Ta pozycja jogi sprzyja relaksacji, łagodzi napięcie w szyi, dolnej części pleców i zginaczach bioder. Aby zwiększyć wygodę, umieść poduszkę pod czołem, biodrami lub udami.
Aby to zrobić:
- Z pozycji blatu opuść biodra w kierunku pięt.
- Delikatnie połóż czoło na podłodze.
- Wyciągnij ręce do przodu lub połóż je obok ciała.
- Utrzymaj tę pozycję do 3 minut.
2. Obroty szyi
Udostępnij na Pinterest
Ćwiczenia szyi mogą pomóc złagodzić napięcie w głowie, szyi i ramionach.
Aby to zrobić:
- Stań lub usiądź z wyprostowanym kręgosłupem.
- Trzymaj brodę na poziomie, delikatnie obracając głowę, aby spojrzeć przez prawe ramię.
- Napnij mięśnie szyi i utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
- Delikatnie zwolnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Następnie zrób drugą stronę.
- Zrób każdą stronę 5 razy.
Ćwiczenia ramion
3. Pies skierowany w dół
Udostępnij na Pinterest
Jeśli masz obawy dotyczące nadgarstków, odchyl lekko palce na boki lub przesuń dłonie do przodu. Możesz również użyć bloków lub klinów do jogi, aby złagodzić nacisk na nadgarstek.
Spróbuj tego zmodyfikowanego psa skierowanego w dół, aby uzyskać nieco inne rozciągnięcie.
Aby to zrobić:
- Z pozycji blatu wciśnij w dłonie, unosząc biodra w kierunku sufitu.
- Dopasuj głowę do wewnętrznej strony ramion lub wsuń brodę do klatki piersiowej.
- Trzymaj pięty lekko uniesione, lekko ugnij kolana i wydłuż kręgosłup.
- Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
4. Prasy do drzwi
To ćwiczenie wzmacnia stawy barkowe.
Aby to zrobić:
- Stań w drzwiach z prawą ręką zgiętą pod kątem prostym.
- Ustaw palce tak, aby były skierowane w stronę sufitu, z dłonią skierowaną do przodu.
- Wciśnij tylną część nadgarstka do framugi drzwi na 5 sekund.
- Drugą stroną wciśnij dłoń w ościeżnicę na 5 sekund.
- Zrób drugą stronę.
- Wykonaj 2 do 3 zestawów po 8 do 12 powtórzeń.
Ćwiczenia na palce
5. Zgięcia kostek
Aby to zrobić:
- Wyciągnij lewą rękę z palcami prosto i blisko siebie.
- Zegnij końce i środkowe stawy palców, utrzymując proste kostki.
- Wciśnij czubki palców w opuszki palców lub dłoni na 5 sekund.
- Powoli zwolnij, aby przywrócić palce do pozycji wyjściowej.
- Następnie zrób drugą rękę.
- Wykonaj 3 do 5 powtórzeń.
6. Zgięcia palców
Aby to zrobić:
- Wyciągnij lewą rękę.
- Delikatnie wciśnij kciuk w dłoń, utrzymując tę pozycję przez 3 do 5 sekund.
- Zwolnij kciuk z powrotem do pierwotnej pozycji.
- Zegnij palec wskazujący, aby wcisnąć go w dłoń, utrzymując tę pozycję przez 3 do 5 sekund.
- Wyprostuj palec z powrotem do jego pierwotnej pozycji.
- Kontynuuj z wszystkimi palcami lewej ręki.
- Powtórz na prawej ręce.
Ćwiczenia rąk
Twoje dłonie są w ciągłym użyciu, dlatego ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia dłoni, aby były elastyczne, bezbolesne i funkcjonalne.
7. Dotknięcia palcami
Aby to zrobić:
- Wyciągnij lewą rękę z palcami prosto i blisko siebie.
- Uformuj kształt litery O, wciskając kciuk w każdy palec, po jednym na raz.
- Wciskaj każdy palec przez 5 sekund.
- Zrób każdą stronę 2 do 5 razy.
8. Rozciąganie pięści
Aby to zrobić:
- Wyprostuj palce lewej dłoni, a następnie powoli ugnij dłoń w pięść.
- Możesz oprzeć bok przedramienia, nadgarstka i dłoni na stole lub płaskiej powierzchni.
- Umieść kciuk na zewnętrznej stronie palców, uważając, aby nie ścisnąć zbyt mocno.
- Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
- Zwolnij do pozycji wyjściowej.
