Tak, to możliwe
Szczęście wygląda inaczej dla każdego. Dla ciebie może to być pogodzenie się z tym, kim jesteś. Lub posiadanie bezpiecznej sieci przyjaciół, którzy akceptują Cię bezwarunkowo. Albo wolność w realizacji najskrytszych marzeń.
Niezależnie od twojej wersji prawdziwego szczęścia, szczęśliwsze, bardziej satysfakcjonujące życie jest na wyciągnięcie ręki. Kilka poprawek do Twoich zwykłych nawyków może Ci w tym pomóc.
Nawyki mają znaczenie. Jeśli kiedykolwiek próbowałeś przełamać zły nawyk, aż za dobrze wiesz, jak bardzo są one zakorzenione.
Cóż, dobre nawyki też są głęboko zakorzenione. Dlaczego nie popracować nad wprowadzeniem pozytywnych nawyków do rutyny?
Oto kilka codziennych, miesięcznych i rocznych nawyków, które pomogą Ci rozpocząć misję. Pamiętaj tylko, że wersja szczęścia każdego jest trochę inna, podobnie jak droga do jego osiągnięcia.
Jeśli niektóre z tych nawyków powodują dodatkowy stres lub po prostu nie pasują do Twojego stylu życia, porzuć je. Mając trochę czasu i praktyki, dowiesz się, co działa, a co nie.
Codzienne przyzwyczajenia
1. Uśmiech
Zwykle się uśmiechasz, kiedy jesteś szczęśliwy. Ale w rzeczywistości jest to ulica dwukierunkowa.
Uśmiechamy się, ponieważ jesteśmy szczęśliwi, a uśmiechanie się powoduje, że mózg uwalnia dopaminę, co czyni nas szczęśliwszymi.
Nie oznacza to, że musisz cały czas chodzić z fałszywym uśmiechem na twarzy. Ale następnym razem, gdy poczujesz się słabo, uśmiechnij się i zobacz, co się stanie. Albo zacznij każdy poranek, uśmiechając się do siebie w lustrze.
2. Ćwiczenia
Ćwiczenia nie służą tylko Twojemu ciału. Regularne ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć stres, uczucie niepokoju i objawy depresji, jednocześnie zwiększając poczucie własnej wartości i szczęście.
Nawet niewielka aktywność fizyczna może mieć znaczenie. Nie musisz trenować do triathlonu ani wspinać się na klif - chyba że to cię uszczęśliwia.
Chodzi o to, aby nie przemęczać się. Jeśli nagle rzucisz się w wyczerpującą rutynę, prawdopodobnie skończysz z frustracją (i bólem).
Rozważ te początkowe ćwiczenia:
- Wybierz się na spacer po bloku każdego wieczoru po kolacji.
- Zapisz się na zajęcia jogi lub tai chi dla początkujących.
- Zacznij dzień od 5 minut rozciągania. Oto zestaw odcinków na początek.
Przypomnij sobie o wszelkich zabawnych zajęciach, które kiedyś Ci się podobały, ale które zniknęły. Lub zajęcia, które zawsze chciałeś spróbować, takie jak golf, kręgle lub taniec.
3. Spać dużo
Bez względu na to, jak bardzo współczesne społeczeństwo kieruje nas w stronę mniejszej ilości snu, wiemy, że odpowiedni sen jest niezbędny dla dobrego zdrowia, funkcjonowania mózgu i dobrego samopoczucia emocjonalnego.
Większość dorosłych potrzebuje około 7 lub 8 godzin snu każdej nocy. Jeśli zauważysz, że walczysz z chęcią drzemki w ciągu dnia lub po prostu ogólnie czujesz się jak we mgle, twoje ciało może mówić ci, że potrzebuje więcej odpoczynku.
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zbudować lepszą rutynę snu:
- Zapisz, ile godzin śpisz każdej nocy i jak wypoczęty jesteś. Po tygodniu powinieneś wiedzieć, jak sobie radzisz.
- Idź spać i wstawaj o tej samej porze każdego dnia, także w weekendy.
- Zarezerwuj godzinę przed snem jako czas ciszy. Weź kąpiel, poczytaj lub zrób coś relaksującego. Unikaj ciężkiego jedzenia i picia.
- Utrzymuj swoją sypialnię ciemną, chłodną i cichą.
