Czekanie w długich kolejkach, radzenie sobie z złośliwymi uwagami współpracowników, jeżdżenie przez niekończący się ruch - to może być trochę za dużo. Chociaż uczucie złości na te codzienne irytacje jest normalną reakcją na stres, spędzanie całego czasu na zdenerwowaniu może stać się destrukcyjne.
Nie jest tajemnicą, że pozwolenie na gotowanie się złości lub wybuchy wściekłości szkodzą twoim relacjom osobistym i zawodowym. Ale wpływa również na Twoje samopoczucie. Ciągłe dławienie naszej frustracji może prowadzić do fizycznych i emocjonalnych reakcji, takich jak nadciśnienie i niepokój.
Dobra wiadomość jest taka, że możesz nauczyć się konstruktywnie zarządzać gniewem i kierować nim. Jedno z badań z 2010 roku wykazało, że umiejętność wyrażania złości w zdrowy sposób może nawet zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca.
Weź głęboki oddech
W gorącym momencie łatwo przeoczyć swój oddech. Ale ten rodzaj płytkiego oddechu, który robisz, gdy jesteś zły, utrzymuje cię w trybie walki lub ucieczki.
Aby temu przeciwdziałać, staraj się wykonywać powolne, kontrolowane oddechy, które wdychasz raczej z brzucha niż klatki piersiowej. To pozwala twojemu ciału natychmiast się uspokoić.
Możesz również trzymać to ćwiczenie oddechowe w tylnej kieszeni:
- Znajdź krzesło lub miejsce, w którym możesz wygodnie usiąść, pozwalając w pełni zrelaksować szyję i ramiona.
- Oddychaj głęboko przez nos i zwracaj uwagę na unoszenie się brzucha.
- Zrób wydech przez usta.
- Spróbuj wykonać to ćwiczenie 3 razy dziennie przez 5 do 10 minut lub w razie potrzeby.
Recytuj pocieszającą mantrę
Powtarzanie uspokajającej frazy może ułatwić wyrażanie trudnych emocji, w tym złości i frustracji.
Spróbuj powoli powtarzać „Spokojnie” lub „Wszystko będzie dobrze”, gdy następnym razem poczujesz się przytłoczony sytuacją. Możesz to zrobić na głos, jeśli chcesz, ale możesz też powiedzieć to pod nosem lub w głowie.
Możesz także przechowywać listę fraz w telefonie, aby szybko przypomnieć sobie o stresującej prezentacji pracy lub trudnym spotkaniu.
Spróbuj wizualizacji
Znalezienie szczęśliwego miejsca w trakcie opóźnienia lotu lub niepowodzenia w pracy może pomóc Ci poczuć się bardziej zrelaksowanym w danej chwili.
Kiedy zmagasz się z wrzącym napięciem, spróbuj namalować mentalny obraz, aby uspokoić ciało i mózg:
- Pomyśl o prawdziwym lub wyimaginowanym miejscu, które sprawia, że czujesz się szczęśliwy, spokojny i bezpieczny. Może to być wyprawa na kemping w góry, którą odbyłeś w zeszłym roku lub egzotyczna plaża, którą chciałbyś kiedyś odwiedzić.
- Skoncentruj się na zmysłowych szczegółach, wyobrażając sobie siebie. Jakie są zapachy, widoki i dźwięki?
- Bądź świadomy swojego oddechu i zachowaj ten obraz w pamięci, dopóki nie poczujesz, że Twój niepokój zaczyna rosnąć.
Poruszaj uważnie swoim ciałem
Czasami siedzenie w bezruchu może sprawić, że poczujesz się jeszcze bardziej niespokojny lub zdenerwowany. Świadome poruszanie ciałem za pomocą jogi i innych ćwiczeń uspokajających może zmniejszyć napięcie mięśni.
Następnym razem, gdy napotkasz stresującą sytuację, spróbuj przejść się lub nawet lekko tańczyć, aby oderwać umysł od stresu.
