Wspinaczka po schodach od dawna jest opcją treningu. Przez lata piłkarze i inni sportowcy biegali po schodach swoich stadionów.
Jednym z najbardziej inspirujących momentów w klasycznym filmie „Rocky” było ujęcie bohatera boksu wbiegającego po schodach Filadelfijskiego Muzeum Sztuki z dużą ilością energii do stracenia na szczycie.
Ale zamiast polegać tylko na schodach w domu lub na żywiołach, aby dobrze ćwiczyć wchodzenie po schodach, możesz uzyskać te same korzyści dzięki StairMaster.
Ten podstawowy element centrum fitness istnieje od lat 80. XX wieku, ale technologia stale się poprawia. Funkcje takie jak pulsometr i kalkulator spalania kalorii były dodawane przez lata.
Co to jest?
Mówiąc najprościej, StairMaster to stacjonarne urządzenie fitness, które obraca stopnie, podobnie jak bieżnia, umożliwiając użytkownikowi wspinanie się w górę z ustawioną prędkością i czasem trwania. Może zapewnić ponadprzeciętny trening cardio, jednocześnie wzmacniając mięśnie dolnych partii ciała, zwłaszcza:
- mięsień czworogłowy
- ścięgna podkolanowe
- cielęta
- pośladki
Spójrzmy na kilkanaście korzyści zdrowotnych wynikających z używania StairMaster i dlaczego warto wejść na pokład podczas następnego treningu.
Korzyści cardio
Korzystanie ze StairMaster zapewnia korzyści od stóp do głów. Jeśli zwykle biegasz lub chodzisz, wchodzenie po schodach może być dobrą zmianą tempa w programie ćwiczeń.
1. Kondycjonowanie tlenowe
Wchodzenie po schodach wzmacnia serce i płuca - klucz do wydolności aerobowej. Silniejsze płuca pozwalają wdychać więcej tlenu, a zdrowsze serce może wydajniej pompować bogatą w tlen krew do wszystkich mięśni i narządów.
2. Spalanie kalorii
StairMaster to wydajne i skuteczne narzędzie do odchudzania lub zarządzania aktualną wagą. Półgodzinny trening na StairMaster może spalić od 180 do 260 kalorii - lub więcej - w zależności od masy ciała i intensywności treningu.
Szybsza „wspinaczka” spali więcej kalorii niż wolniejsza sesja. Osoba ważąca 180 funtów ma tendencję do spalania większej ilości kalorii niż osoba ważąca 125 funtów wykonująca ten sam trening.
Większość maszyn StairMaster jest wyposażona w kalkulatory spalania kalorii, które szacują liczbę kalorii spalonych podczas każdego treningu na podstawie aktualnej wagi.
Korzyści z siły
Oprócz korzyści dla cardio, StairMasters może wzmocnić i ujędrnić Twoje ciało, co jest również dobre dla kości.
3. Siła mięśni rdzenia
Ponieważ korzystanie ze StairMaster wymaga utrzymania równowagi przez cały czas wspinania się i pompowania nóg, zapewnia również trening mięśni rdzeniowych. Silniejsze mięśnie rdzenia pomagają poprawić postawę, zapobiegają bólom w dole pleców i zmniejszają ryzyko kontuzji.
4. Zdrowsze kości
Ćwiczenia obciążające, takie jak wchodzenie po schodach, mogą pomóc zmniejszyć ryzyko osteoporozy i leczyć ją, jeśli już ją masz. Kości są żywą tkanką, a wchodzenie po schodach pomaga zwiększyć masę kostną. Jest to szczególnie ważne, gdy się starzejesz, ponieważ naturalna utrata kości ma tendencję do zwiększania się wraz z wiekiem.
5. Silniejszy mięsień czworogłowy
Mięsień czworogłowy uda to grupa czterech mięśni z przodu uda. Te mięśnie są niezbędne do chodzenia, biegania i wstawania z pozycji siedzącej. Czworonogi wydłużają lub prostują kolano, więc za każdym razem, gdy przechodzisz z jednego kroku na drugi, wzmacniasz te duże, ważne mięśnie.
6. Mocniejsze ścięgna podkolanowe
Ścięgna podkolanowe to trzy mięśnie z tyłu uda, które działają w połączeniu z czworogłowymi. Pomagają zgiąć kolano, więc mają również kluczowe znaczenie podczas chodzenia, biegania i siadania. Za każdym razem, gdy zginasz kolano, aby zrobić kolejny krok, ścięgna podkolanowe wykonują większość pracy.
7. Silniejsze cielęta
Podobnie jak inne mięśnie nóg, łydki umożliwiają bieganie, chodzenie i skakanie, a jednocześnie są niezbędne do utrzymania równowagi w pozycji stojącej. Twoje łydki kurczą się za każdym razem, gdy unosisz piętę, aby zrobić krok.
