Często szukamy sposobów, aby nasze ciała działały mądrzej podczas ćwiczeń. Niezależnie od tego, czy chodzi o poprawę naszej wytrzymałości fizycznej, unikanie kontuzji czy budowanie mięśni, potrzebujemy dodatkowej pomocy.
Kreatyna pobudza mięśnie i zapewnia wsparcie. Organizm w naturalny sposób tworzy kreatynę, ale suplementy kreatynowe istnieją od wielu lat i są bardzo popularne wśród sportowców. Sprzedaż kreatyny wynosi około 400 milionów dolarów rocznie.
Kreatyna w Twoim ciele
Kreatyna to aminokwas występujący głównie w mięśniach szkieletowych. Jest wytwarzany w wątrobie, nerkach i trzustce. Dwie trzecie tego jest magazynowane w mięśniach jako fosfokreatyna.
Z drugiej strony alkohol ma odwrotny wpływ na mięśnie. Ćwiczenia fizyczne zaraz po wypiciu mogą spowodować uraz mięśni i spowolnić regenerację. Więc picie alkoholu może cofnąć niektóre korzyści kreatyny dla budowania mięśni.
Przyjrzyjmy się bliżej kreatynie i alkoholowi oraz roli, jaką odgrywają w budowaniu mięśni.
Co to jest kreatyna?
Pomyśl o kreatynie jako o cyklu mocy. Kiedy Twoje mięśnie potrzebują energii, kreatyna zapewnia paliwo do szybkich, mocnych ruchów. Kiedy mięśnie zużywają zmagazynowaną energię, potrzebujesz więcej kreatyny, aby dalej zasilać mięśnie.
Kreatyna a budowanie mięśni
Ćwiczenia, takie jak trening oporowy, powodują niewielkie łzy lub uszkodzenia włókien mięśniowych. Następnie komórki satelitarne są aktywowane w celu naprawy i budowy nowych mięśni w okresach odpoczynku - do dnia lub dwóch po wysiłku.
Mięśnie mogą rosnąć na różne sposoby. Aminokwasy, hormony i zdrowa dieta pomagają budować mięśnie.
Kreatyna buduje mięśnie poprzez:
- wciąganie wody do mięśni
- rosnące włókna mięśniowe
- spowolnienie rozpadu mięśni
Zazwyczaj organizm potrzebuje od jednego do trzech gramów kreatyny każdego dnia, aby uzupełnić utracone składniki.
Większość ludzi je owoce morza i mięso, aby przeładować lub zbudować zmagazynowaną energię. Możesz także przyjmować suplementy kreatyny, aby podnieść poziom.
Dodanie kreatyny może również zapobiegać degeneracji mięśni wraz z wiekiem i może być pomocne dla osób, które same nie produkują kreatyny.
Suplementy kreatyny
Kreatyna jest znana jako ergogeniczny środek wspomagający lub wzmacniacz wydajności, popularny wśród sportowców.
Narzędziami tymi mogą być urządzenia, suplementy diety, terapia lekowa lub praktyki psychologiczne, które pomagają zwiększyć zdolności lub poprawić wytrzymałość treningową.
Trening lub wykonywanie ćwiczeń o dużej intensywności powoduje szybsze spalanie kreatyny. Suplementy mogą pomóc w utrzymaniu wytrzymałości, siły i regeneracji.
Sportowcy i kulturyści często używają suplementów kreatyny w celu zwiększenia wytrzymałości. Kreatyna pomaga zapewnić krótkie przypływy energii w celu zwiększenia wydajności.
Kreatyna może przynosić inne korzyści, które są badane, w tym poprawę funkcji mózgu, takich jak pamięć i przypominanie. Kreatyna może również wspierać twój układ odpornościowy.
Suplementy kreatyny mogą być przydatne:
- podczas treningu lub ćwiczeń o wysokiej intensywności
- aby zapobiec utracie masy mięśniowej przed starzeniem
- na schorzenia związane z mięśniami i funkcjonowanie mózgu
- dla wegetarian i wegan, którzy nie otrzymują wystarczającej ilości białka w swojej diecie
Jak kreatyna i alkohol mogą wpływać na Ciebie?
Alkohol ma negatywny wpływ na koordynację i ruch mięśni
Badania na zwierzętach wskazują, że alkohol może spowalniać przepływ wapnia do mięśni. To wpływa na skurcz mięśni. Potrzeba więcej badań, aby potwierdzić ten wpływ na ludzi.
