Poranne ćwiczenia: 13 Korzyści, Badań, Wskazówek I Nie Tylko

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Jeśli chodzi o ćwiczenia, najlepszą porą dnia na sesję treningową jest taka, którą możesz wykonywać konsekwentnie. Każdy jest inny. „Właściwy” czas zależy od takich czynników, jak preferencje, styl życia i ciało.

Chociaż nie ma jednej odpowiedzi dla wszystkich, poranne treningi mają pewne zalety. Przyjrzyjmy się potencjalnym korzyściom wczesnej sesji pocenia się.

Korzyści

Jeśli nie wiesz, jak rozpocząć poranny trening, rozważ następujące korzyści.

1. Mniej rozpraszaczy

Poranne treningi zazwyczaj oznaczają, że jesteś mniej podatny na zakłócenia. Kiedy budzisz się po raz pierwszy, nie zacząłeś zajmować się listą rzeczy do zrobienia. Jest też mniej prawdopodobne, że otrzymasz połączenia telefoniczne, wiadomości tekstowe i e-maile.

Mniejsza liczba zakłóceń zwiększa prawdopodobieństwo kontynuacji treningu.

2. Pokonaj upał

Latem poranne ćwiczenia będą wygodniejsze, ponieważ najgorętsza pora dnia to 10:00 - 15:00. W tym czasie zaleca się unikanie ćwiczeń na świeżym powietrzu.

Jeśli wolisz zajęcia na świeżym powietrzu, najlepiej ćwiczyć wczesnym rankiem, zwłaszcza w bardzo upalne dni.

3. Zdrowsze wybory żywieniowe

Trening wcześnie rano może nadać ton zdrowszemu dniu.

W badaniu z 2018 roku opublikowanym w International Journal of Obesity 2680 studentów ukończyło 15-tygodniowy program ćwiczeń. Każdy tydzień obejmował trzy 30-minutowe sesje cardio.

Uczniowie nie byli proszeni o zmianę nawyków żywieniowych. Jednak ci, którzy trzymali się programu, dokonywali zdrowszych wyborów żywieniowych, takich jak spożywanie mniejszej ilości czerwonego mięsa i smażonych potraw.

Chociaż badanie nie sprawdzało najlepszej pory dnia na ćwiczenia, wyniki pokazują, w jaki sposób ćwiczenia mogą inspirować zdrowsze odżywianie. Wczesny trening może zachęcić Cię do dokonywania zdrowszych wyborów w ciągu dnia.

4. Zwiększona czujność

Poranny trening może lepiej dopasować się do wahań hormonalnych twojego organizmu.

Kortyzol to hormon, który utrzymuje Cię w stanie przytomności i czujności. Często nazywany jest hormonem stresu, ale powoduje problemy tylko wtedy, gdy jest go za dużo lub za mało.

Zazwyczaj kortyzol rośnie rano i spada wieczorem. Osiąga swój szczyt około 8 rano

Jeśli masz zdrowy rytm dobowy, Twoje ciało może być w tym czasie bardziej przygotowane do ćwiczeń.

5. Więcej ogólnej energii

Regularne ćwiczenia doskonale zwiększają energię i zmniejszają zmęczenie. Kiedy ćwiczysz, tlen i składniki odżywcze docierają do twojego serca i płuc. Poprawia to układ sercowo-naczyniowy, wytrzymałość i ogólną wytrzymałość.

Ćwicząc wcześnie, możesz czuć się bardziej pobudzony przez cały dzień.

6. Lepsza ostrość

Aktywność fizyczna poprawia również skupienie i koncentrację, niezależnie od tego, kiedy to robisz. Ale jeśli masz problemy ze skupieniem się w ciągu dnia, poranny trening może być tylko biletem.

Badanie z 2019 roku opublikowane w British Journal of Sports Medicine wykazało, że poranne ćwiczenia poprawiają uwagę, uczenie się wizualne i podejmowanie decyzji.

W badaniu uczestnicy ukończyli rundę 8-godzinnych dni długotrwałego siedzenia z 30-minutowym porannym spacerem na bieżni i bez niego. W niektóre dni robili także 3-minutowe przerwy na spacer co 30 minut.

Dni z porannymi ćwiczeniami wiązały się z lepszym poznawaniem w ciągu dnia, szczególnie w połączeniu z regularnymi przerwami.

7. Lepszy nastrój

Aktywność fizyczna jest naturalnym lekarstwem na stres. Podczas ćwiczeń mózg wytwarza więcej endorfin, „poprawiających samopoczucie” neuroprzekaźników odpowiedzialnych za haj u biegacza. Podwaja się również jako odwrócenie uwagi od niespokojnych myśli.

