Zapalenie powięzi podeszwy jest częstą przyczyną bólu pięt i stóp. Na szczęście rozciąganie i masaż stóp, które można wykonywać w domu, mogą pomóc złagodzić ból i zapobiec przewlekłemu schorzeniu.
Oto kilka wskazówek i technik samodzielnego masażu, które możesz wypróbować w domu.
Wskazówki na początek
Masowanie stóp powinno być przyjemne lub trochę niewygodne, ale nie bolesne. Zacznij od delikatniejszego dotyku i zwiększaj nacisk dłoni lub przedmiotów, których używasz, gdy ból się zmniejszy. Unikaj naciskania na bardzo obolałe miejsca.
Ponieważ ból pięty jest często najbardziej intensywny, gdy po raz pierwszy wstajesz z łóżka, możesz wypróbować jedną lub dwie z tych technik, siedząc w łóżku, zanim zaczniesz obciążać stopy.
Dobrze jest rozgrzać stopy lekkim masażem, umożliwiając przepływ krwi w okolice. Do masażu możesz użyć niewielkiej ilości kremu nawilżającego.
Jeśli dotknięte są obie stopy, masuj każdą stopę.
Poeksperymentuj z tymi technikami, aby znaleźć najlepszą dla siebie.
Masaż pięt dłoni
- Usiądź na łóżku lub krześle i podnieś jedną stopę, aby odpocząć, tak aby można ją było dosięgnąć ręką.
- Użyj pięty drugiej ręki, aby docisnąć podeszwę stopy, pracując od pięty do palców.
- Zacznij od dłuższych pociągnięć i lekkiego nacisku, a następnie wydłuż ruchy i zwiększ ciśnienie. Użyj ciężaru ciała, aby zwiększyć ciśnienie, pochylając się podczas masażu.
- Kilkakrotnie zakryj powierzchnię stopy, aby rozluźnić tkankę powięzi.
Do tego masażu możesz również użyć delikatnie zaciśniętej pięści.
Kciuk popycha
- Usiądź na łóżku lub krześle i skrzyżuj jedną nogę na drugiej.
- Obiema kciukami naciskaj wzdłuż podeszwy, przechodząc od pięty do palców u nóg iz powrotem. Pracuj w linii w kierunku dużego palca. Następnie przesuwaj stopę w górę iw dół w jednej linii do siebie.
- Pracuj kciukami w górę iw dół stopy przez 1 do 2 minut.
- Zwiększ ciśnienie, pochylając się, aby zwiększyć masę ciała.
Kciuk szarpie
- Usiądź i skrzyżuj jedną nogę na drugiej.
- Połóż kciuki na środku stopy. Jednocześnie pociągnij jeden kciuk w kierunku prawej strony stopy, a drugi w lewą stronę, poruszając tkanką powięziową. Zrób to przez 1 do 2 minut.
- Przejdź do innych części stopy, odciągając kciuki w obie strony przez 1 do 2 minut. Tym ruchem zakryj powierzchnię stopy.
- Zwiększ ciśnienie, pochylając się, aby zwiększyć masę ciała.
Dodanie elastyczności palców
Wykonując masaż pięty dłoni lub popychania kciukiem, spróbuj wskazać i zgiąć palce w każdym kierunku.
Możesz również masować każdy palec z osobna, wyciągając go i poruszając w kółko. Rozluźnij palce, gdy to robisz.
Masaż piłką
Do tego masażu można używać wielu rodzajów piłek: piłeczka golfowa, tenisowa, lacrosse, suszarka do włosów.
- Usiądź w wygodnym krześle lub kanapie i umieść piłkę pod łukiem stopy. Pochyl się do przodu, aby wykorzystać ciężar ciała do regulacji nacisku na piłkę.
- Powoli tocz piłkę w górę iw dół wzdłuż stopy, a następnie z boku na bok. Zacznij od łagodnego nacisku i stopniowo dodawaj więcej, naciskając kulkę podczas jej obracania.
- Roluj przez około minutę.
Masaż lodowy
Jest to podobne do masażu piłką, ale odbywa się za pomocą zamrożonej puszki lub zamrożonej butelki z wodą. Ten masaż może pomóc rano przed wstaniem z łóżka, a także wieczorem. Rozciąga powięź, masuje ją i uspokaja.
Możesz zostawić małą lodówkę z zamrożoną butelką w pobliżu łóżka, aby móc jej użyć rano, zanim obciążasz stopę.
- Zacznij siedzieć na łóżku lub krześle.
- Umieść zamrożoną butelkę lub puszkę pod stopą.
