Brzuch biegacza ma kilka innych nazw - brzuch biegacza, kłus biegacza, jelito biegacza i brzuch biegacza. Nieważne, jak to nazwiesz, nie jest zabawne.
Objawy skurczów brzucha, silna potrzeba skorzystania z łazienki, nudności i biegunka podczas biegu mogą spowolnić tempo i utrudnić wykonanie treningu.
Przyglądamy się pierwotnym przyczynom żołądka biegacza wraz z zaleceniami dotyczącymi leczenia i profilaktyki.
Co powoduje problemy żołądkowe podczas biegania lub po nim?
Literatura medyczna dotycząca brzucha biegacza sugeruje, że jest to spowodowane mechaniką samego biegania, a także czynnikami dietetycznymi i hormonalnymi.
Kiedy biegasz przez dłuższy czas, przepływ krwi, który normalnie jest kierowany do układu pokarmowego, jest kierowany do układu sercowo-naczyniowego.
Może to zakłócić i podrażnić proces trawienia. W rezultacie możesz odczuwać silną potrzebę usunięcia wszystkiego, co znajduje się w układzie pokarmowym. Możesz nawet skończyć z objawami biegunki.
Kiedy to się dzieje, twoje ciało również porusza się w górę iw dół, gdy kontynuujesz bieg. Ten ruch przyczynia się do poczucia, że musisz skorzystać z łazienki, ponieważ odpady są przepychane wokół Twoich jelit, a kwas żołądkowy przecieka.
Wreszcie bieganie powoduje uwalnianie hormonów, takich jak kortyzol. Hormony te mogą być dobre, gdy uderzą, powodując euforię, znaną biegaczom jako „haj biegacza”.
Ale te hormony mogą również wpływać na układ trawienny i pogłębiać zamieszanie, jakie odczuwa twoje ciało podczas wysiłku wytrzymałościowego, takiego jak bieganie.
Jak często występuje brzuch biegacza?
Brzuch biegacza jest powszechny, szczególnie wśród biegaczy długodystansowych. Badacze szacują, że od 30 do 90 procent biegaczy i sportowców sportów wytrzymałościowych odczuwa objawy żołądkowo-jelitowe podczas treningów i wyścigów.
W jednym badaniu 145 biegaczy wytrzymałościowych mężczyźni odczuwali dyskomfort ze strony przewodu pokarmowego podczas 84 procent biegów treningowych w ciągu 30 dni. Kobiety zgłaszały objawy w 78% przypadków.
Jak możesz leczyć problemy żołądkowe lub im zapobiegać podczas biegania lub po nim?
Nie ma lekarstwa na brzuch biegacza, ale istnieje kilka kroków zapobiegawczych, które możesz podjąć, aby zminimalizować objawy.
Dieta
Zmiana diety może poprawić Twoją wydolność podczas biegania. Może również prowadzić do mniejszego dyskomfortu podczas treningu i wyścigów.
Wykazano, że dieta o niskiej zawartości niektórych cukrów i węglowodanów - czasami nazywana dietą o niskiej zawartości FODMOP - ma pozytywny wpływ na problemy z przewodem pokarmowym podczas ćwiczeń. Dieta o niskiej zawartości FODMOP unika pszenicy i nabiału, a także sztucznych słodzików, miodu oraz wielu owoców i warzyw.
Możesz także zwracać uwagę na to, kiedy spożywasz jedzenie i napoje. Przegląd literatury pokazuje, że jedzenie i picie tuż przed rozpoczęciem ćwiczeń może powodować silny ból brzucha podczas ćwiczeń.
Probiotyki
Zdrowe jelita i regularne wypróżnienia mogą oznaczać mniejsze dolegliwości trawienne podczas ćwiczeń wytrzymałościowych.
Przyjmowanie suplementów probiotycznych może pomóc wzmocnić jelita i zmniejszyć podatność na biegi w łazience podczas treningu.
Badanie z 2014 roku wykazało, że 4 tygodnie suplementów probiotycznych pomogło poprawić wytrzymałość i trawienie biegacza podczas biegania w wysokich temperaturach.
Podobne badanie z 2019 roku wykazało, że probiotyki pomogły zmniejszyć objawy żołądkowo-jelitowe biegaczy podczas maratonu.
Uwodnienie
Skurcze, nudności i szwy w jamie brzusznej podczas biegania mogą być wynikiem nieprawidłowego nawodnienia.
Nawodnienie przed i podczas długiego biegu jest ważne, ale znalezienie tego może być trudne.
Picie zbyt dużej ilości wody może pogorszyć skurcze i podrażnienie przewodu pokarmowego. Najbezpieczniejszym rozwiązaniem jest wypracowanie nawyku regularnego picia wystarczającej ilości wody i spożywania napojów z elektrolitami tuż przed i po biegu.
Ćwiczyć
Nawet elitarni sportowcy, którzy co roku biegają w wielu maratonach, od czasu do czasu doświadczają brzucha biegacza.
Wymyślenie rutyny, która działa dla twojego systemu i trzymanie się jej podczas dni treningów i wyścigów może sprawić, że brzuch biegacza będzie mniej przeszkodą dla Ciebie. Może to zająć trochę eksperymentów, aby zrobić to dobrze, ale kiedy już znajdziesz to, co działa, trzymaj się tego.
Anegdotycznie, wielu biegaczy przysięga, że mają solidną rutynę przed wyścigiem, która obejmuje te same przekąski przed biegiem i te same posiłki regeneracyjne po każdym wydarzeniu.
Kiedy iść do lekarza
Jeśli często cierpisz na żołądek biegacza, możesz mieć stan, który nie jest bezpośrednio związany z bieganiem.
Zespół jelita drażliwego (IBS), a także celiakia mają podobne objawy jak brzuch biegacza, ale mogą być wywołane przez inne czynniki i czynności.
Należy porozmawiać z lekarzem, jeśli wystąpi którykolwiek z następujących objawów:
- epizody biegunki i skurcze, które występują częściej niż raz w tygodniu
- częste zaparcia
- nudności, gazy i wzdęcia, niezależnie od tego, czy biegałeś, czy nie
- wypróżnienia, które często są wodniste lub krew w stolcu
Lekarz omówi z Tobą objawy, aby ustalić, czy to, czego doświadczasz, jest skutkiem ubocznym biegania, czy też inną diagnozą. Mogą również zamówić kolonoskopię, aby wykluczyć inne możliwe stany.
Kluczowe wnioski
Brzuch biegacza nie jest rzadkością i nie ma łatwego lekarstwa, aby temu zapobiec.
Planowanie posiłków, unikanie pokarmów wyzwalających, przyjmowanie probiotyków i utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia może pomóc poprawić wyniki na torze, jednocześnie zmniejszając ryzyko wystąpienia tych objawów.
Jeśli objawy ze strony przewodu pokarmowego są konsekwentnie przeszkodą w bieganiu, porozmawiaj z lekarzem, aby wykluczyć inne możliwe schorzenia.
