Wiele osób ma nieprzyjemne objawy podczas menstruacji. Niektóre pokarmy mogą złagodzić te objawy, podczas gdy inne mogą je pogorszyć. Objawy te obejmują:
- skurcze brzucha
- bóle głowy
- nudności
- zmęczenie
- wzdęcia
- wahania nastroju
- biegunka
Jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów, dodanie pewnych pokarmów do diety i usunięcie innych może pomóc Ci poczuć się lepiej.
Żywność do jedzenia
1. Woda
Picie dużej ilości wody jest zawsze ważne, a dotyczy to szczególnie okresu. Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia może zmniejszyć ryzyko wystąpienia odwodnionych bólów głowy, które są częstym objawem menstruacji.
Picie dużej ilości wody może również zapobiec zatrzymywaniu wody i wzdęciom.
2. Owoce
Owoce bogate w wodę, takie jak arbuz i ogórek, doskonale utrzymują nawilżenie. Słodkie owoce mogą pomóc Ci ograniczyć apetyt na cukier bez spożywania dużej ilości rafinowanych cukrów, które mogą spowodować wzrost poziomu glukozy, a następnie spadek.
3. Zielone warzywa liściaste
Podczas miesiączki często dochodzi do spadku poziomu żelaza, szczególnie jeśli krwawienie miesiączkowe jest ciężkie. Może to prowadzić do zmęczenia, bólu ciała i zawrotów głowy.
Zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż i szpinak, mogą podnieść poziom żelaza. Szpinak jest również bogaty w magnez.
4. Imbir
Ciepły kubek herbaty imbirowej może złagodzić niektóre objawy menstruacji. Imbir ma działanie przeciwzapalne, które może łagodzić obolałe mięśnie.
Imbir może również zmniejszać nudności. Niewiele badań to potwierdza, ale badanie z 2018 roku wykazało, że imbir skutecznie zmniejszał nudności i wymioty podczas pierwszego trymestru ciąży. Ponieważ jest bezpieczny i stosunkowo tani, warto spróbować.
Nie spożywaj jednak zbyt dużo imbiru: spożywanie więcej niż 4 gramy w ciągu jednego dnia może powodować zgagę i bóle brzucha.
5. Kurczak
Kurczak to kolejne pożywienie bogate w żelazo i białko, które możesz dodać do swojej diety. Spożywanie białka jest niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia i może pomóc Ci zachować uczucie sytości i sytości podczas miesiączki, ograniczając apetyt.
6. Ryby
Bogate w żelazo, białko i kwasy tłuszczowe omega-3, ryby są pożywnym dodatkiem do Twojej diety. Spożywanie żelaza przeciwdziała spadkowi poziomu żelaza, którego możesz doświadczyć podczas menstruacji.
Omega-3 mogą zmniejszyć intensywność bólu miesiączkowego, zgodnie z badaniem z 2012 roku. Pacjenci, którzy przyjmowali suplementy omega-3, stwierdzili, że ich bóle menstruacyjne zmniejszyły się tak bardzo, że mogły zmniejszyć ilość przyjmowanego ibuprofenu.
Badanie z 2014 roku wykazało, że kwasy omega-3 mogą również zmniejszać depresję. Dla tych, którzy doświadczają wahań nastroju i depresji podczas menstruacji, pomocne mogą być kwasy omega-3.
7. Kurkuma
Kurkuma znana jest jako przyprawa przeciwzapalna, a jej głównym składnikiem aktywnym jest kurkumina. W badaniu z 2015 roku przyjrzano się wpływowi kurkuminy na objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego i stwierdzono, że osoby, które przyjmowały kurkuminę, miały mniej poważne objawy.
8. Ciemna czekolada
Smaczna i korzystna przekąska, ciemna czekolada jest bogata w żelazo i magnez. 100-gramowy batonik składający się z 70 do 85 procent ciemnej czekolady zawiera 67 procent zalecanego dziennego spożycia (RDI) żelaza i 58 procent RDI magnezu.