- Zrób to od 8 do 12 razy.
- Następnie zrób prawą stronę.
Ćwiczenia bioder
9. Wypad
Udostępnij na Pinterest
Aby pogłębić ten odcinek, możesz podnieść tylne kolano i wyciągnąć ręce nad głowę.
Aby to zrobić:
- Z pozycji blatu wysuń prawą stopę do przodu, tak aby kolano znajdowało się bezpośrednio nad kostką.
- Trzymaj kolano bezpośrednio pod biodrami lub lekko wyprostuj kolano do tyłu.
- Połóż dłonie po obu stronach prawej stopy.
- Ustaw biodra tak, aby były skierowane do przodu i wydłuż kręgosłup.
- Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
- Zrób drugą stronę.
10. Rozciąganie od kolan do klatki piersiowej
Udostępnij na Pinterest
Aby to zrobić:
- Połóż się na plecach ze stopami na podłodze w pobliżu bioder.
- Delikatnie wciągnij prawe kolano do klatki piersiowej.
- Umieść dłonie za udem lub wokół goleni.
- Ugnij lewe kolano lub wyprostuj nogę.
- Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
- Zrób drugą stronę.
- Następnie jednocześnie przyłóż oba kolana do klatki piersiowej.
- Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
Ćwiczenia dla seniorów
Użyj poduszek, krzeseł i pasków na swoją korzyść. Te rekwizyty pomogą Ci poczuć się bardziej komfortowo podczas długich odcinków, umożliwiając zanurzenie się głębiej i uzyskanie jak największych korzyści. Miej ścianę lub przedmiot w zasięgu i jeśli to możliwe, miej kogoś w pobliżu.
11. Step-upy
Aby to zrobić:
- Stań na dole schodów, trzymając się poręczy dla wsparcia.
- Postaw lewą stopę na dolny stopień, a następnie prawą stopę.
- Opuść lewą stopę, a następnie prawą.
- Wykonaj 10 do 16 powtórzeń.
- Następnie powtórz z prowadzeniem prawej stopy.
Przestrogi
Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych ćwiczeń. Mogą pomóc w opracowaniu planu najlepiej dostosowanego do indywidualnych potrzeb, które mogą obejmować modyfikacje.
Nie przesadzaj, zwłaszcza na początku. W razie potrzeby odpocznij lub odpocznij. Unikaj ćwiczeń, które zaostrzają objawy lub powodują dyskomfort, obrzęk lub zaczerwienienie stawów. Przestań, jeśli poczujesz ostry, intensywny ból.
Nie przekraczaj swoich granic, które mogą się zmieniać w zależności od dnia. Może się okazać, że twoje objawy są bardziej wyraźne podczas pewnych rodzajów pogody lub pory dnia. Weź to pod uwagę podczas planowania sesji.
Rozpocznij każdą sesję rozgrzewką, a po niej czas odnowienia. Pozwala to na stopniowe ułatwianie sobie wejścia i wyjścia z aktywności. Powoli zwiększaj czas trwania i intensywność rutynowych ćwiczeń w miarę postępów.
Kiedy zobaczyć profesjonalistę
Aby ulepszyć swój program ćwiczeń, korzystna może być współpraca z profesjonalistą. Mogą spersonalizować Twój trening, aby odpowiadał Twoim unikalnym potrzebom i celom.
Trener może udzielić wskazówek, opinii i opcji modyfikacji. Sprawdzą, czy wykonujesz ćwiczenia poprawnie i bezpiecznie, co optymalizuje korzyści z treningu i zmniejsza ryzyko kontuzji.
Profesjonalista fitness może również pomóc Ci zachować motywację i pociągnąć Cię do odpowiedzialności za swój rozwój i sukces. Będą na bieżąco z najnowszymi badaniami i trendami, dzięki czemu będziesz na bieżąco.
Najważniejsze
Zadbaj o swoje zdrowie, aby radzić sobie z objawami zapalenia stawów i wiedz, że sukces, poprawa i uzdrowienie są możliwe. Wykonuj te ćwiczenia regularnie, aby uzyskać najlepsze rezultaty. Słuchaj swojego ciała i rób to, co wydaje ci się najbardziej odpowiednie w danym dniu.
Pozostań dobrze nawodniony i przestrzegaj zdrowej diety z dużą ilością świeżych owoców i warzyw. Włącz zioła przeciwzapalne i pij dużo wody. Zachowaj konsekwencję i ciesz się korzyściami płynącymi z oddania i ciężkiej pracy.
