Zastanawiasz się, jak wykorzystać piłkę Bosu w swoich treningach? Mamy cię!
Jeśli nigdy wcześniej nie widziałeś piłki Bosu, nie martw się - też Cię na to mamy.
Piłka Bosu - która wygląda jak piłka do ćwiczeń przecięta na pół - jest napompowana z jednej strony, a płaska platforma z drugiej. Możesz je znaleźć w większości siłowni, sklepów sportowych i online.
To trenażer równowagi, zapewniający użytkownikowi niestabilną powierzchnię do wykonywania ćwiczeń angażujących różne mięśnie. Korzystanie z piłki Bosu sprawi, że Twój trening będzie trudniejszy i jest świetnym narzędziem do mieszania rzeczy.
Kolejną zaletą piłki Bosu jest jej wszechstronność. Poniżej zebraliśmy 11 ćwiczeń, które możesz wykonać na piłce Bosu, aby ćwiczyć całe ciało. Chwyć jeden i zacznijmy.
1. Trzymanie na jednej nodze
przez Gfycat
Opanowanie równowagi jest najważniejszą rzeczą do zrobienia, gdy zaczynasz używać piłki Bosu. Te uchwyty na jednej nodze zmuszają Cię do znalezienia i utrzymania środka ciężkości na niestabilnej powierzchni.
Wskazówki
- Umieść Bosu płaską stroną w dół.
- Umieść jedną stopę na środku Bosu i wejdź na nią, balansując na nodze.
- Utrzymaj równowagę przez 30 sekund, starając się nie pozwolić drugiej stopie dotknąć Bosu lub ziemi.
- Powtórz po drugiej stronie.
2. Pies-ptak
przez Gfycat
Wykonanie psa-ptaka na piłce Bosu dodaje trochę większego wyzwania do ruchu.
Wskazówki
- Umieść Bosu płaską stroną w dół.
- Wejdź na czworaki na Bosu. Twoje kolana powinny znajdować się tuż poniżej środka, a dłonie powinny być skierowane ku górze. Twoje palce będą spoczywać na ziemi.
- Podnieś jednocześnie prawą rękę i lewą nogę z piłki Bosu, aż będą równoległe do ziemi. Trzymaj biodra prostopadle do piłki, a szyja neutralna.
- Opuść rękę i nogę z powrotem do piłki i unieś drugą rękę i nogę.
3. Mostek
przez Gfycat
Skoncentruj się na swoim tylnym łańcuchu z mostem z Bosu.
Wskazówki
- Umieść Bosu płaską stroną w dół.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na piłce Bosu.
- Usztywniając rdzeń i przepychając się przez stopy, unieś pośladki z ziemi, aż biodra będą w pełni wyprostowane, ściskając pośladki u góry.
- Powoli opuść biodra z powrotem na ziemię.
4. Alpinista
przez Gfycat
Zdobądź dawkę cardio dzięki temu ćwiczeniu, które będzie również ukierunkowane na Twój rdzeń.
Wskazówki
- Umieść piłkę Bosu stroną do dołu.
- Przyjmij wysoką pozycję deski, kładąc ręce na obu krawędziach płaskiej strony Bosu.
- Usztywniając rdzeń, zacznij kierować kolanami pojedynczo w kierunku klatki piersiowej, utrzymując proste plecy. Idź jak najszybciej, zachowując odpowiednią formę.
5. Burpee
przez Gfycat
To ćwiczenie, którego uwielbiasz nienawidzić, ale burpee naprawdę są warte wysiłku. Dodaj piłkę Bosu do miksu, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie.
Wskazówki
- Umieść piłkę Bosu stroną do dołu.
- Przyjmij wysoką pozycję deski, kładąc ręce na obu krawędziach Bosu.
- Podskocz stopami w kierunku piłki, a gdy tylko wylądują, podnieś piłkę Bosu nad głowę.
- Kiedy twoje ramiona są w pełni wyprostowane, opuść Bosu z powrotem na ziemię i wskocz nogi z powrotem do pozycji wysokiej deski.
6. Wypad
przez Gfycat
Wykonywanie wypadu do przodu na niestabilnej powierzchni, takiej jak piłka Bosu, będzie wymagało znacznie większej stabilności i równowagi. Idź powoli, aby zachować dobrą formę.
