Elitarni zawodnicy w kulturystyce ograniczają tłuszcz i węglowodany, jednocześnie zwiększając spożycie białka w cyklu cięcia. Węglowodany są starannie dobrane w czasie, aby uzupełniać schematy ćwiczeń.
Badania pokazują, że 0,5 do 1 procent utraty tkanki tłuszczowej na tydzień jest najbezpieczniejszym sposobem na utrzymanie mięśni podczas utraty tłuszczu.
Jeśli ograniczysz zbyt szybko lub ostro, ograniczając dietę za bardzo, stracisz mięśnie. Będziesz także wolniej odzyskiwać siły, co szkodzi Twojemu sukcesowi w rywalizacji.
Zbyt szybkie cięcie może również obciążać organizm, czego nie chcesz robić. Może wpływać na wiele funkcji organizmu, które mogą wpływać na długoterminowe zdrowie, takie jak:
- metabolizm
- spać
- energia
- stężenie
Cięcie zwykle ma miejsce od kilku miesięcy do 1 miesiąca przed zawodami. Kulturystyka jest dobrze znana z cykli cięcia. Inne obejmują sporty walki, takie jak karate, taekwondo, jujitsu, boks i zapasy, by wymienić tylko kilka.
Jak kreatyna pasuje do Twojego schematu cięcia?
W naturalny sposób go produkujesz
Kreatyna to kompleks aminokwasów, który organizm wytwarza naturalnie. Dostarcza energii potrzebnej do zasilania mięśni podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Kreatyna jest magazynowana głównie w mięśniach szkieletowych. Mniejsze ilości są również przechowywane w:
- wątroba
- mózg
- nerki
- trzustka
Musisz uwzględnić jego źródła w swojej diecie
Twój organizm potrzebuje codziennie od 1 do 3 gramów kreatyny. Twoje poziomy są oparte na potrzebach mięśni i hormonach, takich jak testosteron.
Jeśli wykonujesz ćwiczenia o wysokiej intensywności, szybciej wyczerpujesz zapas kreatyny. Będziesz potrzebować więcej, aby utrzymać moc mięśni. Diety bogate w mięso i ryby zawierają kreatynę i pomagają zaspokoić potrzeby organizmu.
Nie wszystkie suplementy są takie same
Elitarni sportowcy od lat stosują suplementy kreatyny przed i po treningu, aby poprawić wydajność mocy o wysokiej intensywności, zwiększyć siłę i zwiększyć regenerację powysiłkową.
Liczne badania wykazały, że monohydrat kreatyny (CM) jest najbezpieczniejszym i najskuteczniejszym dostępnym rodzajem suplementu kreatyny w celu zwiększenia rozmiaru i siły mięśni.
Więcej niż kreatyna ma wpływ
Na sukces cięcia wpływa wiele czynników.
Niektóre są twoimi indywidualnymi cechami, na przykład:
- genetyka
- seks
- ogólny stan zdrowia
- wytrzymałość psychiczna (popęd, determinacja, skupienie)
- wytrzymałość fizyczna i obciążenie treningowe
Inne kwestie, które mogą wpłynąć na Twój sukces, mogą być związane z czasem i metodami. Czas to nie tylko trening. Obejmuje również dietę i odżywianie.
Kiedy i ile ćwiczyć, jak szybko lub wolno starasz się redukować tkankę tłuszczową i kiedy dodajesz suplementy, takie jak kreatyna, wszystko może mieć znaczenie.
Wskazówka
Jedno z badań wykazało, że dodanie kreatyny przed i po treningu oporowym miało największy wpływ na zwiększenie beztłuszczowej masy ciała i zwiększenie siły.
Korzyści z kreatyny podczas cięcia
Przyjmowanie suplementów CM zwiększa beztłuszczową masę mięśniową, zapewniając jednocześnie wzrost siły i mocy.
Jak to działa
Kreatyna może wspierać i chronić mięśnie podczas cięcia, wprowadzając wodę do mięśni. Pomaga to wzmocnić i chronić włókna mięśniowe przed uszkodzeniem.
Dlatego ważne jest również picie dużej ilości wody podczas cięcia. Chroni mięśnie przed rozpadem lub urazami spowodowanymi odwodnieniem podczas cyklu cięcia.
Jedno z badań wykazało, że 4 tygodnie intensywnego treningu podczas fazy cięcia z suplementacją kreatyną poprawiły procent tkanki tłuszczowej, siłę mięśni i wydajność mocy.
