Poprawa siły chwytu jest tak samo ważna, jak wzmacnianie dużych grup mięśni, takich jak biceps i pośladki.
Siła chwytu to to, jak mocno i bezpiecznie możesz trzymać rzeczy i jak ciężkie są rzeczy, które możesz chwycić.
Przejdźmy do najważniejszych ćwiczeń poprawiających siłę chwytu, jak ją mierzyć i co nauka mówi o tym, dlaczego jest to ważne.
Najlepsze ćwiczenia poprawiające siłę chwytu
Istnieją trzy główne rodzaje siły chwytu, które można poprawić:
- Zmiażdżenie: odnosi się do tego, jak mocny jest twój uścisk, używając palców i dłoni.
- Wsparcie: Wsparcie odnosi się do tego, jak długo możesz się czegoś trzymać lub na czymś zawiesić.
- Pinch: odnosi się do tego, jak mocno możesz uszczypnąć coś między palcami i kciukiem.
Wykręcany ręcznik
- Rodzaj chwytu: zgniatany
- Potrzebne narzędzia: ręcznik, woda
Jak to jest zrobione:
- Uruchom ręcznik pod wodą, aż będzie mokry.
- Trzymaj każdy koniec ręcznika tak, aby znajdował się poziomo przed sobą.
- Chwyć za końce i poruszaj każdą ręką w przeciwnych kierunkach, aby zacząć wykręcać wodę z ręcznika.
- Wyciśnij ręcznik, aż nie będzie już można z niego uzyskać wody.
- Ponownie namocz ręcznik i przesuń dłonie w innym kierunku, aby pracować z obydwoma rodzajami chwytu zgniatającego.
- Powtórz kroki od 1 do 5 co najmniej 3 razy.
Zacisk dłoni
- Rodzaj chwytu: zgniatany
- Potrzebne narzędzia: piłka antystresowa lub tenisowa, trener przyczepności
Jak to jest zrobione:
- Połóż piłkę tenisową lub piłeczkę antystresową w dłoni.
- Ściśnij piłkę palcami, ale nie kciukiem.
- Zaciśnij tak mocno, jak to możliwe, a następnie zwolnij uchwyt.
- Powtarzaj to około 50–100 razy dziennie, aby zobaczyć zauważalne rezultaty.
Martwe zawieszenie
- Rodzaj chwytu: wsparcie
- Potrzebne narzędzia: drążek do podciągania lub mocny poziomy przedmiot, który może utrzymać wagę
Jak to jest zrobione:
- Chwyć drążek do podciągania z dłońmi i palcami do przodu nad drążkiem (podwójny uchwyt od ręki).
- Podnieś się (lub unieś nogi) tak, aby zwisać z drążka z całkowicie wyprostowanymi rękami.
- Trzymaj się tak długo, jak możesz. Zacznij od 10 sekund, jeśli jesteś absolutnym początkującym i zwiększaj swój czas o 10 sekund do 60 sekund, gdy poczujesz się bardziej komfortowo z ćwiczeniem.
- Gdy już będziesz wygodnie go trzymać, rzuć sobie wyzwanie, zginając ramiona pod kątem 90 stopni i wytrzymaj do 2 minut.
Noszenie farmera
- Rodzaj chwytu: wsparcie
- Potrzebne narzędzia: hantle (20–50 funtów w zależności od poziomu komfortu)
Jak to jest zrobione:
- Trzymaj hantle po obu stronach ciała każdą ręką, dłońmi skierowanymi w stronę ciała.
- Patrząc prosto przed siebie i zachowując wyprostowaną postawę, idź około 50 do 100 stóp w jednym kierunku.
- Zawróć i wróć do miejsca, w którym zacząłeś.
- Powtórz 3 razy.
Przeniesienie przez zaciśnięcie
- Rodzaj chwytu: szczypta
- Potrzebne narzędzia: 2 obciążniki (co najmniej 10 funtów każda)
Jak to jest zrobione:
- Stań prosto i trzymaj w dłoni jeden z obciążników, ściskając jego krawędź palcami i kciukiem.
- Przesuń obciążnik przed klatkę piersiową, utrzymując uchwyt.
- Chwyć obciążnik drugą ręką, używając tego samego uchwytu i zdejmij z niego drugą rękę, przenosząc ją z jednej ręki na drugą.
- Opuść rękę z obciążnikiem do boku.