Wskazówki
- Umieść Bosu płaską stroną w dół.
- Stań około dwóch stóp za Bosu lub w wygodnej odległości, abyś mógł wejść do przodu na środek piłki.
- Utrzymując klatkę piersiową w górze, wejdź na Bosu, lądując stopą na środku, wykonując wypad, ciężko pracując, aby utrzymać równowagę.
- Wstań, cofnij stopę, aby rozpocząć, i powtórz z drugą nogą.
7. Przysiad V
przez Gfycat
Odmiana przysiadu, ten ruch kładzie nacisk na quady. Uważaj, montując piłkę Bosu - to może być trudne!
Wskazówki
- Umieść Bosu płaską stroną w dół.
- Zamontuj piłkę Bosu, stojąc z piętami na środku i palcami skierowanymi w górę.
- Kucnij i wyciągnij ręce przed siebie.
- Wstań i wróć do startu.
8. Przysiady z boku na bok
przez Gfycat
Podskakując w górę i nad piłką Bosu, jednym ruchem uzyskasz siłę i cardio.
Wskazówki
- Umieść Bosu płaską stroną w dół.
- Zacznij stać prawą stroną zwróconą w stronę piłki Bosu. Ustaw prawą stopę na środku piłki, utrzymując swój kierunek.
- Przykucnij i podczas wspinaczki wskocz lewą stopę na piłkę, a prawą nogę po przeciwnej stronie piłki, ponownie kucając.
- Powstań, przeskakując z powrotem w drugą stronę.
9. Pushup
przez Gfycat
Dodanie Bosu sprawia, że pompki są trudniejsze, więc nie bój się padać na kolana, aby zakończyć serię.
Wskazówki
- Umieść piłkę Bosu stroną do dołu.
- Przyjmij wysoką pozycję deski, kładąc ręce na obu krawędziach Bosu.
- Wykonaj pompkę, upewniając się, że łokcie są ustawione pod kątem 45 stopni, a plecy są wyprostowane podczas całego ruchu.
10. Dip na triceps
przez Gfycat
Triceps to mniejszy mięsień, który może zostać zaniedbany podczas wykonywania ćwiczeń. Wejdź do dipów Bosu, które będą celować w tył twoich ramion. Im dalej stopy są od piłki, tym trudniejsze będzie to ćwiczenie.
Wskazówki
- Umieść Bosu płaską stroną w dół.
- Usiądź przed piłką, kładąc na niej ręce na szerokość barków. Twoje palce powinny być skierowane w dół. Zegnij kolana i unieś tyłek nad ziemią.
- Trzymając łokcie zgięte, ugnij ramiona, obniżając ciało w kierunku ziemi.
- Kiedy pośladki dotkną ziemi, wypchnij ręce do tyłu, aby rozpocząć, czując, jak triceps się angażuje.
11. Skośny skręt w pozycji siedzącej
przez Gfycat
Ten ruch jest wyzwaniem, więc początkujący uważaj. Upewnij się, że rdzeń jest zaangażowany - wyobraź sobie, jak mięśnie brzucha ściśle owijają się wokół przedniej części ciała - aby zachować dobrą formę.
Wskazówki
- Umieść Bosu płaską stroną w dół.
- Usiądź na Bosu i przyjmij pozycję V z uniesionymi nogami i wyciągniętymi rękami przed sobą.
- Równoważąc się, zacznij przesuwać ramiona z boku na bok, skręcając rdzeń. Jeśli jest to zbyt trudne, opuść jedną nogę podczas skręcania.
Na wynos
Połącz i dopasuj pięć z tych ćwiczeń, aby uzyskać trening z piłką Bosu, który z pewnością stanowi wyzwanie. Celuj w 3 zestawy po 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia i wykonuj program raz w tygodniu, aby urozmaicić swój program siłowy.
Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Bostonie, trenerką osobistą z certyfikatem ACE i entuzjastką zdrowia, która pomaga kobietom żyć silniej, zdrowiej i szczęśliwiej. Jej filozofią jest objęcie Twoich kształtów i dopasowanie do sylwetki - cokolwiek to może być! Pojawiła się w numerze „Future of Fitness” magazynu Oxygen w numerze z czerwca 2016 roku. Śledź ją na Instagramie.
