Chociaż zwykle łączymy silne ramiona z możliwością wyciskania na ławce lub podnoszenia funtów, ani członkostwo na siłowni, ani ciężary nie są konieczne, aby osiągnąć wymarzony ton ramion lub mięśnie.
W rzeczywistości, aby uzyskać mocne, wysportowane i wyrzeźbione ramiona, nie jest wymagany żaden wymyślny sprzęt. Tylko kilka artykułów gospodarstwa domowego i wystarczająco dużo miejsca do poruszania się. (Chociaż nie zapomnij o rozciągnięciu, aby rozgrzać mięśnie i zapobiec kontuzjom przed wykonaniem tych ruchów).
Zebraliśmy osiem ćwiczeń, które możesz wdrożyć w swojej rutynie lub w 5 minut pracowitego dnia, podczas gotowania obiadu, przerwy od biurka lub oglądania Netflix. Niektórzy nawet angażują swój rdzeń i pośladki na tyle, abyś mógł wykonać rutynę całego ciała.
1. Kręgi ramion
Wzmocnij ramiona i ramiona prostymi, ale skutecznymi okrężnymi ruchami. Możesz wykonać to ćwiczenie w ciągu kilku minut bez żadnego sprzętu.
Jak to zrobić
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Wyciągnij obie ręce prosto na boki, tworząc literę T z ciałem.
- Powoli obracaj ramionami i ramionami, aby wykonać kółka do przodu o średnicy około 1 stopy.
- Kontynuuj przez 15 okręgów, następnie odwróć kierunki i wykonaj 15 obrotów w przeciwnym kierunku.
- Wykonaj łącznie 3 zestawy.
2. Spadki na triceps
Buduj triceps, używając wyłącznie masy ciała. Chociaż możesz to zrobić na podłodze, wybór kanapy, ławki, krzesła lub solidnego stolika kawowego również działa jako świetna podstawa.
Jak to zrobić
- Połóż dłonie na szerokość ramion na meblach, na których się podpierasz.
- Przesuń miednicę i pośladki do przodu, tak aby między plecami a obiektem była przerwa od 3 do 6 cali - dając ci prześwit podczas opadania.
- Zegnij nogi pod kątem 90 stopni ze stopami mocno opartymi na ziemi lub wyciągnij je przed siebie (ale nie blokuj kolan).
- Powoli opuść ciało i cofnij się, skupiając się na zaangażowaniu tricepsa.
- Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.
3. Biceps loki do pchania prasy
Chociaż do tego ćwiczenia możesz używać ciężarków, może być równie skuteczne w przypadku artykułów gospodarstwa domowego, takich jak puszka po jedzeniu lub butelka detergentu do prania. To ćwiczenie koncentruje się przede wszystkim na mięśniach bicepsa, ale działa również na mięśnie naramienne i rdzeń.
Jak to zrobić
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i wyprostowanymi plecami.
- Trzymaj przedmiot domowy lub biurowy jedną ręką z dłonią skierowaną do przodu i wyciągniętą ręką w dół.
- Trzymaj łokieć blisko ciała podczas zwijania bicepsa - unosząc przedmiot do ramienia w kontrolowanym ruchu.
- Następnie obróć dłoń na zewnątrz, tak aby dłoń i nadgarstek były skierowane w stronę sufitu, gdy naciskasz przedmiot w górę nad głową. Wyciągnij rękę do samej góry.
- Powoli opuść przedmiot w ten sam sposób, w jaki przyszedłeś, aż ręka znajdzie się u boku w pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 8 powtórzeń jedną ręką, a następnie zmień.
- Celuj w 3 zestawy po obu stronach.
4. Chodnik z desek
Wzmacniaj mięśnie brzucha, wzmacniając ramiona. Zakręć tradycyjną deską, przesuwając się na boki.
Jak to zrobić
- Przed rozpoczęciem ćwiczenia ustaw stoper na 1 minutę.
- Rozpocznij w podwyższonej pozycji deski z rękami wyciągniętymi poniżej ramion i dłońmi mocno opartymi na ziemi.
- Wyciągnij nogi za siebie, naciskając palcami na podłogę. Twój rdzeń powinien być zaangażowany i w jednej linii z resztą ciała.
