Jeśli kupisz coś przez link na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Jak to działa.
„Dźwigaj ciężki” wydaje się dziś odpowiedzią na wszystko, prawda?
Chociaż podnoszenie ciężarów jest korzystne z wielu powodów - szczególnie dla kobiet - nie jest wymagane budowanie siły i rzeźbienie ciała. Dla wielu osób wystarczający jest trening z własną masą ciała.
Niezależnie od tego, czy ćwiczysz w domu, czy chcesz odpocząć hantlom, przygotowaliśmy listę 13 ruchów spalających ciało, które nie wymagają obciążenia.
Aby zobaczyć sukces siłowy, ćwicz swój program dwa do trzech razy w tygodniu. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, ile zestawów i powtórzeń wymaga każdy ruch. I nie daj się zwieść brakowi sprzętu. Ta mieszanka ćwiczeń cardio, plyometrycznych i ćwiczeń na masę ciała nadal będzie cię ciężko pracować.
Rozgrzewka
Rozgrzej się przed rozpoczęciem. Pięć minut energicznego spaceru lub joggingu wystarczy. Rozciągnij lub zwiń piankę, aby zminimalizować ból.
Połącz 5–6 z tych ćwiczeń, aby stworzyć jeden trudny program:
1. Podnośniki obrotowe
Odmiana skoku, obrotowe podnośniki to dobry sposób na rozpoczęcie treningu. Podniosą tętno i rozgrzeją mięśnie.
Wskazówki:
- Zacznij w szerokiej pozycji z miękkimi kolanami. Twoje ramiona powinny być wyprostowane po bokach, tak aby były równoległe do ziemi.
- Trzymając ręce prosto, a głowę i szyję nieruchomo, odchyl się do przodu w biodrach i obróć tułów tak, aby prawa ręka dotykała ziemi.
- Wróć do pozycji wyjściowej i wspólnie skoczcie nogami.
- Natychmiast wyskocz z powrotem, odchyl się ponownie do przodu i obróć w lewo, dotykając dłonią ziemi.
- Wróć na początek. Złóż nogi razem i skręć ponownie w prawo.
- Wykonaj 12-15 powtórzeń przez 3 zestawy.
2. Deski sięgające pod spodem
Deski to podstawowe (ale nie łatwe!) Ćwiczenie, które zapewnia korzyści dla całego ciała. Dodanie zasięgu poniżej jeszcze bardziej ogranicza Twój rdzeń.
Wskazówki:
- Przyjmij wysoką pozycję deski na rękach. Upewnij się, że rdzeń jest usztywniony, a dolna część pleców nie zwisa. Twoja szyja i kręgosłup powinny być neutralne.
- Podnieś prawą rękę z ziemi i z powrotem w kierunku lewego uda, stukając w nią palcami. Wróć do deski.
- Powtórz czynność lewą ręką, stukając w prawe udo i wracając do deski.
- Wypełnij 3 zestawy po 20 kranów.
3. Step-upy
Step-up spali twoją dolną połowę. Poza tym świetnie nadają się do pracy nad równowagą i stabilnością.
Wskazówki:
- Zacznij stać przed ławką na wysokości kolan lub stań razem stopami.
- Wejdź na ławkę prawą stopą, przepychając się przez piętę i unosząc lewe kolano.
- Opuść lewą nogę, cofając się z ławki.
- Wykonaj 10–15 powtórzeń prawą nogą, następnie zmień i wykonaj 10–15 powtórzeń, prowadząc lewą nogą.
- Wypełnij 3 zestawy.
4. Alpiniści
Nie ma potrzeby stosowania ciężarów, gdy można zrobić kilka zestawów alpinistów. Podtrzymywanie własnego ciężaru ciała - w połączeniu z napędem kolanowym - rozpali mięśnie i płuca.
Wskazówki:
- Przyjmij wysoką pozycję deski z wyciągniętymi rękami.
- Angażując rdzeń i utrzymując neutralny kręgosłup i szyję, podnieś prawe kolano w kierunku klatki piersiowej. Wyciągnij ją i natychmiast podnieś lewe kolano w kierunku klatki piersiowej.
- Powtarzaj przez 30 sekund, poruszając się tak szybko, jak to możliwe, zachowując dobrą formę.
- Wypełnij łącznie 3 zestawy.
5. Skoki przysiadów
Pliometria to ćwiczenia, które wymagają od mięśni wywarcia dużej siły w krótkim czasie. Doskonałym przykładem są skoki z przysiadów. Wystarczy kilka zestawów, które pozwolą Ci zarobić dużo pieniędzy. Ostrzeżenie: są silnie uderzające, więc jeśli twoje stawy są wrażliwe, postępuj ostrożnie.
Wskazówki:
- Opuść się do pozycji przysiadu z ramionami zgiętymi i złożonymi przed sobą.
- Eksploduj do skoku, przepychając się i lądując z powrotem na palcach stóp.
- Kiedy ponownie dotrzesz do ziemi, przykucnij i powtórz.
- Wykonaj 3 zestawy po 10-12 powtórzeń.
6. Burpees
Inny rodzaj intensywnych ćwiczeń plyometrycznych, burpee to ruchy całego ciała, które szybko spalają kalorie.
Wskazówki:
- Zacznij od stania prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami opuszczonymi po bokach.
- Zacznij kucać, wyciągając ręce przed siebie. Gdy tylko dotkną ziemi, wyciągnij nogi prosto do tyłu, abyś znalazł się w pozycji wysokiej deski.
- Natychmiast po osiągnięciu wysokiej pozycji deski podskocz stopy na dłonie, zawiasując w talii. Umieść stopy tak blisko rąk, jak to tylko możliwe, wyląduj je na zewnątrz dłoni, jeśli to konieczne.