- Zainwestuj w dobrą pościel.
- Jeśli musisz się zdrzemnąć, spróbuj ograniczyć ją do 20 minut.
Jeśli stale masz problemy ze snem, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Możesz mieć zaburzenia snu wymagające leczenia.
4. Jedz z myślą o nastroju
Wiesz już, że wybory żywieniowe mają wpływ na ogólny stan zdrowia fizycznego. Ale niektóre pokarmy mogą również wpływać na twój stan umysłu.
Na przykład:
- Węglowodany uwalniają serotoninę, hormon „dobrego samopoczucia”. Po prostu ogranicz proste węglowodany - pokarmy bogate w cukier i skrobię - do minimum, ponieważ ten przypływ energii jest krótki i upadniesz. Złożone węglowodany, takie jak warzywa, fasola i produkty pełnoziarniste, są lepsze.
- Chude mięso, drób, rośliny strączkowe i nabiał są bogate w białko. Te pokarmy uwalniają dopaminę i norepinefrynę, które zwiększają energię i koncentrację.
- Wysoko przetworzone lub smażone w głębokim tłuszczu potrawy zwykle powodują uczucie przygnębienia. Pomijanie posiłków też.
Zacznij od wyboru jednego lepszego posiłku każdego dnia.
Na przykład zamień duże, słodkie ciasto śniadaniowe na grecki jogurt z owocami. Nadal zaspokoisz swoje słodycze, a białko pomoże Ci uniknąć porannego załamania energetycznego. Spróbuj co tydzień dodawać nową podmianę jedzenia.
5. Bądź wdzięczny
Samo bycie wdzięcznym może między innymi poprawić nastrój. Na przykład niedawne dwuczęściowe badanie wykazało, że praktykowanie wdzięczności może mieć znaczący wpływ na poczucie nadziei i szczęścia.
Zacznij każdy dzień od uznania jednej rzeczy, za którą jesteś wdzięczny. Możesz to zrobić, gdy myjesz zęby lub po prostu czekasz, aż włączy się drzemka.
W ciągu dnia staraj się wypatrywać przyjemnych rzeczy w swoim życiu. Mogą to być wielkie rzeczy, takie jak wiedza, że ktoś cię kocha lub uzyskanie zasłużonego awansu.
Ale mogą to być również drobiazgi, na przykład współpracownik, który zaproponował ci filiżankę kawy lub sąsiad, który ci pomachał. Może nawet tylko ciepło słońca na twojej skórze.
Przy odrobinie praktyki możesz nawet stać się bardziej świadomy wszystkich pozytywnych rzeczy wokół siebie.
6. Powiedz komplement
Badania pokazują, że okazywanie dobroci może pomóc Ci poczuć się bardziej zadowolonym.
Szczere komplementy to szybki i łatwy sposób na rozjaśnienie czyjegoś dnia, jednocześnie zwiększając własne szczęście.
Złap oko tej osoby i powiedz to z uśmiechem, aby wiedziała, że masz to na myśli. Możesz być zaskoczony, jak dobrze się czujesz.
Jeśli chcesz komplementować kogoś za jego wygląd fizyczny, zrób to z szacunkiem. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zacząć.
7. Oddychaj głęboko
Jesteś spięty, masz napięte ramiona i czujesz, że po prostu możesz to „stracić”. Wszyscy znamy to uczucie.
Instynkt może nakazać ci wziąć długi, głęboki oddech, aby się uspokoić.
Okazuje się, że ten instynkt jest dobry
. Według Harvard Health ćwiczenia głębokiego oddychania mogą pomóc
zmniejszyć stres.
Następnym razem, gdy poczujesz się zestresowany lub stracisz rozum, wykonaj następujące kroki:
- Zamknij oczy. Spróbuj wyobrazić sobie szczęśliwe wspomnienie lub piękne miejsce.
- Weź powolny, głęboki wdech przez nos.
- Wydychaj powoli przez usta lub nos.
- Powtarzaj ten proces kilka razy, aż zaczniesz się uspokajać.
Jeśli masz trudności z powolnymi, celowymi oddechami, spróbuj policzyć w głowie do 5 przy każdym wdechu i wydechu.
