Siła Chwytu: Co To Jest, Jak Poprawić I Mierzyć

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Poprawa siły chwytu jest tak samo ważna, jak wzmacnianie dużych grup mięśni, takich jak biceps i pośladki.

Siła chwytu to to, jak mocno i bezpiecznie możesz trzymać rzeczy i jak ciężkie są rzeczy, które możesz chwycić.

Przejdźmy do najważniejszych ćwiczeń poprawiających siłę chwytu, jak ją mierzyć i co nauka mówi o tym, dlaczego jest to ważne.

Najlepsze ćwiczenia poprawiające siłę chwytu

Istnieją trzy główne rodzaje siły chwytu, które można poprawić:

• Zmiażdżenie: odnosi się do tego, jak mocny jest twój uścisk, używając palców i dłoni.
• Wsparcie: Wsparcie odnosi się do tego, jak długo możesz się czegoś trzymać lub na czymś zawiesić.
• Pinch: odnosi się do tego, jak mocno możesz uszczypnąć coś między palcami i kciukiem.

Wykręcany ręcznik

• Rodzaj chwytu: zgniatany
• Potrzebne narzędzia: ręcznik, woda

Jak to jest zrobione:

1. Uruchom ręcznik pod wodą, aż będzie mokry.
2. Trzymaj każdy koniec ręcznika tak, aby znajdował się poziomo przed sobą.
3. Chwyć za końce i poruszaj każdą ręką w przeciwnych kierunkach, aby zacząć wykręcać wodę z ręcznika.
4. Wyciśnij ręcznik, aż nie będzie już można z niego uzyskać wody.
5. Ponownie namocz ręcznik i przesuń dłonie w innym kierunku, aby pracować z obydwoma rodzajami chwytu zgniatającego.
6. Powtórz kroki od 1 do 5 co najmniej 3 razy.

Zacisk dłoni

• Rodzaj chwytu: zgniatany
• Potrzebne narzędzia: piłka antystresowa lub tenisowa, trener przyczepności

Jak to jest zrobione:

1. Połóż piłkę tenisową lub piłeczkę antystresową w dłoni.
2. Ściśnij piłkę palcami, ale nie kciukiem.
3. Zaciśnij tak mocno, jak to możliwe, a następnie zwolnij uchwyt.
4. Powtarzaj to około 50–100 razy dziennie, aby zobaczyć zauważalne rezultaty.

Martwe zawieszenie

• Rodzaj chwytu: wsparcie
• Potrzebne narzędzia: drążek do podciągania lub mocny poziomy przedmiot, który może utrzymać wagę

Jak to jest zrobione:

1. Chwyć drążek do podciągania z dłońmi i palcami do przodu nad drążkiem (podwójny uchwyt od ręki).
2. Podnieś się (lub unieś nogi) tak, aby zwisać z drążka z całkowicie wyprostowanymi rękami.
3. Trzymaj się tak długo, jak możesz. Zacznij od 10 sekund, jeśli jesteś absolutnym początkującym i zwiększaj swój czas o 10 sekund do 60 sekund, gdy poczujesz się bardziej komfortowo z ćwiczeniem.
4. Gdy już będziesz wygodnie go trzymać, rzuć sobie wyzwanie, zginając ramiona pod kątem 90 stopni i wytrzymaj do 2 minut.

Noszenie farmera

• Rodzaj chwytu: wsparcie
• Potrzebne narzędzia: hantle (20–50 funtów w zależności od poziomu komfortu)

Jak to jest zrobione:

1. Trzymaj hantle po obu stronach ciała każdą ręką, dłońmi skierowanymi w stronę ciała.
2. Patrząc prosto przed siebie i zachowując wyprostowaną postawę, idź około 50 do 100 stóp w jednym kierunku.
3. Zawróć i wróć do miejsca, w którym zacząłeś.
4. Powtórz 3 razy.

Przeniesienie przez zaciśnięcie

• Rodzaj chwytu: szczypta
• Potrzebne narzędzia: 2 obciążniki (co najmniej 10 funtów każda)

Jak to jest zrobione:

1. Stań prosto i trzymaj w dłoni jeden z obciążników, ściskając jego krawędź palcami i kciukiem.
2. Przesuń obciążnik przed klatkę piersiową, utrzymując uchwyt.
3. Chwyć obciążnik drugą ręką, używając tego samego uchwytu i zdejmij z niego drugą rękę, przenosząc ją z jednej ręki na drugą.
4. Opuść rękę z obciążnikiem do boku.
5. Podnieś rękę z obciążeniem z powrotem do klatki piersiowej i przenieś ciężar z powrotem do drugiej ręki, tym samym chwytem.
6. Powtórz ten transfer 10 razy, 3 razy dziennie, aby zobaczyć wyniki.