- Zamiast pozostawać nieruchomo, chodź dłońmi i stopami na bok. Wykonaj 2 lub 3 kroki w jednym kierunku (lub na tyle, na ile pozwala na to twoja przestrzeń).
- Następnie wróć do miejsca startu i wykonaj taką samą liczbę kroków w innym kierunku. Kontynuuj chodzenie na boki, aż skończy się czas.
- Wydłuż ćwiczenie o 30 sekund lub więcej, jeśli potrzebujesz większego wyzwania.
5. Ciosy kickboxingu
Jeśli kiedykolwiek wchodziłeś na ring lub na zajęcia cardio kickboxing, wiesz, że rzucanie ciosami spala mnóstwo kalorii. Pomagają również tonizować i wzmacniać ramiona i górną część pleców.
Jak to zrobić
- Rozpocznij swoją postawę ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Podnieś prawą rękę pod kątem 45 stopni z pięścią tuż poniżej linii szczęki.
- Wyciągnij rękę w poprzek ciała, uderzając pięścią w wyimaginowany cel przed sobą. Wykorzystaj siłę, ale nie przeciążaj mięśni ramion.
- Zadaj 15 mocnych ciosów jedną ręką, zanim przełączysz się na drugą.
- Wypełnij 4 zestawy po obu stronach.
6. Rolling pushups
Odsuń się od przeciętnej pompki i wypróbuj ćwiczenie całego ciała, które ujędrnia Twoje ramiona i angażuje plecy i ramiona.
Jak to zrobić
- Rozpocznij od podwyższonej deski i niżej, aby wykonać tradycyjną pompkę.
- Po powrocie do pozycji wyjściowej unieś jedno ramię z ziemi i wyciągnij rękę w kierunku sufitu. Obróć się do pleców, opierając wolne ramię na ziemi po przeciwnej stronie za tobą. Podnieś drugą rękę w kierunku nieba, obracając się w kierunku podwyższonej pozycji przedniej deski.
- Opuść się do pompki i powtórz - obracając z boku na bok.
- Wykonaj 10 pompek w jednym zestawie i wykonaj łącznie 3 zestawy.
7. Deska boczna
Chociaż powszechnie uważa się je za ćwiczenie ukośne, deski boczne działają również na ramiona i ramiona.
Jak to zrobić
- Leżąc po prawej stronie na podłodze, unieś rdzeń.
- Wciśnij przedramię w ziemię, aby zapewnić stabilność. Twoje ramię i ramię podtrzymujące powinny być ustawione pod kątem 90 stopni.
- Wyciągnij nogi, wspierając stopy. Twój tułów powinien tworzyć stosunkowo prostą linię z szyją, głową i nogami.
- Zaangażuj nie podtrzymujące ramię, rozciągając je w kierunku sufitu.
- Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie przełącz na lewą stronę na 30 sekund.
- Wypełnij 2 zestawy po obu stronach.
8. Superman
Do tego potężnego ćwiczenia dolnej części pleców, pośladków i ramion nie jest potrzebny żaden sprzęt. Kontynuuj to ćwiczenie, a przekonasz się, że twoje ciało kształtuje się do heroicznych standardów.
Jak to zrobić
- Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi rękami i nogami.
- Zaangażuj pośladki i ramiona, jednocześnie unosząc ręce, klatkę piersiową i nogi z podłogi.
- Utrzymaj tę pozycję do góry przez 3 sekundy. Będziesz wyglądać jak superman lub superwoman latający w powietrzu.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Ukończ 10 podbić dla jednego seta i zrób 3 sety.
Szukasz dodatkowych pomysłów na ćwiczenia ramion? Wypróbuj te 7 ćwiczeń dla dodatkowego ujędrnienia.
3 HIIT Porusza się, aby wzmocnić ramiona
Jenna Jonaitis jest niezależną pisarką, której prace ukazały się między innymi w The Washington Post, HealthyWay i SHAPE. Niedawno podróżowała z mężem przez 18 miesięcy - uprawiała rolnictwo w Japonii, uczyła się hiszpańskiego w Madrycie, pracowała jako wolontariusz w Indiach i wędrowała po Himalajach. Zawsze poszukuje dobrego samopoczucia na duszy, ciele i duchu.