8. Przyjmij do wiadomości nieszczęśliwe chwile
Pozytywne nastawienie to ogólnie rzecz dobra, ale złe rzeczy przytrafiają się każdemu. To tylko część życia.
Jeśli dostaniesz złe wieści, popełnisz błąd lub po prostu poczujesz się jak w stęku, nie próbuj udawać, że jesteś szczęśliwy.
Uznaj uczucie nieszczęścia, pozwalając sobie na chwilę go doświadczyć. Następnie skoncentruj się na tym, co sprawiło, że się w ten sposób czujesz i co może wymagać odzyskania sił.
Czy pomogłyby ćwiczenia głębokiego oddychania? Długi spacer na zewnątrz? Rozmawiasz z kimś?
Pozwól chwili minąć i zadbaj o siebie. Pamiętaj, nikt nie jest szczęśliwy przez cały czas.
9. Prowadź dziennik
Dziennik to dobry sposób na uporządkowanie myśli, przeanalizowanie uczuć i robienie planów. I nie musisz być literackim geniuszem ani pisać tomów, aby skorzystać.
Może to być tak proste, jak zanotowanie kilku myśli przed pójściem spać. Jeśli pisanie pewnych rzeczy denerwuje Cię, zawsze możesz je zniszczyć, gdy skończysz. Liczy się proces.
Nie wiesz, co zrobić ze wszystkimi uczuciami, które pojawiają się na stronie? Nasz przewodnik po uporządkowaniu swoich uczuć może pomóc.
10. Naprężenie twarzy czołowo
Życie jest pełne stresorów i nie da się ich wszystkich uniknąć.
Nie ma potrzeby, aby. Psycholog ze Stanford, Kelly McGonigal, mówi, że stres nie zawsze jest szkodliwy, a nawet możemy zmienić nasze podejście do stresu. Dowiedz się więcej o zaletach stresu.
W przypadku tych stresorów, których nie możesz uniknąć, przypomnij sobie, że każdy ma stres - nie ma powodu, aby myśleć, że to wszystko od Ciebie. Są szanse, że jesteś silniejszy, niż myślisz.
Zamiast dać się przytłoczyć, spróbuj stawić czoła stresorowi. Może to oznaczać rozpoczęcie niewygodnej rozmowy lub włożenie dodatkowej pracy, ale im szybciej się z tym uporasz, tym szybciej dół w żołądku zacznie się kurczyć.
Cotygodniowe nawyki
11. Declutter
Usuwanie bałaganu brzmi jak duży projekt, ale zarezerwowanie zaledwie 20 minut tygodniowo może mieć duży wpływ.
Co możesz zrobić w 20 minut? Wiele.
Ustaw minutnik w telefonie i poświęć 15 minut, aby posprzątać określony obszar jednego pokoju - powiedzmy, szafę lub tę niekontrolowaną szufladę na śmieci. Umieść wszystko na swoim miejscu i wyrzuć lub pozbądź się dodatkowego bałaganu, który już Ci nie służy.
Zachowaj wyznaczone pudełko na prezenty, aby trochę ułatwić (i uniknąć tworzenia dodatkowego bałaganu).
Pozostałe 5 minut poświęć na szybki spacer po swojej przestrzeni życiowej, odkładając wszystkie zabłąkane przedmioty, które znajdą się na twojej drodze.
Możesz wykonać tę sztuczkę raz w tygodniu, raz dziennie lub w dowolnym momencie, gdy czujesz, że Twoja przestrzeń wymyka się spod kontroli.
12. Zobacz przyjaciół
Ludzie są istotami społecznymi, a posiadanie bliskich przyjaciół może nas uszczęśliwić.
Za kim tęsknisz? Dotrzyj do nich. Umów się na randkę lub po prostu porozmawiaj przez telefon.
W wieku dorosłym nawiązywanie nowych przyjaźni może wydawać się niemożliwe. Ale nie chodzi o to, ilu masz przyjaciół. Chodzi o budowanie znaczących relacji - nawet jeśli dotyczy to tylko jednej lub
dwóch osób.
Spróbuj zaangażować się w lokalną grupę wolontariuszy lub wziąć udział w zajęciach. Oba mogą pomóc Ci połączyć Cię z podobnie myślącymi ludźmi w Twojej okolicy. Są szanse, że oni też szukają przyjaciół.