Poranne ćwiczenia to świetny sposób na rozpoczęcie dnia pozytywnie. Poczujesz też spełnienie, co da Ci optymistyczne spojrzenie na cały dzień.

8. Wspomagaj odchudzanie

Według małego badania z 2015 roku opublikowanego w EBioMedicine, wczesne treningi mogą być najlepsze do utraty wagi.

W badaniu 10 młodych mężczyzn ćwiczyło rano, po południu i wieczorem podczas oddzielnych sesji. Naukowcy odkryli, że 24-godzinne spalanie tłuszczu było największe, gdy ćwiczyli rano przed śniadaniem.

Jeśli chcesz schudnąć, pomocne mogą być poranne ćwiczenia.

9. Kontrola apetytu

Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia pomagają regulować apetyt poprzez redukcję greliny, hormonu głodu. Zwiększa także hormony sytości, takie jak peptyd YY i peptyd glukagonopodobny-1.

Jednak poranny trening może jeszcze bardziej kontrolować apetyt.

W badaniu z 2012 r. Opublikowanym w Medicine & Science in Sports & Exercise 35 kobiet chodziło na bieżni przez 45 minut rano. Następnie naukowcy zmierzyli fale mózgowe kobiet, gdy oglądały zdjęcia kwiatów (kontroli) i jedzenia.

Tydzień później proces powtórzono bez porannych ćwiczeń. Naukowcy odkryli, że mózgi kobiet silniej reagowały na zdjęcia jedzenia, gdy nie ćwiczyły rano.

Sugeruje to, że poranne treningi mogą poprawić reakcję mózgu na wskazówki żywieniowe.

10. Zwiększona ogólna aktywność

Zalety wczesnego treningu nie kończą się rano. Według tego samego badania z 2012 r. W Medicine & Science in Sports & Exercise poranne ćwiczenia wiążą się z większym ruchem w ciągu dnia.

Po 45 minutach spaceru rano uczestnicy wykazywali wzrost aktywności fizycznej w ciągu następnych 24 godzin.

Jeśli starasz się prowadzić bardziej aktywny tryb życia, pomocne mogą być poranne ćwiczenia.

11. Kontrola poziomu glukozy we krwi

Aktywność fizyczna jest ważnym elementem leczenia cukrzycy typu 1 (T1DM). Ale dla osób z T1DM ćwiczenie może być trudne. Ćwiczenia fizyczne stwarzają ryzyko hipoglikemii lub niskiego poziomu glukozy we krwi.

Badanie z 2015 roku opublikowane w Journal of Diabetes Science and Technology wykazało, że poranne ćwiczenia zmniejszają to ryzyko. W badaniu 35 osób dorosłych z T1DM wykonało dwie oddzielne sesje porannych i popołudniowych ćwiczeń na bieżni.

W porównaniu z sesjami popołudniowymi, poranne treningi przedstawiały mniejsze ryzyko wystąpienia hipoglikemii po wysiłku.

Naukowcy uważają, że w grę wchodzi kortyzol. Oprócz zwiększenia czujności kortyzol pomaga również kontrolować poziom cukru we krwi. Niższe poziomy, które pojawiają się później w ciągu dnia, mogą ułatwić rozwój hipoglikemii.

12. Zarządzanie ciśnieniem krwi

W Stanach Zjednoczonych 1 na 3 osoby dorosłe ma nadciśnienie lub wysokie ciśnienie krwi. Aktywność fizyczna jest jednym z najlepszych sposobów naturalnej kontroli nadciśnienia. Ale według małego badania z 2014 roku opublikowanego w Vascular Health and Risk Management, ćwiczenia rano mogą być najlepszym ruchem.

Podczas trzech oddzielnych sesji, 20 dorosłych osób ze stanem przednadciśnieniowym ćwiczyło na bieżni o godzinie 7:00, 13:00 i 19:00. Uczestnicy nosili również urządzenie medyczne do monitorowania odpowiedzi na ciśnienie krwi.

Naukowcy odkryli, że najkorzystniejsze zmiany ciśnienia krwi miały miejsce w 7 rano dni treningowe.

13. Lepszy sen

Wczesny trening może być tym, czego potrzebujesz, aby dobrze się wyspać. To samo badanie z 2014 r. Dotyczące zdrowia naczyń i zarządzania ryzykiem wykazało, że dorośli lepiej spali w dni, w których ćwiczyli o 7 rano

Po porannym treningu uczestnicy spędzali więcej czasu w głębokim śnie i rzadziej doświadczali nocnych przebudzeń. Mniej czasu zajęło im też zasypianie.

