Ćwiczenia Na Równowagę: 13 Ruchów Z Instrukcjami

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Znalezienie równowagi we wszystkich dziedzinach życia to droga naprzód. Obejmuje to rozwijanie równowagi w organizmie.

Poprawa równowagi zwiększa koordynację i siłę, umożliwiając swobodne i stabilne poruszanie się. Zwiększenie stabilności, mobilności i elastyczności ułatwia wykonywanie codziennych zadań. Poprawia również wyniki sportowe. Skupienie się na równowadze może również pomóc w skupieniu się i oczyszczeniu umysłu.

Jak działają ćwiczenia równowagi

Ćwiczenia równoważące działają na mięśnie rdzenia, dolną część pleców i nogi. Ćwiczenia wzmacniające dolne partie ciała mogą również pomóc poprawić równowagę.

Chociaż ćwiczenia równoważące mogą być czasami trudne, konsekwentny wysiłek sprawi, że będą one łatwiejsze. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń, gdy ćwiczenia stają się łatwiejsze. Możesz poprosić kogoś o nadzorowanie lub pomoc, szczególnie na początku.

Możesz modyfikować ćwiczenia, aby zwiększyć lub zmniejszyć trudność lub dostosować je do swoich potrzeb. Zacznij od swojej niedominującej strony, aby druga strona była łatwiejsza. Możesz zrobić swoją niedominującą stronę dwukrotnie, jeśli chcesz zrównoważyć swoje ciało między obiema stronami. Kiedy już poczujesz się komfortowo z ćwiczeniami, spróbuj wykonywać je z jednym lub dwoma oczami zamkniętymi.

Ćwiczenia równoważne dla seniorów

Ćwiczenia te utrzymują aktywność ciała, poprawiają równowagę i koordynację oraz zapobiegają upadkom i kontuzjom.

Udostępnij na Pinterest

Spacer po linie

1. Przywiąż kawałek sznurka do dwóch tyczek.
2. Rozłóż ramiona szeroko na boki.
3. Chodź po sznurku bez schodzenia na bok.
4. Przejdź co najmniej 15 kroków.

Udostępnij na Pinterest

Kołysać łodzią

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Mocno i równomiernie przyciśnij ciężar do obu stóp.
3. Połóż ciężar na lewej stopie i unieś prawą stopę.
4. Przytrzymaj do 30 sekund.
5. Powoli opuść lewą stopę na podłogę i powtórz po drugiej stronie.
6. Zrób każdą stronę od pięciu do dziesięciu razy.

Udostępnij na Pinterest

Stojak Flamingo

1. Stań na lewej nodze z uniesioną prawą.
2. Użyj krzesła lub ściany jako podparcia, gdy wyciągasz prawą nogę do przodu.
3. Utrzymuj dobrą postawę, trzymając kręgosłup, szyję i głowę w jednej linii.
4. Aby zwiększyć trudność, wyciągnij rękę, aby sięgnąć po prawą stopę.
5. Przytrzymaj do 15 sekund.
6. Następnie zrób drugą stronę.

Ćwiczenia równowagi dla dzieci

Ćwiczenia równowagi to zabawny i angażujący sposób na zdobycie przez dzieci świadomości ciała. Możesz włączyć jakiś rodzaj zajęć edukacyjnych, łącząc ćwiczenia równowagi z czymś, czego uczą się w szkole, np. Faktami matematycznymi, słownictwem lub ciekawostkami. Na przykład poproś dzieci, aby odpowiedziały na pytanie, gdy zamarzają lub docierają do końca linii.

Równowaga worek fasoli

1. Umieść worek fasoli lub podobny przedmiot na głowie lub ramieniu.
2. Idź w linii prostej, zachowując postawę i równowagę, aby była bezpieczna.
3. Następnie spróbuj iść zygzakiem lub w kółko, cofając się lub z boku na bok.

Udostępnij na Pinterest

Chodzenie od pięty do palców

1. Odłóż ręce na bok, tak aby były równoległe do podłogi.
2. Użyj kredy lub sznurka, aby utworzyć linię, za którą podążasz.
3. Idź w linii prostej, kładąc tył pięty na palcach przeciwnej stopy.
4. Poruszaj się powoli i kontroluj.
5. Kontynuuj od 5 do 20 kroków.

Muzyczne posągi

1. Włącz muzykę, podczas gdy dzieci poruszają się i tańczą.
2. Kiedy muzyka się zatrzymuje, powinny zamarznąć.
3. Zachęć je do zamrożenia w pozycji równowagi, na przykład na jednej nodze, z wyciągniętymi rękami lub pochylonymi w jednym kierunku.

Ćwiczenia równowagi dla sportowców

Ćwiczenia równoważące pozwalają zachować większą kontrolę nad swoim ciałem podczas uprawiania sportu. Zyskasz stabilność, koordynację i swobodę ruchu.

Udostępnij na Pinterest

Paskowane triplanarne uderzenia palców

1. Umieść opaskę wokół podudzi, tuż nad kolanami.
2. Zrób przysiad na jednej nodze na prawej nodze.
3. Zaangażuj mięśnie rdzenia i bioder.
4. Korzystając z oporu paska, dotknij lewą nogą do przodu, w bok i prosto za siebie.
5. Wykonaj 10 do 20 powtórzeń.
6. Następnie zrób drugą stronę.

Kup opaskę do ćwiczeń online tutaj.

