Jak kilka rozciągnięć pleców przy biurku może zapobiec bólowi
Według American Chiropractic Association 80 procent populacji odczuje ból pleców w którymś momencie swojego życia. To także jeden z najczęstszych powodów nieobecności w pracy.
I to nie tylko dlatego, że ludzie zapominają o podnoszeniu na kolanach.
W rzeczywistości, jeśli czytasz to siedząc przed komputerem lub wyciągając szyję nad telefonem, możesz pomóc położyć fundament pod swój przyszły dyskomfort.
Przedłużone okresy siedzenia - często wykonywane w dzisiejszym biurze - są powiązane ze złą postawą, słabym krążeniem i nadwyrężeniem szyi.
Na szczęście nie potrzeba wiele, aby zapobiec potencjalnym problemom. Okresowe rozciąganie ramion i mięśni górnej części pleców, w tym mięśni romboidalnych i czworobocznych (lub „pułapek”), powinno być częścią codziennej pracy.
Kluczem jest znalezienie kilku łatwych ćwiczeń, które wygodnie wykonujesz przy biurku, a następnie trzymanie się ich.
Oto cztery proste ćwiczenia rozciągające górną część pleców, które można wykonać w dowolnym miejscu - w biurze, w samolocie, a nawet przy kuchennym stole.
Pamiętaj tylko, aby zwolnić, gdy zaczynasz nowy program ćwiczeń.
1. Zawinięcie szyi
- Zacznij od wyprostowania się, rozluźnienia ramion i umieszczenia rąk na kolanach. Ostrożnie oprzyj prawe ucho na prawym ramieniu.
- Powoli opuść podbródek i opuść go w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie trzymając plecy prosto.
- Podnieś głowę, aż lewe ucho znajdzie się nad lewym ramieniem. Delikatnie odwróć głowę do tyłu i ponownie do prawego ramienia.
- Wyrównaj rytm, utrzymuj spokojny i płynny oddech i powtórz 5 do 10 razy w każdym kierunku.
2. Wzrusza ramionami
Potraktuj to jako coś podobnego do pompek na ramiona.
- Stopy płasko na ziemi, wyprostuj plecy i pozwól ramionom zwisać po bokach.
- Zrób wdech i wstrzymaj oddech, unosząc ramiona tak wysoko, jak to możliwe, a następnie ściskaj je mocno przez około 2 sekundy.
- Zrób wydech i po prostu opuść ramiona. Wykonaj około 8 do 10 wzruszeń ramionami w zestawie.
Aby uzyskać nieco większe wyzwanie, rozważ dodanie do mieszanki lekkich hantli.
3. Rolki barkowe
- Ten zaczyna się jak wzruszenie ramionami. Ale po podciągnięciu ramion do uszu, przesuń je w tył iw dół w kółko.
- Powtórz ten sam ruch w kierunku do przodu. Wykonanie 5 rolek zarówno do tyłu, jak i do przodu powinno załatwić sprawę.
4. Skrzydła motyla
Ten odcinek stanowi przyjemny komplement dla zwijania szyi i pomaga wzmocnić mięśnie romboidalne i piersiowe.
- Usiądź prosto i dotknij opuszkami palców ramion, łokciami skierowanymi w bok.
- Trzymając palce na miejscu, zrób wydech i powoli przyciągaj łokcie do siebie, aż się zetkną.
- Zrób wdech i pozwól ramionom powrócić do ich pierwotnej pozycji.
Na wynos
Ból pleców jest niezwykle powszechny w dzisiejszym środowisku pracy. Na szczęście są kroki, które możesz podjąć, aby złagodzić to napięcie i ból.
Te ćwiczenia mogą pomóc w utrzymującym się bólu pleców, ale zawsze należy porozmawiać z lekarzem, jeśli ból nie ustąpi.