Szczypta talerza

• Rodzaj chwytu: szczypta
• Potrzebne narzędzia: 2 obciążniki (co najmniej 10 funtów każda)

Jak to jest zrobione:

1. Połóż dwa obciążniki na ziemi płasko. Przygotuj podwyższoną ławkę lub powierzchnię.
2. Pochyl się i chwyć talerze prawą ręką między palce i kciuk, tak aby palce były po jednej stronie, a kciuk po drugiej.
3. Wstań i przytrzymaj talerze w dłoni przez 5 sekund.
4. Opuść talerze na podwyższoną ławkę lub powierzchnię, a następnie podnieś je ponownie po kilku sekundach.
5. Powtórz 5 do 10 razy, co najmniej 3 razy dziennie, aby zacząć widzieć wyniki.

Jak mierzy się siłę chwytu?

Istnieje kilka różnych akceptowanych sposobów pomiaru siły chwytu:

• Dynamometr ręczny: Trzymaj dynamometr ręką pod kątem 90 stopni, a następnie ściśnij mechanizm pomiaru chwytu najmocniej, jak potrafisz. Obejrzyj ten film do demonstracji.
• Skala wagi: Wciśnij wagę jedną ręką tak mocno, jak to tylko możliwe, z piętą dłoni na górze wagi i palcami zawiniętymi w dół. Obejrzyj ten film do demonstracji.

Jaka jest średnia siła chwytu u mężczyzn i kobiet?

W australijskim badaniu populacyjnym z 2011 r. Odnotowano następujące średnie wartości siły chwytu dla mężczyzn i kobiet w różnych grupach wiekowych:

Wiek	Mężczyzna lewa ręka | prawa ręka	Kobieta lewa ręka | prawa ręka
20–29	99 funtów | 103 funty	61 funtów | 66 funtów
30–39	103 funty | 103 funty	63 funty | 68 funtów
40–49	99 funtów | 103 funty	61 funtów | 63 funty
50–59	94 funty | 99 funtów	57 funtów | 61 funtów
60–69	83 funty | 88 funtów	50 funtów | 52 funty

Spróbuj zmierzyć obie ręce, aby zobaczyć różnicę między ręką dominującą a niedominującą.

Twój pomiar siły chwytu może się różnić w zależności od:

• Twój poziom energii
• ile używałeś rąk przez cały dzień
• ogólny stan zdrowia (czy jesteś zdrowy, czy chory)
• czy masz podstawowy stan, który może wpłynąć na twoją siłę

Dlaczego siła chwytu jest ważna?

Siła chwytu jest przydatna w różnych codziennych zadaniach, w tym:

• noszenie toreb z artykułami spożywczymi
• podnoszenie i noszenie dzieci
• podnoszenie i przenoszenie koszy na bieliznę i zakupy odzieży
• odgarnianie brudu lub śniegu
• wspinanie się po skałach lub ścianach
• uderzenie kijem w baseball lub softball
• wymachiwanie rakietą w tenisa
• wymachiwanie kijem w golfa
• poruszanie się i używanie kija w hokeju
• zapasy lub walka z przeciwnikiem w sztukach walki
• pokonanie przeciętnego toru przeszkód, które wymaga wspinaczki i podciągania się
• podnoszenie ciężarów, zwłaszcza w trójboju siłowym
• używanie rąk w ćwiczeniach CrossFit

Badanie z 2011 roku wykazało, że siła przyczepności jest jednym z najsilniejszych czynników prognostycznych ogólnej siły i wytrzymałości mięśni.

Badanie z 2018 roku wykazało, że siła uścisku była dokładnym predyktorem funkcji poznawczych zarówno u osób w populacji ogólnej, jak iu osób z rozpoznaniem schizofrenii.

Kluczowe wnioski

Siła chwytu jest ważną częścią ogólnej siły i może pomóc w utrzymaniu zarówno ciała, jak i umysłu.

Wypróbuj te ćwiczenia i dodaj też własne, aby uzyskać wszechstronny zestaw ćwiczeń chwytnych, które mogą poprawić twoje zdrowie.