Dzień 1: Rusz się
Ćwiczenia to jeden z fundamentów zdrowego stylu życia, niezależnie od tego, czy chorujesz na cukrzycę, czy nie. Jeśli masz stan przedcukrzycowy, regularna aktywność fizyczna może pomóc w ustabilizowaniu i spowolnieniu początku cukrzycy typu 2. Ćwiczenia mogą również spowolnić postęp uszkodzeń naczyń krwionośnych i układu sercowo-naczyniowego.
Dr Basina mówi, że ćwiczenia fizyczne są kumulatywne. Wykonywanie krótkich serii ruchu w ciągu dnia może być równie korzystne jak długotrwałe ćwiczenia. „Każdy rodzaj ćwiczeń jest lepszy niż nic. Nawet włączenie od 5 do 10 minut byłoby pomocne”- mówi dr Basina. American Heart Association zaleca 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 5 dni w tygodniu.
Kilka czynników fitness, o których należy pamiętać:
- Zwiększ swoje tętno. „Nie chcesz poruszać się w bardzo wolnym tempie” - mówi dr Basina. Musisz przyspieszyć, więc twoje serce też. Ale jeśli masz tak zadyszkę, że nie możesz przeprowadzić krótkiej rozmowy z kimś obok, możesz się za bardzo naciskać.
- Ustaw cel kroków. Krokomierze lub urządzenia do monitorowania kondycji są stosunkowo niedrogie i łatwe do przypięcia i noszenia. Mogą dać ci wyobrażenie o tym, jak bardzo się poruszasz, dzięki czemu możesz codziennie wyznaczać sobie cele. Staraj się najpierw osiągnąć 5000 kroków, a następnie podbijaj do 10000.
- Nie zapomnij o treningu siłowym. Ćwiczenia to nie tylko cardio. Trening mięśni może dać ci więcej energii, poprawić przyswajanie cukru przez organizm, a także zwiększyć wydajność cardio.
Udostępnij na Pinterest
Dzień 2: Wejdź na wagę
„Nadwaga zwiększa ryzyko chorób serca” - mówi dr Basina. „Nadwaga prowadzi do stanów zwiększających ryzyko chorób serca - wysokiego ciśnienia krwi, wysokiego poziomu cholesterolu i pogorszenia kontroli cukrzycy”.
Kilka czynników, o których należy pamiętać:
- Regularnie sprawdzaj swoją wagę. Rozsądna kwota podawana jest raz w tygodniu, mówi dr Basina. W niektórych przypadkach lekarz może poprosić o częstsze sprawdzanie wagi.
- Twój wskaźnik masy ciała (BMI) jest wskazówką. Wysokie BMI zwiększa ryzyko dla zdrowia i pogarsza czynniki ryzyka chorób serca. Znajomość twojego może pomóc ci opracować plan obniżenia go. Oblicz swoją, aby zobaczyć, do jakiej kategorii należysz. Zdrowy BMI wynosi od 20 do 25.
- Małe straty są duże. Zaczniesz widzieć poprawę nawet po zrzuceniu kilku kilogramów. „Utrata masy ciała od 3 do 5 procent może pomóc obniżyć poziom cholesterolu lub trójglicerydów, a także poziom cukru we krwi” - mówi dr Basina.
Udostępnij na Pinterest
Dzień 3: Jedz dla zdrowia serca
Chociaż naukowcy nie byli w stanie zdecydować się na jedną dietę, która jest najlepszym rozwiązaniem dla zdrowia serca dla osób z cukrzycą, dr Basina mówi, że znaleźli istotne wnioski, które mają zastosowanie we wszystkich dziedzinach.
Pokarmy, które powinieneś ograniczyć:
- Tłuszcze nasycone. Obejmuje to nabiał, czerwone mięso i tłuszcze zwierzęce.
- Sztuczne tłuszcze trans. Przykładami są margaryna, przetworzone wypieki i smażona żywność.
