4 Rozciąganie Górnej Części Pleców, Które Możesz Wykonać Przy Biurku

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Jak kilka rozciągnięć pleców przy biurku może zapobiec bólowi

Według American Chiropractic Association 80 procent populacji odczuje ból pleców w którymś momencie swojego życia. To także jeden z najczęstszych powodów nieobecności w pracy.

I to nie tylko dlatego, że ludzie zapominają o podnoszeniu na kolanach.

W rzeczywistości, jeśli czytasz to siedząc przed komputerem lub wyciągając szyję nad telefonem, możesz pomóc położyć fundament pod swój przyszły dyskomfort.

Przedłużone okresy siedzenia - często wykonywane w dzisiejszym biurze - są powiązane ze złą postawą, słabym krążeniem i nadwyrężeniem szyi.

Na szczęście nie potrzeba wiele, aby zapobiec potencjalnym problemom. Okresowe rozciąganie ramion i mięśni górnej części pleców, w tym mięśni romboidalnych i czworobocznych (lub „pułapek”), powinno być częścią codziennej pracy.

Kluczem jest znalezienie kilku łatwych ćwiczeń, które wygodnie wykonujesz przy biurku, a następnie trzymanie się ich.

Oto cztery proste ćwiczenia rozciągające górną część pleców, które można wykonać w dowolnym miejscu - w biurze, w samolocie, a nawet przy kuchennym stole.

Pamiętaj tylko, aby zwolnić, gdy zaczynasz nowy program ćwiczeń.

1. Zawinięcie szyi

1. Zacznij od wyprostowania się, rozluźnienia ramion i umieszczenia rąk na kolanach. Ostrożnie oprzyj prawe ucho na prawym ramieniu.
2. Powoli opuść podbródek i opuść go w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie trzymając plecy prosto.
3. Podnieś głowę, aż lewe ucho znajdzie się nad lewym ramieniem. Delikatnie odwróć głowę do tyłu i ponownie do prawego ramienia.
4. Wyrównaj rytm, utrzymuj spokojny i płynny oddech i powtórz 5 do 10 razy w każdym kierunku.

2. Wzrusza ramionami

Potraktuj to jako coś podobnego do pompek na ramiona.

1. Stopy płasko na ziemi, wyprostuj plecy i pozwól ramionom zwisać po bokach.
2. Zrób wdech i wstrzymaj oddech, unosząc ramiona tak wysoko, jak to możliwe, a następnie ściskaj je mocno przez około 2 sekundy.
3. Zrób wydech i po prostu opuść ramiona. Wykonaj około 8 do 10 wzruszeń ramionami w zestawie.

Aby uzyskać nieco większe wyzwanie, rozważ dodanie do mieszanki lekkich hantli.

3. Rolki barkowe

1. Ten zaczyna się jak wzruszenie ramionami. Ale po podciągnięciu ramion do uszu, przesuń je w tył iw dół w kółko.
2. Powtórz ten sam ruch w kierunku do przodu. Wykonanie 5 rolek zarówno do tyłu, jak i do przodu powinno załatwić sprawę.

4. Skrzydła motyla

Ten odcinek stanowi przyjemny komplement dla zwijania szyi i pomaga wzmocnić mięśnie romboidalne i piersiowe.

1. Usiądź prosto i dotknij opuszkami palców ramion, łokciami skierowanymi w bok.
2. Trzymając palce na miejscu, zrób wydech i powoli przyciągaj łokcie do siebie, aż się zetkną.
3. Zrób wdech i pozwól ramionom powrócić do ich pierwotnej pozycji.

Na wynos

Ból pleców jest niezwykle powszechny w dzisiejszym środowisku pracy. Na szczęście są kroki, które możesz podjąć, aby złagodzić to napięcie i ból.

Te ćwiczenia mogą pomóc w utrzymującym się bólu pleców, ale zawsze należy porozmawiać z lekarzem, jeśli ból nie ustąpi.