Alkohol zmniejsza zdolność do pozyskiwania składników odżywczych
Aby budować mięśnie, Twój organizm potrzebuje paliwa w postaci dodatkowego pożywienia podczas ćwiczeń.
Alkohol może spowolnić wchłanianie składników odżywczych, w tym białka i aminokwasów, przez organizm. Ma to negatywny wpływ na reakcję mięśni na ćwiczenia. Mięśnie mogą stać się podatne na kontuzje i wolniej regenerują się po wysiłku.
Alkohol sprawia, że suplementacja kreatyną jest mniej skuteczna
Picie alkoholu zmniejsza korzyści kreatyny w budowaniu mięśni i pomaga w utrzymaniu wytrzymałości i regeneracji.
Dzieje się tak, ponieważ:
- Alkohol usuwa wodę. Alkohol wyciąga wodę z tkanek i działa moczopędnie, powodując odwodnienie, skurcze mięśni i ból.
- Kreatyna nie może wciągnąć wody, której nie ma. Kreatyna wciąga wodę do komórek, aby budować mięśnie po wysiłku, więc jeśli jesteś odwodniony, kreatyna nie może zapewnić mięśniom siły.
- Alkohol ma bezpośredni wpływ na narządy wytwarzające kreatynę. Regularne, intensywne picie może uszkodzić mięśnie, wątrobę i nerki. Ponieważ kreatyna jest wytwarzana i wykorzystywana przez te narządy, nadużywanie alkoholu może powoli osłabiać organizm.
Rzeczy do rozważenia w przypadku kreatyny
Jeśli myślisz o wypróbowaniu lub stosowaniu suplementów kreatyny, oto kilka pomocnych wskazówek, o których należy pamiętać:
- Aby zwiększyć wydajność, potrzebujesz około trzech do pięciu gramów kreatyny dziennie - większość ludzi może ją uzyskać z diety.
- Sportowcy zwykle przyjmują dawki nasycające 20 gramów kreatyny przez pięć dni w celu zwiększenia fosfokreatyny w mięśniach przed treningiem. Może to powodować działania niepożądane, takie jak skurcze, biegunka lub nudności. Aby uniknąć tych skutków ubocznych, można przyjmować mniejsze ilości (3 gramy) przez dłuższy czas.
- Kreatyna może być korzystna, jeśli jesteś wegetarianinem i nie spożywasz wystarczającej ilości białka w swojej diecie.
- Nie musisz być elitarnym sportowcem, aby poprawić wyniki ćwiczeń z pomocą kreatyny.
- Podczas przyjmowania kreatyny należy pić dużo wody, aby jak najlepiej wykorzystać suplementy.
- Kreatyna może sprawić, że przybędziesz na wadze z wody wciągniętej do mięśni.
- Unikaj przyjmowania kreatyny z alkoholem lub kofeiną, ponieważ oba są diuretykami, które mogą powodować odwodnienie.
- Jeśli masz chorobę nerek lub wątroby, porozmawiaj z lekarzem przed przyjęciem kreatyny.
- Suplementy kreatyny występują w różnych odmianach, ale najwięcej badań potwierdzają jego bezpieczeństwo i skuteczność monohydratu kreatyny.
- Kreatyna działa najlepiej, gdy jest przyjmowana z łatwostrawnymi węglowodanami i białkami, aby szybko zapewnić wzmocnienie mięśni podczas aktywności.
- Kreatyna nie działa na każdego. Możesz go wypróbować, aby sprawdzić, czy uzyskasz oczekiwane wyniki.
Najważniejsze
Kreatyna może zapewnić zastrzyk energii do ćwiczeń lub treningu o wysokiej intensywności i pomóc w budowaniu mięśni. Od wielu lat jest bezpiecznie używany przez sportowców w celu poprawy wyników.
Alkohol może hamować korzystne działanie kreatyny, ponieważ ma przeciwny wpływ na mięśnie i komórki. Alkohol jest w porządku z umiarem, ale unikaj picia w dni, kiedy ćwiczysz, aby Twoje mięśnie mogły skorzystać z suplementów kreatyny.
Poproś swojego lekarza lub farmaceutę, aby pomógł Ci wybrać renomowaną markę monohydratu kreatyny z gwarancją siły i czystości. Suplementy diety, takie jak kreatyna, nie są zatwierdzone przez Food and Drug Administration, a ich jakość może się różnić w zależności od marki.
