Żeby to zrobić
- Stań ze stopami nieco szerszymi niż odległość bioder.
- Powoli ugnij kolana, aby przykucnąć.
- Zatrzymaj się w tej pozycji przed powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 2 do 3 zestawów po 8 do 12 powtórzeń.
Podkręcanie bicepsów
Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantli lub sztangi.
Udostępnij na Pinterest
Żeby to zrobić
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi w kolanach.
- Umieść ręce wzdłuż ciała, dłońmi skierowanymi do góry.
- Przyciągnij łokcie do ciała, powoli podnosząc ciężar.
- Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść ręce z powrotem do pierwotnej pozycji.
- Wykonaj 2 do 3 zestawów po 8 do 12 powtórzeń.
Zmodyfikowana pompka
Po opanowaniu formy tego ćwiczenia spróbuj wykonać standardowe pompki z uniesionymi kolanami i wyprostowanymi stopami za sobą.
Udostępnij na Pinterest
Żeby to zrobić
- Z pozycji blatu unieś stopy z podłogi.
- Trzymaj głowę, szyję i kręgosłup w jednej linii, powoli opuszczając ciało w kierunku podłogi.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 2 do 3 zestawów po 8 do 12 powtórzeń.
Deska przedramienia
Ta odmiana deski to dobra opcja, jeśli masz problemy z nadgarstkami.
Udostępnij na Pinterest
Żeby to zrobić
- Z pozycji blatu wyprostuj stopy i nogi.
- Połóż się na przedramionach z łokciami pod ramionami i wyciągniętymi rękami.
- Wyrównaj szyję, kręgosłup i biodra, aby utworzyć prostą linię ze swoim ciałem.
- Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
- Zrób to 2 do 3 razy.
Brzuszki
To ćwiczenie jest ukierunkowane na plecy i rdzeń, aby promować stabilność i dobrą postawę.
Udostępnij na Pinterest
Żeby to zrobić
- Połóż się na plecach z palcami splecionymi u podstawy czaszki.
- Zegnij kolana, tak aby stopy były skierowane w stronę dolnej części pleców.
- Powoli unieś głowę i łopatki z podłogi.
- Zatrzymaj się na kilka odliczeń, zanim opuścisz się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 2 do 3 zestawów po 8 do 12 powtórzeń.
Pajacyki
To ćwiczenie cardio pomoże przyspieszyć tętno i przyspieszyć pompowanie krwi, jednocześnie zwiększając siłę w dolnej części ciała.
Udostępnij na Pinterest
Żeby to zrobić
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, a ramiona przy ciele.
- Podskocz i rozłóż stopy tak daleko, jak się da.
- W tym samym czasie unieś ręce nad głowę, aby klaskać w dłonie.
- Wskocz z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 2 do 3 serii po 15 do 30 skoków.
Przestrogi
Zachowaj ostrożność podczas rozpoczynania programu ćwiczeń wzmacniających, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub masz jakiekolwiek kontuzje lub problemy zdrowotne. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci uniknąć kontuzji:
- Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj intensywność i czas trwania treningów przez kilka tygodni.
- Posłuchaj swojego ciała i zatrzymaj się, jeśli potrzebujesz przerwy lub zaczniesz odczuwać ból.
- Odczekaj 1 dzień regeneracji pomiędzy różnymi grupami mięśni.
- Zawsze używaj odpowiedniej formy i techniki, aby mieć pewność, że Twoje treningi przyniosą jak największe korzyści.
- Wykonuj stabilne, kontrolowane ruchy, zwłaszcza jeśli wykonujesz ciężkie ćwiczenia.
- Daj sobie czas na odpoczynek między seriami.
- Zachowaj ostrożność podczas ćwiczeń na każdym obszarze ciała, który jest podatny na ból lub urazy. Może to obejmować szyję, ramiona, plecy i stawy, takie jak nadgarstki, kolana i kostki.
- Unikaj duszności lub wstrzymywania oddechu, co może powodować wzrost ciśnienia krwi. Przy każdym ruchu zrób wydech podczas podnoszenia i wdech podczas opuszczania.
Kiedy zobaczyć profesjonalistę
Jeśli to możliwe, porozmawiaj z trenerem osobistym, aby ustawić program ćwiczeń, jeśli jesteś nowy w fitness lub po prostu chcesz uzyskać opinię eksperta. Twój trener pomoże Ci zbudować i utrzymać motywację potrzebną do trzymania się rutyny ćwiczeń i uzyskania pożądanych wyników.
Współpraca z profesjonalistą zapewnia, że ćwiczenia wykonujesz poprawnie i efektywnie. Pomogą ci pozostać na dobrej drodze, upewnić się, że używasz odpowiedniej techniki i przyspieszyć ćwiczenia, gdy będziesz postępować.
Jeśli nie możesz pracować z profesjonalistą, znajdź partnera szkoleniowego. Możesz pomóc sobie nawzajem w utrzymaniu motywacji i upewnić się, że oboje używacie właściwej techniki.
Najważniejsze
Rzucanie wyzwanie mięśniom, aby pracowały ciężej niż zwykle na regularnych podstawach, może pomóc w budowaniu siły mięśni.
Aby pozostać na swoim miejscu i osiągnąć swoje cele fitness, ważne jest, aby opracować rutynę, którą lubisz. Zmieniaj to tak często, jak chcesz, aby się nie nudzić i celować w różne grupy mięśni.
Oprócz ćwiczeń siłowych i oporowych, wzmocnij swoje zwykłe czynności, takie jak wchodzenie po schodach lub noszenie ciężkich toreb, aby zbudować siłę i wytrzymałość mięśni.
Postaraj się włączyć więcej z tych codziennych czynności do swojej codziennej rutyny, abyś mógł cieszyć się zaletami silnego ciała.