Badanie z 2010 roku wykazało, że magnez zmniejsza nasilenie objawów PMS. Według badania z 2015 roku osoby z niedoborem magnezu częściej miały poważne objawy PMS.
9. Orzechy
Większość orzechów jest bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 i są doskonałym źródłem białka. Zawierają również magnez i różne witaminy. Jeśli nie chcesz jeść samych orzechów, spróbuj masła orzechowego lub mleka na bazie orzechów lub dodaj te składniki do koktajli.
10. Olej lniany
Każde 15 mililitrów oleju lnianego zawiera 7195 miligramów kwasów tłuszczowych omega-3. Z perspektywy, Biuro Suplementów Diety mówi, że potrzebujesz tylko około 1100 do 1600 miligramów kwasów omega-3 dziennie.
Małe badanie wykazało, że spożywanie oleju lnianego łagodziło zaparcia, częsty objaw menstruacji. Jednak potrzeba więcej badań, aby pokazać, w jaki sposób olej lniany może poprawić zdrowie układu pokarmowego.
11. Quinoa
Quinoa jest bogata w składniki odżywcze, takie jak żelazo, białko i magnez. Jest również bezglutenowy, więc jest świetnym jedzeniem dla osób z celiakią. Ponadto ma niski indeks glikemiczny, co oznacza, że po spożyciu prawdopodobnie poczujesz się pełny i będziesz mieć energię przez długi czas.
12. Soczewica i fasola
Soczewica i fasola są bogate w białko, więc są dobrym zamiennikiem mięsa dla wegan i wegetarian. Są również bogate w żelazo, co czyni je doskonałym dodatkiem do diety, jeśli poziom żelaza jest niski.
13. Jogurt
Wiele osób zapada na infekcje drożdżakowe w trakcie lub po okresie. Jeśli masz skłonność do infekcji drożdżakowych, pokarmy bogate w probiotyki, takie jak jogurt, mogą odżywiać „dobre” bakterie w pochwie i mogą pomóc w zwalczaniu infekcji.
Jogurt jest również bogaty w magnez i inne niezbędne składniki odżywcze, takie jak wapń.
14. Tofu
Popularne źródło białka dla wegetarian i wegan, tofu wytwarzane jest z ziaren soi. Jest bogaty w żelazo, magnez i wapń.
15. Herbata miętowa
Badanie z 2016 roku sugeruje, że herbata miętowa może łagodzić objawy PMS. W szczególności może złagodzić skurcze menstruacyjne, nudności i biegunkę.
16. Kombucha
Jogurt nie jest jedynym pokarmem bogatym w probiotyki o właściwościach zwalczających drożdże. Jeśli unikasz nabiału, herbata kombucha to świetne sfermentowane jedzenie, które jest szerzej dostępne niż kiedykolwiek wcześniej. Staraj się unikać napojów kombucha, które zawierają zbyt dużo cukru.
Żywność, której należy unikać
Chociaż wszystkie potrawy są w porządku z umiarem, możesz unikać niektórych pokarmów, które pogarszają objawy miesiączki.
1. Sól
Spożywanie dużej ilości soli prowadzi do zatrzymywania wody, co może powodować wzdęcia. Aby zmniejszyć wzdęcia, nie dodawaj soli do potraw i unikaj wysoko przetworzonej żywności, która zawiera dużo sodu.
2. Cukier
Można mieć cukier z umiarem, ale spożywanie go w zbyt dużych ilościach może spowodować wzrost energii, a następnie załamanie. Może to pogorszyć twój nastrój. Jeśli podczas miesiączki masz skłonność do nastrojów, depresji lub niepokoju, obserwowanie spożycia cukru może pomóc w regulacji nastroju.
3. Kawa
Kofeina może powodować zatrzymywanie wody i wzdęcia. Może również nasilać bóle głowy. Ale odstawienie kofeiny może również powodować bóle głowy, więc nie wyłączaj całkowicie kawy, jeśli jesteś przyzwyczajony do picia kilku filiżanek dziennie.