Towarzystwo nie musi ograniczać się do innych ludzi. Według wielu badań zwierzęta domowe mogą oferować podobne korzyści.
Kochasz zwierzęta, ale nie możesz mieć zwierzaka? Rozważ wolontariat w lokalnym schronisku dla zwierząt, aby poznać nowych przyjaciół - ludzi i zwierzęta.
13. Zaplanuj swój tydzień
Czujesz się, jakbyś się wymachiwał? Spróbuj siadać pod koniec każdego tygodnia i sporządzać podstawową listę na następny tydzień.
Nawet jeśli nie trzymasz się planu, zablokowanie czasu, w którym możesz zrobić pranie, zrobić zakupy w sklepie spożywczym lub zająć się projektami w pracy, może pomóc uspokoić umysł.
Możesz zdobyć fantazyjny planer, ale nawet karteczka na komputerze lub kawałek papieru w kieszeni może załatwić sprawę.
14. Porzuć telefon
Wyjąć wtyczkę. Naprawdę.
Wyłącz całą elektronikę i odkładaj słuchawki na co najmniej godzinę raz w tygodniu. Nadal będą dla ciebie później. To znaczy, jeśli nadal ich chcesz.
Jeśli nie odłączałeś go od jakiegoś czasu, możesz być zaskoczony różnicą, jaką to robi. Pozwól swojemu umysłowi błąkać się dla odmiany. Czytać. Medytować. Wybierz się na spacer i zwróć uwagę na otoczenie. Bądź towarzyski. Albo być sam. Poprostu być.
Brzmi zbyt zniechęcająco? Spróbuj wykonać mniej czasu kilka razy w tygodniu.
15. Wejdź w naturę
Spędzanie 30 minut lub więcej tygodniowo na terenach zielonych może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i depresję - wynika z badania z 2016 roku.
Twoją zieloną przestrzenią może być wszystko, od pobliskiego parku, własnego podwórka lub ogrodu na dachu - wszędzie tam, gdzie możesz docenić przyrodę i świeże powietrze.
Jeszcze lepiej, aby dodać trochę
ćwiczeń na świeżym powietrzu, aby uzyskać dodatkowe korzyści.
16. Zbadaj medytację
Istnieje wiele metod medytacji do zbadania. Mogą obejmować ruch, skupienie, duchowość lub kombinację wszystkich trzech.
Medytacja nie musi być skomplikowana. Może to być tak proste, jak spokojne siedzenie z własnymi myślami przez 5 minut. Nawet wspomniane wcześniej ćwiczenia głębokiego oddychania mogą służyć jako forma medytacji.
17. Rozważ terapię
Z pewnością jesteśmy szczęśliwsi, gdy uczymy się radzić sobie z przeszkodami. Kiedy napotkasz problem, zastanów się, co sprawiło, że przeszedłeś przez coś podobnego w przeszłości. Czy zadziałałoby tutaj? Czego jeszcze możesz spróbować?
Jeśli czujesz, że uderzasz w mur z cegły, rozważ rozmowę z terapeutą co tydzień. Nie musisz mieć zdiagnozowanego stanu zdrowia psychicznego ani przytłaczającego kryzysu, aby szukać terapii.
Terapeuci są szkoleni, aby pomagać ludziom w doskonaleniu umiejętności radzenia sobie. Poza tym po rozpoczęciu nie ma obowiązku kontynuowania.
Zaledwie kilka sesji może pomóc Ci dodać nowe gadżety do swojego zestawu narzędzi.
Martwisz się o koszty? Oto, jak pozwolić sobie na terapię z dowolnego budżetu.
18. Znajdź rytuał samoopieki
W szybko zmieniającym się świecie łatwo jest zaniedbać samoopiekę. Ale twoje ciało przenosi twoje myśli, pasje i ducha przez ten świat, czy nie zasługuje na odrobinę TLC?
Może to odprężenie tygodnia w długiej, gorącej kąpieli. Lub przyjęcie rutynowej pielęgnacji skóry, która sprawia, że czujesz się pobłażliwie. Lub po prostu odłóż na bok noc, aby założyć najdelikatniejsze dżinsy i obejrzeć film od początku do końca.
Cokolwiek to jest, znajdź na to czas. Jeśli musisz, umieść to w swoim terminarzu, ale zrób to.