- Przetaczaj go tam iz powrotem z umiarkowanym naciskiem przez 5 do 10 minut.
Film z masażem powięzi podeszwowej
3 masaże łydek
Mięśnie łydki, znane jako brzuchaty łydki i płaszczkowate, łączą się ze ścięgnem Achillesa. Te mięśnie łydek są często napięte, zwłaszcza jeśli dużo stoisz, biegasz lub nosisz wysokie obcasy. Może to przyczynić się do zapalenia powięzi podeszwowej, a masaż łydek może pomóc złagodzić ból stopy.
Nie ma wielu badań klinicznych, które porównują leczenie zapalenia powięzi podeszwy, a potrzeba więcej. Jedno z badań klinicznych z 2013 r. Wykazało, że głęboki masaż tkanek miękkich łydki połączony z rozciąganiem pomaga złagodzić ból i poprawić funkcjonowanie osób z zapaleniem powięzi podeszwy.
Ugniatanie
- Usiądź na krześle i skrzyżuj nogę na drugiej.
- Połóż obie ręce na łydce, palcami z przodu i kciukami z tyłu.
- Ściśnij mięsień łydki między kciukami i palcami, pracując w górę iw dół nogi. Twoje palce będą na goleniach, a kciuki będą masować mięsień brzuchaty łydki i płaszczkowaty z tyłu łydki.
Ciągnięcie
- Usiądź na krześle i skrzyżuj nogę na drugiej.
- Połóż obie ręce na łydce, palcami z przodu i kciukami z tyłu, skierowanymi w dół.
- Używając dłoni jak zacisku, chwyć mięsień łydki i pociągnij go do przodu, do przodu nogi.
- Pracuj w górę iw dół dolnej części nogi.
Walcowanie
- Usiądź na krześle lub kanapie i wyprostuj nogę przed sobą, opierając ją na innym krześle lub stołku.
- Weź wałek do ciasta lub wałek z pianki i zwiń go od tyłu kolana w dół w kierunku kostki i pleców.
- Powtórz rolowanie kilka razy.
Masaż profesjonalny
Profesjonalny masażysta może pomóc w zapaleniu powięzi podeszwy, podobnie jak profesjonalny fizjoterapeuta. Terapeuci mogą pokazać Ci, jak wykonywać rozciąganie, ćwiczenia i techniki masażu.
Masażysta Cynthia Parsons, LMT, mówi, że pierwszą rzeczą, jaką zrobi profesjonalny terapeuta, jest próba ustalenia, co powoduje ból w zapaleniu powięzi podeszwy.
„Szukam, jak porusza się stopa podczas chodzenia i jak ustawiona jest miednica, co wpływa na długość nóg. Jeśli Twoja stopa nie przechodzi pełnego zakresu ruchu, od pięty do palców, może to spowodować ucisk w łydce i kostkach”.
Parsons jest licencjonowanym masażystą z 25-letnim doświadczeniem w prywatnej praktyce w północnej Wirginii.
„Masażysta może wykonać masaż tkanek głębokich” - mówi Parsons. „Zaczynam od łydki, ćwiczę bardzo głębokie mięśnie pleców i zewnętrznej części łydki. Następnie zwracam się do ścięgien i mięśni podeszwy stopy. Zabiegi masażu obejmują ugniatanie, rozluźnienie mięśniowo-powięziowe, technikę energii mięśni, uwalnianie pozycyjne, terapię punktu spustowego, pin i rozciąganie. Nie robię tego wszystkiego naraz, ale pracuję, dopóki jedna lub więcej technik nie złagodzi bólu”.
Do samodzielnego masażu Parsons radzi, aby najpierw rozgrzać stopy, mocząc je w ciepłej wodzie i solach Epsom. Ale najlepszym sposobem leczenia, mówi, jest zapobieganie.
„Jeśli jesteś biegaczem, jeśli dużo stoisz lub masz płaskostopie lub wysoki łuk, jesteś podatny na zapalenie powięzi podeszwowej. Musisz upewnić się, że chodzisz prawidłowo, ćwiczysz i rozciągasz, aby mięśnie się nie napięły”- radzi.
Na wynos
Zapalenie powięzi podeszwy to częsta i bolesna choroba dla wielu osób - zwłaszcza biegaczy i tych, którzy dużo stoją. Masaż i rozciąganie w domu mogą pomóc złagodzić ból i zapobiec przewlekłemu schorzeniu.
Najsilniejszy ból związany z zapaleniem powięzi podeszwowej pojawia się rano. Samodzielny masaż przed wstaniem z łóżka i obciążeniem stóp może pomóc złagodzić ból.