Kawa może również powodować problemy trawienne. Jeśli masz tendencję do biegunki podczas miesiączki, zmniejszenie spożycia kawy może temu zapobiec.
4. Alkohol
Alkohol może mieć szereg negatywnych skutków dla organizmu, co może zaostrzyć objawy miesiączki.
Na przykład alkohol może powodować odwodnienie, co może nasilać bóle głowy i powodować wzdęcia. Może również prowadzić do problemów trawiennych, takich jak biegunka i nudności.
Ponadto kac może wywołać niektóre z tych samych objawów, które występują podczas miesiączki, w tym:
- bóle głowy
- nudności
- wymioty
- biegunka
- zmęczenie
5. Pikantne potrawy
Wiele osób uważa, że pikantne potrawy podrażniają żołądek, powodując biegunkę, ból brzucha, a nawet nudności. Jeśli Twój żołądek ma problemy z tolerowaniem pikantnych potraw lub jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ich jedzenia, najlepiej unikać ich w okresie.
6. Czerwone mięso
W trakcie miesiączki organizm wytwarza prostaglandyny. Związki te pomagają skurczyć się macicy i pozbyć się błony śluzowej macicy, powodując krwawienie miesiączkowe. Jednak wysoki poziom prostaglandyn powoduje skurcze.
Czerwone mięso może być bogate w żelazo, ale jest również bogate w prostaglandyny i należy go unikać podczas menstruacji.
7. Pokarmy, których nie tolerujesz dobrze
Może się to wydawać oczywiste, ale warto to podkreślić: jeśli masz nadwrażliwość na pokarmy, unikaj ich, zwłaszcza w okresie.
Jeśli nie tolerujesz laktozy, możesz od czasu do czasu zafundować sobie koktajl mleczny. Ale w trakcie miesiączki szczególnie ważne jest unikanie pokarmów, które mogą powodować problemy w organizmie.
Spożywanie tych pokarmów może powodować nudności, zaparcia lub biegunkę, co tylko potęguje dyskomfort podczas bolesnego okresu.
Inne środki na skurcze
Jedzenie i unikanie pewnych pokarmów nie jest jedynym działaniem, które możesz podjąć, aby złagodzić objawy miesiączki. Spróbuj też tych:
- Ćwiczenie. Niektóre dowody sugerują, że ćwiczenia, takie jak lekki cardio i joga, mogą zmniejszyć skurcze menstruacyjne.
- Gorące kompresy. Termofory lub gorące kompresy do mikrofalówki mogą złagodzić ból brzucha i pleców.
- Lek bez recepty. Ibuprofen i inne leki OTC mogą zmniejszyć skurcze.
- Masaże. Masowanie brzucha lub pleców może zmniejszyć ból menstruacyjny. W niewielkim badaniu z 2010 roku masaże złagodziły ból u 23 osób z endometriozą.
Pragnienia wyjaśnione
Często występuje apetyt w trakcie lub po okresie. Według badania z 2011 roku progesteron, hormon, który osiąga szczyt tuż przed okresem, wiąże się z większym apetytem. W związku z tym możesz czuć się wtedy bardziej głodny.
Ponadto, jeśli masz zły nastrój, możesz poczuć potrzebę wygodnego jedzenia. Jedz to, co lubisz, ale pamiętaj, że kluczem jest umiar.
Najważniejsze
Niektóre pokarmy świetnie nadają się do spożycia podczas miesiączki, podczas gdy inne mogą pogorszyć objawy. Pokarmy, które zdecydujesz się jeść lub których unikasz, będą w dużej mierze zależeć od twoich konkretnych objawów i wrażliwości pokarmowej.
Jeśli okresy są szczególnie bolesne, do tego stopnia, że masz trudności z funkcjonowaniem, udaj się do lekarza. Może to być objawem głębszego problemu zdrowotnego.
