Oddychanie brzuchem
Oddychanie przeponowe to rodzaj ćwiczeń oddechowych, które pomagają wzmocnić przeponę, ważny mięsień pomagający w oddychaniu. To ćwiczenie oddechowe jest czasami nazywane oddychaniem brzuchem lub brzuchem.
Ma szereg korzyści, które wpływają na cały organizm. Stanowi podstawę prawie wszystkich technik medytacyjnych lub relaksacyjnych, które mogą obniżyć poziom stresu, obniżyć ciśnienie krwi i regulować inne ważne procesy organizmu.
Dowiedzmy się więcej o tym, jakie korzyści przynosi oddychanie przeponowe, jak zacząć i co mówią o tym badania.
Korzyści z oddychania przeponowego
Oddychanie przeponowe ma mnóstwo zalet. Znajduje się w centrum praktyki medytacji, o której wiadomo, że pomaga radzić sobie z objawami tak rozległych chorób, jak zespół jelita drażliwego, depresja i lęk oraz bezsenność.
Oto więcej korzyści, jakie ten typ oddychania może mieć:
- Pomaga zrelaksować się, zmniejszając szkodliwe działanie kortyzolu, hormonu stresu na organizm.
- Obniża tętno.
- Pomaga obniżyć ciśnienie krwi.
- Pomaga radzić sobie z objawami zespołu stresu pourazowego (PTSD).
- Poprawia stabilność mięśni rdzenia.
- Poprawia zdolność organizmu do tolerowania intensywnych ćwiczeń.
- Obniża ryzyko kontuzji lub zmęczenia mięśni.
- Spowalnia tempo oddychania, dzięki czemu zużywa mniej energii.
Jedną z największych korzyści oddychania przeponowego jest zmniejszenie stresu.
Bycie zestresowanym uniemożliwia działanie układu odpornościowego na pełnych obrotach. Może to sprawić, że będziesz bardziej podatny na wiele warunków. Z czasem długotrwały (chroniczny) stres, nawet z pozornie drobnych niedogodności, takich jak ruch uliczny, problemy z bliskimi lub inne codzienne troski, może wywołać lęk lub depresję. Niektóre ćwiczenia głębokiego oddychania mogą pomóc zmniejszyć te skutki stresu.
Często jest polecany osobom z przewlekłą obturacyjną chorobą płuc (POChP). POChP powoduje, że przepona jest mniej skuteczna, więc wykonywanie ćwiczeń oddechowych, które przynoszą korzyść przeponie, może pomóc wzmocnić przeponę i poprawić oddychanie. Oto, jak to pomaga:
- Przy zdrowych płucach przepona wykonuje większość pracy podczas wdechu, aby wprowadzić świeże powietrze i wydychać, aby usunąć dwutlenek węgla i inne gazy z płuc.
- W przypadku POChP i podobnych chorób układu oddechowego, takich jak astma, płuca tracą część swojej elastyczności lub rozciągliwości, więc nie wracają do swojego pierwotnego stanu podczas wydechu.
- Utrata elastyczności płuc może powodować gromadzenie się powietrza w płucach, więc przepona nie ma tak dużo miejsca na kurczenie się, aby można było wdychać tlen.
- W rezultacie Twoje ciało wykorzystuje mięśnie szyi, pleców i klatki piersiowej, aby pomóc Ci oddychać. Oznacza to, że nie możesz przyjąć tyle tlenu. Może to wpływać na ilość tlenu potrzebnego do ćwiczeń i innych aktywności fizycznych.
- Ćwiczenia oddechowe pomagają wymusić gromadzenie się powietrza w płucach. Pomaga to zwiększyć ilość tlenu we krwi i wzmacnia przeponę.
Instrukcje oddychania przeponowego
Najbardziej podstawowy rodzaj oddychania przeponowego polega na wdychaniu przez nos i wydechu przez usta.
Podstawy oddychania przeponowego
Oto podstawowa procedura oddychania przeponowego:
- Usiądź w wygodnej pozycji lub połóż się płasko na podłodze, łóżku lub innej wygodnej, płaskiej powierzchni.
- Rozluźnij ramiona.
- Połóż dłoń na klatce piersiowej i dłoń na brzuchu.
- Wdychaj przez nos przez około dwie sekundy. Powinieneś poczuć, jak powietrze przechodzi przez nozdrza do brzucha, powodując rozszerzanie się żołądka. Podczas tego typu oddychania upewnij się, że żołądek wysuwa się na zewnątrz, podczas gdy klatka piersiowa pozostaje względnie nieruchoma.