Miesięczne nawyki
19. Oddaj
Jeśli okaże się, że codzienne komplementy poprawiają nastrój, rozważ comiesięczną rutynę oddawania się na większą skalę.
Może to pomaganie w banku żywności w trzeci weekend każdego miesiąca lub oferowanie opieki nad dziećmi znajomego przez jedną noc w miesiącu.
20. Wyjdź
Nie ma z kim wyjść? Jaka zasada mówi, że nie możesz wyjść sam?
Idź do swojej ulubionej restauracji, obejrzyj film lub wybierz się na wycieczkę, o której zawsze marzyłeś.
Nawet jeśli jesteś motylem towarzyskim, spędzenie trochę czasu w samotności może pomóc ci ponownie połączyć się z czynnościami, które naprawdę sprawiają, że jesteś szczęśliwy.
21. Utwórz listę myśli
Przyjeżdżasz na spotkanie z 10 minutowym wyprzedzeniem. Co robisz z tym czasem? Odbierz telefon komórkowy, aby przewijać media społecznościowe? Martwisz się o pracowity tydzień, który masz przed sobą?
Przejmij kontrolę nad swoimi myślami w tych krótkich okresach czasu.
Na początku każdego miesiąca zrób krótką listę szczęśliwych wspomnień lub rzeczy, na które czekasz na małej kartce papieru lub w telefonie.
Kiedy znajdziesz się w oczekiwaniu na przejażdżkę, staniesz w kolejce w sklepie spożywczym lub po prostu z kilkoma minutami do zabicia, wyłóż listę. Możesz go nawet użyć, gdy po prostu ogólnie czujesz się przygnębiony i chcesz zmienić swoje myśli.
Roczne nawyki
22. Poświęć czas na refleksję
Początek nowego roku to dobry czas na zatrzymanie się i podsumowanie swojego życia. Poświęć trochę czasu, aby dogonić się tak, jak ze starym przyjacielem:
- Jak się masz?
- Co porabiałeś?
- Czy jesteś szczęśliwszy niż rok temu?
Ale staraj się unikać pułapki zbyt surowej oceny siebie dla swoich odpowiedzi. Dotarłeś do kolejnego roku i to dużo.
Jeśli okaże się, że nastrój nie poprawił się znacznie w ciągu ostatniego roku, rozważ umówienie się na wizytę u lekarza lub rozmowę z terapeutą. Możesz mieć do czynienia z depresją lub nawet podstawowym stanem fizycznym, który wpływa na Twój nastrój.
23. Ponownie oceń swoje cele
Ludzie się zmieniają, więc zastanów się, dokąd zmierzasz i zastanów się, czy nadal chcesz się tam udać. Nie ma wstydu w zmianie gry.
Porzuć wszelkie cele, które już Ci nie służą, nawet jeśli brzmią ładnie na papierze.
24. Dbaj o swoje ciało
Słyszysz to cały czas, w tym kilka razy w tym artykule, ale twoje zdrowie fizyczne i psychiczne są ze sobą ściśle powiązane.
Kiedy budujesz nawyki poprawiające swoje szczęście, pamiętaj o rutynowych wizytach, aby zadbać o swoje ciało:
- udaj się do lekarza pierwszego kontaktu na coroczne badanie
- zadbaj o wszelkie chroniczne schorzenia i skonsultuj się ze specjalistami zgodnie z zaleceniami
- udaj się do dentysty na egzamin ustny i kontynuuj zgodnie z zaleceniami
- sprawdź swoją wizję
25. Puść urazy
Często łatwiej to powiedzieć niż zrobić. Ale nie musisz tego robić dla drugiej osoby.
Czasami ofiarowanie przebaczenia lub porzucenie urazy polega bardziej na dbaniu o siebie niż na współczuciu dla innych.
Oceń swoje relacje z innymi. Czy żywisz wobec kogoś urazę lub złą wolę? Jeśli tak, rozważ skontaktowanie się z nimi w celu zakopania siekiery.
To nie musi być pojednanie. Możesz po prostu zakończyć związek i przejść dalej.
Jeśli wyciągnięcie ręki nie wchodzi w grę, spróbuj przekazać swoje uczucia w liście. Nie musisz nawet im tego wysyłać. Samo wyrzucenie uczuć z umysłu i skierowanie ich do świata może wyzwolić.
