, która ostatecznie rozciąga się na to, jak ćwiczysz i czujesz kontakt z ciałem. Jedzenie jest paliwem do wszystkiego, co robimy. I już teraz możesz zacząć pracować nad kultywowaniem intuicyjnej filozofii jedzenia, która jest Twoja. Pamiętaj tylko, aby zajmować się jedną rzeczą na raz.
Jennifer Chesak jest niezależną redaktorką książek i instruktorką pisania z Nashville. Pisze także o podróżach przygodowych, fitness i zdrowiu w kilku publikacjach krajowych. Uzyskała tytuł magistra dziennikarstwa w Northwestern's Medill i pracuje nad swoją pierwszą powieścią fabularną, której akcja dzieje się w jej rodzinnym stanie Dakota Północna.