- Zaciśnij usta (jakbyś miał zamiar pić przez słomkę), delikatnie naciśnij brzuch i wydychaj powoli przez około dwie sekundy.
- Powtórz te kroki kilka razy, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Oddychanie z rozciąganiem żeber
Odcinek żebro to kolejne pomocne głębokie oddychanie ćwiczenia. Oto jak to zrobić:
- Stań prosto i wygnij plecy.
- Wydychaj powietrze, aż już nie będziesz mógł.
- Wdychaj powoli i stopniowo, biorąc jak najwięcej powietrza, dopóki nie będziesz mógł już oddychać.
- Wstrzymaj oddech na około 10 sekund.
- Wydychaj powoli przez usta. Możesz to zrobić normalnie lub z zaciśniętymi ustami.
Numerowane oddychanie
Oddychanie numerowane to dobre ćwiczenie pozwalające uzyskać kontrolę nad wzorcami oddychania. Oto jak możesz to zrobić:
- Wstań, nie ruszaj się i zamknij oczy.
- Weź głęboki wdech, aż nie będziesz mógł już złapać powietrza.
- Wykonaj wydech, aż całe powietrze zostanie usunięte z płuc.
- Miej oczy zamknięte! Teraz ponownie weź wdech, wyobrażając sobie numer 1.
- Utrzymuj powietrze w płucach przez kilka sekund, a następnie wypuść wszystko.
- Ponownie weź wdech, wyobrażając sobie numer 2.
- Wstrzymaj oddech, licząc po cichu do 3, a następnie wypuść wszystko ponownie.
- Powtarzaj te kroki, aż osiągniesz 8. Jeśli czujesz się komfortowo, możesz liczyć wyżej.
Co dzieje się podczas oddychania przeponowego?
Przepona to mięsień oddechowy w kształcie kopuły znajdujący się w dolnej części klatki piersiowej, tuż pod klatką piersiową. Kiedy wdychasz i wydychasz powietrze, przepona i inne mięśnie oddechowe wokół płuc kurczą się. Podczas części inhalacyjnej większość pracy wykonuje przepona. Podczas wdechu przepona kurczy się, dzięki czemu płuca mogą rozszerzyć się do dodatkowej przestrzeni i wpuścić tyle powietrza, ile potrzeba.
Mięśnie między żebrami, znane jako mięśnie międzyżebrowe, podnoszą klatkę piersiową, aby pomóc przeponie wpuścić wystarczającą ilość powietrza do płuc.
Mięśnie w pobliżu obojczyka i szyi również pomagają tym mięśniom, gdy coś utrudnia ci prawidłowe oddychanie; wszystkie one wpływają na to, jak szybko i jak bardzo twoje żebra mogą się poruszać i zrobić miejsce dla płuc.
Niektóre z tych mięśni obejmują:
- skaleny
- pectoralis minor
- serratus anterior
- mostkowo-obojczykowo-sutkowy
Autonomiczny układ nerwowy i twój oddech
Oddychanie jest również częścią twojego autonomicznego układu nerwowego (ANS). Ten system jest odpowiedzialny za podstawowe procesy w organizmie, nad którymi nie musisz się zastanawiać, takie jak:
- procesy trawienne
- jak szybko oddychasz
- proces metaboliczny, który wpływa na wagę
- ogólna temperatura ciała
- ciśnienie krwi
ANS składa się z dwóch głównych elementów: podziału współczulnego i przywspółczulnego. Każdy oddział odpowiada za różne funkcje organizmu.
Układ współczulny zwykle uruchamia te procesy, podczas gdy układ przywspółczulny je powstrzymuje. Podczas gdy sympatyczny kontroluje twoją reakcję typu walcz lub uciekaj, układ przywspółczulny odpowiada za codzienne procesy.
Więc nawet jeśli większość funkcji AUN jest mimowolna, możesz kontrolować niektóre procesy AUN, wykonując ćwiczenia głębokiego oddychania.
Biorąc głębokie oddechy, możesz dobrowolnie wyregulować AUN, co może przynieść wiele korzyści - zwłaszcza poprzez obniżenie tętna, regulację ciśnienia krwi i pomoc w relaksie, a wszystko to pomaga zmniejszyć ilość kortyzolu, hormonu stresu, uwalnianego do organizmu.