- Alkohol. Niewielka ilość alkoholu jest w porządku, ale wszystko z umiarem, mówi dr Basina. Alkohol może mieć nadmiar kalorii i przyczynia się do całkowitego spożycia kalorii.
Pokarmy, które możesz przyjąć:
- Pokarmy o niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości błonnika. Obejmuje to produkty pełnoziarniste, warzywa i warzywa liściaste.
- Owoce i warzywa. „Owoce są dość bogate w cukier” - mówi dr Basina, ale nadal można jeść kilka porcji dziennie.
- Ryba. Celuj w dwie porcje tygodniowo. Twoje najlepsze opcje to łosoś, tuńczyk i pstrąg.
- Tłuszcze nienasycone. Przykłady obejmują awokado, oliwę z oliwek, orzechy, mleko sojowe, nasiona i olej rybny.
Dr Basina mówi, że jeśli potrzebujesz zorganizowanej diety, aby pociągnąć cię do odpowiedzialności, dieta śródziemnomorska i dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) to dwa dobre przykłady diet, które spełniają wiele z tych celów. Dieta śródziemnomorska koncentruje się głównie na żywności pochodzenia roślinnego, a dieta DASH pomaga w kontrolowaniu porcji i zmniejszaniu spożycia sodu.
Udostępnij na Pinterest
Dzień 4: Odrzuć nałóg tytoniowy
„Rzucenie palenia zmniejsza ryzyko zawału serca, udaru mózgu, chorób nerwów, chorób nerek, chorób oczu i amputacji” - mówi dr Basina.
Nie musisz palić paczki dziennie, żeby zobaczyć ryzyko - dodaje. Nawet palenie towarzyskie w barach i restauracjach może zwiększyć ryzyko chorób serca.
Ważne wskazówki dotyczące rzucania palenia:
- Wezwać pomoc. Porozmawiaj z lekarzem o możliwych metodach leczenia, w tym lekach na receptę, które mogą pomóc w rzuceniu palenia.
- Nie zawsze jest to łatwe. „ Rzucenie palenia jest naprawdę trudne dla większości osób” - mówi dr Basina. Ale to nie znaczy, że nie powinieneś próbować. Mówi, że najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest zaplanowanie i opracowanie systemu wsparcia, który będzie Cię zachęcał i motywował.
- Spróbuj, spróbuj ponownie. Jedno z badań wykazało, że przeciętny palacz próbuje rzucić palenie ponad 30 razy, zanim odniesie sukces. Rzeczywiście, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) twierdzi, że 68 procent dorosłych palaczy deklaruje chęć całkowitego rzucenia palenia. Ponad połowa próbowała rzucić palenie przynajmniej raz.
Twoje ciało pomoże Ci wyzdrowieć po latach uszkodzeń spowodowanych dymem, mówi dr Basina. W rzeczywistości w ciągu roku ryzyko chorób serca jest o połowę mniejsze niż u palaczy. Piętnaście lat po rzuceniu palenia ryzyko jest takie samo, jak w przypadku niepalących.
Udostępnij na Pinterest
Dzień 5: Radzenie sobie ze stresem w korzystny sposób
„Kiedy jesteśmy zestresowani, wytwarzamy hormony stresu, które zwężają naczynia krwionośne, więc u kogoś, kto miał już wcześniej istniejące nadciśnienie, które nie jest doskonale kontrolowane, może ono podnieść ciśnienie krwi do niebezpiecznego poziomu” - mówi dr Basina.
Stres może nie tylko podnieść poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi, ale może również zwiększyć stan zapalny i zwiększyć ryzyko zawału serca lub udaru.
Aby zmniejszyć stres, możesz przejadać się, palić, pić lub złościć się na innych. Ale to nie są zdrowe ścieżki, którymi można podążać, aby zachować zdrowie fizyczne lub psychiczne.
Zamiast tego dr Basina zaleca opracowanie alternatywnego planu radzenia sobie ze stresem.