- Wstań i od razu wykonaj przysiad z wyskokiem.
- Po wylądowaniu ponownie wyprostuj nogi, wykonując kroki 3–4.
- Zacznij od 15 powtórzeń.
7. Podskoki na stojąco
Ruchy boczne (z boku na bok) są ważnym składnikiem wszechstronnego schematu ćwiczeń. Podskoki na stojąco doskonale nadają się do mobilności bioder i kostek.
Wskazówki:
- Zacznij stać ze złączonymi stopami i ramionami zgiętymi pod kątem 90 stopni po bokach. Twoje kolana powinny być miękkie.
- Trzymając stopy razem, skocz w prawo, startując i lądując na palcach stóp.
- Gdy tylko znajdziesz się na ziemi, odskocz z powrotem w lewo.
- Powtórz 20 powtórzeń przez 3 zestawy.
8. Podciągnięcia
Standardowe podciąganie jest trudne do wykonania, nawet dla zapalonych ćwiczących. Jednak jego wypłata jest tego warta. Użyj opaski do podciągania, aby uzyskać pomoc i nadal czerp korzyści.
Wskazówki:
- Stań pod drążkiem do podciągania i chwyć go rękami, rozstawiając je nieco szerzej niż na szerokość ramion.
- Podnieś stopy z ziemi i zwisaj z ramion, a następnie podciągnij się, zginając ręce i ciągnąc łokcie w kierunku ziemi.
9. Impulsy przysiadu
Utrzymywanie pozycji przysiadu i pulsowanie w tym miejscu wydłuża czas napięcia lub ilość pracy wykonywanej przez mięśnie podczas treningu. Poczuj, jak płonie!
Wskazówki:
- Zajmij pozycję przysiadu z rękami złożonymi przed sobą.
- Podnieś się nieznacznie, przepychając się przez pięty, a następnie z powrotem w dół.
- Powtarzaj przez 30 sekund.
- Wypełnij 3 zestawy.
10. Kopnięcia trzepoczące
Chociaż celują w twój rdzeń, kopnięcia trzepoczące również skupiają się na biodrach. Trzy zestawy sprawią, że poczujesz to następnego dnia.
Wskazówki:
- Połóż się na plecach na macie z nogami wyciągniętymi w powietrze, tak aby ciało ułożyło się pod kątem 90 stopni.
- Powoli opuść prawą nogę w kierunku ziemi tak daleko, jak to możliwe, utrzymując kontakt między dolną częścią pleców a podłożem.
- Przywróć prawą nogę, aby rozpocząć, i opuść lewą nogę w ten sam sposób.
- Wykonaj łącznie 20 powtórzeń przez 3 zestawy.
11. Pushup s
Pompki są fundamentalne, ale nie są łatwe, ale wymagają siły górnej części ciała, ale także stabilizacji tułowia i dolnej części ciała. Łatwo modyfikowalne (upadek na kolana lub zejście z podwyższonej powierzchni, takiej jak ławka), to uniwersalne ćwiczenie.
Wskazówki:
- Rozpocznij w pozycji deski z miednicą schowaną, neutralną szyją i dłońmi bezpośrednio pod ramionami. Upewnij się, że ramiona są również obrócone do tyłu i do dołu.
- Gdy usztywniasz rdzeń i trzymasz plecy płasko, zacznij obniżać ciało, zginając łokcie, jednocześnie trzymając je wciśnięte w ciało. Opuść się, aż klatka piersiowa otrze się o podłogę.
- Natychmiast wyprostuj łokcie i wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz jak najwięcej powtórzeń przez 3 zestawy.
12. Szerokie skoki
Kolejny silny ruch (zauważasz tutaj wzór?), Szerokie skoki wymagają dużej siły, dlatego spalają dużo energii.
Wskazówki:
- Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami opuszczonymi po bokach.
- Przykucnij w połowie i użyj tej wybuchowej energii, aby skoczyć do przodu, jednocześnie wyrzucając ręce do przodu.
- Wyląduj miękką stopą i ciężarem lekko do przodu.
- Wykonaj 10 powtórzeń po 3 zestawy.
13. Przysiady dzielone
Każde ćwiczenie, które działa na pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe - największe mięśnie w twoim ciele - z pewnością przyniesie duże korzyści. Przysiady dzielone są właśnie tym.
Wskazówki:
- Zrób duży krok do przodu lewą stopą, aby uzyskać rozłożoną pozycję. Rozłóż ciężar równomiernie między obiema stopami.
- Zegnij kolana i opuść ciało, aż lewe kolano utworzy kąt 90 stopni.
- Podnieś się i powtórz przez 12 powtórzeń. Zamień nogi i powtórz.
Jak długo należy wykonywać tę procedurę?
Ciężary nie są wymagane do treningu spalającego ciało. Połącz i dopasuj te 13 ćwiczeń z masą ciała, aby zobaczyć wyniki w ciągu zaledwie miesiąca lub dwóch.
Pamiętaj: Drugim elementem układanki jest zdrowa, zbilansowana dieta. Chociaż nie zobaczysz prawdziwych zmian bez uwzględnienia swojej diety, nadal możesz być silny i potężny.
3 pozycje jogi budujące siłę
Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Bostonie, trenerką osobistą z certyfikatem ACE i entuzjastką zdrowia, która pomaga kobietom żyć silniej, zdrowiej i szczęśliwiej. Jej filozofią jest objęcie Twoich kształtów i dopasowanie do sylwetki - cokolwiek to może być! Pojawiła się w numerze „Future of Fitness” magazynu Oxygen w numerze z czerwca 2016 roku. Śledź ją na Instagramie.