Ryzyka i badania
Oddychanie przeponowe nie zawsze jest przydatne samo w sobie. Badania nad schorzeniami związanymi z ANS, takimi jak zespół jelita drażliwego (IBS), wykazały, że głębokie oddychanie jest często najbardziej skuteczne w leczeniu w połączeniu z terapią poznawczo-behawioralną (CBT) lub hipnoterapią.
Ćwiczenia głębokiego oddychania nie zawsze są pomocne, jeśli masz uogólnione zaburzenie lękowe (GAD) lub inny podobny stan zdrowia psychicznego.
GAD może trwać nawet kilka miesięcy lub lat, a liczne zmartwienia i niepokoje, które mu towarzyszą, mogą wydawać się trudne do opanowania. Ćwiczenia głębokiego oddychania mogą powodować większy niepokój, jeśli wydaje się, że nie działają.
Techniki takie jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT) są zwykle lepszą opcją pomagającą komuś radzić sobie z lękiem lub innymi kwestiami zdrowia psychicznego.
Przeszkolony, aby pomóc Ci w zdrowiu
Istnieje wiele różnych ćwiczeń oddechowych, ale nie wszystkie mogą być dla Ciebie właściwym wyborem.
Porozmawiaj z jednym lub kilkoma z następujących specjalistów, aby uzyskać porady dotyczące ćwiczeń oddechowych:
- Twój lekarz pierwszego kontaktu. Prawdopodobnie wiedzą więcej o Twoim ogólnym stanie zdrowia niż ktokolwiek inny, więc mogą udzielić dobrych rad dostosowanych do Twoich potrzeb.
- Specjalista od chorób układu oddechowego. Jeśli cierpisz na schorzenia układu oddechowego, takie jak POChP, specjalista może udzielić Ci specjalnych metod leczenia i porad dotyczących oddychania.
- Kardiolog. Jeśli cierpisz na schorzenie, które wpływa na serce lub krwiobieg, kardiolog może poprowadzić Cię przez korzyści płynące z oddychania dla Twojego serca.
- Specjalista zdrowia psychicznego. Jeśli myślisz o oddychaniu w celu zmniejszenia stresu, porozmawiaj z terapeutą lub doradcą, który pomoże Ci ocenić, czy ćwiczenia oddechowe pomogą.
- Fizjoterapeuta. Twoje mięśnie i postawa mogą wpływać na oddychanie, a fizjoterapeuta może pomóc Ci nauczyć się, jak najlepiej wykorzystywać mięśnie i ruch, aby pomóc Ci w lepszym oddychaniu.
- Licencjonowany profesjonalista fitness. Jeśli chcesz używać oddychania do codziennych stresorów, porozmawiaj z trenerem osobistym lub nauczycielem jogi lub idź na siłownię i naucz się najlepszych ćwiczeń oddechowych dla zdrowia i sprawności.
Wskazówki, jak zacząć i kontynuować
Stworzenie rutyny może być dobrym sposobem na wyrobienie sobie nawyku ćwiczeń oddechowych przeponowych. Spróbuj wykonać następujące czynności, aby uzyskać dobry rytm:
- Codziennie wykonuj ćwiczenia w tym samym miejscu. Gdzieś spokojnie i cicho.
- Nie martw się, jeśli nie robisz tego dobrze lub wystarczająco. Może to tylko spowodować dodatkowy stres.
- Oczyść swój umysł z rzeczy, które Cię stresują. Zamiast tego skup się na dźwiękach i rytmie swojego oddechu lub na otaczającym Cię środowisku.
- Wykonuj ćwiczenia oddechowe co najmniej raz lub dwa razy dziennie. Staraj się wykonywać je codziennie o tej samej porze, aby wzmocnić ten nawyk.
- Wykonuj te ćwiczenia jednorazowo przez około 10–20 minut.
Na wynos
Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub terapeutą oddechowym, jeśli jesteś zainteresowany zastosowaniem tego ćwiczenia w celu poprawy oddychania, jeśli masz POChP.
Oddychanie przeponowe może pomóc złagodzić niektóre objawy w przypadku POChP lub innych schorzeń związanych z ANS, ale zawsze najlepiej jest zasięgnąć opinii lekarza, aby sprawdzić, czy jest to warte poświęcenia czasu, czy też będzie miało jakiekolwiek wady.
Oddychanie przeponowe jest najbardziej efektywne, gdy czujesz się wypoczęty. Wypróbuj jedną lub więcej technik, aby zobaczyć, która z nich działa najlepiej, dając Ci największą ulgę lub uczucie relaksu.
