Jeśli kupisz coś przez link na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Jak to działa.
Przerywany szał postowy przyszedł jak lew - i okazuje się, że w tym szale popełniliśmy kilka problemów.
Próbując rozpakować szum i oddzielić fakt od sensacji, spotkaliśmy się z dr Valterem Longo, dyrektorem Instytutu Długowieczności na Uniwersytecie Południowej Kalifornii i autorem książki „Dieta długowieczności”.
Oto jego spojrzenie na szał przerywanego postu (IF) i kilka wskazówek, które pomogą ci dokładnie zrozumieć tę koncepcję i skuteczniej ją wdrożyć.
1. Nasza terminologia jest błędna
Na początek, JEŚLI nie oznacza tego, co myślimy, że robi. Kiedy mówimy o protokole 16: 8 Leangains lub diecie 5: 2 jako metodach IF, koncepcją, do której naprawdę się odnosimy, jest karmienie ograniczone czasowo (TRF).
W „Diecie długowieczności” dr Longo wyjaśnia, że etykieta IF „przedstawia problematyczny kierunek, ponieważ pozwala ludziom improwizować oraz wybierać i wybierać okresy postu trwające od 12 godzin do tygodni, sprawiając wrażenie, że… niektórzy„ powstrzymują się od jedzenia” „jest podobny lub równoważny i wszystkie zapewniają korzyści zdrowotne”.
Rada dr Longo: Aby uzyskać właściwy sposób myślenia, zaleca „zacząć używać właściwej terminologii”. Nie jest to post, jeśli nie masz jedzenia przez 24 godziny lub krócej. Właściwy termin to karmienie ograniczone w czasie.
2. Jazda ekstremalna nie zawsze jest lepsza
Popularna internetowa rada IF mówi, aby regularnie wstrzymywać się od karmienia przez 16 do 24 godzin. Jednak dr Longo opowiada się za okresem karmienia wynoszącym 12 godzin dziennie dla optymalnego zdrowia.
Chociaż oczywiste jest, że psychologia dietetyczna IF przemawia do niektórych ludzi, nawet jeśli jest stosowana krótkoterminowo, konwencjonalne porady dotyczące IF mogą wiązać się z zagrożeniami dla zdrowia.
Według dr Longo, jeśli jesz tylko przez cztery do sześciu godzin dziennie, „wtedy zaczynasz widzieć tworzenie się kamieni żółciowych zwiększasz prawdopodobieństwo, że [będziesz] potrzebować usunięcia woreczka żółciowego”.
Badania pokazują, że wydłużone okresy między jedzeniem zwiększają ryzyko tworzenia się kamieni żółciowych u kobiet, niezależnie od wagi.
Ekstremalnie ograniczone okna karmienia i post co drugi dzień mogą również powodować problemy z chorobami sercowo-naczyniowymi, podczas gdy 12-godzinna TRF została wykazana w badaniu much, aby zmniejszyć związane z wiekiem pogorszenie stanu serca.
Na drugim końcu spektrum Longo zauważa, że „jeśli jesz 15 godzin dziennie lub więcej, zaczyna się to wiązać z problemami metabolicznymi, zaburzeniami snu itp.”
Rada dr Longo: Jedz przez 12 godzin, a następnie powstrzymaj się przez następne 12. Trzymaj się jak najściślej tego dziennego harmonogramu karmienia, aby zminimalizować niekorzystne skutki zdrowotne.
3. Ograniczone czasowo karmienie nie jest szybkim rozwiązaniem - to długotrwały styl życia
Łatwo jest wpaść w szum drastycznych szybkich rozwiązań dietetycznych, ale rzadko słyszy się o osobie, która dożyła 100 lat, żyjąc na modnej diecie.
Dr Longo wykorzystuje stuletnie badania, aby służyć jako jeden z pięciu filarów wspierających jego badania nad długowiecznością. Często ujawniają, czego nie potrafią badania kliniczne pod względem efektów długoterminowych i praktycznej praktyczności.
Inne kluczowe praktyki występujące w strefach długowieczności obejmują:
- dieta pescatariańska (bez mięsa, z wyjątkiem owoców morza)
- spożywanie niskiego, ale wystarczającego białka do 65 roku życia
- utrzymywanie niskiego spożycia cukru
Rada dr Longo: Możemy się wiele nauczyć z nawyków żywieniowych naszych starszych, zwłaszcza najstarszych z nas. Są żywym dowodem na to, co sprzyja zdrowiu i długości życia.
4. Optymalne okno karmienia nie musi być trudne do osiągnięcia
Zalecane przez dr Longo 12-godzinne okno karmienia dziennie? Być może już to robisz.
Na przykład, jeśli jesz śniadanie o 8 rano, obiad około południa i przerywasz jedzenie po kolacji do 20, rezygnując z przedniego drinka, jesteś w idealnym miejscu. Najważniejszą rzeczą, na którą musisz zachować czujność, jest późne podjadanie, coś, czego większość z nas jest winna (przynajmniej czasami).