Udostępnij na Pinterest

Jednostopniowe stemple krzyżowe

1. Trzymaj dwa hantle na wysokości klatki piersiowej.
2. Połóż ciężar na lewej stopie, wykonując ćwierć przysiadu.
3. Utrzymując lewą nogę mocną i stabilną, uderzaj ciężarkami po całym ciele, pojedynczo.
4. Następnie zrób drugą stronę.
5. Wykonaj 1 do 3 zestawów po 10 do 20 powtórzeń.

Udostępnij na Pinterest

Prasa Paloff z rotacją

1. Stań twarzą do maszyny kablowej.
2. Obiema rękami trzymaj uchwyty linki na wysokości klatki piersiowej.
3. Przejdź na prawą stronę i wyciągnij ręce z dala od ciała.
4. Zaangażuj swój rdzeń, odwracając się od maszyny, utrzymując wyrównanie wzdłuż środkowej linii ciała.
5. Trzymaj ręce wyciągnięte i wróć do pozycji wyjściowej.
6. Następnie zrób drugą stronę.
7. Wykonaj 1 do 3 zestawów po 10 do 20 powtórzeń.

Ćwiczenia równoważące w chorobie Parkinsona

Ćwiczenie równowagi jest niezbędne, jeśli masz chorobę Parkinsona, ponieważ pomaga zwiększyć siłę i wytrzymałość. Możesz także wypróbować niektóre z tych pozycji jogi, aby poprawić swoją mobilność i ogólną jakość życia.

Udostępnij na Pinterest

Noga krzesła unosi się

1. Aby zwiększyć trudność, ćwiczenie to można wykonać z obciążeniem kostki.
2. Usiądź na krześle z prostym kręgosłupem i obiema stopami bezpośrednio pod kolanami.
3. Powoli wyprostuj lewą nogę, trzymając ją przez kilka sekund.
4. Opuść go z powrotem i powtórz z prawą nogą.
5. Wykonaj 1 do 3 zestawów po 10 do 20 powtórzeń.

Chodzenie w bok

1. Z pozycji stojącej przejdź bokiem na prawą stronę pomieszczenia.
2. Podnieś kolana tak wysoko, jak tylko możesz, poruszając się, jakbyś nad czymś nadepnął.
3. Następnie wróć na lewą stronę pomieszczenia.

Ćwiczenia równowagi z piłką

Poniższe ćwiczenia wymagają użycia piłki do ćwiczeń lub trenażera równowagi.

Udostępnij na Pinterest

Deska z łokciami na piłce stabilizacyjnej

Aby urozmaicić to ćwiczenie, możesz używać łokci do wykonywania małych kółek z piłką w obu kierunkach.

1. Przyjdź do pozycji deski z łokciami i przedramionami na piłce stabilizacyjnej.
2. Zaangażuj swój rdzeń, pośladki i mięsień czworogłowy, aby zachować właściwe ustawienie.
3. Wyrównaj ramiona i biodra, aby były prostopadłe do podłogi.
4. Utrzymaj tę pozycję do 3 sekund.

Balans piłki plażowej (z partnerem)

• Przytrzymaj piłkę lekarską, stojąc na jednej lub obu nogach na platformie Bosu Balance Trainer.
• Niech twój partner rzuci w ciebie piłką stabilizacyjną.
• Użyj swojej piłki lekarskiej, aby zrzucić piłkę stabilizacyjną z powrotem do swojego partnera.
• Wykonaj 10 do 20 powtórzeń.

Znajdź w Internecie Bosu Balance Trainer lub piłkę stabilizacyjną.

Dlaczego równowaga jest ważna

Poprawiona równowaga sprawia, że codzienne czynności, takie jak chodzenie po schodach, noszenie ciężkich przedmiotów i nagła zmiana kierunków, są łatwiejsze. Mocna, stabilna podstawa pozwoli Ci poruszać się z większą koordynacją, łatwością i płynnością. Zyskasz również silniejszy i bardziej wzmocniony ruch podczas zajęć sportowych.

Osiągnięcie dobrej równowagi pomaga poprawić ogólny stan zdrowia i kondycję. Te ulepszenia pomagają zapobiegać ryzyku urazów i upadków, szczególnie u osób starszych i osób z chorobą Parkinsona. Pozwala to dłużej zachować niezależność.

Bądź świadomy swojej postawy i stabilności przez cały dzień. Zwróć uwagę, czy rozkładasz ciężar równomiernie na obie stopy i pracuj nad zakorzenieniem ciężaru w stopach.

Możesz również zwrócić uwagę na to, czy masz tendencję do przenoszenia ciężaru ciała do przodu lub do tyłu w przestrzeni. Spróbuj ustawić swoje ciało w odpowiedniej pozycji i poczuj mocne połączenie z podłogą. Zwróć uwagę, gdzie i jak tracisz równowagę i wprowadzaj odpowiednie poprawki w swoim ciele.

Najważniejsze

Chęć poprawy równowagi może być równie trudna, jak i satysfakcjonująca. Pamiętaj, że Twoje saldo może się zmieniać codziennie. Ciesz się procesem, zauważaj różnice i baw się dobrze. Możesz wykonywać te ćwiczenia przez cały dzień i znaleźć kreatywne sposoby na włączenie ich do swojego codziennego życia.

Ćwiczenia na równowagę są odpowiednie dla osób w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności. Starsze osoby dorosłe i osoby z pewnymi schorzeniami, takimi jak choroba Parkinsona, zapalenie stawów lub stwardnienie rozsiane, odniosą korzyść z osiągnięcia równowagi. Jeśli chcesz pracować z fizjoterapeutą, możesz znaleźć tutaj odpowiedniego specjalistę. Możesz także zdecydować się na pracę z terapeutą zajęciowym lub profesjonalnym trenerem.