Niektóre działania zmniejszające stres, które możesz wypróbować, obejmują:
- ćwiczenia
- prace ogrodowe
- głębokie oddychanie
- uprawianie jogi
- iść na spacer
- medytować
- słuchanie ulubionej muzyki
- pracując nad projektem, który Ci się podoba
- czyszczenie
- dziennikowanie
- Zainteresowania
Udostępnij na Pinterest
Dzień 6: Ustal priorytety godzin snu
Sen może wydawać się nieuchwytny, jeśli masz pilne terminy, aktywne dzieci i długie dojazdy. Ale może to być jeden z najlepszych sposobów na poprawę zdrowia serca.
„Cały czas widzimy, że jeśli dana osoba nie śpi dobrze w nocy, ma tendencję do wzrostu ciśnienia krwi i poziomu cukru we krwi. Zwykle jedzą więcej kalorii i przybierają na wadze również z powodu braku snu”- mówi.
Oto kilka sposobów na zdrowszą higienę snu:
- Ustaw harmonogram. Wybierz plan, który najlepiej odpowiada potrzebom Ciebie i Twojej rodziny, a jednocześnie zapewnia od siedmiu do dziewięciu godzin snu. Trzymaj się tego najlepiej, jak potrafisz, nawet w weekendy i podczas podróży.
- Stwórz rutynę. Dr Basina sugeruje znalezienie zajęcia, które pomoże Ci wyciszyć się tuż przed snem. „Przeczytaj kilka stron lub wybierz się na spacer przed snem”, mówi, „albo napij się ziołowej herbaty przed snem. Kluczem jest wymyślenie rutyny, która sprawi, że ciało poczuje, że to mój czas, aby zasnąć”.
- Skontaktuj się z lekarzem. Jeśli śpisz od siedmiu do dziewięciu godzin, ale nadal nie czujesz się wypoczęty, poinformuj o tym lekarza podczas następnej wizyty. Możesz mieć schorzenie, które wpływa na jakość snu.
Udostępnij na Pinterest
Dzień 7: Śledź swoje dane zdrowotne
Możesz już śledzić swoje wartości poziomu glukozy we krwi codziennie lub kilka razy dziennie. To ważna część Twojej opieki. Ale teraz może nadszedł czas, aby rozpocząć śledzenie trzech liczb, które mówią Ci o zdrowiu serca: ciśnienie krwi, poziom hemoglobiny A1c i poziom cholesterolu.
Poproś lekarza, aby powtórzył Twoje numery, abyś mógł je zapisać podczas wizyt. Porozmawiaj z nimi także o sposobach mierzenia tych poziomów w domu. Mogą polecić domowy ciśnieniomierz, który jest łatwy w użyciu i dość niedrogi.
Jeśli nie sprawdzasz tych liczb regularnie, łatwo jest odejść od docelowych celów.
„Hemoglobina A1c wynosząca 7 procent lub mniej jest celem dla większości osób chorych na cukrzycę” - mówi dr Basina. Dodaje, że docelowe ciśnienie krwi dla większości osób chorych na cukrzycę wynosi poniżej 130/80 mmHg, ale u niektórych osób może być niższe. Jeśli chodzi o lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL), czyli „zły” cholesterol, docelowy poziom wynosi mniej niż 100 mg / dl u większości, ale mniej niż 70 mg / dl u osób z chorobami serca, udarem lub chorobami tętnic w wywiadzie.
Twój dziennik zdrowia może również zawierać notatki o tym, jak się czujesz każdego dnia, o ilości wykonywanych ćwiczeń i spożywanych pokarmach. Może to pomóc Ci wyznaczyć sobie cele i pokazać, jak wiele ulepszeń osiągnąłeś w czasie.
Na wynos
Po tygodniu wprowadzania tych zmian jesteś już na najlepszej drodze do zdrowszego stylu życia z cukrzycą typu 2. Pamiętaj, że te wybory wymagają długoterminowego zaangażowania, aby naprawdę zobaczyć poprawę zdrowia serca. Nie poddawaj się, jeśli przegapisz dzień lub zapomnisz o zadaniu. Zawsze możesz spróbować ponownie.