Ćwiczenia na świeżym powietrzu rano oferują jeszcze więcej korzyści związanych ze snem. Ekspozycja na światło wcześnie w ciągu dnia może pomóc w zwiększeniu poziomu melatoniny w nocy.

Czy powinieneś zjeść wcześniej?

Trening przed śniadaniem przynosi pewne korzyści, ale przed ćwiczeniami należy ustabilizować poziom cukru we krwi. W przeciwnym razie twoje ciało będzie miało trudności z zasileniem treningu.

Przed porannymi ćwiczeniami zjedz lekki posiłek bogaty w węglowodany i białko. Te składniki odżywcze dostarczą energii i przygotują mięśnie do ćwiczeń.

Idealne posiłki przedtreningowe to:

• banan i masło orzechowe
• płatki owsiane z mlekiem migdałowym i jagodami
• Jogurt grecki z jabłkami

Zjedz te pokarmy od jednej do trzech godzin przed treningiem. Być może będziesz musiał poeksperymentować, aby zobaczyć, która godzina jest dla Ciebie najlepsza.

Po ćwiczeniach musisz uzupełnić zapasy węglowodanów i białka w organizmie. W ciągu 15 minut od ćwiczeń zjedz posiłek potreningowy, na przykład:

• kanapka z indykiem z pieczywem pełnoziarnistym i warzywami
• smoothie z proszkiem proteinowym i owocami
• Jogurt grecki z jagodami

Nie zapomnij pić dużo wody przed, w trakcie i po treningu.

Poranek a wieczór

Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia rano są lepsze, ponieważ łatwiej jest się zaangażować i wykonać, zanim obowiązki dnia staną na przeszkodzie.

Wieczorem wiele osób odczuwa zmęczenie po pracy lub szkole. Znalezienie motywacji lub czasu na ćwiczenia może być trudne. Ćwiczenia w nocy mogą również zwiększyć energię, utrudniając zasypianie.

Ale to nie znaczy, że wieczorne treningi nie przynoszą korzyści. Możliwe korzyści to:

• Wyższa temperatura ciała. Najwyższa temperatura ciała występuje około 16-17. Jest to idealne rozwiązanie, ponieważ mięśnie są już rozgrzane.
• Zwiększona siła i wytrzymałość. W porównaniu do poranka Twoja siła i wytrzymałość są wyższe po południu.
• Więcej kumpli do ćwiczeń. Znalezienie partnerów do ćwiczeń może być łatwiejsze później w ciągu dnia.
• Odprężające. Po długim dniu ćwiczenia mogą pomóc Ci się zrelaksować i odstresować.

Ponadto różne pory dnia mogą być najlepsze dla różnych rodzajów ćwiczeń. Na przykład intensywne zajęcia spinningu mogą być idealne rano, a relaksująca rutyna jogi może być bardziej praktyczna wieczorem.

Zawsze najlepiej jest ćwiczyć o porze dnia, która najbardziej Ci odpowiada. Konsekwentne ćwiczenia o każdej porze dnia są lepsze niż niespójne poranne treningi.

Wskazówki, jak zacząć

Mając czas i cierpliwość, możesz rozpocząć własny poranny trening. Oto jak to zrobić:

• Śpij dobrze. Dobry sen jest niezbędny do wczesnego wstawania. Postaraj się przespać siedem do ośmiu godzin.
• Stopniowo dostosowuj czas treningu. Zamiast wskakiwać na trening o 6 rano, powoli przesuwaj czas treningu wcześniej i wcześniej.
• Przygotuj swój sprzęt do ćwiczeń. Przed pójściem spać przygotuj strój na siłownię, tenisówki i inne niezbędne akcesoria do ćwiczeń.
• Zrób śniadanie z wyprzedzeniem. Dzień wcześniej przygotuj energetyzujący posiłek przedtreningowy.
• Poznaj kumpla do ćwiczeń. Robienie planów z przyjacielem to świetny sposób na pociągnięcie siebie do odpowiedzialności.
• Ćwicz lubisz. Wypróbuj nowe ćwiczenia i zobacz, co lubisz najbardziej. Kiedy naprawdę będziesz cieszyć się treningiem, łatwiej będzie wstać z łóżka.

Najważniejsze

Jeśli chcesz rozpocząć trening fitness, rozważ poranne treningi. Wczesne ćwiczenia pomogą Ci rozpocząć dzień z większą energią, skupieniem i optymizmem. Ponadto po porannym treningu bardziej prawdopodobne jest, że będziesz zdrowo się odżywiać i mówić, że jesteś aktywny przez cały dzień.

Pomimo tych korzyści nie ma „odpowiedniego” czasu na ćwiczenia. Najlepszy czas to taki, którego można trzymać się na dłuższą metę.