Rada dr Longo: Nie jedz niczego w ciągu trzech do czterech godzin przed snem. Bądź czujny, ale także prosty: ogranicz jedzenie w ciągu 12 godzin. Na przykład, jeśli zaczynasz o 9:00, upewnij się, że kończysz o 21:00
5. Ogranicz wielkość porcji, a nie okno karmienia, aby schudnąć
Jeśli już ograniczasz posiłki do 12-godzinnego przedziału czasowego, jak sprawić, by liczba na skali się ruszyła?
Dr Longo sugeruje ograniczenie do dwóch posiłków plus przekąska w porównaniu z jego zwykłą rekomendacją trzech posiłków i kilku przekąsek dziennie.
Osoby, które mają problemy z otyłością lub nadwagą, są bardziej skłonne do przejadania się za każdym razem, gdy jedzą, dlatego ograniczenie liczby posiłków i przekąsek jest konieczne dla osób, które starają się ograniczyć spożycie.
Różne typy nadwozia mają różne standardy. Oto, co zaleca dr Longo, w oparciu o własne badania i praktykę:
- Dla tych, którzy próbują schudnąć - mężczyzn o obwodzie talii powyżej 40 cali i kobiet z talią 34 cali lub więcej - najlepiej zjeść śniadanie i obiad lub kolację oraz pożywną, niskosłodzoną przekąskę.
- Mężczyźni o obwodzie talii poniżej 33 cali i kobiety o obwodzie 27 cali lub mniej powinni jeść trzy posiłki i kilka przekąsek dziennie.
Sugestie dotyczące pożywnych posiłków z książki dr Longo:
- Śniadanie: pełnoziarnista focaccia z dżemem jagodowym (bez dodatku cukru)
- Obiad: szpinak z orzeszkami pinii i rodzynkami
- Kolacja: makaron z brokułami i czarną fasolą
- Przekąska: trochę orzechów, marchewki lub gorzkiej czekolady
Rada dr Longo: kontrolowanie wielkości porcji za każdym razem, gdy jemy, ma kluczowe znaczenie. Zamiast liczyć kalorie, monitoruj etykiety żywności, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość składników odżywczych, takich jak białko, witaminy, minerały i kwasy tłuszczowe omega.
6. Nie opuszczaj śniadania
IFers często czekają na pierwszy posiłek do 13:00, ale dr Longo zdecydowanie odradza pomijanie śniadania.
Chociaż badania nie wykazały dokładnego związku, badania wskazują, że ludzie, którzy pomijają śniadanie, mają zwykle znacznie wyższy wskaźnik zachorowań na raka, choroby układu krążenia i zgony. Jest również bardziej prawdopodobne, że mają gorsze serce i ogólny stan zdrowia.
Jeśli zamierzasz pominąć posiłek, przygotuj go na lunch lub kolację i zdecydowanie nie podjadaj przed snem.
Chociaż dr Longo przyznaje, że istnieją alternatywne wyjaśnienia, inne niż długie okresy postu, dlaczego pomijanie śniadania wiąże się ze zwiększoną śmiertelnością, nalega, aby sam ten związek stanowił główne ostrzeżenie i niepokój.
Według dr Longo, szczególnie niewiele jest negatywnych danych związanych z 12-godzinną TRF, która jest również praktykowana przez większość długowiecznych populacji na całym świecie.
Rada dr Longo: Śniadanie nie musi być wielką męką. Jeśli zazwyczaj czekasz do południa lub później z jedzeniem ze względu na czas lub wygodę, łatwo jest włączyć lekkie śniadanie składające się z herbaty lub kawy oraz tosty z konfiturami do porannej rutyny.
Nie ma szybkiej drogi do dobrego samopoczucia
TRF nie jest szybkim sposobem na doskonałe zdrowie, ponieważ nie ma szybkiej drogi do dobrego samopoczucia.
W przypadku niektórych osób ta metoda odżywiania może nie działać na ich styl życia. Jeśli post powoduje objadanie się lub przejadanie się w weekendy lub dni oszustwa, może to nie być dla Ciebie. (Według Harvard Health, 38 procent osób, które próbowały poszczenia, odpadło).
Jeśli rozważasz TRF, najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem. Pomijanie posiłków i ograniczanie spożycia kalorii nie jest zalecane dla osób z określonymi schorzeniami, takimi jak cukrzyca lub osoby z zaburzeniami odżywiania się w wywiadzie.
Życie w pełni polega na powolnym i systematycznym dostosowywaniu swoich nawyków. Podobnie jak w przypadku większości protokołów zdrowego odżywiania, szybka naprawa nie jest odpowiedzią. Budowanie fundamentalnego wsparcia, które w dłuższej perspektywie wesprze Twoje zdrowie.
Courtney Kocak jest scenarzystką nagrodzonego nagrodą Emmy serialu animowanego Amazona „Niebezpieczeństwo i jajka”. Jej inne artykuły to The Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist i wiele innych. Śledź ją na Twitterze.