Sprawdź swoją perspektywę
Chwile silnego stresu mogą wypaczyć twoje postrzeganie rzeczywistości, sprawiając, że czujesz, że świat chce cię dopaść. Następnym razem, gdy poczujesz narastający gniew, spróbuj sprawdzić swoją perspektywę.
Każdy ma od czasu do czasu złe dni, a jutro będzie nowy początek.
Wyraź swoją frustrację
Wybuchy złości nie przyniosą ci żadnych przysług, ale to nie znaczy, że nie możesz wyładować frustracji zaufanemu przyjacielowi lub członkowi rodziny po szczególnie złym dniu. Dodatkowo, pozostawienie sobie miejsca na wyrażenie swojej złości, zapobiega jej bulgotaniu w środku.
Rozbrajaj złość humorem
Znalezienie humoru w gorącej chwili może pomóc zachować równowagę. Nie oznacza to, że powinieneś po prostu śmiać się ze swoich problemów, ale przyjrzenie się im bardziej beztrosko może pomóc.
Następnym razem, gdy poczujesz narastającą wściekłość, wyobraź sobie, jak ten scenariusz może wyglądać dla kogoś z zewnątrz? Jak to może być dla nich zabawne?
Nie traktując siebie zbyt poważnie, będziesz miał większe szanse zobaczyć, jak nieistotne drobne niedogodności są w dużym planie.
Zmień swoje otoczenie
Zrób sobie przerwę, poświęcając trochę czasu na bezpośrednie otoczenie.
Jeśli Twój dom jest zagracony i stresuje Cię, na przykład, wybierz się na przejażdżkę lub długi spacer. Prawdopodobnie okaże się, że po powrocie jesteś lepiej przygotowany do uporządkowania bałaganu.
Rozpoznaj wyzwalacze i znajdź alternatywy
Jeśli codzienne dojazdy do pracy doprowadzają Cię do wściekłości i frustracji, spróbuj znaleźć alternatywną trasę lub wyjechać wcześniej do pracy. Masz głośnego współpracownika, który ciągle klepie stopą? Zajrzyj do słuchawek z redukcją szumów.
Chodzi o to, aby wskazać i zrozumieć rzeczy, które wywołują twój gniew. Gdy będziesz bardziej świadomy tego, czym one są, możesz podjąć kroki, aby nie paść ich ofiarą.
Jeśli nie jesteś pewien, skąd pochodzi twój gniew, spróbuj przypomnieć sobie, aby poświęcić chwilę, gdy następnym razem poczujesz się zły. Wykorzystaj ten czas na podsumowanie tego, co wydarzyło się w chwilach poprzedzających twoje uczucie złości. Czy byłeś z konkretną osobą? Co robiłeś? Jak się czuliście do tej chwili?
Skoncentruj się na tym, co cenisz
Chociaż rozpamiętywanie nieszczęść dnia może wydawać się rzeczą naturalną, nie pomoże ci to w perspektywie krótko- ani długoterminowej.
Zamiast tego spróbuj ponownie skupić się na rzeczach, które poszły dobrze. Jeśli nie możesz znaleźć dobrej podszewki w ciągu dnia, możesz też spróbować pomyśleć, jak mogło się potoczyć jeszcze gorzej.
Szukaj pomocy
Od czasu do czasu uczucie zdenerwowania i złości jest całkowicie normalne i zdrowe. Ale jeśli nie możesz pozbyć się złego nastroju lub ciągle czujesz się przytłoczony złością, być może nadszedł czas, aby poprosić o pomoc.
Jeśli gniew wpływa na Twoje relacje i dobre samopoczucie, rozmowa z wykwalifikowanym terapeutą może pomóc Ci pozbyć się źródeł złości i opracować lepsze narzędzia radzenia sobie.
Cindy Lamothe jest niezależną dziennikarką mieszkającą w Gwatemali. Często pisze o punktach przecięcia się zdrowia, dobrego samopoczucia i nauk o ludzkich zachowaniach. Pisała dla The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post i wielu innych. Znajdź ją na cindylamothe.com.