Podczas wspinaczki, czy to na StairMaster, na przednich schodach, czy pod górę, twoje łydki muszą ciężko pracować, aby podnosić pięty krok po kroku.
8. Silniejsze pośladki
Mięśnie pośladków maksymalnych znajdują się w pośladkach i są jednymi z najsilniejszych mięśni ciała. Ich główną funkcją jest poruszanie biodrami i udami, dlatego wchodzenie po schodach to zadanie, które w dużej mierze opiera się na mocnych pośladkach.
Inne korzyści
Oprócz korzyści dla cardio i siły, korzystanie ze StairMaster jest dobre dla kilku innych rzeczy, w tym zdrowia psychicznego.
9. Uśmierzanie bólu kolana
Wzmocnienie kolana zmniejsza obciążenie stawu, co może pomóc zmniejszyć ból w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów. Korzystanie ze StairMaster jest uważane za ćwiczenie o niewielkim wpływie w porównaniu z dudniącymi, silnymi konsekwencjami biegania po twardej powierzchni.
10. Pozytywne wibracje
Kiedy wchodzisz po schodach, twoje ciało uwalnia endorfiny, które są "poprawiającymi samopoczucie" substancjami chemicznymi w mózgu, które poprawiają nastrój i zmniejszają poziom stresu. Pod koniec treningu StairMaster możesz czuć się trochę wyczerpany, ale powinieneś czuć się dobrze z powodu włożonej pracy.
11. Wszechstronność
Podobnie jak bieżnie, StairMaster ma różne ustawienia, dzięki którym możesz mieszać treningi. Możesz zaprogramować liczbę minut, które chcesz ćwiczyć. Więc jeśli dopiero zaczynasz, możesz ustawić maszynę na 5 lub 10 minut i rozpocząć pracę od tego momentu.
Niektóre produkty StairMaster mają nawet wbudowane ekrany komputerowe, na których wyświetlane są słynne punkty orientacyjne, dzięki czemu wydaje się, że wspinasz się po konstrukcjach takich jak Wieża Eiffla.
12. To tylko stąd
W przeciwieństwie do wchodzenia po prawdziwych schodach, które wymagają powrotu po schodach, StairMaster pozwala ci cały czas poruszać się w górę. Jest to pomocne, ponieważ schodzenie po schodach jest znacznie trudniejsze na kolanach. Tkanki i płyny, których używasz jako „hamulców”, z każdym krokiem w dół mają większy wpływ na stawy.
Wyniki
Ponieważ korzystanie ze StairMaster zapewnia wspaniały trening cardio, jednocześnie wzmacniając główne grupy mięśni dolnej części ciała, tak naprawdę wykonujesz dwa treningi w czasie potrzebnym na wykonanie jednego. W rezultacie zobaczenie i odczucie wyników nowej rutyny ćwiczeń zajmie mniej czasu.
Aby uzyskać lepsze zdrowie serca, American Heart Association zaleca 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Oznacza to pięć 30-minutowych sesji na StairMaster z rozsądną prędkością w każdym tygodniu. W ciągu tygodnia lub dwóch powinieneś również poczuć, jak twoje nogi stają się mocniejsze i bardziej jędrne.
Jeśli nie ćwiczyłeś regularnie, wypróbuj to przez 5 lub 10 minut przez pierwsze kilka dni i zobacz, jak się czujesz. Następnie dodaj do swojego czasu i zwiększaj prędkość, ponieważ treningi stają się łatwiejsze.
Uwaga dotycząca utraty wagi
Jeśli masz nadwagę, utrata kilku kilogramów może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i poziom glukozy we krwi, a także odciążyć stawy. Jednak program ćwiczeń obejmujący ćwiczenia aerobowe i trening siłowy jest najlepszy do utraty wagi i ogólnej sprawności.
StairMaster osiąga oba te cele. Jednak włączenie ćwiczeń rozciągających, treningu siłowego górnej części ciała oraz mieszanki sportów i ćwiczeń sprawi, że rzeczy będą dla Ciebie interesujące zarówno psychicznie, jak i fizycznie.
Obserwowanie spożycia kalorii i dobrze zbilansowana dieta zawierająca owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste i chude białka, przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia dodanych cukrów i tłuszczów nasyconych, jest również kluczem do utraty wagi i utrzymania jej na uboczu.
Najważniejsze
Jeśli nigdy nie korzystałeś ze StairMaster, poświęć czas na pracę z trenerem w lokalnym centrum fitness lub z kimś, kto może pomóc Ci bezpiecznie korzystać ze sprzętu. W swojej społeczności możesz znaleźć osobistego trenera certyfikowanego przez American Council on Exercise.
Korzystanie ze StairMaster jest stosunkowo prostym ćwiczeniem, więc nie będziesz potrzebować dużo szkolenia ani nadzoru. A jeśli uznasz, że możesz go używać bezpiecznie i konsekwentnie, możesz być całkiem zadowolony z zastrzyku energii, który odczuwasz dzięki poprawie sprawności.