- Podnieś rękę z obciążeniem z powrotem do klatki piersiowej i przenieś ciężar z powrotem do drugiej ręki, tym samym chwytem.
- Powtórz ten transfer 10 razy, 3 razy dziennie, aby zobaczyć wyniki.
Szczypta talerza
- Rodzaj chwytu: szczypta
- Potrzebne narzędzia: 2 obciążniki (co najmniej 10 funtów każda)
Jak to jest zrobione:
- Połóż dwa obciążniki na ziemi płasko. Przygotuj podwyższoną ławkę lub powierzchnię.
- Pochyl się i chwyć talerze prawą ręką między palce i kciuk, tak aby palce były po jednej stronie, a kciuk po drugiej.
- Wstań i przytrzymaj talerze w dłoni przez 5 sekund.
- Opuść talerze na podwyższoną ławkę lub powierzchnię, a następnie podnieś je ponownie po kilku sekundach.
- Powtórz 5 do 10 razy, co najmniej 3 razy dziennie, aby zacząć widzieć wyniki.
Jak mierzy się siłę chwytu?
Istnieje kilka różnych akceptowanych sposobów pomiaru siły chwytu:
- Dynamometr ręczny: Trzymaj dynamometr ręką pod kątem 90 stopni, a następnie ściśnij mechanizm pomiaru chwytu najmocniej, jak potrafisz. Obejrzyj ten film do demonstracji.
- Skala wagi: Wciśnij wagę jedną ręką tak mocno, jak to tylko możliwe, z piętą dłoni na górze wagi i palcami zawiniętymi w dół. Obejrzyj ten film do demonstracji.
Jaka jest średnia siła chwytu u mężczyzn i kobiet?
W australijskim badaniu populacyjnym z 2011 r. Odnotowano następujące średnie wartości siły chwytu dla mężczyzn i kobiet w różnych grupach wiekowych:
| Wiek |
Mężczyzna lewa ręka | prawa ręka |
Kobieta lewa ręka | prawa ręka |
| 20–29 | 99 funtów | 103 funty | 61 funtów | 66 funtów |
| 30–39 | 103 funty | 103 funty | 63 funty | 68 funtów |
| 40–49 | 99 funtów | 103 funty | 61 funtów | 63 funty |
| 50–59 | 94 funty | 99 funtów | 57 funtów | 61 funtów |
| 60–69 | 83 funty | 88 funtów | 50 funtów | 52 funty |
Spróbuj zmierzyć obie ręce, aby zobaczyć różnicę między ręką dominującą a niedominującą.
Twój pomiar siły chwytu może się różnić w zależności od:
- Twój poziom energii
- ile używałeś rąk przez cały dzień
- ogólny stan zdrowia (czy jesteś zdrowy, czy chory)
- czy masz podstawowy stan, który może wpłynąć na twoją siłę
Dlaczego siła chwytu jest ważna?
Siła chwytu jest przydatna w różnych codziennych zadaniach, w tym:
- noszenie toreb z artykułami spożywczymi
- podnoszenie i noszenie dzieci
- podnoszenie i przenoszenie koszy na bieliznę i zakupy odzieży
- odgarnianie brudu lub śniegu
- wspinanie się po skałach lub ścianach
- uderzenie kijem w baseball lub softball
- wymachiwanie rakietą w tenisa
- wymachiwanie kijem w golfa
- poruszanie się i używanie kija w hokeju
- zapasy lub walka z przeciwnikiem w sztukach walki
- pokonanie przeciętnego toru przeszkód, które wymaga wspinaczki i podciągania się
- podnoszenie ciężarów, zwłaszcza w trójboju siłowym
- używanie rąk w ćwiczeniach CrossFit
Badanie z 2011 roku wykazało, że siła przyczepności jest jednym z najsilniejszych czynników prognostycznych ogólnej siły i wytrzymałości mięśni.
Badanie z 2018 roku wykazało, że siła uścisku była dokładnym predyktorem funkcji poznawczych zarówno u osób w populacji ogólnej, jak iu osób z rozpoznaniem schizofrenii.
Kluczowe wnioski
Siła chwytu jest ważną częścią ogólnej siły i może pomóc w utrzymaniu zarówno ciała, jak i umysłu.
Wypróbuj te ćwiczenia i dodaj też własne, aby uzyskać wszechstronny zestaw ćwiczeń chwytnych, które mogą poprawić twoje zdrowie.