Inne badania dotyczące sportów wyczynowych również wykazały, że suplementy kreatyny mogą zwiększać wytrzymałość bez wpływu na masę tłuszczową.
Ile jest skuteczne
- 20 gramów dziennie jest powszechne. Wielu sportowców stosuje dawkę nasycającą 20 gramów dziennie przez okres do 1 miesiąca. To jest w porządku, ale może nie być konieczne, aby zobaczyć korzyści kreatyny dla mięśni.
- Ale 3 gramy dziennie mogą przynieść korzyści z mniejszą liczbą skutków ubocznych. Przyjmowanie zaledwie 3 gramów przez 28 dni nadal powoduje 20-procentowy przyrost masy mięśniowej. Może to uniknąć skutków ubocznych ładowania, takich jak rozstrój żołądka.
Więcej o skutkach ubocznych kreatyny za chwilę.
Ogólnie rzecz biorąc, przyjmowanie suplementów kreatyny podczas cięcia nie szkodzi Twoim celom odchudzania. Może oferować korzyści wykraczające poza samą ochronę mięśni.
Rozważania i skutki uboczne
Negatywne skutki uboczne suplementacji kreatyną często wiążą się z redukcją zbyt wielu kalorii lub zbyt szybką utratą zbyt dużej ilości tłuszczu.
Szybka utrata masy ciała w wyniku agresywnego cięcia może być szkodliwa dla ciała i umysłu. Efekty są różne dla każdej osoby, a niektóre skutki uboczne są związane z twoją płcią.
Typowe negatywne skutki obejmują:
- Wzdęcia Wzdęcia mogą wystąpić, gdy po raz pierwszy zaczniesz przyjmować suplementy kreatyny.
- Rozstrój żołądka. W fazie ładowania suplementacji kreatyną, przyjęcie 10 gramów kreatyny w jednej porcji może powodować biegunkę i podrażnienie żołądka. Przyjmowanie mniejszych, podzielonych dawek przez dłuższy czas (od 3 do 5 gramów) może pomóc uniknąć tych problemów.
- Przybranie na wadze. Zbyt duże cięcie może również spowodować odbicie masy ciała w fazie regeneracji po zawodach.
Badania pokazują, że szybka utrata masy ciała w fazie przygotowawczej zawodów może mieć również wpływ na:
- tętno
- ciśnienie krwi
- poziomy hormonów
- poziomy energii
- masa mięśniowa
Ponadto mężczyźni mogą odczuwać niższy poziom testosteronu podczas fazy cięcia lub deficytu. Kobiety mogą odczuwać brak miesiączki lub brak miesiączki.
Porady
Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby uzyskać zdrowsze cięcie:
- Zaplanuj wolniejszą utratę wagi. Jest bezpieczniejszy i zachowuje beztłuszczową masę mięśniową i energię, jednocześnie redukując tłuszcz.
- Odpowiednie odżywianie - w tym 1,5 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała - zapewni ochronę dla zachowania beztłuszczowej masy mięśniowej.
- Przyjmuj dawkę podtrzymującą 3 gramy CM, aby poprawić siłę, moc i regenerację.
- Pić dużo wody.
- Zasypiaj. Jest kluczem do wytrzymałości psychicznej i fizycznej oraz koncentracji.
Na wynos
Istnieje wiele czynników, które składają się na najlepszy schemat treningu odchudzającego. Kluczem jest skuteczność w osiąganiu utraty tkanki tłuszczowej bez narażania integralności mięśni.
Jedną z ważnych kwestii, o których należy pamiętać, rozważając cięcie, jest Twoje bezpieczeństwo. Szybka utrata wagi może zniweczyć Twój sukces, więc wyznacz sobie dalekosiężne cele.
Suplementy kreatyny mogą przynieść korzyści każdemu, kto chce zwiększyć siłę i wydajność mięśni, nawet w przypadku kontroli wagi. To nie tylko dla elitarnych sportowców.
Monohydrat kreatyny ma wieloletnie dowody naukowe potwierdzające jego bezpieczeństwo i skuteczność. Wspomaga zwiększenie siły mięśni i zapewnia ochronę przed uszkodzeniami podczas ćwiczeń i regeneracji.
Nie wpływa negatywnie na wagę podczas cykli cięcia dla elitarnych celów sportowych.
Przed rozpoczęciem fazy redukcji masy ciała zawsze omawiaj swoje cele związane z wagą z lekarzem, trenerem fizycznym i trenerem, aby pozostać na bezpiecznym poziomie deficytu. Mogą również pomóc w monitorowaniu konkretnych warunków zdrowotnych, aby uniknąć obrażeń.
